Kıdemli Egzersiz ve Fitness İpuçları

Yaşınız Önemli Değil, Başlamak İçin Asla Geç Değil

Yavaşlama ve yaşlandıkça daha hareketsiz olma eğiliminde olmamızın birçok nedeni var. Sağlık sorunları, kilo veya ağrı sorunları veya düşme endişeleri nedeniyle olabilir. Belki de egzersiz yapmanın sadece sizin için olmadığını düşünüyorsunuz. Ancak yaşlandıkça, aktif bir yaşam tarzı sağlığınız için her zamankinden daha önemli hale gelir. Harekete geçmek, enerjinizi artırmanıza, bağımsızlığınızı korumanıza, kalbinizi korumanıza ve kilonuzun yanı sıra hastalık veya ağrı semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak da zihin, ruh hali ve hafıza için iyidir. Yaşınız veya mevcut fiziksel durumunuz ne olursa olsun, bu ipuçları size daha aktif olmanın ve sağlığınızı ve görünümünüzü iyileştirmenin basit, eğlenceli yollarını gösterebilir.

Yaşlı yetişkinler için egzersizin faydaları nelerdir?

Yakın tarihli bir İsveç araştırması, fiziksel aktivitenin uzun süreye katkıda bulunan bir numara olduğunu ve yaşınıza kadar egzersiz yapmaya başlamamanıza rağmen yaşamınıza ekstra yıllar kattığını tespit etti. Fakat aktif olmak sadece hayatınıza yıllar eklemekle kalmaz, yıllarınıza hayat eklemekle de ilgilidir. Sadece egzersiz yaparken daha iyi görünmekle kalmaz, daha keskin, daha enerjik hissedersiniz ve daha iyi bir hal alırsınız.

Fiziksel sağlık yararları

Kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olur. Metabolizma yaşla birlikte doğal olarak yavaşladığından, sağlıklı kilonun korunması zor bir iştir. Egzersiz, metabolizmanın artmasına yardımcı olur ve kas kütlesi oluşturur ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Hastalığın ve kronik hastalığın etkisini azaltır. Egzersiz yapan insanlar bağışıklık ve sindirim fonksiyonlarını iyileştirme, daha iyi kan basıncı ve kemik yoğunluğu ve Alzheimer hastalığı, diyabet, obezite, kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanserlerin riskini azaltma eğilimindedir.

Hareketliliği, esnekliği ve dengeyi geliştirir. Egzersiz yapmak, gücünüzü, esnekliğinizi ve duruşunuzu geliştirir; bu da denge, koordinasyon ve düşme riskini azaltmada yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı ayrıca, artrit gibi kronik durumların semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.

Zihinsel sağlık yararları

Uyku geliştirir. Kaliteli uyku genel sağlığınız için çok önemlidir. Düzenli aktivite, daha çabuk uykuya dalmanıza, daha derin uykuya dalmanıza ve daha enerjik ve tazelenmiş hissetmenize uyanmanıza yardımcı olabilir.

Ruh halinizi ve özgüveninizi arttırır. Egzersiz büyük bir stres gidericidir ve üretilen endorfinler aslında üzüntü, depresyon veya endişe duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Aktif olmak ve doğal olarak güçlü hissetmek, kendinize daha çok güvenmenize yardımcı olur.

Beyin için inanılmaz şeyler yapar. Sudoku veya bulmaca gibi aktiviteler beyninizi aktif tutmaya yardımcı olabilir, ancak egzersiz yapmanın beyin üzerindeki olumlu etkilerine çok az şey yaklaşıyor. Beyin, çoklu görev ve yaratıcılık kadar çeşitli işlevlere yardımcı olabilir ve bellek kaybını, bilişsel gerilemeyi ve demansı önlemeye yardımcı olabilir. Aktif olmak, Alzheimer hastalığı gibi beyin hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça aktif olmanın önündeki engelleri aşmak

Düzenli bir egzersiz rutini başlatmak veya sürdürmek her yaşta zorluk yaratabilir ve yaşlandıkça kolaylaşmaz. Sağlık sorunları, ağrılar ve ağrılar veya yaralanmalar veya düşmeler hakkındaki endişeleriniz için cesaretiniz kırılabilir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz veya belki de çok yaşlı ya da zayıf olduğunuzu düşünüyorsunuz ve daha gençken belirlediğiniz standartlara asla ulaşamazsınız. Ya da belki sadece egzersiz sıkıcı olduğunu düşünüyorum.

Bunlar yaşlandıkça yavaşlamak ve kolaylaşmak için iyi nedenler gibi görünse de, hareket etmeleri daha iyi nedenlerdir. Daha aktif olmak ruh halinize enerji verebilir, stresi hafifletebilir, hastalık ve ağrı semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir ve genel olarak iyi olma halinizi iyileştirebilir. Ve egzersizin karşılığını almak, yorucu egzersizler yapmak veya spor salonuna gitmek zorunda değildir. Hayatınıza küçük hareketlerle bile daha fazla hareket ve etkinlik eklemenin avantajlarını elde edebilirsiniz. Yaşınız veya fiziksel durumunuz ne olursa olsun, vücudunuzu hareket ettirmek, sağlığınızı ve görünümünüzü artırmak ve yaşınızı iyileştirmek için asla geç değildir.

Etkinlik ve yaşlanma hakkında altı efsane
Efsane 1: Egzersiz yapmanın bir anlamı yok. Zaten yaşlanacağım.

Gerçek: Düzenli fiziksel aktivite daha genç görünmenize ve hissetmenize ve daha uzun süre bağımsız kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca Alzheimer ve demans, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler, yüksek tansiyon ve obezite gibi çeşitli durumlar için riskinizi azaltır. Egzersizin ruh hali yararları, 70 veya 80'de, 20 veya 30'da olduğu kadar büyük olabilir.

2. Efsane: Egzersiz beni düşme tehlikesiyle karşı karşıya bırakır.

Gerçek: Düzenli egzersiz, güç ve dayanıklılık kazandırarak kemik kütlesi kaybını önler ve dengeyi iyileştirir, düşme riskinizi azaltır.

Efsane 3: Çok sinir bozucu: Bir zamanlar olduğum sporcu asla olmayacağım.

Gerçek: Hormonlar, metabolizma, kemik yoğunluğu ve kas kütlesindeki değişiklikler, güç ve performans seviyelerinin kaçınılmaz olarak yaşla birlikte azaldığı anlamına gelir, ancak bu, artık fiziksel aktiviteden bir başarı hissi çıkaramayacağınız veya sağlığınızı iyileştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Anahtar, yaşınıza uygun yaşam tarzı hedefleri belirlemektir. Ve unutmayın: hareketsiz bir yaşam tarzı, biyolojik yaşlanmaya göre atletik yetenekler üzerinde çok daha fazla etki yaratır.

Efsane 4: Egzersiz yapmaya başlamak için çok yaşlıyım.

Gerçek: Harekete geçmek ve sağlığınızı iyileştirmek için asla çok yaşlı değilsiniz! Aslında, yaşamın ilerleyen saatlerinde aktif olan yetişkinler genellikle genç emsallerinden daha büyük fiziksel ve zihinsel iyileşmeler gösterir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ya da bir süre olduysa, birçok düzenli egzersizcinin sonraki yaşamda yaşadığı aynı spor sakatlıklarına maruz kalmazsınız. Başka bir deyişle, saatinizde çok fazla mil yoktur, bu yüzden hızla ödülleri almaya başlayacaksınız. Nazik faaliyetlerle başla ve oradan topla.

Efsane 5: Egzersiz yapamıyorum çünkü özür dilerim.

Gerçek: Sandalyeye bağlı insanlar özel zorluklarla karşı karşıya kalsa da hafif ağırlıkları kaldırabilir, esnetebilir ve aerobik, sandalye yogası ve sandalye Tai Chi'nin hareket alanlarını arttırmak, kas tonusunu ve esnekliğini arttırmak ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için sandalyeleri uzatabilir. Birçok yüzme havuzu tekerlekli sandalye kullananlara erişim sunar ve basketbol gibi tekerlekli sandalye sporları için uyarlanabilir egzersiz programları vardır.

Efsane 6: Çok zayıfım veya çok fazla ağrım ve ağrım var.

Gerçek: Harekete geçmek, acıyı yönetmenize, gücünüzü ve özgüveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Birçok yaşlı insan, düzenli faaliyetlerin yalnızca yaşla birlikte gelen güç ve canlılıktaki düşüşe neden olmakla kalmayıp, aslında onu iyileştirdiğini de tespit eder. Anahtar yavaşça başlamaktır.

Ya egzersiz yapmaktan nefret edersen?

Çalışmaktan korkarsan, yalnız değilsin. Fakat sağlığınız için büyük bir fark yaratabilmek için ter veya sırtı her kas ağrısına kadar egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Hoşunuza giden aktiviteleri ve bunları bir egzersiz programına nasıl dahil edebileceğinizi düşünün:

  • Ağırlıkları kaldırırken müzik veya sesli kitap dinleyin.
  • Pencere alışveriş merkezine yürürken yürür.
  • Tenis oynarken rekabetçi olun.
  • Doğa yürüyüşünde fotoğraf çekin.
  • Bir yoga sınıfında veya fitness merkezinde yeni insanlarla tanışın.
  • Koşu bandındayken en sevdiğiniz filmi veya TV şovunu izleyin.
  • Bir arkadaşınızla kahve içerken sohbet etmek yerine, yürürken sohbet, germe veya kuvvet antrenmanı.
  • Bir araba kullanmak yerine golf sahasında yürüyün.
  • Yürü ya da köpekle getir oyna. Eğer bir köpeğiniz yoksa, bir komşunun köpeğini yürüyüşe çıkarmayı veya evcil hayvan barınağında veya kurtarma grubunda gönüllü olmayı teklif edin.
  • Stresli hissettiğinizde koşuya, yürümeye ya da bisiklete binin, daha sonra ne kadar iyi hissettiğinizi görün.
  • Bir şirket arkadaşı bul, şirketi gerçekten zevk aldığın biriyle tanış ve daha önce hiç denemediğin aktiviteleri dene - sevdiğin bir şey bulabilirsin. En kötüsü, iyi bir arkadaşla zaman geçirdin.

Dengeli bir egzersiz planı oluşturmak

Aktif kalmak bir bilim değildir. Sadece farklı fiziksel aktivite türlerini karıştırmanın hem egzersizlerinizi ilginç tutmaya hem de genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olduğunu unutmayın. Anahtar, zevk aldığınız etkinlikleri, fitnessın dört yapı taşına dayanarak bulmaktır. Bunlar:

1: Bakiye

Ne olduğunu: Sabit veya hareketli olsanız da ayakta durmayı ve dengeyi korur. Dengeyle güven kazanmak için yoga, Tai Chi ve duruş egzersizlerini deneyin.

Neden senin için iyi: Yürüyüşünüzün dengesini, duruşunu ve kalitesini iyileştirir. Ayrıca düşme riskini ve düşme korkusunu azaltır.

2: Kardiyo

Ne olduğunu: Büyük kas gruplarını belirli bir süre boyunca ritmik hareketlerde kullanır. Kardiyo egzersizler kalbinizi sıkar ve hatta biraz nefes darlığı hissedebilirsiniz. Yürüme, merdiven çıkma, yüzme, yürüyüş, bisiklete binme, kürek çekme, tenis ve dans dahildir.

Neden senin için iyi: Yorgunluk ve nefes darlığının azaltılmasına yardımcı olur. Yürüme, ev temizliği ve iş gibi günlük faaliyetler için dayanıklılığı artırarak bağımsızlığı teşvik eder.

3: Güç ve güç eğitimi

Ne olduğunu: Vücut ağırlığından, makinelerden, serbest ağırlıklardan veya elastik bantlardan ağırlık veya dış direnç kullanarak tekrarlayan hareketle kas oluşturur. Güç eğitimi genellikle güç ve reaksiyon sürelerini arttırmak için daha hızlı bir hızda yapılan güç egzersizidir.

Neden senin için iyi: Kuvvet antrenmanı kemik kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur, kas oluşturur ve hem aktif kalmak hem de düşmeleri önlemek için önemli olan dengeyi geliştirir. Güçle çalışmak, örneğin caddeden karşıya geçerken hızınızı artırabilir veya düşmeye engel olarak, seyahate başlarsanız veya dengeyi kaybederseniz hızlıca tepki vermenizi sağlar. Güç ve güç inşa etmek, bağımsız kalmanıza ve bir kavanoz açmak, bir arabaya girip çıkmak ve nesneleri kaldırmak gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır.

4: Esneklik

Ne olduğunu: Vücudunuzun eklemlerinin tüm hareket aralığında serbestçe hareket etme yeteneğini zorlar. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi esnek ve yaralanmaya daha az eğilimli tutmak için hareket içeren sabit gerginlikler ve gerilmeler ile yapılabilir. Yoga esnekliği arttırmanın mükemmel bir yoludur.

Neden senin için iyi: Vücudunuzun esnek kalmasına yardımcı olur ve sürüş sırasında arkanıza bakmak, ayakkabılarınızı bağlamak, saçınızı şampuanlamak ve torunlarınızla oynamak gibi sıradan fiziksel aktiviteler için hareket alanınızı artırır.

Yaşlı yetişkinlere faydalı aktivite türleri

Yürüme. Yürüme, egzersiz yapmaya başlamak için mükemmel bir yoldur. Bir çift rahat yürüyüş ayakkabısı dışında özel bir ekipman gerektirmez ve her yere yapılabilir.

Üst düzey spor veya spor dersleri. Ayrıca bir eğlence kaynağı, stres atma ve arkadaşlarla tanışabileceğiniz bir yer sağlarken sizi motive eder.

Su aerobiği ve su sporları. Suda çalışmak vücudun eklemi üzerindeki stresi ve zorlanmayı azaltır.

Yoga. Solunumla bir dizi pozu birleştirir. Pozları hareket ettirmek, gücü, esnekliği ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur ve herhangi bir seviyeye uyarlanabilir.

Tai Chi ve Qi Gong. Dövüş sanatlarından ilham alan hareket sistemleri denge ve gücü arttırır. Yaşlılar için sınıflar genellikle yerel YMCA'da veya toplum merkezlerinde mevcuttur.

Güvenli bir şekilde başlamak

Aktif olmak, yaşlandıkça alabileceğiniz en sağlıklı kararlardan biridir, ancak güvenli bir şekilde yapılması önemlidir.

Tıbbi yardım alın Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan, özellikle önceden varolan bir durumunuz varsa. Kaçınılması gereken herhangi bir aktivite olup olmadığını sorun.

Sağlık endişelerini düşünün. Devam eden sağlık sorunlarınızın egzersizlerinizi nasıl etkilediğini unutmayın. Örneğin, şeker hastalarının bir egzersiz takvimi ayarlarken ilaç ve yemek planlarının zamanlamasını ayarlamaları gerekebilir.

Vücudunu dinle. Egzersiz asla incinmemeli veya kötü hissetmenize neden olmamalıdır. Derhal egzersiz yapmayı bırakın ve başınız dönüyorsa veya nefes darlığı çekiyorsanız, göğüs ağrısı ya da baskı hissederseniz, soğuk terde ya da ağrı hissederseniz doktora başvurun. Eklem kırmızı, şişmiş veya hassassa, rutininizi beklemeye alın. Yaralanmalarla baş etmenin en iyi yolu, ilk etapta onlardan kaçınmaktır. Egzersiz yaptıktan sonra düzenli olarak ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, gün içinde daha az ancak daha sık egzersiz yapın.

Yavaş başlayın ve düzenli olarak toplanın. Bir süredir aktif olmadıysanız, egzersiz programınızı yavaş yavaş oluşturun. Günde iki kez on dakikalık artışlarla aralıklı antrenmanları deneyin. Veya her hafta sadece bir sınıf deneyin. Düşme konusunda endişe duyuyorsanız veya devam eden kalp probleminiz varsa, zindeliğinizi ve güveninizi yavaşça artırmak için kolay sandalye egzersizleriyle başlayın.

Yaralanma ve rahatsızlığı önleyin ısınıyor, soğuyor ve suyu el altında tutarak.

Bir egzersiz programına uyun en az 3 veya 4 hafta boyunca alışkanlık kazanır ve kendinizi buna bağlı kalmaya zorlar. Sevdiğiniz aktiviteleri bulursanız, bu çok daha kolaydır.

Dikkatle deneyin. Egzersiz yaparken zon yapmak yerine, vücudunuzun nasıl hareket ettiğini hissetmeye odaklanmaya çalışın - nefes alıp verme ritmi, ayaklarınızın yere çarpması, kasların esnemesi gibi. Dikkatlilik uygulamak, fiziksel durumunuzu daha hızlı iyileştirir, stresi ve endişeyi daha iyi azaltır ve kazalardan veya yaralanmalardan kaçınmanızı daha olası hale getirir.

Yaralanma, sakatlık, kilo problemi veya diyabet varsa

Hareketlilik sorunları ile egzersiz yapmakta zorluklar olsa da, yaratıcı bir yaklaşım benimseyerek, herhangi bir fiziksel kısıtlamayı aşabilir ve aktif olmak ve sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmek için eğlenceli yollar bulabilirsiniz.

Aktivite seviyelerini doğru diyetle destekleyin

Egzersizin yanı sıra diyet, enerji, ruh hali ve zindelik üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Birçok yaşlı yetişkin, enerji seviyelerini korumak ve kas kütlesini zayıflatmak, hastalık ve yaralanmalardan toparlanmayı teşvik etmek ve genel sağlığı desteklemek için gençlerden daha fazlasına ihtiyaç duyduklarını gösteren kanıtlara rağmen, diyetlerinde yeterli yüksek kaliteli protein almazlar. Böbrek hastalığı veya diyabeti olmayan daha yaşlı yetişkinler, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 gram protein hedeflemelidir.

  • Daha fazla balık, kümes hayvanları, fasulye ve yumurta da dahil olmak üzere kırmızı eti kullanmak yerine protein kaynaklarınızı değiştirin.
  • Hamur işlediğiniz hamur işleri, kekler, pizzalar, kurabiyeler ve cipslerde işlenmiş karbonhidrat miktarını azaltın ve bunları yüksek kaliteli proteinlerle değiştirin.
  • Cips yerine fındık ve tohum atıştırın, fırınlanmış bir tatlıyı Yunan yoğurdu ile değiştirin, ızgara tavuk göğsü ve fasulyenin bir tarafı için pizza dilimlerini değiştirin.

Motive olmak için ipuçları

Hastalık, yaralanma veya havadaki değişiklikler rutininizi bozduğunda ve sizi ilk kareye döndüğü zaman cesareti kırılmak kolaydır. Ancak, hayatın zorlukları aşıldığında motive kalmanın yolları var:

Kısa vadeli hedeflere odaklanmak, Mesela, ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirmek ve stresi azaltmak gibi, kilo vermek gibi hedeflere ulaşmaktan daha uzun sürebilir.

Kendini ödüllendir Bir antrenmanı başarıyla tamamladığında, yeni bir spor hedefine ulaş, ya da aktivite planlarını atmak istediğin bir gün ortaya çık. Dört gözle beklediğiniz bir şey seçin, ancak sıcak bir banyo veya en sevdiğiniz bir fincan kahve gibi egzersizden sonraya kadar kendinize izin vermeyin.

Kaydını tutmak. Faaliyetlerinizi bir egzersiz günlüğüne yazmak yalnızca sizi sorumlu tutmakla kalmaz, aynı zamanda başarınızı hatırlatır.

Destek almak. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle çalışırken, birbirinizi teşvik edebilir ve motive edebilirsiniz.

Rutininiz değiştiğinde formda kalmak
Tatildesin
  • Artık birçok otel fitness merkezine sahip. Egzersiz kıyafetinizi veya ekipmanınızı yanınıza alın (direnç bandı, mayo veya yürüyüş ayakkabısı).
  • Dışarı çıkın ve turistik yerleri sadece tur otobüsüyle değil yürüyerek görün.
Hasta bir eşe bakmak, zamanınızı çok fazla alıyor
  • Eşiniz uyurken alıştırma videosu yapın
  • Gelmek için bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan gelmesini isteyin
Her zamanki egzersiz arkadaşın uzaklaşıyor
  • Günlük yürüyüşte yanınıza başka bir arkadaşınızı isteyin.
  • Bölgenizdeki diğer yaşlı yetişkinlere uzanarak-çoğu aynı teknede, bu yüzden buzu kıran kişi olun.
  • Yerel topluluk merkezinizde veya kıdemli merkezinizde bir egzersiz sınıfına katılın. Bu, diğer aktif insanlarla tanışmanın harika bir yoludur.
Yeni bir topluluğa taşınırsın
  • Yeni mahallenizdeki fitness merkezlerini, parkları, topluluk web sitelerini ve rekreasyon derneklerini inceleyin.
  • İlgi alanlarınıza ve yeteneklerinize uygun aktiviteleri arayın.
Hastalık sizi birkaç hafta aksiyondan uzak tutar
  • Kendini iyi hissedene kadar bekle ve aktivitene tekrar başla.
  • Yavaş yavaş önceki aktivite seviyenize geri dönün.
Yaralanma veya ameliyattan kurtarıyorsunuz
  • Güvenli bir şekilde yapabileceğiniz özel egzersizler ve aktiviteler hakkında doktorunuzla konuşun.
  • Yavaş yavaş başlayın ve güçlenirken aktivite seviyenizi kademeli olarak yükseltin.

İlgili videolar

Önerilen Kaynaklar

Egzersiz ve Yaşlanma: Peder Zaman'dan uzaklaşabilir misiniz? - Yaşlanma kaçınılmaz olsa da, egzersiz zarafet ve canlanma ile yaşlanmanıza yardımcı olabilir. (Harvard Sağlık Yayınları)

Egzersiz Size Nasıl Yardımcı Olabilir - Yaşlılar için egzersizin faydalarını, denemek için güvenli egzersizlerin, bir SSS'in ve ilerlemenizi izleyen çizelgeleri kapsar. (Go4Life NIH)

Su Sporunun Faydaları - Su egzersizinin osteoporoz, diyabet ve sırt problemleri gibi tıbbi durumları olan kişiler için faydalarını tartışır. (Sucul Egzersiz Derneği)

Yaşlanma ile optimal kas fonksiyonu için protein alımı ve egzersiz - Egzersizin ve protein alımının kas kütlesi, güç ve fonksiyonel yeteneklerde yaşa bağlı düşüşleri sınırlama ve tedavi etmede nasıl yardımcı olabileceğini detaylandırın. (Avrupa Klinik Beslenme ve Metabolizma Derneği)

Tekerlekli Sandalye Yoga - Tekerlekli sandalyede yapılabilecek örnek pozlar. (Hepsi Mutlu Olabilir)

Sandalye Yoga Öğretmenlerini Bulun - ABD, Kanada, İngiltere, İrlanda ve diğer birçok ülkede sandalye yoga sınıflarını ve eğitmenlerini bulun. (Oturduğunuz Yere Uygun Olun)

Sandalye Tai Chi - Sandalyeye bağlı bireyler için Tai Chi'yi gösteren video. (Youtube)

Yazarlar: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Ocak 2019.

Loading...

Popüler Kategoriler