Tükenmişlik Önleme ve Tedavisi

Ezici Stresle Başa Çıkma Teknikleri

Eğer sürekli stres sizi çaresiz, hayal kırıklığına uğramış ve tamamen tükenmiş hissedebiliyorsa, tükenmişliğe giden yolda olabilirsiniz. Tükendiğinde, problemler aşılmaz görünüyor, her şey kasvetli görünüyor ve kendine yardım etmek için harekete geçsin, bakım için enerjiyi toplamak zordur. Tükenmişliğin neden olduğu mutsuzluk ve kopma işinizi, ilişkilerinizi ve sağlığınızı tehdit edebilir. Ancak en erken uyarı işaretlerini tanıyarak, bunu önlemek için adımlar atabilirsiniz. Veya kırılma noktasına zaten ulaştıysanız, dengenizi yeniden kazanmak ve tekrar olumlu ve umutlu hissetmeye başlamak için yapabileceğiniz birçok şey var.

Tükenmişlik nedir?

Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel yorgunluk halidir. Bunalmış, duygusal olarak süzülmüş ve sürekli talepleri karşılayamadığınızda kendinizi ortaya çıkarır. Stres devam ederken, ilk başta belirli bir rol üstlenmenize neden olan ilgiyi ve motivasyonu yitirmeye başlarsınız.

Tükenmişlik, üretkenliği azaltır ve enerjinizi azaltarak sizi daha fazla çaresiz, umutsuz, alaycı ve kırgın hissetmenizi sağlar. Sonunda, verecek daha fazla bir şeyin olmadığını hissedebilirsiniz.

Tükenmişliğin olumsuz etkileri eviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız da dahil olmak üzere hayatın her alanına yayılır. Tükenmişlik ayrıca sizi soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı savunmasız kılan vücudunuzda uzun vadeli değişikliklere neden olabilir. Sonuçlarından dolayı, derhal tükenmişlikle baş etmek önemlidir.

Tükenmişliğe giden yolda mısın?

Aşağıdaki durumlarda tükenmişliğe giden yolda olabilirsiniz:

  • Her gün kötü bir gün.
  • İşinizi veya ev hayatınızı önemsemek, tamamen bir enerji israfı gibi görünüyor.
  • Her zaman çok yorgunsun.
  • Gününüzün büyük bir kısmı zihni uyuşturan veya ezici bulduğunuz görevlere harcanır.
  • Yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını veya takdir edilmediğini hissediyorsunuz.

Belirti ve tükenmişlik belirtileri

Çaresiz, aşırı veya takdir edilmediğimizi hissettiğimiz günlerin çoğumuz var - kendimizi yataktan sürüklerken Herkül'ün belirlenmesini gerektirir. Ancak, çoğu zaman böyle hissediyorsanız, yanmış olabilirsiniz.

Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. Bir gecede olmaz, ama seni korkutabilir. Belirti ve semptomlar başlangıçta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir. Erken semptomları, ele alınması gereken bir şeyin yanlış olduğunu kırmızı bayraklar olarak düşünün. Dikkat ederseniz ve stresinizi aktif olarak azaltırsanız, önemli bir çökmeyi önleyebilirsiniz. Onları görmezden gelirseniz, sonunda tükenirsiniz.

Tükenmişliğin fiziksel belirtileri ve belirtileri

  • Çoğu zaman yorgun ve süzülmüş hissetmek
  • Azalan bağışıklık, sık hastalıklar
  • Sık baş ağrısı veya kas ağrısı
  • İştahta veya uyku alışkanlıklarında değişiklik

Duygusal belirtiler ve tükenmişlik belirtileri

  • Başarısızlık duygusu ve kendinden şüphe
  • Çaresiz, kapana kısılmış ve mağlup hissetmek
  • Dekolman, dünyada yalnız hissetmek
  • Motivasyon kaybı
  • Giderek alaycı ve olumsuz bakış açısı
  • Azalan memnuniyet ve başarı duygusu

Davranış belirtileri ve tükenmişlik belirtileri

  • Sorumluluklardan çekilme
  • Kendinizi başkalarından yalıtmak
  • Ertelemek, işleri halletmek daha uzun sürüyor
  • Baş etmek için yiyecek, ilaç ya da alkol kullanmak
  • Başkaları hakkındaki sıkıntılarınızı gidermek
  • İş atlamak ya da geç gelmek ve erken ayrılmak

Stres ve tükenmişlik arasındaki fark

Tükenmişlik, sürekli stresin sonucu olabilir, ancak çok fazla stresle aynı değildir. Stres, büyük ve büyük çok fazla: fiziksel ve zihinsel olarak sizden çok fazla şey talep eden çok fazla baskı. Ancak, stresli insanlar hala her şeyi kontrol altına alabilirlerse kendilerini daha iyi hissedebileceklerini hayal edebilirler.

Tükenmişlik ise öte yandan yeterli değil. Yanmış olmak, boş ve zihinsel olarak yorgun hissetmek, motivasyondan yoksun olmak ve bakımın ötesinde olmak demektir. Tükenmişlik yaşayan insanlar genellikle durumlarında olumlu bir değişim umudu görmezler. Aşırı stres sorumluluklarda boğuluyor gibi hissediyorsa, tükenmişlik tamamen kurumuş olma hissidir. Ve genellikle çok stres altında olduğunun farkındayken, bu olduğunda her zaman tükenmişliğin farkına varmazsın.

Strese Karşı Tükenmişlik
Stres
yanma
Aşırı katılımla karakterizeAyrılma ile karakterize
Duygular aşırı tepki veriyorDuygular köreldi
Aciliyet ve hiperaktivite üretirÇaresizlik ve umutsuzluk üretir
Enerji kaybıMotivasyon kaybı, idealler ve umut
Anksiyete bozukluklarına yol açarAyırma ve depresyona yol açar
Birincil hasar fizikseldirBirincil hasar duygusaldır
Seni erken öldürebilirHayatı yaşamaya değmez gibi gösterebilir
Kaynak:
Bakanlıkta Stres ve Tükenmişlik

Tükenmişliğin nedenleri

Tükenmişlik genellikle işinizden kaynaklanır. Ancak çok çalışmış ve değer düşüklüğünü hisseden herkes, yıllardır tatil yapmamış çalışkan ofis çalışanlarından, çocuklara ev işlerine ya da yaşlanan bir ebeveyne evlenme eğilimi gösteren annesine kadar tükenme riski altındadır.

Ancak tükenmişlik yalnızca stresli işlerden ya da çok fazla sorumluluktan kaynaklanmamaktadır. Yaşam tarzınız ve kişilik özellikleriniz de dahil olmak üzere diğer faktörler tükenmişliğe katkıda bulunur. Aslında, kapalı kalma süresinde ne yaptığınız ve dünyaya nasıl baktığınız, iş veya ev talepleri gibi ezici stres yaratmada büyük rol oynayabilir.

İşe bağlı tükenmişlik nedenleri

  • İşin üzerinde çok az kontrolünüz var ya da hiç kontrolünüz yokmuş gibi hissediyorum
  • İyi iş için kabul veya ödül eksikliği
  • Belirsiz veya aşırı zorlu iş beklentileri
  • Monoton ya da zor olmayan işler yapmak
  • Kaotik veya yüksek basınçlı bir ortamda çalışmak

Tükenmişliğin yaşam tarzı nedenleri

  • Sosyalleşmek veya dinlenmek için yeterli zaman olmadan çok fazla çalışmak
  • Yakın, destekleyici ilişkilerin olmaması
  • Başkalarından yeterince yardım almadan çok fazla sorumluluk almak
  • Yeterince uyku alamamak

Kişilik özellikleri tükenmişliğe katkıda bulunabilir

  • Mükemmeliyetçi eğilimler; hiçbir şey yeterince iyi değil
  • Kendine ve dünyaya karamsar bakış
  • Kontrolde olma ihtiyacı; başkalarına devretme konusundaki isteksizliği
  • Yüksek başarı, A Tipi kişilik

Hareket zamanı

Yakılmakta olan tükenmişliğin uyarı işaretlerini tanıyıp farketmediğiniz noktayı geçtiyseniz, tükenmeyi zorlamaya çalışın ve olduğu gibi devam edin, yalnızca daha fazla duygusal ve fiziksel hasara neden olur. Şimdi, tükenmişliğin üstesinden gelmenize nasıl yardımcı olabileceğinizi ve tekrar sağlıklı ve pozitif hissedebileceğinizi öğrenerek yönünü duraklatma ve değiştirme zamanı.

Tükenmişlikle başa çıkmak “Three R” yaklaşımını gerektirir:

Tanımak - Tükenmişliğin uyarı işaretlerini izleyin

Ters - Destek arayarak ve stresi yöneterek hasarı çözün

Esneklik - Fiziksel ve duygusal sağlığınıza dikkat ederek strese karşı dayanıklılığınızı arttırın

Tükenmişlikle başa çıkmak için diğer insanlara dönün

Tükenmişlik yolundayken çaresiz hissedebilirsiniz. Fakat stres üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Büyük stres ile başa çıkmak ve hayatınızı yeniden dengeye getirmek için atabileceğiniz olumlu adımlar var. En etkili olanlardan biri başkalarına ulaşmaktır.

Toplumsal temas doğanın panzehiridir ve iyi bir dinleyiciyle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmek ve stresi azaltmak için en hızlı yollardan biridir. Konuştuğunuz kişi stresinizi “düzeltmek” zorunda değil; onlar sadece iyi bir dinleyici olmalı, dikkatini dağıtmadan veya yargılamayı ifade etmeden dikkatle dinleyebilecek biri olmalı.

Size en yakın olanlara ulaşın, eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınız gibi. Açılmak sizi başkalarına yük getirmez. Aslında, çoğu arkadaş ve sevdiklerinize, onlara güvenebilecek kadar güvendiğinizden memnun kalacaksınız ve bu yalnızca arkadaşlığınızı güçlendirecektir. Sizi neyin yaktığını düşünmeyin ve sevdiklerinizle geçirdiğiniz zamanın olumlu ve zevkli olmasını sağlayın.

İş arkadaşlarınızla daha girişken olun. Çalıştığınız kişilerle arkadaşlıklar geliştirmek, sizi iş gücünden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Mola verirken, örneğin, dikkatinizi akıllı telefonunuza yönlendirmek yerine, meslektaşlarınızı meşgul etmeye çalışın. Ya da işten sonra sosyal olayları birlikte planlayın.

Olumsuz insanlarla iletişiminizi sınırlandırın. Hiçbir şey yapmadan şikayet eden negatif fikirli insanlarla takılmak sadece ruh halinizi ve görünümünüzü aşağı çeker. Negatif bir kişiyle çalışmak zorundaysanız, birlikte geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın.

Sizin için kişisel olarak anlamlı olan bir neden veya topluluk grubuyla bağlantı kurun. Dini, sosyal veya destek grubuna katılmak, size benzer düşünen insanlarla günlük stresle nasıl başa çıkılacağı konusunda konuşabileceğiniz ve yeni arkadaşlar edinebileceğiniz bir yer verebilir. Çalışma alanınız profesyonel bir dernek ise, toplantılara katılabilir ve aynı işyeri talepleriyle başa çıkabilmek için başkalarıyla etkileşimde bulunabilirsiniz.

Yeni arkadaşlar bul. Gidecek birisinin olduğunu hissetmiyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağınızı genişletmek için asla geç değildir.

Verme gücü

Başkalarına yardımcı olmak, büyük bir zevk verir ve stresi azaltmak ve sosyal çevrenizi genişletmek için önemli ölçüde yardımcı olabilir.

Çok büyük stres altındayken çok fazla uğraşmamak önemlidir, ancak başkalarına yardım etmek çok fazla zaman ya da çaba gerektirmek zorunda değildir. Nazik bir kelime veya arkadaşça bir gülümseme gibi küçük şeyler bile daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve hem sizin hem de diğer insanlar için stresi azaltabilir.

İşe bakış şeklini yeniden yarat

İster ayaktan attığınız, ister monoton ve tatmin edici olmayan bir işiniz olsun, işin tükenmesiyle mücadele etmenin en etkili yolu, onun yerine sevdiğiniz bir işi bırakmak ve bulmaktır. Tabii ki, çoğumuz iş ya da kariyeri değiştirmek pratik bir çözüm olmaktan çok uzak, faturaları ödeyen bir iş için minnettarız. Durumunuz ne olursa olsun, durumunuzu iyileştirmek için atabileceğiniz adımlar hala var.

İşinizde bir değer bulmaya çalışın. Bazı sıradan işlerde bile, genellikle rolünüzün başkalarına nasıl yardım ettiği veya örneğin çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti sağlama konusuna odaklanabilirsiniz. Öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla sohbet ediyor olsanız bile, zevk aldığınız işin özelliklerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, bir amaç ve kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olabilir.

Hayatında dengeyi bul. İşinizden nefret ediyorsanız, hayatınızın başka bir yerinde anlam ve memnuniyet arayın: ailenizde, arkadaşlarınızda, hobilerinizde veya gönüllü çalışmalarınızda. Yaşamınızın size neşe getiren kısımlarına odaklanın.

İş yerinde arkadaş olun. İşyerinde güçlü bağlar olması monotonluğu azaltmaya yardımcı olabilir ve tükenmişliğin etkilerini önleyebilir. Gün boyunca sohbet etmek ve şaka yapmak için arkadaş edinmek, tatmin edici veya zorlu bir işten stresi azaltmanıza, iş performansınızı iyileştirmenize veya sadece zorlu bir gün geçirmenize yardımcı olabilir.

Zaman ayırın. Tükenmişlik kaçınılmaz görünüyorsa, işten tam bir mola vermeye çalışın. Tatile çıkın, hasta günlerinizi kullanın, geçici bir eksiklik izni isteyin, kendinizi durumdan çıkarmak için herhangi bir şey. Pillerinizi şarj etmek ve diğer geri kazanma yöntemlerini takip etmek için zamanınızı kullanın.

Öncelikleri yeniden değerlendir

Tükenmişlik, hayatında önemli bir şeyin işe yaramadığının yadsınamaz bir işaretidir. Umutlarınızı, hedeflerinizi ve hayallerinizi düşünmek için zaman ayırın. Sizin için gerçekten önemli bir şeyi ihmal ediyor musunuz? Bu, sizi gerçekten mutlu eden şeyi yeniden keşfetme ve yavaşlama ve kendinize dinlenme, yansıtma ve iyileşme için zaman tanıma fırsatı olabilir.

Sınırları belirle. Kendini fazla uzatma. Zamanında isteklerinize nasıl “hayır” demeyi öğrenin. Bunu zor buluyorsanız, “hayır” demenin yapmak istediğiniz taahhütlere “evet” demenizi sağladığını kendinize hatırlatın.

Teknolojiden günlük bir mola verin. Her gün tamamen bağlantısını keseceğiniz bir zaman ayarlayın. Dizüstü bilgisayarınızı çıkarın, telefonunuzu kapatın ve e-postaları kontrol etmeyi bırakın.

Yaratıcı yönünü besle. Yaratıcılık tükenmişlik için güçlü bir panzehirdir. Yeni bir şeyler deneyin, eğlenceli bir proje başlatın veya favori bir hobiye devam edin. İşle ilgisi olmayan ya da stresinize neden olan şeyleri seçin.

Bir kenara dinlenme zamanı ayarlayın. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini, stres tepkisinin tersi olan bir gevşeme hali olarak harekete geçirir.

Çok uyu. Yorgun hissetmek, akılcı olmayan bir şekilde düşünmenize neden olarak tükenmişliği arttırabilir. İyi bir gece uykusu çekerek stresli durumlarda serinliğinizi koruyun.

Görevde kalma yeteneğinizi artırın

Tükenmişliği önlemek veya yenmek için bu kendi kendine yardım ipuçlarını izlemekte sorun yaşıyorsanız, HelpGuide'ın ücretsiz Duygusal Zeka Araç Seti yardımcı olabilir.

  • Şu andaki stresi nasıl azaltacağınızı öğrenin.
  • Zahmetli düşünce ve duyguları yönetin.
  • Stresi ve tükenmişliği azaltabilecek adımları atmaya kendinizi motive edin.
  • İş yerinde ve evde ilişkilerinizi geliştirin.
  • İş ve yaşamı değerli kılan sevinç ve anlamı yeniden keşfedin.
  • Genel sağlığınızı ve mutluluğunuzu arttırın.

Egzersizi öncelik haline getirin

Tükendiğinde, yandıktan sonra yapmak istediğiniz en son şey olsa da, egzersiz stres ve tükenmişlik için güçlü bir panzehirdir. Aynı zamanda ruh halinizi artırmak için şu anda yapabileceğiniz bir şey.

Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı veya kısa, 10 dakikalık aktivite patlamalarına bölünmeyi hedefleyin. 10 dakikalık bir yürüyüş, iki saat boyunca ruh halinizi iyileştirebilir.

Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz ritmik egzersiz, ruh halinizi yükseltmek, enerjiyi artırmak, odağı keskinleştirmek ve hem zihninizi hem de vücudunuzu rahatlatmak için oldukça etkili bir yol. Yürümeyi, koşmayı, egzersiz yapmayı, yüzmeyi, dövüş sanatlarını ve hatta dans etmeyi deneyin.

Stres rahatlamasını en üst düzeye çıkarmak yerine, düşüncelerinize odaklanmaya devam etmek yerine, vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğine odaklanın: ayaklarınızın yere çarpması hissi, örneğin cildinizdeki rüzgâr.

Sağlıklı bir diyet yiyerek ruh halinizi ve enerji seviyenizi destekleyin

Vücudunuza koyduğunuz şey, gün boyunca ruh halinizi ve enerji seviyenizi büyük ölçüde etkileyebilir.

Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları en aza indirin. Şekerli atıştırmalıklar ya da makarna veya patates kızartması gibi yiyecekleri rahatlatabilirsiniz, ancak bu yüksek karbonhidratlı yiyecekler hızla ruh halinizde ve enerjide bir çökmeye neden olabilir.

Ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilecek yüksek gıda alımınızı azaltınkafein, trans yağlar ve kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler.

Ruh halinizi artırmak için daha fazla Omega-3 yağ asidi yiyin.
En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.

Nikotin kullanmaktan kaçının. Stresli hissettiğinizde sigara içmek sakinleşebilir, ancak nikotin yüksek, düşük değil kaygı seviyelerine yol açan güçlü bir uyarıcıdır.

Ölçülü alkol alın. Alkol geçici olarak endişeyi azaltır, ancak çok fazla aşınırken endişeye neden olabilir.

Önerilen kaynaklar

Stres Yönetimi: Stresi azaltarak ve dayanıklılığı artırarak refahınızı geliştirin - Harvard Medical School Özel Sağlık Raporu

Esnekliğe Giden Yol - Strese ve sıkıntıya karşı dayanıklılığınızı artırarak tükenmişliği önleyin. (Amerika Psikoloji Derneği)

İş Tükenmişliği: Nasıl Tespit Edilir ve Harekete Geçin - İşyeri tükenme riski altında olup olmadığınızı ve varsa ne yapmanız gerektiğini öğrenin. (Mayo Clinic)

Kendi Kendine Yardım Yazma - Tükenmişliğin önlenmesi ve kurtarılmasını sağlamak için başa çıkma ipuçları. (Texas A&M Üniversitesi Öğrenci Danışmanlığı Hizmeti)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler