Hızlı Stres Giderici

Spot üzerindeki Stresi Rahatlatmak için Duyularınızı Kullanın

Hiç bir stres süper kahramanının trafik sıkışıklığından, kaotik toplantılardan, eşinizle olan tartışmalardan veya küçük bir çocuğun nöbetinden kurtulmasını dilediniz mi? Kendi stres yaratan süper kahramanınız olabilirsiniz. Duyularınızı kullanarak, stresten meydana gelen etkiyi azaltmak için, basınç oluştuğunda kontrolü elinizde tutabilirsiniz. Herhangi bir beceride olduğu gibi, stresi nasıl azaltacağını öğrenmek zaman alır, deney yapar ve pratik yapar - ancak kazançlar çok büyüktür. Stresi nasıl hızlı bir şekilde azaltacağınızı bildiğiniz zaman, yaşam size ne olursa olsun, sakin, üretken ve odaklanmış kalabilirsiniz.

Stresi azaltmak için en hızlı yol nedir?

Stresi yönetmek için sayısız teknik var. Yoga, farkındalık meditasyonu ve egzersiz, harikalar yaratan stres giderici faaliyetlerden sadece birkaçıdır. Ancak, anın sıcağında, örneğin, yüksek basınçlı bir iş görüşmesi sırasında veya eşinizle bir anlaşmazlık sırasında, sadece meditasyon yapmak veya uzun bir yürüyüşe çıkmak için kendinize izin veremezsiniz. Bu durumlarda daha acil ve erişilebilir bir şeye ihtiyacınız vardır.

Stresi ortadan kaldırmanın en hızlı ve en güvenilir yollarından biri, duyu-görme, ses, tat, koku, dokunma veya hareket yoluyla bir veya daha fazlasını meşgul etmektir. Ancak herkes farklı olduğundan, hangi tekniğin sizin için en uygun olduğunu bulmak için biraz deneme yapmanız gerekir.

Yüz yüze konuşma: Başka bir hızlı stres düşürücü

Sosyal etkileşim, vücudunuzun sinir sistemini düzenlemek için en gelişmiş ve güven verici stratejisidir. Rahat ve sevecen bir dinleyici ile yüz yüze konuşmak, hızlıca sakinleşmenize ve gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Stresli bir durumun ortasında her zaman dayanacak bir arkadaşınız olmasa da, yakın ilişkiler ağını sürdürmek zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Duyusal temelli stres rahatlama ve iyi dinleyiciler arasında, üslerinizi kapatacaksınız.

1. İpucu: Stresli olduğunuzu anlayın

Stresli olduğunuzu anlayacağınız çok açık görünebilir, ancak birçoğumuz o kadar çok zaman geçiririz ki, sinir sistemlerimiz dengede olduğunda ne hissettiğini unutmuş olduğumuzu unutmadık: henüz sakin olduğumuzda hala uyanık ve odaklı. Bu sizseniz, vücudunuzu dinleyerek stresli olduğunuzu anlayabilirsiniz. Yorgun olduğunuzda gözleriniz ağırlaşır ve başınızı elinizde tutabilirsiniz. Mutlu olduğunda, kolayca gülersin. Stresli olduğunuzda, bedeniniz de bunu bilmenizi sağlar. Vücudunuzun ipuçlarına dikkat ederek alışkanlık edin.

Kaslarınızı ve iç kısımlarınızı gözlemleyin. Kaslarınız gergin mi ağrıyor mu? Mideniz sıkı mı, sıkışık mı yoksa ağrıyor mu? Elleriniz veya çeneniz sıkılı mı?

Nefesini gözlemle. Nefes almanız sığ mı? Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze yerleştirin. Her nefeste ellerinizin yükselmesini ve düşmesini izleyin. Tamamen soluduğunuzda veya soluduğunuzda unuttığınız zaman dikkat edin.

2. İpucu: Stres tepkinizi tanımlayın

Dahili olarak, hepimiz “savaş ya da uçuş” stres tepkisine aynı şekilde yanıt veriyoruz: kan basıncınız yükseliyor, kalbiniz daha hızlı pompalanıyor ve kaslarınız sıkışıyor. Vücudunuz çok çalışır ve bağışıklık sisteminizi boşaltır. Ancak dışarıdan insanlar strese farklı şekillerde tepki veriyorlar.

Stresi hızlı bir şekilde azaltmanın en iyi yolu genellikle strese verilen tepkiyle ilgilidir:

Aşırı heyecanlı stres yanıtı: Kızgın, tedirgin, aşırı duygusal veya stres altında kalmaya eğilimliyseniz, sizi sakinleştiren stres giderici faaliyetlere en iyi şekilde yanıt vereceksiniz.

Beklenmeyen stres yanıtı: Eğer depresyona girersiniz, geri çekilirseniz veya stres altında kalmazsanız, canlandırıcı ve enerji verici stres giderici aktivitelere en iyi şekilde yanıt verirsiniz.

İmmobilizasyon veya “donmuş” stres tepkisi

Stres altında donuyor musunuz? İmmobilizasyon stres yanıtı genellikle
geçmiş bir travma öyküsü. Stresli durumlarla karşı karşıya kaldığınızda, kendinizi tamamen sıkışmış ve harekete geçemeyebilirsiniz. Buradaki zorluk, sinir sisteminizi yeniden başlatarak ve vücudun doğal “savaş ya da uçuş” stres tepkisini tekrar aktif hale getirerek “donmuş” durumunuzdan kurtulmaktır. Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yürümek, yürümek, yüzmek, koşmak, dans etmek, tırmanmak veya tai chi gibi fiziksel hareketler özellikle yararlı olabilir. Hareket ederken, bedeninize ve uzuvlarınızda hissettiğiniz duyumlara, düşüncelerinize değil odaklanın. Bu dikkatlilik unsuru, sinir sisteminizin “sıkışmamış” olmasına ve ilerlemesine yardımcı olabilir.

3. İpucu: Duyularınızı kurtarmaya getirin

Duygularınızı stresi hızla azaltmak için kullanmak için önce sizin için en uygun duyusal deneyimleri tanımlamanız gerekir. Bu biraz deneme gerektirebilir. Farklı duyular kullandıkça, stres düzeyinizin ne kadar çabuk düştüğünü not edin. Ve mümkün olduğu kadar kesin olun. Sizi en çok etkileyen belirli ses türü veya hareket türü nedir? Örneğin, bir müzik aşığıysanız, sizi anında kaldıran ve rahatlatan şarkıyı bulana kadar birçok farklı sanatçıyı ve müzik türünü dinleyin.

Nerede olursanız olun, stresi azaltmak için her zaman bir araca sahip olmanız için çeşitli duyusal deneyimleri keşfedin.

Aşağıda listelenen örneklerin bir atlama noktası olması amaçlanmıştır. Hayal gücünüzü serbest bırakın ve denemek için ek şeyler gelsin. Doğru duyusal tekniği bulduğunuzda bunu bileceksiniz!

Görme

  • Değerli bir fotoğraf veya favori bir hatıra bak.
  • Çalışma alanınızı canlandırmak için bir bitki veya çiçek kullanın.
  • Doğanın güzelliğinin tadını çıkarın: bahçe, plaj, park veya kendi bahçeniz.
  • Ruhunuzu kaldıran renklerle kendinizi kuşatın.
  • Gözlerini kapat ve huzurlu ve gençleştirici hissettiren bir yer hayal et.

Koku

  • Kokulu bir mum yak veya biraz tütsü yak.
  • Farklı esansiyel yağlarla deneyler yapın.
  • Gülleri veya başka bir çiçek türünü koklayın.
  • Açık havada, temiz ve temiz havanın tadını çıkarın.
  • En sevdiğiniz parfüm veya kolonya üzerine Spritz.

Dokunma

  • Kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın.
  • Bir köpek ya da kediyi evde besle.
  • Rahatlatıcı bir cisim tutun (doldurulmuş bir hayvan, favori bir hatıra).
  • Kendine bir el veya boyun masajı yap.
  • Cildinize karşı yumuşak hissettiren kıyafetler giyin.

Damak zevki

Yavaşça sevdiğiniz bir yemeğin tadını çıkarmak çok rahatlatıcı olabilir, ancak akılsız yemek sadece stresinize ve belinize eklenir. Anahtar, zevk duygunuzu özenle ve ölçülü kılmaktır.

  • Bir parça şekersiz sakız çiğneyin.
  • Küçük bir parça koyu çikolatayla kendinizi şımartın.
  • Dumanı tüten bir fincan kahve ya da çay ya da serinletici bir soğuk içecek yudumlayın.
  • Mükemmel olgunlaşmış bir meyve yiyin.
  • Sağlıklı, çıtır çıtır atıştırmalıkların (kereviz, havuç veya iz karışımı) tadını çıkarın.

hareket

Stres altındaysanız ya da travma yaşarsanız, kapanma eğiliminde olursanız, sizi harekete geçiren stresi hafifletici faaliyetler özellikle yararlı olabilir.

  • Yerinde çalıştırın veya yukarı ve aşağı zıplayın.
  • Etrafta dans et.
  • Kafanızı daire şeklinde uzatın veya döndürün.
  • Kısa bir yürüyüşe çık.
  • Lastikli bir stres topu sıkın.

Ses

  • Favori bir şarkı söyle ya da hum. Canlandırıcı müzik dinleyin.
  • Doğada çökmekte olan dalgaların, ağaçların hışırdadığı rüzgârların, şarkı söyleyen rüzgarların müziklerini dinleyin.
  • Küçük bir çeşme satın alın, böylece evinizde veya ofisinizde akan suyun rahatlatıcı sesini dinleyebilirsiniz.
  • Rüzgar çanlarını açık bir pencereye asın.

Ses tonu

Kulağa geldiği kadar garip, ses tonlama, adrenalin ve kortizol stres hormonlarını azaltan özel bir tekniktir. Patronunuzla buluşmadan önce birkaç dakika harcamak için sessiz bir yere sinsice yaklaşmayı deneyin ve kendinizi ne kadar rahat ve odaklı hissettiğinizi görün. İnsan kulağının, gerçekte ne söylemeye çalıştığını söyleyen ve insanlara verdiği konuşmaların daha yüksek frekanslarını tespit etmenize yardımcı olan iç kulağın küçük kaslarını çalıştırarak çalışır. Bu toplantıda sadece daha rahat hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda ne iletişim kurmaya çalıştığını daha iyi anlayabileceksiniz.

Ton nasıl

Dümdüz oturun ve dudaklarınızla birlikte hafifçe birbirinden ayrı “mmmm” sesleri çıkarın. Yüzünüzde ve sonunda kalbinizde ve karnınızda hoş bir titreşim görene kadar perdeyi ve sesi değiştirerek deneme yapın.

4. İpucu: Duyusal ilham bulmak

Sizin için işe yarayan duyusal teknikleri tanımlarken sorun mu yaşıyorsunuz? Etrafınızdaki ilham kaynağına bakın, gezdiğiniz günlerde geçmişinizdeki anılara giderken.

Anılar. Sakinleşmek için çocukken neler yaptığınızı düşünün. Bir battaniyeniz veya doldurulmuş oyuncağınız varsa, dokunsal uyarımdan faydalanabilirsiniz. Randevuma başlamadan önce boynunuza dokulu bir fular bağlamayı veya cebinizde yumuşak bir süet parçası tutmayı deneyin.

Diğerlerini izle. Başkalarının stresle nasıl başa çıktıklarını gözlemlemek size değerli bilgiler verebilir. Beyzbol oyuncuları genellikle vuruşa çıkmadan önce sakız çıkarır. Şarkıcılar, genellikle performans göstermeden önce kalabalıklarla sohbet ederler. İnsanlara baskı altında nasıl odaklandıklarını bildiklerini sorun.

Ebeveynler. Ailenizin buharı uçurmak için yaptıklarını tekrar düşünün. Annen uzun bir yürüyüşten sonra kendini daha rahat hissetti mi? Baban zor bir günün ardından bahçede mi çalıştı?

Hayal gücü. Duyusal alet çantanıza çizim yapmak alışkanlık haline geldiğinde, sadece stres attığında canlı hisleri hayal etmeyi deneyin. Bebeğinizin yüzünün hafızası, beyninizdeki fotoğrafını görmekle aynı sakinleştirici veya enerji verici etkilere sahip olacaktır. Güçlü bir hissi hatırlayabildiğiniz zaman, hızlı bir stres atma aracı olmadan asla olmazsınız.

Teknolojiden bir mola

Televizyondan, bilgisayardan ve cep telefonundan kısa bir arayla görüşmeniz, duyularınızın en iyi şekilde neye yanıt verdiğiyle ilgili fikir verecektir.

  • İşe giderken konuşma radyo yerine rahatlatıcı müzik dinlemeye çalışın. Veya sessizce 10 dakika boyunca sürmeyi deneyin.
  • Markette uzun bir çizgide mi kaldınız? Telefonunuzda konuşmak yerine, insanların izlemeye biraz zaman ayırın. Duyduklarına ve gördüklerine dikkat et.
  • Toplantı beklerken e-postalarınızı kontrol etmek yerine, birkaç derin nefes alın, pencereden bakın ya da çayınızı yudumlayın.
  • Randevu beklerken metne girme dürtüsüne diren ve kendine bir masaj yap.

5. İpucu: Hızlı stres rahatlamasını bir alışkanlık haline getirin

Duygularınızı bir mini krizin ortasında ya da çok küçük bir krizin ortasında kullanmayı hatırlamak kolay değil. İlk başta, sadece baskı yapması ve gerilmesi daha kolay olacaktır. Ancak zamanla, duyularınızı çağırmak ikinci doğa olacaktır. Sürmeyi veya golf oynamayı öğrenmek gibi bir işlemi düşünün. Bir derste bu beceride ustalaşmıyorsunuz; ikinci doğa olana kadar pratik yapmalısın. Sonunda zor zamanlar boyunca vücudunuza uyum sağlamazsanız bir şeyi unutmuş gibi hissedeceksiniz. İşte alışkanlık yapmak nasıl:

Küçük başla. Hızlı stres atma araçlarınızı büyük bir stres kaynağı üzerinde test etmek yerine, uzun bir günün sonunda akşam yemeği yemek veya faturaları ödemek için oturarak oturmak gibi tahmin edilebilir bir düşük seviye stres kaynağıyla başlayın.

Tanımla ve hedefle. Yolculuk yapmak gibi haftada birkaç kez olacağını bildiğiniz bir düşük seviye stres etkeni olduğunu düşünün. Her zaman stres stresini azaltan stresi hedefleyeceğine yemin et. Birkaç hafta sonra, ikinci bir stresleyiciyi ve benzerlerini hedefleyin.

Test sürüşü duyusal girişi. İşe gidip gelmek için hızlı stres atma pratiği yapıyorsanız, bir gün yanınızda kokulu bir mendil getirin, başka bir gün müzik deneyin ve ertesi gün bir hareket deneyin. Net bir kazanan bulana kadar deneme yapmaya devam edin.

Süreci ile eğlenin. Bir şey işe yaramazsa, zorlama. Sizin için en uygun olanı bulana kadar devam edin. Zevkli ve dikkat çekici şekilde sakinleştirici olmalı.

Bunun hakkında konuşmak. Arkadaşlarınıza veya aile üyelerinize, denediğiniz stresten kurtulma stratejileri hakkında bilgi vermek, onları yaşamınıza entegre etmenize yardımcı olacaktır. Ek bir bonus olarak, ilginç bir sohbete başlamak zorunludur: herkes stresle ilgilidir.

6. İpucu: Nerede olursanız olun pratik yapın

Duyusal temelli stratejilerin en iyi kısmı, kontrolünüzün farkındalığıdır. Nerede olursan ol, ne yapıyor olursan ol, hızlı bir rahatlama kolun içinde.

Evde hızlı stres rahatlama

Eğlenceli. Canlı müzik çalarak parti öncesi titremeleri önleyin. Mum ışığı. Titreme ve koku, duyularınızı uyaracaktır. Kendinizi rahat ve kendinden emin hissettirecek kıyafetler giyin.

Mutfak. Her malzemenin kokusunda nefes alarak mutfağınızın stresini hafifletir. Bir yumurta kabuğunun narin dokusunda zevk alın. Bir soğanın ağırlığını takdir edin.

Çocuklar ve ilişkiler Baş parmağınızın uçlarını ve işaret parmağınızı birlikte sıkarak, bir spatral tükürme sırasında soğukkanlılığınızın kaybolmasını önleyin. Çocuğunuzun öfke hissi varsa, losyonu ellerinize sürün ve kokuyu soluyun.

Uyku. Ertelemek için çok mu stresli? Arkaplan sesi için beyaz bir gürültü makinesi veya havada hafif bir koku almak için difüzörlü bir nemlendirici kullanmayı deneyin.

Bir sığınak yaratmak. Dağınıklık üzücü ise, düzenli olması için her gün 10 dakika geçirin. Sizi mutlu eden fotoğrafları ve görüntüleri görüntüleyin. Perdeleri açın ve doğal ışığa bırakın.

İşyerinde hızlı stres rahatlama

Toplantılar. Stresli seanslar sırasında nefesinize bağlı kalın. Parmaklarınızın ucuna masaj yapın. Ayak parmaklarını kıpırdat. Kahve yudum

Telefonda. Canlandırıcı, limon, zencefil, nane gibi bir şey solumak. Konuşurken, fazla enerjiyi yakmak için ileri geri ayağa kalkın veya adım atın ya da mümkünse dışardan telefon görüşmeleri yapın.

Bilgisayarda. Ayağa kalk 10 dakikalık aralıklarla diz bükün. Bir nane emmek. Çay yudumla.

Öğle yemeği araları. Bloğun etrafında ya da park yerinde bir yürüyüş yapın. Yemek yerken dinlendirici müzik dinleyin. Bir meslektaşınızla sohbet edin.

Çalışma alanınız Aile fotoğraflarını masanıza ya da hayatınızı ofis dışında hatırlatan hatıralara yerleştirin.

Hareket halindeyken hızlı stres atma

Trafikte. Müzik çalın veya sesli kitabı dinleyin. Yeni bir şey görmek için farklı bir rota izleyin. Stop lambalarında boyun kıvrımları yapın. Uyanık ve mutlu kalmak için arabada şarkı söyle.

Toplu taşıma. Etrafınızdaki manzaralara ve seslere uyum sağlamak için okuma, hücre konuşmaları ve müzikten bir mola verin. Aynı eski otobüs yolculuğunda olsanız bile, yeni bir şey fark etmeye çalışın.

İşe yarayanlar. Özel bir parfüm veya losyon kullanın, böylece bir yerden bir yere giderken keyfine varabilirsiniz. Cebinizde bir stres topu taşıyın. Her varış noktasında zihinsel bir “anlık görüntü” veya “kartpostal” alın.

Satırlarda bekliyorum. Kayma zamanı hakkında endişelenmek yerine, nefes alıp vermeye odaklanın. İnsanlar izler. Önünüzdeki kişiyle sohbet edin. Bir parça minik sakız çiğneyin.

Önerilen Kaynaklar

Stres Yönetimi - Stresi azaltarak ve esnekliği artırarak refahınızı geliştirin. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Meditasyon: Stresi azaltmanın basit ve hızlı bir yolu (Mayo Clinic)

Stresi Azaltmanın 25 Hızlı Yolu (Colorado Üniversitesi)

Mini rahatlama egzersizleri: Stresli anlarda hızlı bir düzeltme - 1-3 dakika içinde yapılabilecek rahatlama egzersizleri. (Harvard Sağlık Yayınları)

Gevşeme - Bazılarını hızlı bir şekilde gevşetmenize yardımcı olacak ipuçları ve egzersizler. (Zihin)

Stresin Fiziksel Etkilerine Hızlı Düzeltmeler (Bağımsız Devlet Yaşam Devlet Merkezleri)

Yazarlar: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. ve Lawrence Robinson. Son güncelleme: Kasım 2018.

Videoyu izle: Stresle başa çıkmanın en iyi yolu 4K (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler