Öfke kontrolü

Öfkenin Kontrol Altına Alınması İçin İpuçları ve Teknikler

Öfke normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama her zaman alevlendiğinde ya da kontrolden çıktığında sağlıksızdır. Kronik, patlayıcı öfke ilişkileriniz, sağlığınız ve ruh haliniz için ciddi sonuçlara yol açar. İyi haber şu ki, kontrol altında olan öfkenin senin düşündüğünden daha kolay olduğu. Öfkenizin ve bu öfke yönetimi araçlarının gerçek nedenleri hakkında fikir edinerek, öfkenizin hayatınızı kaçırmasını önleyebilirsiniz.

Neden öfkeni kontrol etmen gereken ama ezmediğin bir şey var?

Öfke duygusu ne iyi ne de kötüdür. Herhangi bir duygu gibi, bir durumun üzücü, haksız veya tehdit edici olduğunu söyleyen bir mesaj iletiyor. Eğer diz çöküşünüzün öfkeye tepkisi patlayacaksa, o mesajın hiç aktarılma şansı yoktur. Bu nedenle, kötü muamele gördüğünüzde veya yanlış olduğunuzda kızgın hissetmek tamamen normal olsa da, kendinizi veya başkalarını zedeleyen bir şekilde ifade ettiğinizde öfke bir sorun haline gelir.

Sıcak bir öfkeniz varsa, ellerinizden kalmış gibi hissedebilirsiniz ve canavarı evcilleştirmek için yapabileceğiniz çok az şey vardır. Ama öfken üzerinde düşündüğünden daha fazla kontrolün var. Sen kutu başkalarına zarar vermeden duygularını ifade etmeyi öğren.

Öfke ile ilgili mit ve gerçekler
Efsane: Öfkemi “tutmamalı”. Havalandırmak ve dışarı çıkarmak sağlıklı.

Gerçek: Öfkeyi bastırmanın ve görmezden gelmenin sağlıksız olduğu doğru olsa da, havalandırma yapmak daha iyi değildir. Öfke, havaya uçmamak için agresif bir şekilde “bırakmanız” gereken bir şey değildir. Aslında, patlama ve tiradlar yalnızca ateşi yakar ve öfke sorununuzu güçlendirir.

Efsane: Öfke, saldırganlık ve korkutma, saygı duymama ve istediklerimi edinmeme yardımcı oluyor
istemek.
Gerçek: Saygı, başkalarını zorbalıktan gelmez. İnsanlar senden korkuyor olabilirler, ancak kendinizi kontrol edemiyorsanız veya karşıt bakış açılarını idare edemiyorsanız size saygı duymayacaklar. Diğerleri sizi saygılı bir şekilde iletişim kurarsanız, sizi dinlemeye ve ihtiyaçlarınızı karşılamaya daha istekli olacaktır.
Efsane: Kendime yardım edemiyorum. Öfke kontrol edebileceğin bir şey değil.

Gerçek: İçinde bulunduğunuz durumu veya sizi nasıl hissettirdiğini her zaman kontrol edemezsiniz, ancak öfkenizi nasıl ifade ettiğinizi kontrol edebilirsiniz. Ve duygularını sözlü veya fiziksel olarak küfürlü olmadan iletebilirsin. Birisi düğmelerinizi zorlasa bile, her zaman nasıl cevap vereceğiniz konusunda bir seçeneğiniz vardır.

Öfke yönetimi size nasıl yardımcı olabilir?

Öfkenizi havalandırmanın sağlıklı olduğunu, etrafınızdaki insanların çok hassas olduğunu, öfkenizin haklı olduğunu veya saygı göstermek için öfkenizi göstermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Fakat gerçek şu ki, öfkenin, ilişkilerine zarar verme, kararını bozma, başarı yoluna girme ve insanların seni görme şeklini olumsuz yönde etkileme olasılığı daha yüksek. Öfke yönetiminin geldiği yer burasıdır.

Öfke yönetiminin amacı

Birçok insan öfke yönetiminin öfkenizi bastırmayı öğrenmekle ilgili olduğunu düşünüyor. Fakat asla sinirlenmek sağlıklı bir amaç değildir. Öfke normaldir ve ne kadar zorlamaya çalıştığınıza bakılmaksızın ortaya çıkar. Öfke kontrolünün asıl amacı öfke duygularını bastırmak değil, duyguların ardındaki mesajı anlamak ve kontrolünü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Bunu yaptığınızda, yalnızca kendinizi daha iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda ihtiyaçlarınızı karşılama, yaşamınızdaki çatışmayı daha iyi yönetme ve ilişkilerinizi güçlendirme ihtimaliniz de artar.

Öfke yönetimi sanatında ustalaşmak iş ister, ancak ne kadar pratik yaparsan o kadar kolaylaşır. Ve getirisi çok büyük. Öfkenizi kontrol etmeyi ve uygun şekilde ifade etmeyi öğrenmek, daha iyi ilişkiler kurmanıza, hedeflerinize ulaşmanıza ve daha sağlıklı ve daha doyurucu bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

Kontrol dışı öfkenin sonuçları

  • Kontrol dışı öfke fiziksel sağlığınıza zarar verir. Sürekli stres ve öfke seviyelerinde çalışmak sizi kalp hastalığına, diyabete, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
  • Kontrol dışı öfke zihinsel sağlığınıza zarar verir. Kronik öfke çok miktarda zihinsel enerji tüketir ve düşüncelerinizi bulanıklaştırarak konsantre olmayı ya da hayattan zevk almayı zorlaştırır. Ayrıca stres, depresyon ve diğer ruh sağlığı sorunlarına yol açabilir.
  • Kontrolden çıkan öfke kariyerine zarar veriyor. Yapıcı eleştiri, yaratıcı farklılıklar ve hararetli tartışmalar sağlıklı olabilir. Fakat kırbaçlamak sadece meslektaşlarınızı, şeflerinizi veya müşterilerinizi yabancılaştırır ve saygılarını aşındırır.
  • Kontrolden çıkan öfke, başkalarıyla ilişkilerinizi incitir. En çok sevdiğiniz insanlarda kalıcı izlere neden olur ve arkadaşlıklar ve iş ilişkileri ile karşı karşıya kalır. Patlayıcı öfke, başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmasını veya rahat hissetmesini zorlaştırır ve özellikle çocuklara zarar verir.

1. İpucu: Öfkenizin gerçekte ne olduğunu keşfedin

Öfke sorunları genellikle çocukken öğrendiklerinizden kaynaklanır. Ailenizde başkalarının çığlık attığını, birbirlerine çarptığını veya bir şeyler attığını izlediyseniz, bunun öfkenin nasıl ifade edileceğini düşündüğünü düşünebilirsiniz. Travmatik olaylar ve yüksek stres seviyeleri sizi öfkeye karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Öfke genellikle başka duygular için bir örtüdür

Öfkenizi uygun şekillerde ifade etmek için, gerçekte ne hissettiğinizi hissetmeniz gerekir. Öfkeniz utanç, güvensizlik, acı, utanç veya kırılganlık gibi diğer duyguları maskeliyor mu?

Diz gerginliğinizin birçok durumda tepkisi öfke ise, öfkeniz gerçek duygularınızı örtüyor olabilir. Bu, özellikle duyguları ifade etmenin kesinlikle cesaret kırıldığı bir ailede büyüdüğünüzde olasıdır. Bir yetişkin olarak, öfke dışındaki duyguları onaylamakta zorlanabilirsiniz. Öfke ayrıca depresyon, travma veya kronik stres gibi altta yatan sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.

Öfkenizin göründüğünden daha fazla olduğuna dair ipuçları

Ödün vermek zor bir zamanınız var. Diğer insanların bakış açılarını anlamak senin için zor, hatta bir noktayı kabul etmek daha mı zor? Öfkenin kontrolden çıktığı bir ailede büyüdüyseniz, öfkeli kişinin en gürültülü ve en zorlu olanı olarak nasıl geçtiğini hatırlayabilirsiniz. Uzlaşma, korkunç başarısızlık ve kırılganlık duygularını ortaya çıkarabilir.

Öfke dışındaki duyguları ifade etmekte zorlanıyorsunuz. Sert ve kontrol sahibi olmaktan gurur duyuyor musun? Korku, suçluluk veya utanç gibi duyguların sizin için geçerli olmadığını düşünüyor musunuz? Herkesin bu duyguları vardır, bu yüzden öfkeyi onlar için bir kapak olarak kullanıyor olabilirsiniz.

Farklı görüşleri kişisel bir meydan okuma olarak görüyorsunuz. Diğerlerinin aynı fikirde olmadığı zaman, yolunuzun her zaman doğru ve sinirlendiğine inanıyor musunuz? Kontrolde veya kırılgan bir egoda güçlü bir ihtiyaç duyuyorsanız, diğer bakış açılarını sadece farklı şeylere bakmaktan ziyade, otoriteniz için bir meydan okuma olarak yorumlayabilirsiniz.

Öfkeyi yönetmek için duygularınızla yeniden bağlantı kurun

Farklı duygulardan rahatsızsanız, bağlantınız kesilmişse veya durumlara kızgın bir nota yanıtta sıkışmışsanız, duygularınızla tekrar bağlantı kurmanız önemlidir.

HelpGuide's Emotional Intelligence Toolkit, tüm duygu çeşitlerini tanımanıza ve yönetmenize yardımcı olabilir, hatta öfkeyle örtdüğünüz acı dolu olanları bile.
Daha fazla bilgi edin.

2. İpucu: Öfke uyarı işaretlerinizin ve tetikleyicilerinizin farkında olun

Uyarmadan öfkeyle patladığınızı hissedebilseniz de, aslında vücudunuzda fiziksel uyarı işaretleri var. Öfke normal bir fiziksel tepkidir. Vücudun "savaş ya da uçuş" sistemini besler ve elde ettiğiniz açıyla vücudunuz daha fazla hızlanır. Öfkenizin kaynamaya başladığına dair kişisel işaretlerinizin farkında olmak, öfkenizi kontrolden çıkmadan önce yönetmek için adımlar atmanıza izin verir.

Öfkenin vücudunuzdaki hislerine dikkat edin

  • Midenizdeki knot
  • Ellerinizi veya çenenizi sıkma
  • Rutubetli veya kızarma hissediyorum
  • Nefes daha hızlı
  • Baş ağrısı
  • Pacing veya dolaşmak gerek
  • “Kırmızı görmek”
  • Konsantre olmakta güçlük çekmek
  • Atan kalp
  • Omuzlarınızı germek

Öfkenizi tetikleyen olumsuz düşünce kalıplarını tanımlayın

Dış faktörlerin (örneğin, diğer insanların duyarsız davranışları veya sinir bozucu durumlar) öfkenize neden olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak öfke sorunlarının, başınıza gelenler ile olanları yorumlamanız ve olanları düşünmenizden daha az ilgisi var. Öfkeyi tetikleyen ve ateşleyen ortak olumsuz düşünme modelleri şunlardır:

  • Overgeneralizing. Örneğin, “Siz HER ZAMAN beni böldünüz. ASLA ihtiyaçlarımı dikkate almazsınız. HERKES bana saygısızlık ediyor. Hak ettiğim krediyi ASLA alamam. ”
  • “Omuzlar” ve “misketler” i gözlemlemek. Bir durumun, bu vizyon ile aynı hizada olmadığında, gitmesi gereken veya gitmesi gerektiği konusunda katı bir görüşe sahip olmak.
  • Zihin okuma ve sonuçlara atlama. Başka birinin ne düşündüğünü veya hissettiğini “bildiğini” varsayalım - kasten sizi üzdüğünü, isteklerinizi görmezden geldiğini veya saygısızlık ettiğinizi.
  • Payet toplama. Genellikle olumlu bir şeyi gözden kaçırırken ya da eserken, üzülecek şeyler aramak. Bu küçük tahrişlerin “son saman” ına ulaşana kadar inşasını ve oluşmasını sağlayın ve çoğu zaman nispeten küçük bir şeyin üzerinde patlayın.
  • suçlama. Kötü bir şey olduğunda veya bir şey ters gittiğinde, her zaman başkasının hatasıdır. Kendi hayatın için sorumluluk almak yerine başkalarını problemlerin için suçluyorsun.

En kötüsünü ortaya çıkaran insanlardan, yerlerden ve durumlardan kaçının

Stresli olaylar öfkeyi affetmez, ancak bu olayların sizi nasıl etkilediğini anlamak, çevrenizin kontrolünü ele almanıza ve gereksiz ağırlaştırmayı önlemenize yardımcı olabilir. Düzenli rutininize bakın ve huzursuz veya öfkeli duyguları tetikleyen aktiviteleri, günün saatlerini, insanları, yerleri veya durumları belirlemeye çalışın. Belki de belirli bir arkadaş grubuyla içki içmeye her çıktığınızda kavga edersiniz. Ya da belki de günlük işe gidişatınızdaki trafik sizi çılgına çevirir. O zaman bu tetikleyicilerden kaçınmanın veya durumu farklı görmenin yollarını düşünün, böylece kanınız kaynamaya neden olmaz.

3. İpucu: Sakinleşmenin yollarını öğrenin

Öfkenizin arttığını ve tetikleyicilerinizi öngördüğünü belirten uyarı işaretlerini nasıl tanıdığınızı öğrendikten sonra, kontrol dışına çıkmadan önce öfkenizle başa çıkmak için hızlı bir şekilde hareket edebilirsiniz. Sakinleşmenize ve öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak birçok teknik vardır.

Soğutmak için hızlı ipuçları

Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın. Sezgisel görünse de, öfkenizde vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlamak çoğu zaman öfkenizin duygusal yoğunluğunu azaltır.

Derin nefes al.. Derin ve yavaş nefes alma, yükselen gerilimi önlemeye yardımcı olur. Anahtar karınlarından derin nefes almak, ciğerlerine mümkün olduğunca fazla temiz hava almak.

Egzersiz. Blok etrafında hızlı bir yürüyüş harika bir fikir. Pent-up enerjisini serbest bırakır, böylece duruma daha soğuk bir kafa ile yaklaşabilirsiniz.

Duyularını kullan. Görme, koku alma, duyma, dokunma ve tat alma duyunuzun rahatlatıcı gücünden yararlanın. Müzik dinlemeyi veya kendinizi en sevdiğiniz yerde fotoğraflamayı deneyebilirsiniz.

Gerilimin gerilme veya masaj bölgeleri. Örneğin onları geriyorsanız omuzlarınızı yuvarlayın veya boynunuza ve saç derinize hafifçe masaj yapın.

Yavaş yavaş on'a kadar say. Akılcı zihninizin duygularınızı yakalayabilmesi için saymaya odaklanın. On'a ulaştığınız zaman hala kontrolden çıkmış hissediyorsanız, tekrar saymaya başlayın.

Kendine bir gerçeklik kontrolü ver

Bir şey hakkında sinirlenmeye başladığınızda, durumu düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Kendine sor:

  • Şeylerin büyük düzeninde ne kadar önemlidir?
  • Gerçekten sinirlenmeye değer mi?
  • Günümün geri kalanını mahvetmeye değer mi?
  • Cevabım duruma uygun mu?
  • Bu konuda yapabileceğim bir şey var mı?
  • Harekete geçmek zaman ayırmaya değer mi?

4. İpucu: Öfkenizi ifade etmenin daha sağlıklı yollarını bulun

Durumun sinirlenmeye değer olduğuna karar vermişseniz ve daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, anahtarınız duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygılı bir şekilde iletildiğinde ve etkili biçimde kanalize edildiğinde öfke, muazzam bir enerji ve değişim için ilham kaynağı olabilir.

Neye sinirlendiğini kesin olarak belirle. Hiç aptalca bir şey üzerinde tartışmaya gittin mi? Büyük kavgalar genellikle, dışarıda bırakılan veya on dakika geciken bir yemek gibi küçük bir şeyin üzerinde gerçekleşir. Ama genellikle arkasında daha büyük bir sorun var. Eğer tahriş ve öfkenizin hızla arttığını tespit ederseniz, kendinize “Gerçekten neye kızgınım?” Diye sorun. Asıl hayal kırıklığı kaynağını belirlemek, öfkenizi daha iyi iletişim kurmanıza, yapıcı eylemlerde bulunmanıza ve çözüme kavuşturmanıza yardımcı olacaktır.

İşler çok kızarsa beş tane alın. Öfkeniz kontrolden çıkmaya başlarsa, durumunuzu bir kaç dakika için veya sizi soğumaya bıraktığı sürece kaldırın. Hızlı bir yürüyüş, spor salonuna bir gezi ya da biraz müzik dinlemek birkaç dakika sakinleşmenize, bastırılmış bir duygu yaymanıza izin vermeli ve daha sonra duruma daha soğuk bir kafa ile yaklaşmalıdır.

Her zaman adil mücadele. Birine üzülmek sorun değil, ancak adil bir şekilde savaşmazsanız, ilişki çabucak bozulur. Adil bir şekilde mücadele etmek, diğerlerine saygı duymaya devam ederken kendi ihtiyaçlarınızı ifade etmenizi sağlar.

İlişkiyi önceliğin yap. Argümanı “kazanmak” yerine, ilişkiyi sürdürmek ve güçlendirmek her zaman birinci önceliğiniz olmalıdır. Diğer kişiye ve onun bakış açısına saygı gösterin.

Şimdiki odaklan. Tartışma sıcağına girdikten sonra, geçmiş şikayetleri karışıma atmaya başlamak kolaydır. Geçmişe bakmak ve suçu atamak yerine, sorunu çözmek için şimdiki zamanda neler yapabileceğinize odaklanın.

Savaşlarını seç. Çatışmalar yol açabilir, bu yüzden sorunun gerçekten zaman ve enerjiye değip değmeyeceğini düşünmek önemlidir. Her küçük şey için savaşmak yerine savaşlarınızı seçerseniz, üzgün olduğunuzda diğerleri sizi daha ciddiye alır.

Affetmeye istekli olun. İsterseniz veya affedemezseniz, anlaşmazlığı çözmek mümkün değildir. Karar, cezalandırılma dürtüsünün serbest bırakılmasında yatar; bu da kayıplarımızı asla telafi edemez ve yalnızca hayatımızı daha da tüketip boşaltarak yaralanmamıza katkıda bulunur.

Bir şeyin ne zaman gideceğini bilmek. Bir anlaşmaya varamazsanız, katılmıyorum kabul edin. Bir tartışmayı devam ettirmek için iki kişi gerekir. Bir çatışma bir yere gitmiyorsa, ayrılmayı ve devam etmeyi seçebilirsiniz.

Çatışma çözme becerilerinizi geliştirmek

Evde ve işteki farklılıklara ve anlaşmazlıklara yanıt verme biçiminiz düşmanlık ve onarılamaz asansörler yaratabilir veya güvenlik ve güven oluşturabilir. Çatışmanın olumlu bir şekilde nasıl çözüleceğini öğrenmek, ilişkilerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bakınız: Uyuşmazlık Çözümü Becerileri.

5. İpucu: Ne zaman profesyonel yardım alınacağını bilin

Öfkeniz hala kontrolden çıkıyorsa, önceki öfke yönetimi tekniklerini uygulamaya koymanıza rağmen, ya da yasalarla başınız belaya giriyorsa veya başkalarını incitiyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız var. Öfke kontrolü sorunu yaşayan insanlar için birçok terapist, sınıf ve program var. Yardım istemek, zayıflık belirtisi değildir. Başkalarını da aynı ayakkabılarda bulacaksınız ve öfkeyi kontrol etme teknikleri hakkında doğrudan geri bildirim almak çok faydalı olabilir.

Öfke sorunları için tedavi. Terapi, öfkenizin arkasındaki nedenleri araştırmak için harika bir yol olabilir. Neden sinirlendiğini bilmiyorsan kontrol etmesi çok zor. Terapi nedenleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve öfkeniz için tetikleyicileri belirlemek için güvenli bir ortam sağlar. Ayrıca öfkenizi ifade etmek için yeni beceriler geliştirmek için güvenli bir yer.

Öfke yönetimi sınıfları veya grupları. Öfke yönetimi sınıfları veya grupları, başkalarının aynı mücadelelerle başa çıkmasını görmenizi sağlar. Ayrıca öfkenizi yönetmek ve diğer insanların hikayelerini dinlemek için ipuçlarını ve tekniklerini öğreneceksiniz. Aile içi şiddet sorunları için, geleneksel öfke yönetimi genellikle önerilmemektedir. Aile içi şiddetin kalbinde yer alan kontrol sorunlarını bozan özel sınıflar vardır.

Aşağıdaki durumlarda, öfke yönetimi için profesyonel yardım alınız:

  • Ne denerseniz deneyin sürekli sinirli ve sinirli hissediyorsunuz.
  • Öfkeniz iş yerinde veya ilişkilerde sorunlara neden olur.
  • Yeni olaylardan ve insanlardan kaçınırsınız, çünkü öfkenizi kontrol edemezsiniz.
  • Öfkeniz nedeniyle yasalarla başınız belaya girdi.
  • Öfkeniz sizi hiç fiziksel şiddete götürdü.

Sevdiğin birinin öfke yönetimi sorunu varsa

Sevdiğiniz birinin öfke sorunu varsa, muhtemelen her zaman yumurta kabukları üzerinde yürüyormuş gibi hissedersiniz. Ama daima sevdiğin birinin öfkesi için suçlamadığını unutma. Fiziksel veya sözlü taciz edici davranışlar için hiçbir zaman bir bahane yoktur. Kızgın bir patlama veya şiddetli bir öfke korkusu olmadan saygıyla muamele görme ve yaşama hakkınız vardır.

Sevilen birinin öfke yönetimi sorunuyla başa çıkmanın beş ipucu

Başka birinin öfkesini kontrol edemezken, buna nasıl cevap vereceğini kontrol edebilirsin:

  1. Neyi kabul edeceğiniz ve neyi tolere edemeyeceğiniz konusunda net sınırlar belirleyin.
  2. Sevdiğinizle öfke sorunu hakkında konuşmak için her ikinizin de sakin olduğu bir zamanı bekleyin. İkinizden biri zaten sinirlendiğinde onu açma.
  3. Sevdiğiniz kişi sakinleşmezse, kendinizi durumdan uzaklaştırın.
  4. Kendiniz için ayağa kalkmakta zorlanıyorsanız, danışma veya terapiyi düşünün.
  5. Önce güvenliğini sağla. Eğer kendinizi güvensiz veya herhangi bir şekilde tehdit altında hissediyorsanız, sevdiklerinizden uzak durun.

Kötü niyetli ilişkilerde öfke gerçek bir sorun değil

Birçoğunun inandığına rağmen, aile içi şiddet ve istismar, tacizcinin öfkesi üzerindeki kontrolünü kaybetmesi nedeniyle değil, sizi kontrol etmek için kasıtlı bir seçimdir. Küfürlü bir ilişki içindeyseniz, çift danışmanlığının tavsiye edilmediğini ve eşinizin düzenli öfke yönetimi sınıfları için değil, özel bir tedaviye ihtiyacı olduğunu bilin.

Önerilen Kaynaklar

Sizi Kontrol Etmeden Önce Öfkeyi Kontrol Etme - Aşırı öfkenin kökeni, başa çıkma ipuçları ve ne zaman daha fazla yardım isteyebileceğiniz. (Amerika Psikoloji Derneği)

Öfkenizin Ne Saklayabileceği - Aşırı öfkenin arkasındaki nedenler. (Bugün Psikoloji)

Öfke yönetimi - Mevcut tedavi türleri. (Mayo Clinic)

Öfke ve Travma - TSSB belirtisi olduğunda, nasıl öfke tedavi edilmelidir? (Ulusal TSSB Merkezi)

Öfkeli Bir İnsanı Sevdiğinizde - Adil bir şekilde mücadele etmenin püf noktaları, sevilen birine yaklaşma yolları ve ne zaman daha fazla yardım isteneceği. (Angies'inizi çıkarın)

Yazarlar: Jeanne Segal, Ph.D. ve Melinda Smith, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler