Kalp-Sağlıklı Diyet İpuçları

Kalp Hastalıklarını Önlemek ve Kardiyovasküler Sağlığı Geliştirmek İçin Yeme

Kalp hastalığı, erkeklerin ve kadınların önde gelen katilleridir ve birleşik tüm kanser türlerinden daha fazla yaşam iddia ediyor. Kalp-damar hastalıkları teşhisi konmak aynı zamanda ruh halinizi, görünümünüzü ve yaşam kalitenizi etkileyen duygusal bir zorunluluk olabilir. Kilo kontrolü ve düzenli egzersiz yapmak kalbinizi formda tutmak için kritik öneme sahip olsa da, yediğiniz yemek de önemlidir. Aslında, diğer sağlıklı yaşam tarzı seçenekleriyle birlikte, kalp sağlığındaki bir diyet kalp hastalığı veya felç riskinizi% 80 azaltabilir. Daha iyi yeme alışkanlıkları edinerek, kolesterolü düşürebilir, kalp hastalıklarını ve yüksek tansiyonu önleyebilir veya yönetebilir ve yaşam kaliteniz ve uzunluğunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilirsiniz.

Kalp sağlıklı bir diyet nedir?

Düzenli egzersizle birleştiğinde kalp sağlıklı bir diyet, kolesterolü düşürmenize, kan basıncınızı ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olurken aynı zamanda ruh halinizi ve görünümünüzü de iyileştirir. Hiçbir yiyecek sizi sihirli bir şekilde sağlıklı yapamaz, bu nedenle genel beslenme düzeniniz belirli yiyeceklerden daha önemlidir. Kızartılmış, işlenmiş yiyecekler, paketlenmiş yemekler ve şekerli atıştırmalıklar yerine, kalpten sağlıklı bir diyet, yöreden, okyanustan ya da tarladan elde edilen “gerçek” doğal yiyecekler etrafında oluşturulur.

Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek istemeniz, kalp hastalığınız teşhis edildiyse veya yüksek kolesterol veya tansiyonunuz yüksek olsun, bu kalp sağlığındaki diyet önerileri bu koşulları daha iyi yönetmenize ve kalp krizi riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kalp sağlıklı bir diyete geçmek
Fazla ye:Daha az ye:
Çiğ fındık, zeytin yağı, balık yağı, keten tohumu ve avokado gibi sağlıklı yağlarKısmen hidrojenlenmiş veya derin yağda kızartılmış yiyeceklerden trans yağlar; kızarmış yiyeceklerden doymuş yağlar, fast food ve aperatif yiyecekler.
Renkli meyve ve sebzeler-taze veya dondurulmuşPaketlenmiş gıdalar, özellikle sodyum ve şekerli yiyecekler
Kepekli tahıllardan veya baklagillerden yapılan yüksek lifli tahıllar, ekmekler ve makarnalarBeyaz veya yumurta ekmekleri, şekerli tahıllar, rafine makarna veya pilav
Balık ve kümes hayvanları gibi yüksek kaliteli proteinPastırma, sosis ve salam gibi işlenmiş etler ve kızarmış tavuk
Yumurta, yağsız süt veya şekersiz yoğurt gibi organik süt ürünleriEklenmiş şekerli yoğurt; işlenmiş peynir

Kalp sağlıklı bir diyet için üç anahtar

1. Yağlar konusunda akıllı olun

Kalp sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, diyetinizdeki yağdan kaçınmak yerine, sağlıksız yağları iyi yağlarla değiştirmeyi deneyin. Diyetinizde yapabileceğiniz en önemli gelişmelerden bazıları:

Trans yağları kesin. Kalp krizi ve inme riskinizi artırabilen LDL veya “kötü” kolesterol seviyenizi yükseltmenin yanı sıra, trans yağ ayrıca HDL veya “iyi” kolesterol seviyenizi düşürür ve bu da sizi kardiyovasküler riskin altına sokabilir. Trans yağlar, "trans yağsız" olduğu iddia edilse bile, ticari olarak pişirilmiş ürünler, kızarmış yiyecekler ve içeriklerde "kısmen hidrojenlenmiş" yağ içeren herhangi bir şeyde bulunur.

Doymuş yağları sınırlandırın. Doymuş yağlar çoğunlukla tropikal yağlarda, süt ürünlerinde ve kırmızı ette bulunur ve günlük kalori alımınızın% 10'undan fazla olmamalıdır. Az miktarda süt sağlamanın tadını çıkarın ve diyetinizde protein kaynaklarını değiştirin, balık, derisiz tavuk, yumurta ve vejeteryan protein kaynaklarını tercih edin.

Daha sağlıklı yağlar tüketin. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ bakımından zengin yiyecekler yemek kandaki kolesterol seviyesini yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Her gün somon, alabalık veya ringa balığı gibi yağlı balıklardan veya keten tohumu, lahana, ıspanak veya ceviz gibi omega 3 yağ asitlerini yiyin. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve fındık ezmesi sayılabilir.

2. Yağı şeker veya rafine karbonhidratlarla değiştirmeyin

Bu tür sağlıksız yağlar gibi riskli gıdaları azaltırken sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. İşlenmiş etleri balık veya tavukla değiştirmek, örneğin sağlığınız için olumlu bir fark yaratabilir. Ancak kahvaltınızdaki domuz pastırmasını bir donut veya şekerli mısır gevreği ile değiştirmek gibi, rafine karbonhidratlar için hayvansal yağların değiştirilmesi, kalp ve damar hastalıkları riskinizi azaltmak için hiçbir şey yapmaz.

Vücudunuzun herhangi bir ek şekere ihtiyacı yoktur - ihtiyaç duyduğu her şey, gıdada doğal olarak bulunan şekerden alır. Şekerli yiyecekler ve rafine edilmiş karbonhidratlar, sadece kalbiniz için olduğu kadar belinizdeki kadar kötü olan çok fazla kalori ekler.

Şekerli meşrubatlar, beyaz ekmek, makarna ve pizza gibi işlenmiş yiyecekler yerine, tam buğday veya tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi ve nişastalı olmayan sebzeler gibi rafine edilmemiş tam tahıllı tahılları tercih eder.

3. Yüksek lifli gıdalara odaklanın

Lif içeriği yüksek bir diyet “kötü” kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan besinler sağlayabilir. Ek bir avantaj olarak, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Lif midede diğer yiyeceklerden daha uzun süre kaldığından, dolgunluk hissi sizinle daha uzun süre kalarak daha az yemenize yardımcı olur. Lif ayrıca, sindirim sisteminizdeki yağı daha hızlı hareket ettirir, böylece daha az emilir. Ve elyafı doldurduğunuzda, egzersiz için daha fazla enerjiniz olur.

Çözünmez elyaf kepekli tahıllarda, buğday gevreklerinde ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.

Çözünür lif kaynaklar arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma, çilek, narenciye ve armut gibi meyvelerdir.

Tuz ve işlenmiş gıdalardan uzak durun

Çok fazla tuz yemek kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Amerikan Kalp Derneği bir yetişkin için günde bir çay kaşığı tuzdan fazlasını önermez. Bu, korkutucu derecede küçük gelebilir, ancak aslında sodyum alımınızı azaltmak için ağrısız, hatta lezzetli yöntemler var.

Konserve veya işlenmiş yiyecekleri azaltın. Yediğiniz tuzun çoğu çorba veya konserve yiyecekler gibi kümes hayvanları veya diğer etler gibi konserve veya işlenmiş yiyeceklerden gelir ve sıklıkla işleme sırasında tuz eklenir. Taze yiyecekler yemek, tuzsuz etler aramak ve kendi çorbalarınızı veya yahnilerinizi yapmak sodyum alımınızı önemli ölçüde azaltabilir.

Lezzet için baharat kullanın. Kendiniz için yemek yapmak, tuz alımınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Tuz için çok lezzetli alternatiflerden yararlanın. Fesleğen, kekik veya frenk soğanı gibi taze otlar deneyin. Kurutulmuş baharat koridorunda, yemeğinizi sodyumsuz olarak tatlandırmak için yenibahar, defne yaprağı veya kimyon gibi alternatifler bulabilirsiniz.

İkame azaltılmış sodyum versiyonları veya tuz ikameleri. Çeşnilerinizi ve paketlenmiş yiyeceklerinizi dikkatlice seçin, sodyumsuz, düşük sodyumlu veya tuzsuz etiketli yiyecekler arayın. Daha da iyisi, taze malzemeler kullanın ve tuzsuz pişirin.

Kan basıncını düşürmek için DASH diyeti

Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti, kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir beslenme planıdır; Tuzdaki bir azalma ile birleştirildiğinde, DASH diyeti kan basıncını düşürmede ilaçtan daha etkili olabilir.

Rekindle ev yemekleri

Çok fazla yemek yerken, yemek sipariş ederken veya mikrodalga yemekleri ve diğer işlenmiş yiyecekleri yerken kalp sağlıklı bir diyet yemek çok zordur. Bölümleri genellikle çok büyüktür ve yemekler çok fazla tuz, şeker ve sağlıksız yağ içerir. Evde yemek yemek, yemeklerin besin içeriği üzerinde daha iyi bir kontrol sağlar ve ayrıca paradan tasarruf etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalp sağlıklı yemekler yapmak, düşündüğünüzden daha kolay ve daha az zaman alır ve hızlı ve sağlıklı yemeklerde ustalaşmak için deneyimli bir aşçı olmak zorunda değilsiniz.

Bütün aileyi dahil et. Eşinizle alışveriş ve temizlik işlemleri yapın ya da yiyecek alışverişi yapmak ve akşam yemeği hazırlamak için çocuklara yardım edin. Çocuklar yapmak için yardım ettikleri şeyleri yemeyi eğlenceli buluyorlar ve birlikte yemek yapmak, seçici yiyicilerin paletlerini genişletmek için harika bir yol.

Yemek yapmayı eğlenceli hale getirin. Mutfakta vakit geçirmek fikrinden nefret ediyorsanız, eğlenceli tarafınızı benimsemeniz gerekir. Yemek pişirirken, bir kadeh şarap içerken ya da radyo veya sesli kitap dinlerken sevdiğiniz müzikle birlikte şarkı söylemeyi deneyin.

Yiyecekleri yemeye hazırlayın. Sağlıklı yiyecekleri kolayca erişilebilir hale getirirseniz, yoğun haftanızda kalp sağlığınız daha yüksek olur. Market alışverişinden eve geldiğinizde, sebzeleri ve meyveleri kesin ve buzdolabında saklayın, bir sonraki öğüne hazır olun veya hızlıca atıştırmalık bir şeyler ararken.

Kalp sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın. Sağlıklı malzemeler seçmek kadar önemlidir, onları sağlıklı yollarla hazırlamaktır. Az miktarda zeytinyağı, azaltılmış sodyum suyu ve tuz yerine baharatlar kullanarak kızartın, kızartın, kızartın, buharlayın, haşlayın, hafifçe kızartın ya da sote edin.

Haftada bir veya iki kez pişirin ve tüm hafta boyunca yemek yapın. Büyük bir kalbe sahip sağlıklı yiyecekler hazırlayın ve haftanın geri kalanında kalanları tekrar ısıtın. Ya da yemek pişirmek için zamanınız olmadığı o günler için münferit porsiyonlarda yiyecekleri dondurun.

Etiketlere bak


ABD'de, Amerikan Kalp Birliği'nin yağ ve kolesterol kriterlerini karşılayan kalp-sağlıklı gıdaları bulmak için Amerikan Kalp Birliği'nin kalp onay işaretini gösteren yiyecekleri arayın.

Kontrol bölümü büyüklüğü - ve kilonuzu

Aşırı kilo taşımak, kalbinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir ve bu genellikle kalp hastalığının önemli bir nedeni olan yüksek tansiyona yol açar. Daha az şeker, tuz ve sağlıksız yağlar yemenin yanı sıra porsiyon boyutlarını azaltmak, sağlıklı bir kilo vermek veya korumak için çok önemli bir adımdır.

Servis boyutlarını anlayın. Bir porsiyon büyüklüğü, kaplar, onslar veya parçalar gibi ortak ölçümlerle tanımlanan belirli bir miktar gıdadır ve sağlıklı bir porsiyon büyüklüğü alıştığınızdan çok daha küçük olabilir. Makarna için önerilen porsiyon büyüklüğü ½ bardak, et, balık veya tavuk porsiyonu 2 ila 3 ons (57-85 gram). Servis büyüklüğüne karar vermek öğrenilmiş bir beceridir, bu nedenle başlangıçta ölçüm fincanları, kaşıkları ve bir yiyecek skalası kullanmanız gerekebilir.

Göz küresi. Bir porsiyonun ne olması gerektiğine dair daha iyi bir fikriniz olduğunda, kısmınızı tahmin edebilirsiniz. Başvuru için ortak nesneleri kullanabilirsiniz; örneğin, bir makarna porsiyonu bir beyzbol topu (bir kriket topundan biraz daha küçük), et, balık veya tavuk porsiyonu bir iskambil destesi boyutunda olmalıdır.

Eğer bir yemeğin sonunda hala açsanız ilave porsiyon sebze veya meyve doldurun.

Restoran bölümlerine dikkat edin. Genellikle herkesin ihtiyaç duyduğundan daha fazladır. Bir meze yerine meze siparişi verin, yemek arkadaşınızla bir mezeyi bölün veya yarın öğle yemeğinde yemeğinizin yarısını evinize götürün.

Önerilen Kaynaklar

Sağlıklı Bir Kalp İçin Sağlıklı Beslenme (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Kolesterolünüzü Düşürmek için Rehberiniz - Kolesterolü düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için kurallar yemek. (Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü)

Kalp-sağlıklı beslenme - kalp hastalığını önlemek için 8 adım. (Mayo Clinic)

DASH Eating Plan (PDF) - Diyet yoluyla yüksek tansiyonu düşürür. (Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü)

Eklenen Şekerler Kalp Hastalığından Ölüm Riskine Eklenenler - Yiyeceklere eklenen şeker, obezite, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini nasıl artırabilir. (Amerikan kalp derneği)

Kalp Hastalıklarını Önleme - Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile kardiyovasküler hastalıklar nasıl önlenir? (Harvard Halk Sağlığı Okulu)

Yazarlar: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. ve Melinda Smith, M.A. Son güncelleme: Aralık 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler