Egzersizin Ruh Sağlığının Faydaları

Depresyon, Anksiyete ve Strese İlişkin Egzersiz Reçetesi

Herkes düzenli egzersizin vücut için iyi olduğunu bilir. Ancak egzersiz aynı zamanda zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Düzenli egzersiz depresyon, anksiyete, DEHB ve daha fazlası üzerinde derinlemesine olumlu bir etkiye sahip olabilir. Aynı zamanda stresi hafifletir, hafızayı geliştirir, daha iyi uyumana yardımcı olur ve genel ruh halinizi artırır. Ve faydalarından yararlanmak için bir spor fanatiği olmak zorunda değilsiniz. Araştırmalar, mütevazı egzersiz miktarlarının bir fark yaratabileceğini göstermektedir. Yaşınız veya kondisyon düzeyiniz ne olursa olsun, daha iyi hissetmek için egzersizi güçlü bir araç olarak kullanmayı öğrenebilirsiniz.

Egzersizin zihinsel sağlık yararları nelerdir?

Egzersiz sadece aerobik kapasite ve kas büyüklüğü ile ilgili değildir. Elbette, egzersiz fiziksel sağlığınızı ve fiziğinizi iyileştirebilir, belinizi düzeltebilir, cinsel yaşamınızı iyileştirebilir ve hatta hayatınıza yıllar ekleyebilir. Ancak çoğu insanı aktif kalmaya motive eden şey bu değildir.

Düzenli egzersiz yapan insanlar bunu yapma eğilimindedir çünkü bu onlara çok büyük bir iyilik duygusu verir. Gün boyunca daha enerjik hissediyorlar, geceleri daha iyi uyuyorlar, daha net anılar yaşıyorlar ve kendileri ve yaşamları hakkında daha rahat ve pozitif hissediyorlar. Ayrıca birçok yaygın zihinsel sağlık sorunu için güçlü bir ilaçtır.

Egzersiz ve depresyon

Çalışmalar, egzersizin, hafif ila orta şiddette depresyonu antidepresan ilaçlar kadar etkili bir biçimde tedavi edebileceğini, ancak yan etkileri olmadan elbette tedavi edebileceğini göstermektedir. Depresyon semptomlarını hafifletmeye ek olarak, araştırmalar ayrıca bir egzersiz programının sürdürülmesinin nüks etmenizi önleyebileceğini göstermektedir.

Egzersiz çeşitli nedenlerden dolayı güçlü bir depresyon savaşçısı. En önemlisi, sinir büyümesi, düşük iltihaplanma ve sakinleşme ve iyilik hissini destekleyen yeni aktivite kalıpları dahil beyindeki her türlü değişikliği teşvik eder. Ayrıca beyninizde ruhlarınızı harekete geçiren ve sizi iyi hissettiren güçlü kimyasallar olan endorfinleri de serbest bırakır. Son olarak, egzersiz aynı zamanda bir dikkat dağıtıcı olarak da işlev görebilir ve depresyon besleyen olumsuz düşünceler döngüsünden çıkmak için sessiz bir zaman bulmanızı sağlar.

Egzersiz ve kaygı

Egzersiz, doğal ve etkili bir anti-anksiyete tedavisidir. Gerginlik ve stresi azaltır, fiziksel ve zihinsel enerjiyi arttırır ve endorfin salınımı yoluyla refahı arttırır. Sizi hareket ettiren herhangi bir şey yardımcı olabilir, ancak imar etmek yerine dikkat ederseniz daha büyük bir fayda elde edersiniz.

Ayaklarınızın yere çarpması, örneğin nefes almanızın ritmini veya cildinizdeki rüzgâr hissini fark etmeye çalışın. Vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğine odaklanan bu dikkat unsurunu ekleyerek, yalnızca fiziksel durumunuzu daha hızlı bir şekilde iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda aklınızdan geçen sürekli kaygı akışını da kesebilirsiniz.

Egzersiz ve stres

Stres altındayken vücudunuzun nasıl hissettiğini fark ettiniz mi? Özellikle yüzünüz, boynunuz ve omuzlarınızdaki kaslarınız gergin olabilir, sizi sırt veya boyun ağrıları veya ağrılı baş ağrıları ile terk eder. Göğsünüzde gerginlik, çarpma nabzı veya kas krampları hissedebilirsiniz. Ayrıca uykusuzluk, mide ekşimesi, karın ağrısı, ishal veya sık idrara çıkma gibi sorunlarla da karşılaşabilirsiniz. Tüm bu fiziksel semptomların kaygısı ve rahatsızlığı, daha fazla strese yol açarak zihniniz ve bedeniniz arasında kısır bir döngü yaratabilir.

Egzersiz yapmak bu döngüyü kırmanın etkili bir yoludur. Beyindeki endorfin salınımının yanı sıra, fiziksel aktivite kasları gevşetmeye ve vücuttaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olur. Beden ve zihin birbiriyle çok yakından bağlantılı olduğu için, bedeniniz daha iyi hissettiğinde de zihniniz olur.

Egzersiz ve DEHB

Düzenli egzersiz yapmak, DEHB semptomlarını azaltmanın ve konsantrasyon, motivasyon, hafıza ve ruh halinizi iyileştirmenin en kolay ve en etkili yollarından biridir. Fiziksel aktivite derhal beynin dopaminini, norepinefrin ve serotonin seviyelerini yükseltir ve bunların tümü odak ve dikkati etkiler. Bu şekilde egzersiz, Ritalin ve Adderall gibi DEHB ilaçlarıyla aynı şekilde çalışır.

Egzersiz ve TSSB ve travma

Kanıtlar, gerçekten vücudunuza ve egzersiz yaparken nasıl hissettiğine odaklanarak, gerçekte sinir sisteminizin “sıkışmamış” olmasına ve TSSB veya travmayı karakterize eden immobilizasyon stres yanıtından çıkmaya başlamanıza yardımcı olabileceğini öne sürer. Zihninizin dolaşmasına izin vermek yerine, eklemlerinizdeki ve kaslarınızdaki fiziksel hislere, vücudunuz hareket ederken iç kısımlarınıza bile dikkat edin. Çapraz hareketi içeren ve yürüme (özellikle kumda), koşma, yüzme, ağırlık antremanı veya dans gibi hem kollarını hem bacaklarını tutan egzersizler en iyi seçeneklerden bazıları.

Yürüyüş, yelken, dağ bisikleti, kaya tırmanışı, beyaz su raftingi ve kayak (açık havada ve kros) gibi açık hava etkinliklerinin de TSSB belirtilerini azalttığı gösterilmiştir.

Egzersizin diğer zihinsel ve duygusal yararları

Daha keskin hafıza ve düşünme. Sizi daha iyi hissettiren endorfinler aynı zamanda eldeki işler için konsantre olmanıza ve zihinsel olarak keskin hissetmenize yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eder ve yaşa bağlı düşüşü önlemeye yardımcı olur.

Daha yüksek özgüven. Düzenli faaliyet, zihninize, bedeninize ve ruhunuza yapılan bir yatırımdır. Alışkanlık haline geldiğinde, öz değer duygunuzu geliştirebilir ve kendinizi güçlü ve güçlü hissetmenizi sağlayabilir. Görünüşünüz hakkında daha iyi hissedeceksiniz ve küçük egzersiz hedeflerine bile ulaşarak bir başarı hissedeceksiniz.

Daha iyi uyku. Sabah veya öğleden sonra yapılan kısa egzersizler bile uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Geceleri egzersiz yapmayı tercih ederseniz, yoga ya da hafif germe gibi rahatlatıcı egzersizler uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

Daha fazla enerji. Kalp atış hızınızı haftada birkaç kez artırmak, size daha iyi kalkıp gidecektir. Günde sadece birkaç dakikalık bir egzersizle başlayın ve daha enerjik hissederken egzersizinizi arttırın.

Daha güçlü esneklik. Yaşamdaki zihinsel ya da duygusal zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda, egzersiz, alkolü, uyuşturucuları ya da nihayetinde yalnızca semptomlarınızı daha da kötüleştiren diğer olumsuz davranışlara başvurmak yerine, sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve stresin etkisini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizin zihinsel sağlık yararlarını tekrarlamak düşündüğünüzden daha kolaydır

Ne kadar bir aktivitenin zihinsel sağlığı artıracağını merak mı ediyorsunuz? Muhtemelen düşündüğün kadar değil. Spor salonunda antrenman yapmak, kovaları terletmek veya monoton millerden sonra mil koşmak için yoğun gününüzün saatlerini ayırmanıza gerek yok. Egzersizin tüm fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarını, haftada beş kez 30 dakikalık ılımlı egzersizle elde edebilirsiniz. İki 15 dakikalık hatta üç 10 dakikalık egzersiz seansı da çalışabilir.

Birazcık aktivite bile hiç yoktan iyidir

Bu hala korkutucu görünüyorsa, umutsuzluğa kapılma. Sadece birkaç dakikalık fiziksel aktivite bile hiç yoktan iyidir. 15 veya 30 dakika egzersiz için zamanınız yoksa veya vücudunuz size 5 veya 10 dakika sonra bir mola vermenizi söylerse, örneğin, sorun değil. 5 veya 10 dakikalık seanslarla başlayın ve zamanınızı yavaşça artırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok enerji harcarsınız, bu yüzden sonunda biraz daha hazır hissedeceksiniz. Kilit nokta, ılımlı bir fiziksel aktiviteye karar vermektir - ancak çoğu gün az da olsa. Egzersiz yapma alışkanlığı arttıkça, yavaşça fazladan dakika ekleyebilir veya farklı türde aktiviteler deneyebilirsiniz. Buna devam ederseniz, egzersizin faydaları karşılığını almaya başlayacak.

Hafta boyunca egzersiz yapmak için zaman bulamıyor musunuz? Bir haftasonu savaşçısı ol

Birleşik Krallık'ta yapılan son bir araştırma, egzersiz rutinlerini sıkan insanların haftasonu boyunca bir veya iki seans halinde sık sık çalıştıkları kadar sağlık yararları yaşadıklarını buldu. Dolayısıyla, işte, evde veya okulda yoğun bir programın etkinlikten kaçınmak için bir mazeret olmasına izin vermeyin. Ne zaman zaman bulabilirsen hareket et - zihnin ve vücudun sana teşekkür edecek!

Sonuç almak için acı çekmek zorunda değilsiniz

Araştırmalar, orta derecede egzersiz seviyesinin çoğu insan için en iyisi olduğunu göstermektedir. Orta anlamı:

  1. Normalden biraz daha ağır nefes aldığınızı, ancak nefes alıp vermediğinizi söyleyin. Örneğin, yürüme eşinizle sohbet edebilmelisiniz, ancak kolayca şarkı söyleyemezsiniz.
  2. Vücudunuz hareket ettikçe daha sıcak hisseder, ancak aşırı ısınmaz veya terlemez.

Egzersiz yapmak için zihinsel sağlık engellerini aşmak

Şimdi, egzersizin daha iyi hissetmenize yardımcı olacağını ve düşündüğünüz kadar çaba göstermediğini biliyorsunuz. Ancak bu ilk adımı atmak, söylenenden daha kolaydır. Egzersiz engelleri çok gerçektir - özellikle akıl sağlığı ile mücadele ederken. İşte bazı ortak engeller ve bunların üstesinden nasıl geçebileceğiniz.

Yorgun hissetmek. Yorgun ya da stresli olduğunuzda, çalışmak daha da kötüleşecekmiş gibi geliyor. Ancak gerçek şu ki, fiziksel aktivite güçlü bir enerji vericidir. Araştırmalar düzenli egzersizlerin yorgunluğu önemli ölçüde azaltabileceğini ve enerji seviyenizi artırabileceğini göstermektedir. Kendinizi gerçekten yorgun hissediyorsanız, 5 dakikalık yürüme mesafesinde kendinize söz verin. Muhtemelen, beş dakika daha geçebileceksiniz.

Boğulmuş hissediyorum. Stresli veya depresyonda olduğunuzda, başka bir yükümlülük ekleme düşüncesi çok zor görünebilir. Çalışmak sadece mümkün görünmüyor. Çocuğunuz varsa, egzersiz yaparken çocuk bakımını yönetmek büyük bir engel olabilir. Sadece fiziksel aktivitenin her şeyi daha iyi yapmamıza yardımcı olduğunu unutmayın. Fiziksel aktiviteyi öncelikli olarak düşünmeye başlarsanız, yakında küçük miktarları yoğun bir programa sığdırmanın yollarını bulacaksınız.

Umutsuz hissetmek. Sıfırdan başlıyor olsanız bile, yine de egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz, şekil almanıza yardımcı olur. Egzersiz yapma deneyiminiz yoksa, her gün birkaç dakika düşük etkili hareketlerle yavaş başlayın.

Kendin hakkında kötü hissediyorum. Sen kendi en kötü eleştirmen misin? Vücudunuz hakkında yeni bir düşünce tarzı denemenin zamanı geldi. Kilonuz, yaşınız veya kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, aynı formda olmak gibi sizin gibi başkaları da var. Kendinizi ayakkabınızdaki insanlarla çevreyi deneyin. Çeşitli fitness seviyelerinde insanlarla ders alın. En küçük zindelik hedeflerine bile ulaşmak, beden güvenini kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Acı hissetmek. Bir sakatlığınız, ciddi kilo probleminiz, artritiniz veya hareketliliğinizi sınırlayan herhangi bir yaralanma veya hastalığınız varsa, güvenli bir şekilde egzersiz yapmanın yolları hakkında sağlık uzmanınızla konuşun. Acıyı görmezden gelmemelisin, ama ne istersen, ne istersen yap. Egzersizinizi, yardımcı olursa daha kısa, daha sık aralıklarla bölün veya eklem veya kas rahatsızlığını azaltmak için suda egzersiz yapmayı deneyin.

Endişeli veya depresyonda olduğunuzda egzersiz yapmaya başlayın

Birçoğumuz kendimizi en iyi şekilde egzersiz yapmaya motive etmek için yeterince zor buluyoruz. Depresyonda, endişeli, stresli veya başka zihinsel veya duygusal problemler yaşadığımızda, iki kat daha zor görünebilir. Bu, özellikle sizi yakalama-22 durumunda sıkışıp hissetmenize neden olabilecek depresyon ve endişe için geçerlidir. Egzersizin sizi daha iyi hissetmenizi sağlayacağını biliyorsunuz, ancak depresyon sizi çalışmak için ihtiyaç duyduğunuz enerji ve motivasyondan kurtardı ya da sosyal kaygınız egzersiz sınıfında görünme ya da parkta koşma düşüncesine dayanamayacağınız anlamına gelir. Ne yapabilirsin?

Küçükten başlamak sorun değil. Aslında, akıllı.

Duygusal bir rahatsızlık bulutu altındaysanız ve uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, bir maratonu tamamlama ya da her saat bir saat boyunca egzersiz yapma gibi abartılı hedefler koymak, yalnızca kısa kalmanız durumunda sizi daha umutsuz bırakacaktır. Ulaşılabilir hedefler koymak ve oradan oluşturmak daha iyidir.

Egzersizinizi enerjinizin en yüksek olduğu günün saatinde ayarlayın

Bu, işten veya okuldan önceki sabah, öğleden sonraki öğleden sonra uğursuz vuruşlardan önceki öğle yemeği veya hafta sonundaki daha uzun oturumlar için olabilir. Eğer depresyon veya anksiyete bütün gün boyunca kendinizi yorgun ve motivasyonsuz hissediyorsa, bazı müziklerle dans etmeyi veya sadece yürüyüşe çıkmayı deneyin. 15 dakikalık kısa bir yürüyüş bile zihninizi temizlemeye, ruh halinizi iyileştirmeye ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Hareket ettikçe ve biraz daha iyi hissetmeye başladığınızda, iyiliğiniz üzerinde daha fazla kontrol hissi yaşayacaksınız. Örneğin daha ileri giderek, koşuya girerek veya bisiklet sürerek ekleyerek daha kuvvetli egzersiz yapmak için yeterince enerjili hissedebilirsiniz.

Akıl sağlığı ile mücadele ederken de motive olmak için diğer ipuçları

Sevdiğiniz aktivitelere odaklanın. Sizi hareket ettiren herhangi bir aktivite önemlidir. Bu, bir köpek ya da arkadaşıyla birlikte bir Frizbi fırlatmak, bir alışveriş merkezinin vitrinine yürümek veya markete bisiklet sürmek olabilir. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya neyin tadını çıkarabileceğinizi bilmiyorsanız, birkaç farklı şey deneyin. Bahçıvanlık yapmak veya bir ev geliştirme projesini ele almak gibi aktiviteler, bir ruh hali bozukluğunuz olduğunda daha fazla hareket etmeye başlamanın ve daha aktif olmanıza yardım etmenin harika bir yolu olabilir, ayrıca sizi bir amaç ve başarı duygusuyla bırakabilirler.

Rahat ol. Günün hangi saatinde egzersiz yapmaya karar verirseniz verin, rahat kıyafetler giyin ve sakinleştirici veya enerji verici bulduğunuz bir ortam seçin. Bu, evinizin sessiz bir köşesi, manzaralı bir yol veya en sevdiğiniz şehir park olabilir.

Kendini ödüllendir. Bir aktiviteyi tamamlamanın ödülünün bir kısmı, daha sonra ne kadar iyi hissedeceğinizdir, ancak kendinize egzersiz için ekstra bir tedavi sözü verme motivasyonunuza yardımcı olur. Antrenmandan sonra sıcak bir köpük banyosu, lezzetli bir yüzlü veya en sevdiğiniz TV şovunun ekstra bir bölümü ile kendinizi ödüllendirin.

Egzersizi sosyal bir aktivite yapın. Bir arkadaşınızla veya sevilen biriyle, hatta çocuklarınızla egzersiz yapmak sadece daha eğlenceli ve zevkli bir egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda bir egzersiz rutini sürdürmek için sizi motive edebilir. Ayrıca, yalnız egzersiz yapmaktan daha iyi hissedeceksiniz. Aslında, depresyon gibi bir ruh hali rahatsızlığından muzdarip olduğunuzda, arkadaşlık egzersiz kadar önemli olabilir.

Spor salonunu gerektirmeyen daha fazla hareket etmenin kolay yolları

Yogaya ya da bisiklete binmek için 30 dakikanız yok mu? Endişelenme. Fiziksel aktiviteyi, kontrol etmek için tek bir görev yerine yaşam tarzı olarak düşünün. Günlük rutininize bakın ve burada, orada ve her yerde etkinliğe gizlice girmenin yollarını düşünün. Fikir mi ihtiyacınız var? Onları aldık.

Evinizde ve çevresinde. Evi temizle, arabayı yıka, bahçeye ve bahçeye eğil, çimleri bir biçme makinesi ile biç, bir kaldırımla verandayı süpür.

İş yerinde ve hareket halindeyken. Araba kullanmak yerine bisiklete binmek ya da bir randevuya gitmek, tüm asansörleri yasaklamak ve mümkün olan her merdivenleri tanımak, hızlı bir şekilde otobüs durağına yürümek, sonra bir duraktan erken inmek, parkın arkasına park etmek ve mağazaya veya ofise girmek, almak kahve molası sırasında kuvvetli bir yürüyüş.

Aileyle. Çocuğunuzun antrenmanı sırasında futbol sahasında koşun, haftasonu rutininizde bir mahalle bisikleti sürün, bahçede çocuklarınızla etiket oynayın, bir gölde kanoya gidin, köpeği yeni bir yerde gezdirin.

Sadece eğlence için. Bir meyve bahçesinden meyve toplayın, müziğe boogie yapın, plaja gidin veya yürüyüş yapın, televizyon izlerken hafifçe gerin, ofis bowling takımı düzenleyin, dövüş sanatları, dans veya yoga dersleri alın.

Egzersizi günlük hayatınızın eğlenceli bir parçası haline getirin

Bir spor salonunda saat harcamak veya egzersizin birçok yararını yaşamak için uzun, monoton egzersizlere kendinizi zorlamanız gerekmez. Bu ipuçları, zevk aldığınız etkinlikleri bulmanıza ve daha iyi hissetmenize, daha iyi görünmenize ve yaşamdan daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Önerilen Kaynaklar

Egzersize Başlamak (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Egzersiz ve zihinsel sağlık: gençler için - Aktif olmak, depresyona ve diğer zihinsel sağlık sorunlarına yardımcı olabilir. (Psikiyatristlerin Kraliyet Koleji)

Egzersiz Etkisi - Egzersizin faydaları ve neden ruh sağlığı tedavisinde daha sık kullanılması gerektiğini. (Amerika Psikoloji Derneği)

Rahatlamak için Egzersiz Yapma - Stresi azaltmaya yardımcı olabilecek egzersizler. (Harvard Tıp Fakültesi)

Depresyon ve anksiyete: Egzersiz belirtileri hafifletir - Egzersizle belirtileri hafifletir. (Mayo Clinic)

Aktif Olmanıza Yardımcı Olacak İpuçları - Egzersize başlamanız için adım adım kılavuz. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Yazarlar: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. ve Melinda Smith, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018.

Videoyu izle: Spor Yaptığınızda Beyninizde Olan 5 Şey (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler