İşyerinde Stres

İş ve İş Stresini Yönetmek

Bazı işyeri stresi normal olsa da, aşırı stres üretkenliğinizi ve performansınızı etkileyebilir, fiziksel ve duygusal sağlığınızı etkileyebilir ve ilişkilerinizi ve ev yaşamınızı etkileyebilir. İşin başarısını veya başarısızlığını bile belirleyebilir. Çalışma ortamınızdaki her şeyi kontrol edemezsiniz, ancak bu zor bir durumda sıkışıp kaldığınızda bile güçsüz olduğunuz anlamına gelmez. Hedefleriniz veya işiniz ne olursa olsun, stresin zararlı etkilerinden kendinizi korumak, iş memnuniyetinizi artırmak ve işyerinde ve dışında iyiliğinizi artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

İşyeri stresi ne zaman çok fazladır?

Stres her zaman kötü değildir. Biraz stres, iş yerinde odaklanmış, enerjik ve yeni zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kazaları veya masraflı hataları önlemek için sunum veya uyarı sırasında sizi ayak parmaklarınızda tutan şey budur. Ancak günümüzün telaşlı dünyasında, işyeri çok sık duygusal bir roller coaster gibi görünüyor. Uzun saatler, sıkı son tarihler ve sürekli artan talepler sizi endişeli, yorgun ve bunalmış hissetmenize neden olabilir. Stresle başa çıkma kabiliyetinizi aştığında, yardımcı olmaktan çıkar ve aklınıza, bedeninize ve iş doyumunuza zarar verir.

İşe gelen stres iş performansınıza, sağlık veya kişisel yaşamınıza engel oluyorsa, harekete geçme zamanı. Bir yaşam için ne yaparsanız yapın veya işiniz ne kadar stresli olursa olsun, genel stres seviyenizi düşürmek ve işteki kontrol hissini yeniden kazanmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

İşyeri stresinin yaygın nedenleri arasında şunlar vardır:

  • İşten çıkarılma korkusu
  • Personel kesintileri nedeniyle fazla mesai
  • Artan beklentileri karşılamak için gerçekleştirme baskısı ancak iş tatminde bir artış yok
  • Her zaman optimum seviyelerde çalışmak için baskı yapın!
  • İşinizi nasıl yaptığınız üzerinde kontrol eksikliği

İşyerinde stres uyarı işaretleri

İş yerinde boğulmuş hissettiğinde, güvenini kaybedersin ve sinirlenebilir, sinirlenebilir veya geri çekilebilirsin. İşyerinde aşırı stresin diğer belirtileri ve semptomları şunları içerir:

  • Endişeli, sinirli veya depresif hissetmek
  • Apati, işe ilgi kaybı
  • Uyku sorunları
  • yorgunluk
  • Odaklanmada zorluk
  • Kas gerginliği veya baş ağrısı
  • Mide sorunları
  • Sosyal geri çekilme
  • Cinsel dürtü kaybı
  • Başa çıkmada alkol veya uyuşturucu kullanmak

1. İpucu: İşyeri stresini uzanarak yenmek

Bazen en iyi stres düşürücü, stresi yalnızca size yakın biriyle paylaşmaktır. Dışarıda konuşma ve özellikle yüz yüze destek ve sempati alma eylemi, buharı uçurmanın ve sakinleşme hissinizi yeniden kazanmanın çok etkili bir yolu olabilir. Diğer kişi problemlerinizi “düzeltmek” zorunda değildir; sadece iyi bir dinleyici olmaları gerekiyor.

Destek için iş arkadaşlarına dönün. İşyerinde sağlam bir destek sistemine sahip olmak sizi iş stresi üzerindeki olumsuz etkilerden uzaklaştırabilir. Sadece onları dinlemeyi ve ihtiyaç duyduklarında destek vermeyi unutmayın. İşyerinde yakın bir arkadaşınız yoksa, iş arkadaşlarınızla daha sosyal olmak için adımlar atabilirsiniz. Mola verirken, örneğin, dikkatinizi akıllı telefonunuza yönlendirmek yerine, meslektaşlarınızı meşgul etmeye çalışın.

Arkadaşlarına ve aile üyelerine yaslan. İşyerinde sosyal teması arttırmanın yanı sıra, güçlü bir destekleyici arkadaş ve aile üyeleri ağına sahip olmak, yaşamınızın tüm alanlarındaki stresi yönetmek için son derece önemlidir. Kapak tarafında, yalnız ve ne kadar yalıtılmış olursanız, strese karşı savunmasızlığınız o kadar artar.

Yeni tatmin edici arkadaşlıklar kur. İşe ya da boş zamanlarınızda işe dönecek bir kimseye sahip olduğunuzu hissetmiyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak için asla geç değildir. Derse girerek veya bir kulübe katılarak ya da zamanınızı harcayarak, ortak ilgi alanlarına sahip yeni insanlarla tanışın. Sosyal ağınızı genişletmenin yanı sıra, başkalarına özellikle de takdir edenler için yardım etmek büyük zevk verir ve stresi önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.

2. İpucu: Sağlığınızı egzersiz ve beslenme ile destekleyin

Çok fazla çalışmaya odaklandığınızda, fiziksel sağlığınızı ihmal etmek kolaydır. Fakat sağlığınızı iyi beslenme ve egzersizle desteklerken, strese karşı daha güçlü ve daha esnek olursunuz.

Kendine iyi bakmak, toplam yaşam tarzı bakımını gerektirmez. Küçük şeyler bile ruh halinizi yükseltebilir, enerjinizi artırabilir ve sürücü koltuğuna geri döndüğünüzü hissettirir.

Düzenli egzersiz için zaman ayırın

Kalp atış hızınızı yükselten ve sizi terleyen aerobik egzersiz aktivitesi - ruh halinizi yükseltmek, enerjiyi arttırmak, odağı netleştirmek ve hem zihninizi hem de vücudunuzu rahatlatmak için oldukça etkili bir yoldur. Yürüme, koşma, dans etme, davul çalma vb. Gibi ritmik hareketler özellikle sinir sistemi için rahatlatıcıdır. Maksimum stres rahatlaması için, çoğu gün en az 30 dakika aktivite almaya çalışın. Programınıza uyması daha kolaysa, etkinliği iki veya üç kısa bölüme ayırın.

Stres iş başındayken hızlıca bir mola vermeye ve stresli durumdan uzaklaşmaya çalışın. Mümkünse, işyerinin dışında bir gezintiye çıkın. Fiziksel hareketler dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Akıllı, stres yaratan yiyecek seçimleri yapın

Yiyecek seçimlerinizin çalışma günü boyunca neler hissettiğinizi çok büyük bir etkisi olabilir. Örneğin küçük, sık ve sağlıklı yemekler yemek, vücudunuzun eşit miktarda kan şekeri sağlamasına yardımcı olabilir. Bu, enerjinizi ve odağınızı korur ve ruh halindeki dalgalanmaları önler. Düşük kan şekeri ise endişeli ve huzursuz hissetmenize neden olurken, çok fazla yemek yemek sizi uyuşuk hale getirebilir.

Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları en aza indirin. Stresli olduğunuzda, şekerli atıştırmalıklar, fırınlanmış ürünler veya makarna veya patates kızartması gibi yiyecekleri rahatlatabilirsiniz. Ancak bu “iyi hissettiren” gıdalar hızla ruh hallerinde ve enerjide bir çökmeye yol açarak stres belirtilerini daha da kötüleştiriyor.

Ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilecek gıda alımınızı azaltın, kafein, trans yağlar ve yüksek seviyede kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler gibi.

Ruh halinizi artırmak için daha fazla Omega-3 yağ asidi yiyin. En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.

Nikotin kullanmaktan kaçının. Stresli hissettiğinizde sigara içmek sakinleşebilir, ancak nikotin yüksek, düşük değil kaygı seviyelerine yol açan güçlü bir uyarıcıdır.

Ölçülü alkol alın. Alkol, endişelerinizi geçici olarak azaltıyor gibi görünebilir, ancak çok fazla, yıprandığından ve ruh halinizi olumsuz yönde etkilediğinden endişelenmenize neden olabilir.

3. İpucu: Uykuya dalma

Tam bir gece uykusu almak için vaktiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak uykuya dalmak, gündüz verimliliğinizi, yaratıcılığınızı, problem çözme becerilerinizi ve odaklanma yeteneğinizi etkiliyor. Ne kadar dinlenmiş olursanız, iş sorumluluklarınızı yerine getirmek ve işyerindeki stresle başa çıkmak için o kadar donanımlı olursunuz.

Uykunuzun kalitesini arttırın Gündüz ve gece rutinlerinde sağlıklı değişiklikler yaparak. Örneğin, her gün aynı saatte yatağa gidip kalkın, hatta hafta sonları bile, gün boyunca ne yediğiniz ve içtiğiniz konusunda akıllı olun ve uyku ortamınıza ayarlamalar yapın. 8 saat boyunca geceyi hedefleyin - çoğu yetişkin en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarı.

Yatmadan bir saat önce ekranları kapatın. TV'den, tabletlerden, akıllı telefonlardan ve bilgisayarlardan yayılan ışık, vücudunuzun melatonin üretimini baskılar ve uykunuzu ciddi şekilde bozabilir.

İşe yetişmek gibi yatmadan önce stresli durumlardan ve aktivitelerden kaçının. Bunun yerine, ışıkları düşük tutarken sessiz müzik okumak veya yumuşak müzik dinlemek gibi sakinleştirici aktivitelere odaklanın.

Gerilme ve vardiyalı çalışma

Çalışma gecesi, sabah erken veya dönen vardiyalar uyku kalitenizi etkileyebilir; bu da üretkenliği ve performansı etkileyerek sizi strese daha açık hale getirir.

  • Gece uyandığınızda kendinizi aydınlık ışığa maruz bırakarak ve işyerinizde parlak lambalar veya gün ışığı simülasyonu ampulleri kullanarak uyku-uyandırma döngünüzü ayarlayın. Daha sonra, güneş ışığını engellemek ve uykululuk teşvik etmek için eve dönüş yolculuğunuzda koyu gözlükler takın.
  • Uyku yoksunluğunun artmasını önlemek için arka arkaya çalıştığınız gece veya düzensiz kaymaların sayısını sınırlandırın.
  • Sık sık dönen vardiyalardan kaçının, böylece aynı uyku zamanlamasını koruyabilirsiniz.
  • Gün boyunca yatak odanızdaki gürültüyü ve ışığı ortadan kaldırın. Karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanın, telefonu kapatın ve gündüz sesini engellemek için kulak tıkacı veya dinlendirici bir ses makinesi kullanın.

4. İpucu: Önceliklendirin ve organize edin

İş ve işyeri stresi sizi ezmekle tehdit ettiğinde, kontrolü yeniden ele almak için atabileceğiniz basit, pratik adımlar vardır.

İş stresi azaltmak için zaman yönetimi ipuçları

Dengeli bir program oluşturun. Tüm iş ve oyun yok tükenmişlik için bir reçetedir. İş ve aile hayatı, sosyal etkinlikler ve yalnızlık arayışı, günlük sorumluluklar ve duruş süreleri arasında bir denge kurmaya çalışın.

Sabah erkenden ayrıl. 10-15 dakika bile çılgınca acele ile gününüzü rahatlatmak için zamana sahip olmak arasında fark yaratabilir. Her zaman geç kalıyorsanız, kendinize ekstra zaman vermek ve stres seviyenizi azaltmak için saatlerinizi ve saatlerinizi hızlı bir şekilde ayarlayın.

Düzenli aralar planlayın. Yürüyüşe çıkmak, arkadaş canlısı bir yüzle sohbet etmek veya rahatlama tekniği uygulamak için gün boyunca kısa molalar aldığınızdan emin olun. Ayrıca öğle yemeği için masanızdan veya iş istasyonunuzdan uzaklaşmaya çalışın. Rahatlamanıza ve şarj etmenize ve daha az değil, üretken olmanıza yardımcı olur.

Sağlıklı sınırlar oluşturun. Birçoğumuz günün 24 saati müsait olma konusunda baskı hissediyor ya da
işle ilgili mesajlar ve güncellemeler için akıllı telefonlarımızı kontrol etmeye devam edin. Ancak, çalışmadığınız veya iş düşünmediğiniz dönemleri sürdürmek önemlidir. Bu, e-postaları kontrol etmemek veya evde akşamları veya hafta sonları iş aramaları yapmak anlamına gelebilir.

Kendine fazla güvenme. Bir şeyleri arka arkaya programlamaktan ya da bir güne fazla uymaya çalışmaktan kaçının. Tabağınızda çok fazla şey varsa, “omuzlar” ve “musts” arasında ayrım yapın. Listenin altına gerçekten gerekmeyen işleri yapın ya da tamamen ortadan kaldırın.

İş stresini azaltmak için görev yönetimi ipuçları

Öncelikli görevler. Önce yüksek öncelikli görevleri yerine getirin. Özellikle hoş olmayan bir şeyiniz varsa, erken geçin. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli olacak.

Projeleri küçük adımlara bölün. Büyük bir proje ezici görünüyorsa, aynı anda her şeyi üstlenmek yerine, bir seferde yönetilebilir bir adıma odaklanın.

Temsilci sorumluluğu. Hepsini kendin yapmak zorunda değilsin. Her küçük adımı kontrol etme arzusunu bırak. Bu süreçte gereksiz stresden kurtulacaksınız.

Uzlaşmaya istekli olun. Bazen, siz ve bir meslektaşınız ya da patronunuz beklentilerinizi biraz ayarlayabiliyorsa, herkes için stres seviyesini azaltan mutlu bir orta yol bulmanız mümkün olacaktır.

5. İpucu: İşyerinde strese katkıda bulunan kötü alışkanlıklardan kurtulun

Birçoğumuz olumsuz düşünceler ve davranışlarla iş stresini daha da kötüleştiriyoruz. Bu kendi kendini yitiren alışkanlıkları tersine çevirebilirseniz, işveren tarafından empoze edilen stresi daha kolay ele alabilirsiniz.

Mükemmeliyetçiliğe diren. Kendine gerçekçi olmayan hedefler koyduğunda, kendini kısa düşmeye hazırlarsın. Elinden gelenin en iyisini yapmayı hedefleyin; kimse bundan daha fazlasını isteyemez.

Olumsuz düşüncenizi çevirin. Her durumun ve etkileşimin dezavantajına odaklanırsanız, kendinizi enerji ve motivasyondan arındırırsınız. İşiniz hakkında olumlu düşünmeye çalışın, olumsuz iş arkadaşlarınızdan kaçının ve başkası olmasa bile, küçük başarılar hakkında kendinizi destekleyin.

Kontrol edilemeyenleri kontrol etmeye çalışmayın. İş yerindeki birçok şey bizim kontrolümüz dışında, özellikle diğer insanların davranışları. Onlara vurgu yapmak yerine, sorunlara tepki vermeyi seçtiğiniz yöntem gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.

Durumda mizah arayın. Uygun şekilde kullanıldığında, mizah işyerinde stresi azaltmak için harika bir yoldur. Siz veya çevrenizdekiler çok ciddiye almaya başladığınızda, bir şaka veya komik bir hikaye paylaşarak ruh halinizi hafifletmenin bir yolunu bulun.

Hareketini temizle. Masanız veya çalışma alanınız dağınıksa, dosya ve dağınıklığı atın; sadece her şeyin nerede olduğunu bilmek, zamandan tasarruf edip stresi azaltabilir.

İşiniz ve işyerinizdeki görevler konusunda proaktif olun

Kendimizi belirsiz, çaresiz veya kontrolden çıktığımızda, stres seviyelerimiz en yüksektir. İşte işiniz ve kariyeriniz üzerindeki kontrol hissini yeniden kazanmak için yapabileceğiniz bazı şeyler.

İşvereniniz ile işyerinde stres yapanlar hakkında konuşun. Sağlıklı ve mutlu çalışanlar daha üretkendir, bu nedenle işvereniniz, mümkün olduğunda işyerindeki stresi gidermeye teşvik eder. Şikayet listesini kaldırmak yerine, işvereninize iş performansınızı etkileyen belirli koşulları bilmesini sağlayın.

İş tanımınızı netleştirin. Yöneticinizden, görev ve sorumluluklarınızın güncellenmiş bir tanımını isteyin. Üst üste gelen görevlerden bazılarının iş tanımınıza dahil edilmediğini öğrenebilir ve işinizin iş parametrelerinin üzerine ve üstüne iş koyduğunuzu belirterek biraz kaldıraç elde edebilirsiniz.

Bir transfer isteyin. Çalışma yeriniz yeterince büyükse, başka bir departmana transfer ederek toksik bir ortamdan kurtulabilirsiniz.

Yeni görevler isteyin. Aynı işi uzun süredir yapıyorsanız, yeni bir şeyler denemeyi isteyin: farklı bir seviye seviyesi, farklı bir satış bölgesi, farklı bir makine.

Zaman ayırın. Tükenmişlik kaçınılmaz görünüyorsa, işten tam bir mola verin. Tatile çıkın, hasta günlerinizi kullanın, kendinizi durumdan uzaklaştırmak için geçici bir eksiklik izni isteyin. Pillerinizi şarj etmek ve perspektif kazanmak için zamanınızı kullanın.

İşinizde memnuniyet ve anlam arayın

İş gününün çoğunu nasıl geçirdiğinizden sıkıldığınızı veya tatmin olmadığınızı hissetmek yüksek düzeyde strese neden olabilir ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Ancak birçoğumuz için anlamlı ve ödüllendirici bulduğumuz bir rüya işine sahip olmak tam da bu: bir rüya. Sevdiğiniz ve tutkulu olduğunuz başka bir kariyere bakacak konumda olmasanız bile ve çoğumuz da değiliz - hala sevmediğiniz bir işte amaç ve sevinç bulabilirsiniz.

Bazı sıradan işlerde bile, katkılarınızın örneğin başkalarına nasıl yardım ettiğine ya da çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti sağlamaya odaklanabilirsiniz. Öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla sohbet ediyor olsanız bile, zevk aldığınız işin özelliklerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek ayrıca bir amaç ve kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olabilir.

Yöneticiler veya işverenler işteki stresi nasıl azaltabilir?

İşle ilgili stresden muzdarip olan çalışanlar daha düşük üretkenliğe, iş günlerinin kaybına ve daha yüksek bir personel devrine neden olabilir. Bir yönetici, süpervizör veya işveren olarak, işyerindeki stresi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. İlk adım, olumlu bir rol model olarak hareket etmektir. Stresli durumlarda sakin kalabilirsiniz, çalışanlarınızın davayı takip etmesi çok daha kolay.

Çalışanlarınıza danışın. Onlarla işlerini strese sokan belirli faktörler hakkında konuş. Arızalı ekipman, yetersiz personel veya gözetmen geribildirimi eksikliği gibi bazı hususların ele alınması nispeten kolay olabilir. Çalışanlarla bilgi paylaşımı ayrıca meslekleri ve gelecekleriyle ilgili belirsizlikleri azaltabilir.

Çalışanlarınızla birebir iletişim kurun. Yüz yüze dikkatlice dinlemek bir çalışanın duyulmasını ve anlaşılmasını sağlar. Bu, durumu değiştiremeseniz bile, stresinizi ve sizinkini azaltmaya yardımcı olacaktır.

İşyeri çatışmalarıyla olumlu bir şekilde başa çıkın. Her çalışanın onuruna saygı göstermek; taciz için sıfır tolerans politikası oluşturmak.

Çalışanlara işlerini etkileyen kararlara katılma fırsatı verin. Örneğin, çalışan kurallarını iş kurallarına göre alın. Sürece dahil olurlarsa daha kararlılar.

Gerçekçi olmayan tarihlerden kaçının. İş yükünün çalışanlarınızın yeteneklerine ve kaynaklarına uygun olduğundan emin olun.

Beklentilerinizi netleştirin. Çalışanların rollerini, sorumluluklarını ve hedeflerini açıkça tanımlayın. Yönetim işlemlerinin adil ve kurumsal değerlerle tutarlı olduğundan emin olun.

Ödüller ve teşvikler sunun. İş başarısını sözlü ve kurum çapında övün. Potansiyel olarak stresli dönemleri ve ardından daha az sıkı son teslim tarihlerini planlayın. Çalışanlar arasında sosyal etkileşim için fırsatlar sağlayın.

Önerilen Kaynaklar

Stres Yönetimi - Stresi azaltarak ve esnekliği artırarak refahınızı geliştirin. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

STRES… İşteki - İşteki stresin nedenleri ve nasıl önlenebileceği. (Ulusal Mesleki Güvenlik ve Sağlık Enstitüsü)

İşyerinde Stres (PDF) - İş ve işyerinde stres ile başa çıkmak için yardım ve tavsiyeler. (ACAS)

İşyerinde Stresle Başa Çıkma - Ortak kaynaklar ve gerçekleştirebileceğiniz adımlar. (Amerika Psikoloji Derneği)

İşletme yöneticileri için işyeri stres yönetimi stratejileri - Personeliniz için stresi azaltmak için gerçekleştirebileceğiniz eylemler. (Bupa)

İş Tükenmişliği: Nasıl Tespit Edilir ve Harekete Geçin - İşyeri tükenme riski altında olup olmadığınızı ve varsa ne yapmanız gerektiğini öğrenin. (Mayo Clinic)

Yazarlar: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018.

Videoyu izle: İş yerinde stresi azaltmak için neler yapılmalı? (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler