Anksiyete Bozuklukları Terapisi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Maruziyet Terapisi ve Diğer Anksiyete Tedavileri

Panik atak, takıntılı düşünceler, belirsiz endişeler veya yetersiz bir fobiden muzdaripseniz, bir endişe rahatsızlığınız olabilir. Ama endişe ve korku ile yaşamak zorunda değilsin. Tedavi yardımcı olabilir ve birçok endişe problemi için tedaviye başlamak için iyi bir yerdir. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve maruz kalma terapisi gibi bazı terapi türleri özellikle faydalıdır. Bu tedaviler size kaygı düzeyinizi nasıl kontrol edeceğinizi, endişe verici düşünceleri nasıl durdurabileceğinizi ve korkularınızı nasıl yeneceğinizi öğretebilir.

Anksiyete bozukluklarının tedavi ile tedavisi

Anksiyete bozukluklarının tedavisi konusunda, araştırmalar tedavinin genellikle en etkili seçenek olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, kaygı tedavisinin aksine, kaygı tedavisinin aksine, sorunun yalnızca belirtilerinden daha fazlasını tedavi etmesidir. Terapi, endişelerinizin ve korkularınızın altında yatan nedenleri ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir; dinlenmeyi öğren; durumlara yeni, daha az korkutucu yollarla bakın; ve daha iyi başa çıkma ve problem çözme becerileri geliştirmek. Terapi size kaygıyı yenmek için araçlar sunar ve nasıl kullanılacağını öğretir.

Anksiyete bozuklukları önemli ölçüde farklılık gösterir, bu nedenle terapi spesifik semptomlarınıza ve tanınıza göre uyarlanmalıdır. Örneğin, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) varsa, tedaviniz anksiyete atakları için yardıma ihtiyacı olan birinden farklı olacaktır. Tedavinin uzunluğu ayrıca, endişe rahatsızlığınızın türüne ve ciddiyetine bağlı olacaktır. Bununla birlikte, birçok anksiyete terapisi nispeten kısa vadelidir. Amerikan Psikologlar Birliği'ne göre, birçok insan 8 ila 10 terapi seansında önemli ölçüde iyileşiyor.

Kaygıyı tedavi etmek için birçok farklı terapi türü kullanılır, ancak önde gelen yaklaşımlar bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve maruz kalma terapisidir. Her anksiyete terapisi tek başına veya başka tip tedavilerle birlikte kullanılabilir. Anksiyete tedavisi bireysel olarak yapılabilir veya benzer anksiyete sorunları olan bir grup insanda yapılabilir.

Anksiyete için bilişsel davranışçı terapi (CBT)

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), anksiyete bozuklukları için en yaygın kullanılan terapidir. Araştırmalar panik bozukluğu, fobiler, sosyal anksiyete bozukluğu ve yaygın anksiyete bozukluğu tedavisinde etkili olduğunu göstermiştir.

TCMB, dünyaya ve kendimize bakış açımızdaki olumsuz kalıpları ve çarpıklıkları ele almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu iki ana bileşen içerir:

Bilişsel terapi olumsuz düşüncelerin ne olduğunu inceler veya bilişler, kaygıya katkıda bulunmak.

Davranış terapisi kaygıyı tetikleyen durumlarda nasıl davrandığınızı ve tepki verdiğinizi inceler.

TCMB'nin temel önceliği, dışsal olaylar değil düşüncelerimizin hissetme şeklimizi etkilemesidir. Başka bir deyişle, nasıl hissettiğinizi belirleyen durum değil, durumu algılayışınızdır. Örneğin, daha önce büyük bir partiye davet edildiğinizi düşünün. Davetiye ve bu düşüncelerin duygularınızı nasıl etkileyeceği hakkında üç farklı düşünme yöntemi düşünün.

Durum: Bir arkadaş sizi büyük bir partiye davet ediyor

Düşünce # 1: Parti çok eğlenceli geliyor. Dışarı çıkmayı ve yeni insanlarla tanışmayı seviyorum!

Duygular: Mutlu, heyecanlı

Düşünce # 2: Partiler benim işim değil. İçinde kalmak ve bir film izlemek istiyorum.

Duygular: nötr

Düşünce # 3: Partilerde ne söyleneceğini ya da ne yapacağımı bilemem. Eğer gidersem kendimi aptallaştırırım.

Duygular: Endişeli, üzgün

Gördüğünüz gibi, aynı olay farklı insanlarda tamamen farklı duygulara yol açabilir. Hepsi bireysel beklentilerimize, tutumlarımıza ve inançlarımıza bağlıdır. Anksiyete bozukluğu olan kişiler için, olumsuz düşünme yolları, kaygı ve korku duygularını besler. Anksiyete için bilişsel davranışçı terapinin amacı, bu olumsuz düşünce ve inançları tanımlamak ve düzeltmektir. Fikir, eğer düşündüğünüzü değiştirirseniz, hissetme şeklinizi değiştirebiliyorsunuzdur.

TCMB’de kaygı için zorlu olduğunu düşündüm

Bilişsel yeniden yapılanma olarak da bilinen zorlu düşünce, kaygınıza katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarına meydan okuduğunuz, onları daha olumlu, gerçekçi düşüncelerle değiştirdiğiniz bir süreçtir. Bu üç adımdan oluşur:

  1. Olumsuz düşüncelerinizi belirlemek. Anksiyete bozuklukları ile, durumlar gerçekten olduğundan daha tehlikeli olarak algılanır. Mikrop fobisi olan birine, örneğin, bir başkasının elini sıkmak hayatı tehdit edici görünebilir. Bunun irrasyonel bir korku olduğunu kolayca görebilseniz de, kendi irrasyonel, korkutucu düşüncelerinizi tanımlamak çok zor olabilir. Bir strateji, endişeli hissetmeye başladığınızda ne düşündüğünüzü kendinize sormaktır. Terapistiniz bu adımda size yardımcı olacaktır.
  2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okumak. İkinci adımda, terapistiniz kaygı uyandıran düşüncelerinizi nasıl değerlendireceğinizi size öğretecektir. Bu, korkutucu düşünceleriniz için kanıtları sorgulamayı, yararsız inançları analiz etmeyi ve olumsuz tahminlerin gerçekliğini test etmeyi içerir. Olumsuz düşüncelere meydan okumak için stratejiler arasında deneyler yapmak, endişelenmek ya da korktuğunuz şeylerden kaçınmak veya eksilerini eksiltmek ve endişeli olduğunuz şeyin gerçekte olacağı konusunda gerçekçi şanslar bulmak yer alıyor.
  3. Olumsuz düşünceleri gerçekçi düşüncelerle değiştirmek. Tanımladıktan sonra
    Endişeli düşüncelerinizdeki irrasyonel tahminler ve olumsuz çarpıtmalar, onları daha doğru ve pozitif olan yeni düşüncelerle değiştirebilir. Terapistiniz, normal olarak kaygı düzeyinizi yükselten bir durumla karşı karşıya kaldığınızda veya beklerken kendinize söyleyebileceğiniz gerçekçi, sakinleştirici ifadeler bulmanıza da yardımcı olabilir.

Düşünceyi zorlamanın bilişsel davranışçı terapide nasıl çalıştığını anlamak için, aşağıdaki örneği göz önünde bulundurun: Maria metroya binmeyecek çünkü dışarı çıkacağından korkuyor, ve sonra herkes deli olduğunu düşünüyor. Terapisti ondan olumsuz düşüncelerini yazmasını, düşüncesindeki hataları veya bilişsel çarpıtmaları tanımlamasını ve daha rasyonel bir yorum ortaya koymasını istedi. Sonuçlar aşağıda.

Zorlu Olumsuz Düşünceler
Olumsuz düşünce # 1: Ya metroda geçersem?
Bilişsel çarpıtma: En kötüsünü tahmin etmek

Daha gerçekçi düşünce: Daha önce hiç geçmedim, bu yüzden metroya binmem mümkün değil.

Olumsuz düşünce # 2: Bayılırsam korkunç olacak!
Bilişsel çarpıtma: Orantısız şeyleri üfleme

Daha gerçekçi düşünce: Bayılırsam birkaç dakika içinde geleceğim. Bu çok kötü değil.

Olumsuz düşünce # 3: İnsanlar deli olduğumu düşünecekler.
Bilişsel çarpıtma: Sonuçlara atlama

Daha gerçekçi düşünce: İnsanların iyi olduğumda endişelenme olasılığı daha yüksek.

Olumsuz düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirmek, söylenenden daha kolaydır. Genellikle, olumsuz düşünceler, yaşam boyu düşünme biçiminin bir parçasıdır. Alışkanlığı kırmak için pratik yapmak gerekiyor. Bu nedenle bilişsel davranışçı terapi evde tek başına pratik yapmayı da içerir. TCMB ayrıca şunları içerebilir:

Endişeli olduğunuzda tanımayı öğrenmek ve vücutta nasıl bir his

Başa çıkma becerilerini öğrenme ve endişe ve paniği önlemek için gevşeme teknikleri

Korkularınla ​​yüzleşmek (hayal gücünüzde veya gerçek hayatta)

Anksiyete için maruz kalma tedavisi

Kaygı hoş bir sansasyon değildir, bu yüzden eğer mümkünse kaçınmak doğaldır. İnsanların bunu yapma yollarından biri, onları endişelendiren durumlardan uzak durmaktır. Yükseklik korkusu varsa, yüksek bir köprüyü geçmekten kaçınmak için yoldan üç saat sürebilirsin. Ya da halka açık konuşma ihtimali midenizi budakta bırakırsa, bir tost yemekten kaçınmak için en iyi arkadaşınızın düğününü atlayabilirsiniz. Rahatsızlık faktörünün yanı sıra, korkularınızı önleme konusundaki sorun, asla üstesinden gelme şansınız olmamasıdır. Aslında korkularından kaçınmak çoğu zaman onları daha da güçlendirir.

Maruz kalma terapisi, adından da anlaşılacağı gibi, sizi korktuğunuz durumlara veya nesnelere maruz bırakır. Fikir, tekrarlanan maruz kalmalar yoluyla, durum üzerinde artan bir kontrol hissi hissedersiniz ve endişeniz azalır. Maruz kalma iki yoldan biriyle yapılır: Terapistiniz sizden korkutucu durumu hayal etmenizi isteyebilir veya gerçek hayatta karşı karşıya gelebilirsiniz. Maruz kalma terapisi tek başına kullanılabilir veya bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak uygulanabilir.

Sistematik duyarsızlaştırma

Travmatize edilebilecek en büyük korkunuzla yüzleşmek yerine, maruz kalma terapisi genellikle sadece hafifçe tehdit eden ve oradan işleyen bir durumla başlar. Bu adım adım yaklaşım denir sistematik duyarsızlaştırma. Sistematik duyarsızlaştırma, yavaş yavaş korkularınıza meydan okumanızı, güven oluşturmanızı ve paniği kontrol etmede ustalık becerilerini geliştirmenizi sağlar.

Uçma korkusu ile karşı karşıya

Aşama 1: Uçakların fotoğraflarına bak.

Adım 2: Uçuş halindeki bir uçağın videosunu izleyin.

Aşama 3: Gerçek uçakların havalandığını izleyin.

4. Adım: Uçak bileti rezervasyonu yap.

Adım 5: Uçuşunuz için toplanın.

6. Adım: Havaalanına sür.

7. Adım: Uçuşunuz için check-in yapın.

8. adım: Yatılı bekleyin.

9. adım: Uçağa bin.

10. Adım: Uçağa binin.

Sistematik duyarsızlaştırma üç bölümden oluşur:

Gevşeme becerilerini öğrenme. İlk olarak, terapistiniz, ilerleyici kas gevşetme veya derin nefes alma gibi bir gevşeme tekniği öğretecektir. Evde terapide ve kendi başınıza pratik yapacaksınız. Korkularınızla yüzleşmeye başladığınızda, bu gevşeme tekniğini, fiziksel kaygı tepkinizi azaltmak için (titreyen ve titrişen gibi) kullanacak ve gevşemeyi teşvik edeceksiniz.

Adım adım liste oluşturma. Ardından, son hedefinize doğru ilerleyen 10 ila 20 korkunç durumun bir listesini oluşturacaksınız. Örneğin, nihai hedefiniz uçma korkunuzun üstesinden gelmekse, uçakların fotoğraflarına bakarak başlayabilir ve gerçek bir uçuş yaparak bitebilirsiniz. Her adım açık ve ölçülebilir bir amaç ile mümkün olduğunca spesifik olmalıdır.

Adımlarla çalışmak. Terapistinizin rehberliği altında listeyi çalışmaya başlayacaksınız. Amaç, korkuların azalıncaya kadar her korkunç durumda kalmaktır. Bu şekilde, hislerin size zarar vermeyeceğini ve uzaklara gideceklerini öğreneceksiniz. Her anksiyete çok yoğunlaştığında, öğrendiğiniz gevşeme tekniğine geçeceksiniz. Tekrar rahatladığınızda, dikkatinizi tekrar duruma getirebilirsiniz. Bu şekilde, aşırı sıkıntı hissetmeden her birini tamamlayabilene kadar adımlar boyunca çalışacaksınız.

Anksiyete bozuklukları için tamamlayıcı tedaviler

Anksiyete bozukluğunuzu terapide keşfederken, genel stres düzeyinizi düşürmek ve duygusal dengeyi sağlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış tamamlayıcı tedavileri denemek isteyebilirsiniz.

Egzersiz doğal bir stres buster ve anksiyete rahatlatıcıdır. Araştırmalar, haftada üç ila beş kez 30 dakikalık egzersiz yapmanın kaygıyı hafifletebileceğini göstermektedir. Maksimum faydayı elde etmek için, çoğu gün en az bir saat aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.

Rahatlama teknikleri Dikkatlilik meditasyonu ve progresif kas gevşemesi, düzenli olarak uygulandığında, kaygıyı azaltabilir ve duygusal refah duygularını artırabilir.

Biofeedback Vücudunuzun kaygı tepkisini tanımayı ve gevşeme teknikleri kullanarak nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeyi öğretmek için kalp atış hızı, solunum ve kas gerginliği gibi belirli fizyolojik fonksiyonları ölçen sensörler kullanır.

Hipnoz Bazen endişe için CBT ile birlikte kullanılır. Derin bir rahatlama halindeyken, hipnoterapist korkularınızla yüzleşmenize ve onlara yeni yollarla bakmanıza yardımcı olmak için farklı terapötik teknikler kullanır.

Anksiyete terapisi sizin için işe yarar

Anksiyete için hızlı bir düzeltme yoktur. Bir anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmek zaman ve bağlılık gerektirir. Terapi korkularını onlardan uzak tutmak yerine yüzleşmeyi içerir, bu yüzden bazen iyileşmeden önce kendini daha kötü hissedersin. Önemli olan, tedaviye devam etmek ve terapistinizin tavsiyelerine uymaktır. İyileşme hızıyla ilgili cesaretiniz kırıldıysa, uzun vadede kaygı terapisinin çok etkili olduğunu unutmayın. Eğer görürseniz, avantajlardan yararlanacaksınız.

Olumlu seçimler yaparak kendi kaygı terapinizi de destekleyebilirsiniz. Faaliyet seviyenizden sosyal yaşamınıza kadar her şey endişeyi etkiler. Günlük yaşamınızda rahatlamayı, canlılığı ve olumlu bir zihinsel görünümü geliştirmek için bilinçli bir karar vererek başarıya zemin hazırlayın.

Kaygı hakkında bilgi edinin. Endişenin üstesinden gelmek için sorunu anlamak önemlidir. Eğitimin geldiği yer orasıdır. Eğitim tek başına bir endişe bozukluğunu tedavi etmez, ama
irade Terapiden en iyi şekilde faydalanmanıza yardımcı olur.

Diğer insanlarla olan bağlantılarını geliştir. Yalnızlık ve tecrit kaygı için zemin hazırladı. Başkalarına ulaşarak güvenlik açığınızı azaltın. Arkadaşlarınızı görmek için bir noktaya gelin; kendi kendine yardım veya destek grubuna katılmak; Endişelerinizi ve endişelerinizi güvenilen bir sevdiğinizle paylaşın.

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimseyin. Fiziksel aktivite gerginliği ve kaygıyı hafifletir, bu nedenle düzenli egzersiz için zaman ayırın. Belirtilerinizle başa çıkmak için alkol ve uyuşturucu kullanmayın ve kaygıyı daha da kötüleştirebilecek kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçının.

Hayatınızdaki stresi azaltın. Yaşamınızı strese karşı inceleyin ve en aza indirmenin yollarını arayın. Sizi endişelendiren, ekstra sorumluluklara hayır diyen ve günlük programınızda eğlence ve rahatlama için zaman ayıran insanlardan kaçının.

Yardım için nereye başvurulacak

Bir anksiyete bozukluğu terapisti bulma konusunda yardım için:

ABD'de., Terapist Dizini Bulun (Amerikan Anksiyete Bozuklukları Birliği) 'ni kullanın

UK, Psikolojik tedavileri bulma hizmetleri (NHS)

Avustralya, Bir Psikolog Bul (Anksiyete Tedavisi Avustralya)

Güney Afrika, Arama Anksiyete / Panik (Terapist Rehberi)

Önerilen Kaynaklar

Anksiyete ve Stres Bozuklukları - Panik atakları, fobileri, TSSB'yi, OKB'yi, sosyal anksiyete bozukluğunu ve ilgili koşulları yönetme rehberi. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Endişenin Ötesinde: Psikologlar Anksiyete Bozukluklarına Nasıl Yardım Ederler - Başlıca anksiyete tedavisi türleri de dahil olmak üzere tedavi seçenekleri. (Amerika Psikoloji Derneği)

Anksiyete Yönetimi ve Tedavisi - Egzersiz ve nefes alma teknikleri dahil tedavi seçenekleri. (Daha İyi Sağlık Kanalı)

Panik - Panik atakları ve panik bozukluğu ile başa çıkmanıza yardımcı olacak çalışma kitabı. (Klinik Müdahale Merkezi)

Sistematik Duyarsızlaştırma - Rahatlama, anksiyete hiyerarşisi oluşturma ve gerçek hayatta korkularınızla yüzleşme konusunda talimatlar içerir. (Psikoloji ve Uygulama Rehberi)

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) - Endişe tedavisi için kullanılması. (Psikiyatristlerin Kraliyet Koleji)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Kasım 2018.

Videoyu izle: Yaygın anksiyete bozukluğu ve tedavisi (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler