Sınırlı Hareketliliğiniz Varsa Egzersiz Nasıl Yapılır

Yaralanma veya Engelliler İçin Başkanlık Egzersizleri ve Zindelik İpuçları

Egzersizin sağlığa faydalarını yaşamak için tam bir hareketliliğiniz olması gerekmez. Eğer yaralanma, sakatlık, hastalık veya kilo problemleri hareketliliğinizi sınırlıyorsa, ruh halinizi arttırmak, depresyonu kolaylaştırmak, stres ve kaygıyı hafifletmek, özgüveninizi arttırmak ve tüm bakış açınızı iyileştirmek için egzersiz kullanmanın birçok yolu vardır. hayat. Hareketlilik sorunları yaşamanın getirdiği zorluklar olsa da, yaratıcı bir yaklaşım benimseyerek, herhangi bir fiziksel kısıtlamayı aşabilir ve aktif olmak ve sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmek için eğlenceli yollar bulabilirsiniz.

Sınırlı hareketlilik egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez

Egzersiz yaparken, vücudunuz ruh halinize enerji veren, stresi hafifleten, özgüveninizi artıran ve genel bir refah duygusunu tetikleyen endorfin salgılar. Halen bir yaralanmaya maruz kalmış düzenli bir egzersizciyseniz, hareketsizliğin ruh halinizi ve enerji seviyelerinizi nasıl düşürdüğünü fark etmişsinizdir. Bu anlaşılabilir bir durumdur: egzersiz ruh hali üzerinde çok güçlü bir etkiye sahiptir, hafif ve orta şiddette depresyonu antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde tedavi edebilir. Ancak, yaralanma zihinsel ve duygusal sağlığınızın azalmaya mahkum olduğu anlamına gelmez. Bazı yaralanmalar toplam dinlenmeye en iyi şekilde yanıt verirken, en önemlisi, egzersiz rutininizi doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden aldığınız yardımla yeniden değerlendirmenizi gerektirir.

Bir sakatlığınız, ağır kilo probleminiz, kronik solunum rahatsızlığınız, diyabet, artrit veya devam eden başka bir hastalığınız varsa, sağlık sorunlarınızın etkin bir şekilde egzersiz yapmayı imkansız hale getirdiğini düşünebilirsiniz. Ya da belki yaşla birlikte zayıflarsınız ve egzersiz yapmaya çalışırsanız düşme veya yaralanma konusunda endişelenirsiniz. Gerçek şu ki, yaşınıza, mevcut fiziksel durumunuza ve geçmişte egzersiz yapıp yapmadığınıza bakılmaksızın, hareketlilik sorunlarınızın üstesinden gelmenin ve egzersizin fiziksel, zihinsel ve duygusal ödüllerini almanın birçok yolu vardır.

Sınırlı hareketlilik ile ne tür egzersiz yapılabilir?

Her tür egzersizin sağlık açısından fayda sağlayacağını hatırlamak önemlidir. Hareketlilik sorunları kaçınılmaz olarak bazı egzersiz türlerini diğerlerinden daha kolay hale getirir, ancak fiziksel durumunuz ne olursa olsun, rutinlerinize üç farklı egzersiz türü eklemeyi hedeflemelisiniz:

Kardiyovasküler egzersizler Bu, kalp atış hızınızı ve dayanıklılığınızı arttırır. Bunlar arasında yürümek, koşmak, bisiklete binmek, dans etmek, tenis, yüzme, su aerobiği veya “su sporları” sayılabilir. Hareketlilik sorunları olan birçok insan, özellikle vücudu desteklediği ve kas ya da eklem rahatsızlığı riskini azalttığı için suda egzersiz yapmayı özellikle yararlı bulmaktadır. Bir sandalye veya tekerlekli sandalye ile sınırlı olsanız bile, kardiyovasküler egzersiz yapmak hala mümkündür.

Kuvvet eğitimi egzersizleri kas ve kemik kütlesi oluşturmak, dengeyi geliştirmek ve düşmeleri önlemek için ağırlıklar veya başka dirençler kullanmayı içerir. Bacaklarınızda hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa, odak noktanız üst vücut kuvvet antrenmanı olacaktır. Benzer şekilde, örneğin bir omuz yaralanmanız varsa, odak noktalarınız bacaklarınızı ve göbeğinizi kuvvetlendirmek olacaktır.

Esneklik egzersizleri hareket alanınızı artırmaya yardımcı olun, yaralanmayı önleyin ve ağrı ve sertliği azaltın. Bunlar germe egzersizleri ve yoga içerebilir. Bacaklarınızdaki hareket kabiliyetiniz sınırlı olsa bile, örneğin, daha fazla kas atrofisini önlemek veya geciktirmek için germe ve esneklik egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.

Egzersiz başarısı için kendinizi ayarlama

Sınırlı hareketlilik, hastalık veya kilo problemleriyle başarılı bir şekilde egzersiz yapmak için tıbbi yardım alın. Tıbbi durumunuza veya mobilite sorununuza uygun aktiviteler hakkında doktorunuzla, fizyoterapistle veya diğer sağlık hizmetleri sağlayıcınızla konuşun.

Doktorunuzla egzersiz hakkında konuşmak

Doktorunuz veya fizyoterapist uygun bir egzersiz rutini bulmanıza yardımcı olabilir. Sor:

  • Her gün ve her hafta ne kadar egzersiz yapabilirim?
  • Ne tür egzersiz yapmalıyım?
  • Hangi egzersiz veya aktivitelerden kaçınmalıyım?
  • İlaçları egzersiz rutinimin çevresinde belirli bir zamanda mı almalıyım?

Bir egzersiz rutini başlatmak

Yavaş başlayın ve kademeli olarak aktivite seviyenizi arttırın. Hoşunuza giden bir faaliyetle başlayın, kendi hızınızda gidin ve hedeflerinizi yönetilebilir tutun. En küçük zindelik hedeflerini bile gerçekleştirmek, beden güvenini kazanmana ve motivasyonunu korumana yardımcı olur.

Egzersizinizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirin. Her gün aynı saatte egzersiz yapmayı planlayın ve sizi sıkılmamak için çeşitli egzersizler birleştirin.

Yapıştır. Yeni bir aktivitenin alışkanlık haline gelmesi yaklaşık bir ay sürer. Egzersiz yapma nedenlerinizi ve bir hedef listesi yazın ve sizi motive etmek için görünür bir yere gönderin. Kilo kaybı gibi hedeflere ulaşmak yerine, ruh halinizi iyileştirmek ve stresi azaltmak gibi kısa vadeli hedeflere odaklanın. Yaptığınız şeyden zevk alırsanız, motive olmak daha kolaydır, bu nedenle egzersizi eğlenceli hale getirmenin yollarını bulun. Antrenman yaparken müzik dinleyin veya TV programı izleyin ya da arkadaşlarınızla spor yapın.

İniş ve çıkışlar bekliyoruz. Birkaç gün, hatta birkaç hafta atlarsanız, cesaretiniz kırılmasın. Olur. Sadece tekrar başla ve yavaşça eski momentuma dön.

Egzersiz yaparken güvende kalmak

Acı çekiyorsanız, egzersiz yapmayı bırakın. rahatsızlık, mide bulantısı, baş dönmesi, baş dönmesi, göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı veya rutubetli eller. Vücudunuzu dinlemek, yaralanmayı önlemenin en iyi yoludur. Örneğin, 15 dakikalık egzersizden sonra sürekli olarak ağrı yaşarsanız, örneğin, egzersizlerinizi 5 veya 10 dakika ile sınırlandırın ve daha sık egzersiz yapın.

Yaralı bir vücut kısmını içeren faaliyetlerden kaçının. Vücudunuzun üst kısmında bir yaralanma varsa, yaralanma iyileşirken alt bedeninizi kullanın ve bunun tersi de geçerlidir. Yaralanma iyileştikten sonra egzersiz yaparken, daha hafif ağırlıklar ve daha az direnç kullanarak yavaşça başlayın

Isınma, gerilme ve soğuma. Yürüme, kol sallama ve omuz ruloları gibi birkaç dakikalık hafif hareketlerle ısındıktan sonra hafif bir gerilme (kaslarınız soğukken derin gerilmelerden kaçının). Egzersiz rutininizden sonra, ister kardiyovasküler, kuvvet antrenmanı, ister esneklik egzersizi olsun, birkaç dakika daha hafif aktivite ve daha derin esneme ile soğuyun.

Bolca su iç. Vücudunuz uygun şekilde sulandırıldığında en iyi performansı gösterir.

Uygun kıyafetler giyin, destek ayakkabılar ve hareketlerinizi kısıtlamayan rahat giysiler gibi.

Egzersizlerinizden daha fazlasını elde edin

Bir dikkatlilik öğesi ekleyin. İster bir sandalyede egzersiz yapın, ister dışarıda yürüyün, vücudunuzu imar etmek yerine dikkat ederseniz daha büyük bir avantaj elde edersiniz. Egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanarak - nefesinizin ritmini, ayaklarınız yere çarpıyor, ağırlıklarınız arttıkça kaslarınız geriliyor, örneğin - sadece fiziksel durumunuzu daha hızlı iyileştiremezsiniz, aynı zamanda ruh halinize ve iyilik duygunuza daha fazla fayda sağlar.

Egzersiz yapmak için zihinsel ve duygusal engellerin aşılması

Karşılaştığınız fiziksel zorlukların yanı sıra, egzersiz yapmak için zihinsel veya duygusal engeller de yaşayabilirsiniz. İnsanların kilosu, sakatlığı, hastalığı veya yaralanması hakkında kendilerini bilinçli hissetmeleri ve halka açık yerlerde çalışmaktan kaçınmaları yaygındır. Bazı yaşlı insanlar düşmekten korktuklarını veya kendilerini yaralamadıklarını fark ederler.

Hareketliliğinize veya sağlık sorununuza odaklanmayın. Hoşlanamayacağınız faaliyetler hakkında endişelenmek yerine, yapabileceğiniz aktiviteleri bulmaya odaklanın.

Karşılaştığınız fiziksel zorluklar arttıkça, daha yaratıcı olmanız gerekir Sizin için uygun bir egzersiz rutin bulmak için. Örneğin koşu yapmaktan veya bisiklete binmekten hoşlanıyorsanız, örneğin yaralanma, sakatlık veya hastalık artık seçeneklerin olmadığı anlamına gelirse, yeni egzersizler denemek için hazırlıklı olun. Bazı deneylerde, sizin kadar zevk alacağınız bir şey bulmanız çok olası.

Egzersiz yapmak için çaba harcadığınızda gurur duyun, ilk başta çok başarılı olmasa bile. Ne kadar çok pratik yaparsan o kadar kolaylaşır.

Egzersiz engeliÖneri
Kilom, yaralanmam veya sakatlığım hakkında kendimin farkındayım.Egzersiz yapmak kalabalık bir spor salonunda egzersiz yapmak zorunda değildir. Kalabalıktan kaçınmak için sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmayı deneyebilir veya spor salonunu tamamen atlayabilirsiniz. Ödeyebileceğinizden kişisel bir eğitmen evinize gelecek veya özel bir stüdyoda sizinle birlikte çalışacaktır. Benzer fiziksel kısıtlamaları olan başkalarıyla sınıfta yürümek, yüzmek veya egzersiz yapmak, kendinizi daha az bilinçli hissetmenize neden olabilir. Evde özel egzersiz yapmanın birçok ucuz yolu vardır.
Yaralanmaktan korkuyorum.Yürüme veya sandalyeye bağlı egzersizler gibi düşük riskli aktiviteler seçin ve kas gerilmelerini ve diğer yaralanmaları önlemek için doğru şekilde ısıtın ve soğutun.
Kendimi motive edemiyorum.Egzersiz hedeflerinizi arkadaşlarınıza ve ailenize açıklayın ve onlardan sizi desteklemelerini ve teşvik etmelerini isteyin. Daha da iyisi, egzersiz yapmak için bir arkadaş bulun. Birbirinizi motive edebilir ve egzersizlerinizi sosyal bir etkinliğe dönüştürebilirsiniz.
Koordineli ya da atletik değilim.Yürüme, sabit bir bisiklet üzerinde bisiklete binme ya da su birikintisi (yüzme havuzunda koşma) gibi beceri gerektirmeyen veya çok az egzersiz gerektiren bir egzersiz seçin.
Egzersiz çok sıkıcı.Ancak video oyunları eğlencelidir. Geleneksel egzersizler sizin için değilse, "eksoyunlar" olarak bilinen etkinliğe dayalı video oyunları oynamayı deneyin. Örneğin, bowling, tenis veya boks taklit eden oyunların tümü bir sandalyeye veya tekerlekli sandalyeye oturarak oynanabilir ve eğlenceli yollardır. kalorileri yakmak ve tek başınıza ya da arkadaşlarınızla birlikte oynayarak kalp atış hızınızı arttırın.

Yaralanma veya sakatlık ile nasıl egzersiz yapılır

Engelli veya uzun vadeli yaralanmalar, daha az aktif yaşam tarzları yaşama eğiliminde olduğundan, düzenli olarak egzersiz yapmanız daha da önemli olabilir.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümüne göre, engelli yetişkinler şunları hedeflemelidir:

  • Her egzersiz en az 10 dakika sürecek şekilde, haftada en az 150 dakika orta şiddette veya haftada 75 dakika şiddetli şiddette kardiyovasküler aktivite (veya her ikisinin bir kombinasyonu).
  • Haftada iki veya daha fazla seans, tüm ana kas gruplarını içeren, orta veya yüksek yoğunlukta kuvvet antrenmanı aktiviteleri.

Eğer sakatlığınız ya da yaralanmanız bu kurallara uymanızı imkansız hale getiriyorsa, kabiliyetinize göre düzenli fiziksel aktivite yapmayı ve mümkün olduğunda hareketsizlikten kaçınmayı hedefleyin.

Üst vücut hasarı veya sakatlık için egzersizler

Yaralanma ya da sakatlığınızın konumuna ve doğasına bağlı olarak, yürümeye, koşmaya, eliptik bir makine kullanmaya ve hatta yüzdürme yardımcılarını kullanarak yüzmeye devam edebilirsiniz. Değilse, kardiyovasküler egzersiz için sabit veya yaslanmış bir bisiklet kullanmayı deneyin.

Güçlü antrenman söz konusu olduğunda, yaralanma veya sakatlık durumunuz serbest ağırlık ve direnç bantlarını kullanımınızı sınırlayabilir veya yalnızca direnç veya ağırlık seviyesini azaltmanız gerektiği anlamına gelebilir. Sakatlık ya da sakatlık çevresinde çalışmak için güvenli yollar için doktorunuza ya da fizyoterapistinize danışın ve bir spor salonunda ya da sağlık kulübünde, özellikle de alt gövdeye odaklanan egzersiz makinelerini kullanın.

İzometrik alıştırmalar

Artrit veya bir yaralanmadan kaynaklanan eklem problemleri yaşarsanız, örneğin, bir doktor veya fizyoterapist kas gücünü korumanıza veya kas bozulmalarını önlemenize yardımcı olmak için izometrik egzersizler önerebilir. İzometrik egzersizler kas uzunluğunu değiştirmeden veya eklemleri hareket ettirmeden taşınmaz nesnelere veya başka bir vücut kısmına doğru itmenizi gerektirir.

Elektro kas stimülasyonu

Eğer bir yaralanma, sakatlık veya uzun süre hareketsizlik nedeniyle kas kaybı yaşarsanız, kan dolaşımını ve kastaki hareket aralığını artırmak için elektro kas stimülasyonu kullanılabilir. Kaslar, cilde yerleştirilen elektrotlar yoluyla iletilen bir elektrik akımı ile yavaşça büzülür.

Bir sandalyede veya tekerlekli sandalyede egzersiz nasıl yapılır

Sandalyeye bağlı egzersizler düşük vücut yaralanması veya engelliliği olan kişiler, kilo problemleri veya diyabetli olanlar ve düşme riskini azaltmak isteyen zayıflar için idealdir. Kardiyovasküler ve esneklik sandalye egzersizleri, duruş pozisyonunu iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olurken, herhangi bir sandalye egzersizi uzun süre aynı pozisyonda oturmanın neden olduğu vücut ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca TV izlerken egzersiz yaparken sıkmak için harika bir yoldur.

  • Mümkünse, otururken dizlerinizi 90 derece tutmanıza izin veren bir sandalye seçin. Tekerlekli sandalyedeyseniz, frenleri emniyetli bir şekilde uygulayın ya da sandalyeyi hareketsiz hale getirin.
  • Egzersiz yaparken uzun boylu oturmaya çalışın ve absünüzü iyi bir duruş sağlamak için kullanın.
  • Yüksek tansiyonunuz varsa, egzersiz yapmadan önce tansiyonunuzu kontrol edin ve ağırlık içeren sandalye egzersizlerinden kaçının.
  • Hipoglisemiye (düşük kan şekeri) neden olabilecek diyabet ilacı kullanıyorsanız, egzersizden önce ve sonra kan şekerinizi test edin.

Bir sandalyede veya tekerlekli sandalyede kardiyovasküler egzersiz

Bir dizi tekrarlı hareket dizisi olan sandalye aerobiği, kalp atış hızınızı artıracak ve kalori yakmanıza yardımcı olacak, çok sayıda tekrarla hızlı bir şekilde yapıldığında çok sayıda antrenman egzersizi yapacak. Aslında, herhangi bir hızlı, tekrarlayan hareket aerobik faydalar sağlar ve sert eklemlerin gevşetilmesine yardımcı olabilir.

  • Sandalyenize (veya yatağa veya kanepeye bile) hafif bir direnç bandı sarın ve bir saniye yukarı ve iki saniye aşağıya doğru göğüs presleri gibi hızlı direnç egzersizleri uygulayın. Her egzersiz için 20 ila 30 tekrarla başlamak için birkaç farklı egzersiz deneyin ve dayanıklılığınız arttıkça egzersiz, tekrar ve toplam egzersiz süresini kademeli olarak artırın.
  • El ağırlıkları olsun ya da olmasın basit hava delme, oturma pozisyonundan kolay bir kardiyo egzersizidir ve bir Nintendo Wii veya Xbox 360 video oyunu ile birlikte oynarken eğlenceli olabilir.
  • Birçok yüzme havuzu ve sağlık kulübü, tekerlekli sandalye kullananlar için erişimi olan havuz terapisi programları sunmaktadır. Bacak fonksiyonunuz varsa, su aerobik dersini deneyin.
  • Bazı spor salonları, kol bisikletini ve kürek çekmeyi mümkün kılan tekerlekli sandalye eğitim makineleri sunmaktadır. Evde benzer bir egzersiz için, önünüzdeki bir masaya sabitlendiğinde bazı portatif pedal makineleri, ellerinizle kullanılabilir.

Tekerlekli sandalye sporları

Antrenmanınıza rekabet eklemek istiyorsanız, birkaç organizasyon basketbol, ​​atletizm, voleybol ve halter gibi sporlar için uyarlanabilir egzersiz programları ve yarışmalar sunar.

Kuvvet eğitimi

Birçok geleneksel üst vücut egzersizi, dumbell, dirençli bantlar veya çorba tenekeleri gibi elinizdeki ağırlıklı ve uygun herhangi bir şey kullanılarak oturmuş bir pozisyondan uygulanabilir.

  • Omuz presleri, pazı bukleler ve triceps uzantıları gibi egzersizler yapın, daha ağır ağırlıklar ve kardiyo egzersizlerinde olduğundan daha fazla direnç kullanın. Her egzersiz için iki ila üç setten 8 ila 12 tekrarı hedefleyin, kuvvetiniz arttıkça ağırlık ve daha fazla egzersiz ekleyin.
  • Direnç bantları mobilyaya, bir kapı tokmağına veya sandalyenize takılabilir. Bunları açılırlar, omuz rotasyonları, kol ve bacak uzantıları için kullanın.

Esneklik tatbikatı

Tekerlekli sandalyedeyseniz veya bacaklarınızda hareket kabiliyetiniz sınırlıysa, gün boyunca esnetmek, uzun süre oturmak için eşlik eden kaslarınızdaki ağrı ve baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bir sandalyede uzanırken veya yoga yaparken ya da Tai Chi'yi uygulayarak germe, esnekliği artırmaya ve hareket alanınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yoga veya Tai Chi'nin doğru şekilde uygulanmasını sağlamak için, grup sınıflarına katılarak, özel bir öğretmen işe alarak veya en azından video talimatlarını izleyerek öğrenmek en iyisidir (aşağıdaki Kaynaklar bölümüne bakın).

Sandalye yoga ve Tai Chi

Yoga pozlarının çoğu, fiziksel hareketliliğinize, kilonuza, yaşınıza, tıbbi durumunuza ve herhangi bir yaralanma veya sakatlığa bağlı olarak değiştirilebilir veya uyarlanabilir. Engellilik, yaralanma veya artrit, kronik obstrüktif akciğer hastalığı, osteoporoz veya multipl skleroz gibi tıbbi bir durumunuz varsa başkanlık yoga idealdir. Benzer şekilde, Tai Chi egzersizlerinin oturmuş versiyonları, esnekliği, gücü ve rahatlamayı geliştirmek için bir sandalyede veya tekerlekli sandalyede de uygulanabilir.

Fazla kilolu insanlar ve şeker hastalığı olanlar için egzersizler

Egzersiz kilo azaltmada ve tip 2 diyabetin yönetiminde hayati bir rol oynayabilir. Kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir, insülin duyarlılığını arttırabilir, kan basıncını düşürebilir ve nöropatinin ilerlemesini yavaşlatabilir. Fakat eğer aşırı kiloluysanız, bir egzersiz rutini başlatmak zor olabilir. Bedeniniz doğru şekilde bükülmesini veya hareket etmesini zorlaştırabilir ve spor salonunda rahat bir şekilde egzersiz yapsanız bile, uygun ekipman bulmakta zorlanabilirsiniz. Bir spor salonu seçerken, daha büyük insanları destekleyebilecek egzersiz makineleri ve ağırlık bankları sunduğundan emin olun.

Büyüklüğünüz ne olursa olsun, sağlık kulüplerine bir çok alternatif var. Egzersiz yapmak için iyi bir ilk adım, günlük yaşamınıza daha fazla aktivite dahil etmektir. Bahçeyle uğraşmak, mağazaya yürümek, araba yıkamak, verandayı süpürmek veya telefonda konuşurken adım atmak, hareket etmenin kolay yoludur. Küçük aktiviteler bile, bir gün boyunca, özellikle de kısa süreli zamanlanmış alıştırmalar ile birleştirildiğinde eklenebilir.

Kardiyovasküler egzersizler

  • Yürüme, dans etme ve merdiven çıkma gibi ağırlık taşıma etkinlikleri, kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Günde sadece birkaç dakika ile başlayın ve egzersiz zamanınızı kademeli olarak artırın. Bir köpekle yürüyerek, bir arkadaşla dans ederek veya en sevdiğiniz müziğe merdiven çıkarak etkinlikleri daha eğlenceli hale getirin.
  • Ayağa kalkarken ayaklarınızda veya eklemlerde ağrı yaşarsanız, ağırlık taşımayan aktiviteler deneyin. Yüzme, su alma veya su aerobiği gibi su bazlı aktiviteler ayaklarınız ve eklemleriniz üzerinde daha az stres oluşturur. Yerel sağlık kulübünüzde, YMCA'da veya daha büyük insanlarla egzersiz yapabileceğiniz yüzme merkezinde özel sınıflar arayın. Ağırlık taşımayan diğer aktiviteler sandalye egzersizlerini içerir (yukarıya bakın).
  • Portatif pedallı egzersiz cihazı, evde otururken rahat bir sandalyede otururken ve hatta iş yerinizde masanızın altında kullanabileceğiniz basit bir cihazdır.

Kuvvet eğitimi

  • Birçok büyük insan egzersiz topu kullanmanın ağırlık bankasından daha rahat olduğunu fark eder. Veya bir sandalyede basit vücut geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz.
  • Ev egzersiz ekipmanına yatırım yapmayı tercih ediyorsanız, ağırlık kurallarını kontrol edin ve mümkünse, rahat bir oturmasını sağlamak için önce ekipmanı deneyin.
  • Evde kuvvet eğitimi yaparken, iyi bir duruş sürdürdüğünüzden ve her bir egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Kişisel bir eğitmen ile bir oturum planlayın ya da formunuzu kontrol etmek için bilgili bir arkadaşınıza ya da akrabanıza danışın.

Esneklik egzersiz programı

  • Nazik yoga veya tai chi, esnekliği ve duruşu arttırmanın yanı sıra, stresi ve endişeyi azaltmanın harika yollarıdır.

Önerilen Kaynaklar

Tekerlekli Sandalye Kullanıcıları İçin Germe Egzersizleri (PDF) - Illustrated basit germe egzersizleri. (Ohio Eyalet Üniversitesi)

Her Boyutta Aktif - Fiziksel olarak daha aktif olma konusunda ipuçları. (Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü)

Diyabet ve Egzersiz - Kan şekeri seviyenizi ne zaman izleyeceğinize dair ipuçları. (Mayo Clinic)

Rehabilitasyon ve Egzersizler - Vücudun çeşitli bölümleri için güçlendirme egzersizleri. (SportsInjuryClinic.net)

Evde Egzersiz Yapmak: Videolar - Özürlü insanlar için tasarlanmış eğitici videolar. (NCHPAD)

Yazarlar: Lawrence Robinson ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Kasım 2018.

Videoyu izle: Shoulder Mobility (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler