Depresyon ile Başa Çıkma

Her seferinde bir adım depresyon üstesinden gelmek için ipuçları

Depresyon enerjinizi boşaltır, umut eder ve sürün, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak adımları atmanızı zorlaştırır. Fakat depresyonun üstesinden gelmek hızlı veya kolay olmasa da, imkansız olmaktan uzaktır. “Bundan kurtulmak için” kendiniz yapamazsınız, ancak depresyonunuz şiddetli ve inatçı ısrarcı olsa bile, fark ettiğinizden daha fazla kontrole sahipsiniz. Anahtar küçük başlamak ve oradan inşa etmektir. Daha iyi hissetmek zaman alır, ancak her gün kendinize olumlu seçimler yaparak oraya gidebilirsiniz.

Depresyonla nasıl başa çıkıyorsunuz?

Depresyon ile başa çıkmak eylem gerektirir, ancak depresyondayken aksiyon almak zor olabilir. Bazen daha iyi hissetmek için yapmanız gereken şeyleri düşünmek, arkadaşlarla vakit geçirmek veya arkadaşlarla vakit geçirmek gibi, yorucu olabilir veya harekete geçmek imkansız görünebilir.

Depresyon iyileşmesinin Catch-22'si: En çok yardımcı olan şeyler, yapılması en zor olanlardır. Bununla birlikte, zor olan ve imkansız olan bir şey arasında büyük bir fark vardır. Çok fazla enerjiniz olmayabilir, ancak tüm rezervlerinizi kullanarak, bloğun etrafında dolaşmak veya sevilen birisini aramak için telefonu almak için yeterli olmalıdır.

İlk adımı atmak her zaman en zorudur. Fakat yürüyüşe çıkmak ya da en sevdiğiniz müzikle dans etmek ve dans etmek, örneğin yapabileceğiniz bir şey şimdi. Ayrıca, ruh halinizi arttırıcı bir yemek hazırlamak veya eski bir arkadaşla tanışmak için düzenleme yapmak gibi ikinci bir iyileşme adımını atmaya yetecek kadar birkaç saat boyunca ruh halinizi ve enerjinizi artırabilir. Aşağıdaki küçük ama olumlu adımları gün geçtikten sonra, yakında kısa bir süre içinde yoğun depresyon sesini kaldıracak ve kendinizi daha mutlu, daha sağlıklı ve daha umutlu hissedeceksiniz.

Depresyon ucu 1 ile başa çıkmak: Ulaşın ve bağlantıda kalın

Destek almak, depresyonun üstesinden gelmede önemli bir rol oynar. Kendi başınıza, sağlıklı bir bakış açısı sürdürmek ve depresyonu yenmek için gereken çabayı sürdürmek zor olabilir. Aynı zamanda, depresyonun doğası da yardım için ulaşmayı zorlaştırıyor. Depresyonda olduğunuz zaman eğilim, yakın aile üyelerine ve arkadaşlarına bile bağlanmak zor olabilir, böylece geri çekilme ve tecrit etmektir.

Konuşmaktan, durumunuzdan utanmak veya belirli ilişkileri ihmal etmekten suçlu hissedebilirsiniz. Ama bu sadece depresyon konuşuyor. Diğer insanlarla bağlantıda kalmak ve sosyal aktivitelere katılmak, ruh halinizde ve görünümünüzde bir fark yaratacaktır. Uzanmak, bir zayıflık işareti değildir ve başkaları için bir yük olduğun anlamına gelmez. Sevdikleriniz sizi önemsiyor ve yardım etmek istiyor. Ve başvuracak kimsenin olmadığını hissediyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak ve destek ağınızı geliştirmek için asla geç değildir.

Depresyon desteği için nasıl ulaşmalı

Kendinizi güvende hissetmenizi ve özen göstermenizi sağlayan insanlardan destek alın. Konuştuğunuz kişi sizi düzeltmek zorunda değildir; sadece dikkatlerini dağıtmadan veya yargılamadan dikkatlice ve şefkatle dinleyebilecekleri iyi bir dinleyici olmaları gerekir.

Yüz zamanını bir öncelik haline getirin. Telefon görüşmeleri, sosyal medya ve mesajlaşma, bağlantıda kalmanın harika yollarıdır, ancak iyi eski moda kişi içi kaliteli zamanın yerini almazlar. Someone Birileriyle yüz yüze konuşmanın, nasıl hissettiğinizi hissetmesiyle ilgili basit eylemi, depresyonu hafifletmede ve uzak tutmada büyük bir rol oynayabilir.

Hissetmeseniz bile sosyal aktivitelere ayak uydurmaya çalışın. Genellikle depresyonda olduğunuzda, kabuğunuza çekilmek daha rahat hisseder, ancak başkalarının yanında olmak sizi daha az depresyonda hissetmenize neden olur.

Başkalarını desteklemenin yollarını bulun. Destek almak güzel, ancak araştırmalar kendinize destek vermekten daha büyük bir ruh hali artışı elde ettiğinizi gösteriyor. Öyleyse, hem küçük hem de küçük, başkalarına yardım etmenin yollarını bulun: gönüllü olun, bir arkadaş için dinleme kulağı olun, biri için iyi şeyler yapın.

Bir hayvana iyi bak. Hiçbir şey insan bağlantısını değiştiremezken, evcil hayvanlar hayatınıza neşe ve arkadaşlık getirebilir ve daha az yalıtılmış hissetmenize yardımcı olabilir. Bir evcil hayvana bakmak, sizi kendi dışınıza çıkarabilir ve depresyonun her iki güçlü panzehiri olması gerektiği konusunda fikir verir.

Depresyon için bir destek grubuna katılın. Depresyonla uğraşan başkalarıyla birlikte olmak, tecrit duygunuzu azaltmada uzun bir yol kat edebilir. Ayrıca birbirinizi teşvik edebilir, başa çıkmanız ve deneyimlerinizi paylaşmanız konusunda tavsiyeler verebilir ve alabilirsiniz.

Bağlı kalmak için 10 ipucu

  1. Bir kişiyle duygularınız hakkında konuşun
  2. Gönüllü olarak başka birine yardım et
  3. Arkadaşınla öğle yemeği ya da kahve ye
  4. Sevilen birinden düzenli olarak sizinle görüşmesini isteyin
  5. Biriyle sinemaya, konsere veya küçük bir buluşmaya eşlik edin
  6. Eski bir arkadaşınızı arayın veya e-postayla gönderin
  7. Antrenman arkadaşıyla yürüyüşe çık
  8. Haftalık bir akşam yemeği tarihi planlayın
  9. Derse girerek veya bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın
  10. Din görevlisi üyesine, öğretmene veya spor koçuna güvenebilirsiniz

2. İpucu: Kendinizi iyi hissettiren şeyler yapın

Depresyonun üstesinden gelmek için, sizi rahatlatan ve enerji veren şeyler yapmanız gerekir. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmeyi, stresi nasıl daha iyi yönetmeyi öğrenmeyi, yapabilecekleriniz üzerinde sınırlar koymayı ve eğlenceli aktiviteleri gününüze planlamayı içerir.

Hoşunuza giden şeyleri yapın (veya alıştığınız)

Kendinizi eğlenmek veya zevk almak için zorlayamasanız da, kendinizi hissetmeseniz bile, bir şeyler yapmaya zorlayabilirsiniz. Dünyaya girdikten sonra ne kadar iyi hissettiğinizi şaşırtabilirsiniz. Depresyonunuz hemen kalkmasa bile, eğlenceli aktiviteler için zaman ayırdığınız zaman, giderek daha neşeli ve enerjik hissedeceksiniz.

Eskiden bir hobi ya da sevdiğin bir sporu seç. Kendinizi yaratıcı bir şekilde müzik, sanat veya yazı yoluyla ifade edin. Arkadaşlarınla ​​dışarı çık. Bir müzeye, dağlara veya top parkına günlük gezi yapın.

Sağlığını desteklemek

Sekiz saat uyumayı hedefle. Depresyon tipik olarak uyku problemlerini içerir; Çok az veya çok fazla uyuduğunuzda, ruh haliniz acı çeker. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını öğrenerek daha iyi bir uyku programına geçin.

Stresi kontrol altında tutun. Stres sadece depresyonu uzatır ve kötüleştirmez, aynı zamanda onu tetikleyebilir. Yaşamınızdaki iş yükü, para problemleri veya destekleyici olmayan ilişkiler gibi sizi strese sokan her şeyi anlayın ve baskıyı hafifletmek ve kontrolü yeniden kazanmak için yollar bulun.

Gevşeme tekniklerini uygulayın. Günlük rahatlama uygulaması, depresyon belirtilerini hafifletmeye, stresi azaltmaya ve neşe ve iyilik hissini artırmaya yardımcı olabilir. Yogayı, derin nefes almayı, ilerleyici kas gevşemesini veya meditasyonu deneyin.

Depresyon ile başa çıkmak için bir “sağlıklı yaşam araç kutusu” geliştirin

Hızlı bir ruh hali artışı için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini bulun. Depresyon ile baş etmek için ne kadar “araç” varsa o kadar iyidir. Kendinizi iyi hissediyor olsanız bile, her gün bu fikirlerden birkaçını deneyin ve uygulayın.

  1. Doğada biraz zaman harcamak
  2. Kendinizle ilgili neyi sevdiğinizi listeleyin
  3. İyi bir kitap oku
  4. Komik bir film ya da TV şovu izleyin
  5. Uzun, sıcak bir banyo yap
  6. Birkaç küçük işle ilgilen
  7. Evcil hayvanla oyna
  8. Arkadaşlarınızla veya ailenizle yüz yüze konuşun
  9. Müzik dinlemek
  10. Kendiliğinden bir şey yap

3. İpucu: Harekete geçin

Depresyonda olduğunuzda, sadece yataktan kalkmak göz korkutucu bir iş gibi görünebilir, yalnız çalışın! Ancak egzersiz güçlü bir depresyon savaşçısıdır ve kurtarma cephaneliğinizdeki en önemli araçlardan biridir. Araştırmalar, düzenli egzersizin, depresyon semptomlarını gidermek için ilaç kadar etkili olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, iyi olduğunuzda nüksün önlenmesine yardımcı olur.

En fazla faydayı elde etmek için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Bunların hepsinin bir kerede olması gerekmez - ve küçükten başlamak iyidir. 10 dakikalık bir yürüyüş, iki saat boyunca ruh halinizi iyileştirebilir.

Egzersiz yapmak ruh halinizi artırmak için şu anda yapabileceğiniz bir şeydir

Buna sadık kalırsan, yorgunluğun artar. Depresyonda olduğunuz ve kendinizi yorgun hissettiğinizde egzersize başlamak zor olabilir. Ancak araştırmalar, sürdürürseniz enerji seviyenizin artacağını gösteriyor. Egzersiz yapmak, enerjili ve daha az yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır, fazla değil.

Sürekli ve ritmik olan egzersizleri bulun. Depresyon için en fazla yarar, yürüyüş, ağırlık antrenmanı, yüzme, dövüş sanatları veya dans etmektir; hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz dans gibi.

Bir dikkatlilik öğesi ekleyin, özellikle de depresyonunuz çözülmemiş travmaya bağlıysa veya takıntılı, olumsuz düşüncelerle besleniyorsa. Hareket halindeyken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın; ayaklarınızın yere çarpması hissi veya cildinizdeki rüzgâr hissi veya nefes alıp verme ritmi.

Bir egzersiz partneriyle eşleştirin. Sadece başkalarıyla çalışmak, sosyalleşmek için zaman harcamanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi motive etmeye yardımcı olur. Koşu kulüplerine katılmayı, su aerobiği veya dans dersi almayı, tenis ortakları aramayı veya bir futbol ya da voleybol ligine kaydolmayı deneyin.

Yürüyüşe bir köpek alın. Eğer bir köpeğiniz yoksa, bir hayvan barınağı veya kurtarma grubu için evsiz köpekleri dolaşmaya gönüllü olabilirsiniz. Sadece kendinize yardım etmekle kalmayacak, aynı zamanda köpekleri sosyalleştirmeye ve egzersiz yapmaya yardımcı olacak, daha kabul edilebilir hale getireceksiniz.

4. İpucu: Sağlıklı, depresyon mücadele diyeti yiyin

Ne yediğiniz, hissettiğiniz şekilde doğrudan bir etkiye sahiptir. Beyninizi ve ruh halinizi, kafein, alkol, trans yağlar ve yüksek seviyede kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler (bazı etler gibi) gibi olumsuz yönde etkileyebilecek yiyecek alımınızı azaltın.

Öğün atla. Öğünler arasında çok uzağa gitmek sizi sinirli ve yorgun hissetmenize neden olabilir, bu nedenle en az üç veya dört saatte bir şeyler yemeyi hedefleyin.

Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları en aza indirin. Şekerli atıştırmalıklar, unlu mamüller veya makarna ya da patates kızartması gibi rahat yiyecekler isteyebilirsiniz, ancak bu “iyi hissettiren” yiyecekler hızla ruh hallerinde ve enerjide bir çökmeye neden olabilir. Bu yiyecekleri mümkün olduğunca kesmeyi hedefleyin.

B vitaminlerinizi artırın. Folik asit ve B-12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler depresyonu tetikleyebilir. Daha fazla almak için B kompleks vitamin takviyesi alın veya daha fazla narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, tavuk ve yumurta yiyin.

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalarla ruh halinizi artırın. Omega-3 yağ asitleri ruh halinin dengelenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. En iyi kaynaklar somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye, ton balığı ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklardır.

5. İpucu: Günlük bir doz güneş ışığı alın

Güneş ışığı serotonin seviyesini yükseltmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Mümkün olduğunda, gündüz saatlerinde dışarı çıkın ve kendinizi günde en az 15 dakika güneşe maruz bırakın. Güneş gözlüklerini çıkarın (ancak asla doğrudan güneşe bakmayın) ve güneş koruyucusunu gerektiği gibi kullanın.

  • Öğle tatilinde bir yürüyüşe çıkın, kahvelerinizi dışarıda çıkarın, açık havada bir yemeğin tadını çıkarın veya bahçede zaman geçirin.
  • Dışarıda egzersiz yaparak güneş ışığının yararlarını ikiye katlayın. Yürüyüş yapmayı, yerel bir parkta yürümeyi veya bir arkadaşınızla golf ya da tenis oynamayı deneyin.
  • Panjur ve perdeleri açarak ve pencerelerin yanında oturarak evinizdeki ve iş yerinizdeki doğal ışık miktarını artırın.
  • Kış güneşinin az olduğu bir yerde yaşıyorsanız, bir ışık terapisi kutusu kullanmayı deneyin.

Kış Blues'la başa çıkmak

Bazı insanlar için, kışın gün ışığının azalması, mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) olarak bilinen bir tür depresyona yol açmaktadır. SAD, yaz aylarında kendinize tamamen farklı bir insan gibi hissettirebilir: umutsuz, kederli, gergin veya stresli, normalde sevdiğiniz arkadaşlarınız veya faaliyetler ilginiz olmadan. Ne kadar umutsuz hissettiğiniz önemli değil, ancak ruh halinizi yıl boyunca sabit tutmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

6. İpucu: Olumsuz düşünmeye meydan okuyun

Güçsüz mü yoksa zayıf mı hissediyorsun? Bu kötü şeyler olur ve bu konuda yapabileceğiniz fazla bir şey yok mu? Durumun umutsuz mu? Depresyon, kendinizi görme biçiminiz ve gelecekle ilgili beklentileriniz de dahil olmak üzere her şeye olumsuz bir etki yapıyor.

Bu tür düşünceler sizi ezip geçtiğinde, bunun depresyonunuzun bir belirtisi olduğunu ve bu mantıksız, karamsar tutumların bilindiğini unutmamak önemlidir. bilişsel çarpıtmalar-Gerçek değil. Onları gerçekten incelerken dayanmazlar. Ama öyle olsa bile, pes etmek zor olabilir. Kendine “sadece pozitif düşünmeyi” söyleyerek bu karamsar zihin çerçevesinden çıkamazsınız. Çoğu zaman, o kadar otomatik hale gelen, tamamen farkında bile olmadığınız, hayat boyu süren bir düşünce biçiminin bir parçasıdır. Aksine, püf noktası, depresyonunuzu körükleyen olumsuz düşüncelerin türünü tanımlamak ve onları daha dengeli bir düşünce biçimiyle değiştirmektir.

Olumsuz, gerçekçi olmayan düşünce biçimini depresyona iten
Ya hep ya hiç düşünme - Siyah veya beyaz kategorilerdeki şeylere orta zeminde olmayan şeylere bakmak (“Mükemmelliğin yetersiz kalması durumunda, tamamen başarısızım.”)
aşırı genellemenin - Tek bir olumsuzluktan genelleşmek, sonsuza dek doğru kalmasını beklemek (“Hiçbir şeyi doğru yapamam”).
Zihinsel filtre - Olumlu olayları görmezden gelmek ve olumsuz konulara odaklanmak. Doğru giden her şey yerine yanlış giden bir şeyi fark etmek.
Olumluyu azaltmak - Olumlu olayların sayılmamasının nedenleriyle ortaya çıkıyor (“Randevumuzda iyi vakit geçirdiğini söyledi, ama bence sadece iyi davranıyordu.”)
Sonuçlara atlama - Gerçek kanıt olmadan olumsuz yorumlar yapmak. Bir zihin okuyucusu (“Acıklı olduğumu düşünmek zorunda”) ya da bir falcı gibi davranıyorsunuz (“Bu çıkmaz işde sonsuza dek sıkışıp kalacağım”).
Duygusal akıl yürütme - Sizin hissetme şeklinizin gerçeği yansıttığına inanmak (“böyle bir kaybeden gibi hissediyorum. Gerçekten iyi değilim!”)
'Omuzlar' ve 'olmazsa olmazlar' - Yapmanız gereken ve yapmamanız gerekenlerin bir listesini tutmak ve kurallarınıza uymuyorsanız kendinizi yenmek.
etiketleme - Kendinizi hatalara ve algılanan eksikliklere göre sınıflandırmak (“Ben bir başarısızlık; aptal; kaybeden”.)

Düşüncelerinizi tanık kürsüsüne koyun

Depresyonunuza katkıda bulunan yıkıcı düşünce kalıplarını belirledikten sonra, aşağıdaki gibi sorularla onlara meydan okumaya başlayabilirsiniz:

  • “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt nedir? Doğru değil?"
  • “Bu düşünceye sahip olan bir arkadaşıma ne söylerdim?”
  • “Duruma bakmanın başka bir yolu var mı yoksa başka bir açıklama var mı?”
  • “Depresyon olmasaydı bu duruma nasıl bakabilirim?”

Olumsuz düşüncelerinizi çapraz incelerken, ne kadar çabuk kırıldıklarına şaşırmış olabilirsiniz. Bu süreçte daha dengeli bir bakış açısı geliştirir ve depresyonunuzu hafifletirsiniz.

Depresyon için ne zaman profesyonel yardım alınmalı

Kendi kendine yardım adımları attıysanız ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız ve depresyonunuzun daha da kötüye gittiğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım alın. Ek yardıma ihtiyaç duymak, zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Bazen depresyondaki olumsuz düşünce, kaybolmuş bir neden olduğunuzu hissetmenize neden olabilir, ancak depresyon tedavi edilebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz!

Yine de, bu kendi kendine yardım ipuçlarını unutma. Profesyonel yardım alsanız bile, bu ipuçları tedavi planınızın bir parçası olabilir, iyileşmenizi hızlandırır ve depresyonun geri dönmesini önler.

Yardım için nereye başvurulacak

ABD'de.: DBSA Bölümlerini / Destek Gruplarını bulun veya destek ve tavsiyeler için 1-800-950-6264 numaralı telefondan NAMI Yardım Hattını arayın.

UK: Depresyon destek gruplarını şahsen ve çevrimiçi olarak bulun veya 0300 123 3393 numaralı telefondan Mind Infoline'i arayın.

Avustralya: Destek Grupları ve bölgesel kaynaklar bulun veya 1800 18 7263 numaralı telefondan SANE Yardım Merkezini arayın.

Hindistan: Vandrevala Vakfı Yardım Hattını (Hindistan) 1860 2662 345 veya 1800 2333 330 numaralı telefondan arayın.

Kanada: Kanada'da Duygudurum Bozuklukları Derneği'ni 519-824-5565

İntihar önleme yardımı

ABD'de.: Ulusal İntihar Önleme Yaşam Hattını 1-800-273-8255

İngiltere ve İrlanda: Samaritans İngiltere'yi 116 123'den arayın

Avustralya: Lifeline Australia’yı 13 11 14’de arayın

Diğer ülkeler: Size yakın bir yardım hattı bulmak için IASP veya Uluslararası İntihar Hattı'nı ziyaret edin

Önerilen Kaynaklar

Depresyonu Anlamak - Depresyonun birçok yüzü ve nasıl rahatlama sağlanacağı. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Bluez'den - Depresyon ile başa çıkmak için kendi kendine yardım modülleri. (Klinik Müdahale Merkezi)

Depresyon Negatif 'Döndürmeye' Nasıl Sebep Olur - Yaygın bilişsel çarpıtmalar ve nasıl değiştirileceği. (Clinical-depression.co.uk)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Aralık 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler