Stres Yönetimi

Stresle Başa Çıkmada Kendi Kendine Yardım Yöntemlerini Kullanma

Stres hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey yok gibi görünebilir. Faturalar gelmeyi bırakmayacak, gün içinde asla saatler olmayacak ve iş ve aile sorumluluklarınız her zaman zorlu olacak. Ama düşündüğünden çok daha fazla kontrole sahipsin. Aslında, hayatınızı kontrol altına aldığınız basit fark, stres yönetiminin temelidir. Stres yönetimi tamamen sizin sorumluluğunuzdadır: yaşam tarzınız, düşünceleriniz, duygularınız ve problemlerle nasıl başa çıkacağınız. Hayatınız ne kadar stresli gözükse de, baskıyı hafifletmek ve kontrolü tekrar kazanmak için atabileceğiniz adımlar var.

Stresi yönetmek neden bu kadar önemlidir?

Yüksek stres seviyelerinde yaşıyorsanız, refahınızı tehlikeye atarsınız. Stres, duygusal dengenizin yanı sıra fiziksel sağlığınıza da zarar verir. Açıkça düşünme, etkin bir şekilde çalışma ve hayattan zevk alma becerinizi daraltır.

Öte yandan, etkili stres yönetimi hayatınızdaki stresin yaşamınızı kesmesine yardımcı olur, böylece daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsiniz. Nihai hedef iş, ilişkiler, rahatlama ve eğlence için zaman ve baskı altında tutma ve zorluklarla başa çıkma esnekliği ile dengeli bir yaşamdır. Ancak stres yönetimi tek bedene uymuyor. Bu nedenle, sizin için en iyi olanı denemek ve bulmak önemlidir. Aşağıdaki stres yönetimi ipuçları bunu yapmanıza yardımcı olabilir.

1. İpucu: Yaşamınızdaki stres kaynaklarını tanımlayın

Stres yönetimi, yaşamınızdaki stres kaynaklarını belirlemekle başlar. Bu göründüğü kadar kolay değil. İş değiştirme, taşınma veya boşanma davası gibi belli başlı stres faktörlerini tanımlamak kolay olsa da, kronik stresin kaynaklarını saptamak daha karmaşık olabilir. Kendi düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın günlük stres seviyelerinize nasıl katkıda bulunduğunu göz ardı etmek çok kolaydır. Elbette, çalışma süreleri için sürekli endişe duyduğunuzu biliyor olabilirsiniz, ancak strese neden olan asıl iş talepleri yerine, sizin ertelemeniz olabilir.

Gerçek stres kaynaklarını belirlemek için, alışkanlıklarına, davranışlarına ve mazeretlerine yakından bak.

  • Stresi geçici olarak açıklıyor musunuz (“şu anda bir milyon şeyim var”), en son nefes aldığınız zamanı hatırlayamasanız bile?
  • Stresi işinizin ya da ev hayatınızın ayrılmaz bir parçası olarak mı (“Buralarda her zaman deliler”) veya kişiliğinizin bir parçası olarak mı (“çok fazla sinir enerjim var, hepsi bu”) mı tanımlıyorsunuz?
  • Stresinizi diğer insanlara veya dışarıdaki olaylara karşı mı suçluyorsunuz yoksa tamamen normal ve istisnai olarak mı görüyorsunuz?

Yaratma veya sürdürmede oynadığınız rolün sorumluluğunu kabul edene kadar, stres seviyeniz kontrolünüz dışında kalacaktır.

Stres günlüğü başlat

Bir stres günlüğü, hayatınızdaki düzenli stresleri ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Stresli hissettiğiniz her zaman, derginizde takip edin. Günlük kaydını tutarken, kalıpları ve ortak temaları görmeye başlayacaksınız. Yaz

  • Stresinize ne neden oldu (emin değilseniz bir tahminde bulunun)
  • Hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiniz
  • Buna nasıl cevap verdin?
  • Kendini daha iyi hissetmek için yaptıkların

2. İpucu: 4 A stresi yönetimi uygulama

Stres sinir sisteminizden gelen otomatik bir cevap olsa da, bazı stresörler öngörülebilir zamanlarda ortaya çıkar: örneğin işe gidip gelme, patronunuzla bir toplantı veya aile toplantıları. Bu tür tahmin edilebilir stresleyicileri kullanırken durumu değiştirebilir veya tepkinizi değiştirebilirsiniz. Herhangi bir senaryoda hangi seçeneğin seçileceğine karar verirken, dört A'nın düşünülmesi yararlı olacaktır: kaçın, değiştir, uyar veya kabul et.

Dördüncü A - Kaçının, Değiştirin, Uyarlayın ve Kabul Edin
Gereksiz stresten kaçının
Ele alınması gereken stresli bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir, ancak hayatınızdaki stres giderici sayısını ortadan kaldırabileceğiniz şaşırtabilirsiniz.
"Hayır" demeyi öğrenin. Sınırlarını bil ve onlara bağlı kal. Kişisel ya da profesyonel yaşamınızda, başa çıkabildiğinizden fazla üstlenmek, stres için kesin bir reçetedir. “Omuzlar” ile “misketler” arasında ayrım yapın ve mümkün olduğunda çok fazla şey yapmamak için “hayır” deyin.
Sizi strese sokan insanlardan kaçının. Birisi hayatınızda sürekli strese neden olursa, o kişiyle harcadığınız zamanı sınırlayın veya ilişkiyi sonlandırın.
Ortamınızın kontrolünü elinize alın. Akşam haberleri sizi endişelendiriyorsa, TV'yi kapatın. Trafik sizi gerginleştirirse, daha uzun fakat daha az seyahat edilen bir rota seçin. Markete gitmek tatsız bir angarya ise bakkal alışverişinizi online yapın.
Yapılacaklar listenizi azaltın. Programınızı, sorumluluklarınızı ve günlük görevlerinizi analiz edin. Tabağınızda çok fazla şey varsa, listenin altına gerçekten gerekmeyen işleri bırakın veya tamamen ortadan kaldırın.
Durumu değiştirmek
Stresli bir durumdan kaçınamıyorsanız, değiştirmeyi deneyin. Bu, genellikle günlük yaşamınızda iletişim kurma ve çalışma şeklinizi değiştirmeyi içerir.
Onları şişelemek yerine duygularını ifade et. Bir şey veya birileri sizi rahatsız ediyorsa, daha iddialı olun ve endişelerinizi açık ve saygılı bir şekilde iletin. Çalışmak için bir sınavınız varsa ve konuşkan oda arkadaşınız daha yeni eve geldi, konuşmaya sadece beş dakikanız olduğunu söyleyin. Duygularınızı seslendirmezseniz, kızgınlık artacak ve stres artacaktır.
Uzlaşmaya istekli olun. Birinden davranışını değiştirmesini isteyince, aynı şeyi yapmaya istekli olun. Eğer ikiniz de en azından biraz bükülmeye istekliyseniz, mutlu bir orta yol bulma şansınız olur.
Dengeli bir program oluşturun. Tüm iş ve oyun yok tükenmişlik için bir reçetedir. İş ve aile hayatı, sosyal etkinlikler ve yalnızlık arayışı, günlük sorumluluklar ve duruş süreleri arasında bir denge kurmaya çalışın.
Stresöre uyum sağlayın
Stresörü değiştiremezseniz, kendinizi değiştirin. Beklentilerinizi ve tutumunuzu değiştirerek stresli durumlara adapte olabilir ve kontrol duyunuzu yeniden kazanabilirsiniz.
Yeniden çerçeveleme problemleri. Stresli durumları daha olumlu bir bakış açısıyla görmeye çalışın. Bir trafik sıkışıklığıyla uğraşmak yerine, duraklatmak ve yeniden gruplamak, en sevdiğiniz radyo istasyonunu dinlemek veya yalnız zaman geçirmek için bir fırsat olarak görün.
Büyük resme bak. Stresli durumun perspektifini alın. Uzun vadede bunun ne kadar önemli olacağını kendinize sorun. Bir ay içinde fark eder mi? Bir yıl? Gerçekten üzülmeye değer mi? Cevap hayırsa, zamanınızı ve enerjinizi başka bir yere odaklayın.
Standartlarını ayarla. Mükemmeliyetçilik önlenebilir bir stresin ana kaynağıdır. Mükemmellik talep ederek başarısızlık için kendinizi kurmayı bırakın. Kendiniz ve başkaları için makul standartları belirleyin ve “yeterince iyi” ile tamam olmayı öğrenin.
Şükran pratiği yapın. Stres sizi üzdüğünde, kendi olumlu özellikleriniz ve armağanlarınız da dahil olmak üzere, hayatınızda takdir ettiğiniz her şeyi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bu basit strateji, işleri perspektifte tutmanıza yardımcı olabilir.
Değiştiremediğiniz şeyleri kabul edin
Bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sevilen birinin ölümü, ciddi bir hastalık veya milli bir durgunluk gibi stres unsurlarını önleyemez veya değiştiremezsiniz. Bu gibi durumlarda, stresle baş etmenin en iyi yolu şeyleri olduğu gibi kabul etmektir. Kabul etmek zor olabilir, ancak uzun vadede, değiştiremeyeceğiniz bir duruma korkmaktan daha kolaydır.
Kontrol edilemeyenleri kontrol etmeye çalışmayın. Yaşamdaki birçok şey, özellikle diğer insanların davranışları bizim kontrolümüz dışında. Onları vurgulamak yerine, sorunlara tepki vermeyi seçtiğiniz şekilde kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Üst tarafa bak. Büyük zorluklarla karşılaşırken, onlara kişisel gelişim için fırsat olarak bakmaya çalışın. Kendi kötü seçimleriniz stresli bir duruma katkıda bulunduysa, onları düşünün ve hatalarınızdan ders alın.
Affetmeyi öğren. Kusursuz bir dünyada yaşadığımız ve insanların hata yaptığı gerçeğini kabul edin. Öfkeden ve kızgınlıklardan kurtulun. Affederek ve devam ederek negatif enerjiden kurtulun.
Hislerini paylaş. Neler yaşadığınızı ifade etmek, çok stresli bir durumu değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmasa da çok katartik olabilir. Güvenilir bir arkadaşınızla konuşun veya bir terapistle randevu alın.

3. İpucu: Harekete geçin

Stresli olduğunuzda, muhtemelen yapmak istediğiniz en son şey kalkmak ve egzersiz yapmaktır. Ancak fiziksel aktivite büyük bir stres gidericidir - ve bir sporcu olmanıza ya da spor salonunda faydalanabilmeniz için saatler geçirmenize gerek yoktur. Egzersiz yapmak sizi iyi hissettiren endorfin salgılar ve günlük kaygılarınızdan değerli bir rahatsızlık da yaratabilir.

Düzenli olarak 30 dakika veya daha uzun süre egzersiz yapmaktan en yüksek faydayı elde etmenize rağmen, zindelik seviyenizi kademeli olarak arttırmanız sorun değil. Çok küçük aktiviteler bile bir gün boyunca toplanabilir. İlk adım, kendinizi ayağa kaldırmak ve hareket etmektir. Egzersizi günlük programınıza dahil etmenin kolay yollarından bazıları şunlardır:

  • Biraz müzik çal ve dans et
  • Köpeğini yürüyüşe çıkar
  • Markete doğru yürüyün ya da bisiklete binin
  • Merdivenleri evde kullanın veya asansör yerine kullanın
  • Arabanızı arazideki en uzak noktaya park edin ve diğer yollarda yürüyün
  • Bir egzersiz partneriyle eşleşin ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin
  • Çocuklarınızla ping-pong veya etkinlik tabanlı bir video oyunu oynayın

Dikkatli ritmik egzersizin stresi bozan büyüsü

Herhangi bir fiziksel aktivite şekli, gerginliği ve stresi yakmaya yardımcı olabilirken, ritmik aktiviteler özellikle etkilidir. İyi seçenekler arasında yürüyüş, koşu, yüzme, dans, bisiklet, tai chi ve aerobik bulunmaktadır. Ama ne seçerseniz seçin, zevk aldığınız bir şey olduğundan emin olun, böylece yapışmanız daha olasıdır.

Egzersiz yaparken, bedeninize ve hareket ederken yaşadığınız fiziksel (ve bazen duygusal) hislere dikkat etmek için bilinçli bir çaba gösterin. Örneğin nefesinizi hareketlerinizle koordine etmeye odaklanın ya da havanın veya güneş ışığının cildinizde nasıl hissettiğini görün. Bu dikkatlilik unsurunu eklemek, sık sık ezici strese eşlik eden olumsuz düşünceler döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

4. İpucu: Başkalarına bağlanın

Kendinizi güvende hissetmenizi ve anlamanızı sağlayan başka bir insanla kaliteli zaman geçirmekten daha sakinleştirici bir şey yoktur. Aslında, yüz yüze etkileşim vücudun savunma "savaş ya da uçuş" tepkisine karşı koyan bir hormonlar kademesini tetikler. Doğanın doğal stres giderici ilavesi (ek bir avantaj olarak, aynı zamanda depresyon ve anksiyete kabarmasına yardımcı olur). Bu yüzden düzenli olarak ve şahsen aile ve arkadaşlarla bağlantı kurmaya özen gösterin.

Konuştuğunuz kişilerin stresinizi gidermek zorunda olmadıklarını unutmayın. Sadece iyi dinleyici olmaları gerekir. Ve zayıf görünmek ya da bir yük olmakla ilgili endişeleri açmamak için izin vermemeye çalışın. Sizi önemseyen insanlar, güveninizle gurur duyar. Sadece bağını güçlendirir.

Tabii ki, stresle boğulmuş hissettiğinizde dayanacağınız bir arkadaşınızın olması her zaman gerçekçi değildir, ancak yakın arkadaşlardan oluşan bir ağ kurarak ve onu koruyarak yaşam streslerine karşı direncinizi artırabilirsiniz.

İlişki kurmak için ipuçları

  1. İşyerinde bir meslektaşınıza ulaşın
  2. Gönüllü olarak başka birine yardım et
  3. Arkadaşınla öğle yemeği ya da kahve ye
  4. Sevilen birinden düzenli olarak sizinle görüşmesini isteyin
  5. Birine film veya konsere eşlik et
  6. Eski bir arkadaşınızı arayın veya e-postayla gönderin
  7. Antrenman arkadaşıyla yürüyüşe çık
  8. Haftalık bir akşam yemeği tarihi planlayın
  9. Derse girerek veya bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın
  10. Din görevlisi üyesine, öğretmene veya spor koçuna güvenebilirsiniz

5. İpucu: Eğlence ve rahatlama için zaman ayırın

Alınan bir yaklaşımın ve olumlu bir tutumun ötesinde, “ben” zamanını oyularak hayatınızdaki stresi azaltabilirsiniz. Kendi ihtiyaçlarınızı karşılamayı unutacağınız, hayatın koşuşturmacasına o kadar kapılmayın. Kendinizi beslemek bir lüks değil bir zorunluluktur. Düzenli olarak eğlenmek ve rahatlamak için zaman ayırırsanız, yaşam stresleriyle başa çıkmak için daha iyi bir yerdesiniz.

Boş zaman ayırın. Günlük programınıza dinlenme ve rahatlama dahil edin. Başka yükümlülüklerin yerine getirmesine izin vermeyin. Tüm sorumluluklarınız arasında bir mola vermenin ve pillerinizi şarj etmenin tam zamanı.

Her gün hoşunuza giden bir şey yapın. İster sevinçli, ister göz kamaştırıcı olsun, piyano çalmak, ister bisikletle çalışmak olsun, eğlence aktiviteleri için zaman ayırın.

Mizah anlayışını koru. Buna kendinize gülme yeteneği de dahildir. Gülme hareketi vücudunuzun stresle birçok şekilde savaşmasına yardımcı olur.

Bir rahatlama uygulaması yapın. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini, dövüşün veya uçuşun tersi olan bir gevşeme durumu veya mobilizasyon stres tepkisini harekete geçirir. Bu teknikleri öğrenip uygularken, stres seviyeleriniz azalacak ve zihniniz ve bedeniniz sakinleşecek ve merkezlenecektir.

6. İpucu: Zamanınızı daha iyi yönetin

Kötü zaman yönetimi çok fazla strese neden olabilir. Çok gergin ve geride koşarken, sakin ve odaklanmış kalmak zor. Ayrıca, sosyalleşmek ve yeterince uyku almak gibi stresi kontrol altında tutmak için yapmanız gereken tüm sağlıklı şeyleri önlemek ya da azaltmak için istekli olacaksınız. İyi haber: Daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesi sağlamak için yapabileceğiniz şeyler var.

Kendine fazla güvenme. Bir şeyleri arka arkaya programlamaktan ya da bir güne fazla uymaya çalışmaktan kaçının. Sıklıkla, işlerin ne kadar süreceğini hafife alıyoruz.

Öncelikli görevler. Yapmanız gereken görevlerin bir listesini yapın ve önem sırasına göre bunları ele alın. Önce yüksek öncelikli öğeleri yapın. Özellikle nahoş veya stresli bir işiniz varsa, erken geçin. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli olacak.

Projeleri küçük adımlara bölün. Büyük bir proje ezici görünüyorsa, adım adım plan yapın. Her şeyi bir kerede almak yerine, bir defada yönetilebilir bir adıma odaklanın.

Temsilci sorumluluğu. Evde, okulda veya işte tüm bunları kendiniz yapmak zorunda değilsiniz. Eğer diğer insanlar bu işi halledebiliyorsa, neden onlara izin vermiyorsun? Her küçük adımı kontrol etme veya denetleme arzusunu bırakınız. Bu süreçte gereksiz stresden kurtulacaksınız.

7. İpucu: Sağlıklı bir yaşam tarzıyla dengeyi koruyun

Düzenli egzersizlere ek olarak, strese karşı direncinizi artırabilecek başka sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri de vardır.

Sağlıklı diyetle beslen. İyi beslenmiş bedenler, stresle başa çıkmak için daha iyi hazırlanmıştır, bu yüzden ne yediğinize dikkat edin. Güne kahvaltı ile başlayın ve gün boyunca dengeli, besleyici yemekler ile enerjinizi ve zihninizi temiz tutun.

Kafein ve şekeri azaltın. Geçici “yüksek” kafein ve şeker genellikle havasında ve enerjisinde bir çökmeyle sonuçlanır. Diyetinizdeki kahve, alkolsüz içecekler, çikolata ve şeker atıştırmalıklarını azaltarak daha rahat hissedeceksiniz ve daha iyi uyuyacaksınız.

Alkol, sigara ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Alkol veya uyuşturucularla kendi kendine tedavi, stresten kolayca kaçılmasını sağlayabilir, ancak rahatlama geçicidir. Eldeki sorunu önlemeyin veya maskelemeyin; sorunların üstesinden gelip net bir akılla uğraşın.

Yeterli uyku almak. Yeterli uyku vücudunuzu olduğu kadar zihninizi de besler. Yorgun hissetmek stresinizi artıracaktır, çünkü mantıksız düşünmenize neden olabilir.

İpucu 8: Andaki stresi azaltmayı öğrenin

Sabah işe gidip geldiğinde, işyerinde stresli bir toplantıda ya da eşinizle başka bir tartışmaya karıştığınız zaman şaşırıyorsanız, stres seviyenizi yönetmek için bir yol gerekir şimdi. Hızlı stres rahatlamasının gerçekleştiği yer burasıdır.

Stresi azaltmanın en hızlı yolu derin bir nefes alarak ve duyularınızı, gördüğünüzü, duyduğunuzu, tattığınızı ve dokunuşlu bir hareketle kullanmaktır. Sık kullanılan bir fotoğrafı görüntüleyerek, belirli bir kokuyu koklayarak, sık kullanılan bir müzik parçasını dinleyerek, bir parça sakız tadarak ya da bir hayvanı kucaklayarak, örneğin hızlıca rahatlayabilir ve odaklanabilirsiniz. Tabii ki, herkes her duyusal deneyime aynı şekilde yanıt vermiyor. Hızlı stres rahatlamasının anahtarı, sizin için en iyi olan eşsiz duyusal deneyimleri denemek ve keşfetmek.

Önerilen Kaynaklar

Stres Yönetimi - Stresi azaltarak ve esnekliği artırarak refahınızı geliştirin. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Düşük Stres: Stres vücudu nasıl etkiler? Stres seviyelerinizde büyük fark yaratabilecek küçük değişiklikler. (Amerikan kalp derneği)

Sağlıklı Bir Aile İçin Stresi Yönetmek - Aile olarak stresi ele almanın püf noktaları. (Amerika Psikoloji Derneği)

Meditasyon: Stresi azaltmanın basit ve hızlı bir yolu (Mayo Clinic)

Egzersiz, Beynin Stres Tamponlarını Artırıyor - Düzenli egzersizin stresi azaltmaya ve yönetmeye nasıl yardımcı olduğu. (Amerika Psikoloji Derneği)

Yazarlar: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ocak 2019.

Loading...

Popüler Kategoriler