Alzheimer Hastalığının Önlenmesi

Demansı Önlemek İçin Ne Yapabilirsiniz?

Alzheimer Hastalığı, yaşlandıkça çoğumuzun en büyük endişelerinden biri. Yapabileceğin her şeyin en iyisini ummak ve ilaç tedavisini beklemek olduğu söylenmiş olsa da, gerçek çok daha cesaret verici. Gelecek vaat eden araştırmalar, Alzheimer ve diğer demans riskini, basit ama etkili yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu ile azaltabileceğinizi gösteriyor. Beyin-sağlıklı bir yaşam tarzı sürerek, Alzheimer hastalığının semptomlarını önleyebilir ve bozulma sürecini yavaşlatabilir veya hatta tersine çevirebilirsiniz.

Alzheimer ve demans önlenebilir mi?

Yaşlandıkça Alzheimer hastalığını geliştirme düşüncesi, özellikle hastalıktan etkilenmiş sevilen bir kişiye tanık olduysanız, korkutucu bir ihtimal olabilir. Dünyanın dört bir yanındaki araştırmacılar bir tedaviye doğru yarışıyor, ancak prevalans oranları arttıkça odakları tedaviden korunma stratejilerine doğru genişledi. Buldukları şey, Alzheimer hastalığı ve diğer demans semptomlarını sağlıklı alışkanlıkların bir kombinasyonu ile önlemenin veya geciktirmenin mümkün olabileceğidir.

Kişisel risk faktörlerinizi tanımlayıp kontrol ederek yaşam boyu beyin sağlığı şansınızı en üst seviyeye çıkarabilir ve bilişsel yeteneklerinizi korumak için etkili adımlar atabilirsiniz.

Alzheimer, çoklu risk faktörlerine sahip karmaşık bir hastalıktır. Bazıları, yaşınız ve genetiğiniz gibi, kontrolünüz dışında. Ancak, var altı sütun kontrolünüzde olan beyin sağlıklı bir yaşam tarzı için.

Günlük hayatınızdaki altı sütunun her birini ne kadar güçlüyorsanız, beyniniz o kadar uzun ve daha güçlü çalışır ve bence bunama riskini azaltabilirsiniz.

Sütun # 1: Düzenli egzersiz

Alzheimer Araştırma ve Önleme Vakfı'na göre, düzenli fiziksel egzersiz yapmak Alzheimer hastalığına yakalanma riskinizi azaltabilir. yüzde 50'ye kadar. Dahası, egzersiz bilişsel problemler geliştirmeye başlamış olanlarda daha da kötüleşmeyi yavaşlatabilir. Egzersiz, beynin eski bağlantıları sürdürme ve yenilerini yapma yeteneğini teşvik ederek Alzheimer ve diğer demans türlerine karşı korur.

Her hafta en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapın. İdeal plan, kardiyo egzersizi ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu içerir. Yeni başlayanlar için iyi aktiviteler arasında yürüyüş ve yüzme yer almaktadır.

Beynini pompalamak için kas yap. Orta derecede ağırlık ve direnç eğitimi sadece kas kütlesini arttırmakla kalmaz aynı zamanda beyin sağlığını korumanıza yardımcı olur. 65 yaşından büyükler için haftalık rutininize 2-3 kuvvetli seans eklemek Alzheimer riskinizi yarı yarıya azaltabilir.

Denge ve koordinasyon alıştırmalarını dahil edin. Düşme kaynaklı kafa travmaları yaşlandıkça artmakta ve bu da Alzheimer hastalığı ve demans riskinizi arttırmaktadır. Denge ve koordinasyon çalışmaları çevik olmanıza ve dökülmelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yoga, Tai Chi veya denge toplarını kullanarak egzersiz yapın.

Bir egzersiz planına başlama ve yapıştırma için ipuçları

Bir süre hareketsiz kaldıysanız, bir egzersiz programına başlamak korkutucu olabilir. Ancak unutmayın: küçük bir egzersiz hiç olmamasından iyidir. Aslında, haftalık rutininize sadece mütevazı miktarda fiziksel aktivite eklemek sağlığınız üzerinde derin bir etki yaratabilir. Keyif alacağınız aktiviteleri seçin ve günde birkaç kez 10 dakikalık bir yürüyüşle küçük yaşta başlayın; örneğin - ve yavaş yavaş momentumunuzu ve özgüveninizi geliştirmenize izin verin. Yeni bir rutinin alışkanlık haline gelmesi yaklaşık 28 gün sürüyor, bu nedenle bir ay boyunca buna ayak uydurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve kısa zamanda egzersiz rutininiz doğal bir hal alacak, hatta bir seansı atlarsanız özlediğiniz bir şey.

Kafanı koru

Hayattaki herhangi bir noktada kafa travması, Alzheimer hastalığı riskinizi artırabilir. Buna futbol, ​​futbol ve boks gibi spor etkinliklerinde tekrarlanan isabetler veya bir kez bisiklet, paten veya motosiklet kazası sonucu bir kerelik yaralanmalar dahildir. Uygun bir şekilde takılan spor kaskları giyerek ve egzersiz yaparken ortamınızı üç katına çıkararak beyninizi koruyun. Yürürken ya da bisiklete binerken, hücrenizde dikkatlice konuşmak için yarışacak etkinliklerden kaçının.

Sütun # 2: Sosyal sorumluluk

İnsan yüksek sosyal varlıklardır. İzolasyonda gelişmiyoruz ve beyinlerimiz de yok. Toplumsal ilişkide kalmak, daha sonraki yaşamlarda Alzheimer hastalığına ve bunamaya karşı koruma sağlayabilir, bu nedenle güçlü bir arkadaş ağını geliştirmeyi ve sürdürmeyi bir öncelik haline getirin.

Sosyal bir kelebek ya da partinin hayatı olmanıza gerek yok, ancak sizi önemseyen ve sizi duyuracak hale getiren biri ile düzenli olarak yüz yüze bağlantı kurmanız gerekir. Birçoğumuz yaşlandıkça daha izole hale gelirken, başkalarıyla tanışmak ve yeni arkadaşlıklar geliştirmek için asla geç değildir.

  • Gönüllü
  • Bir kulübe veya sosyal gruba katılın
  • Yerel topluluk merkezinizi veya kıdemli merkezinizi ziyaret edin
  • Grup dersleri alın (spor salonunda veya topluluk kolejinde olduğu gibi)
  • Telefonla veya e-postayla ulaşın
  • Facebook gibi sosyal ağlar üzerinden başkalarına bağlan
  • Komşularını tanıyın
  • Haftalık arkadaşlarla buluş
  • Çık dışarı (sinemaya, parka, müzelere ve diğer halka açık yerlere git)

Ayağı # 3: Sağlıklı beslenme

Alzheimer hastalığında, iltihaplanma ve insülin direnci nöronlara zarar verir ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi engeller. Alzheimer bazen “beynin diyabeti” olarak tanımlanmaktadır ve artan bir araştırma grubu metabolik bozukluklar ve sinyal işleme sistemleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, yeme alışkanlıklarınızı ayarlayarak iltihabı azaltmanıza ve beyninizi korumanıza yardımcı olabilirsiniz.

Şekeri azaltın. Şekerli yiyecekler ve beyaz un, beyaz pirinç ve makarna gibi rafine edilmiş karbonhidratlar, beyninizi enfekte eden kan şekerinde çarpıcı artışlara neden olabilir. Tahıl ve ekmekten makarna sosu ve düşük veya yağsız ürünlere kadar her türlü paketlenmiş gıdada gizli şekere dikkat edin.

Akdeniz diyetinin tadını çıkarın. Bazı epidemiyolojik çalışmalar, bir Akdeniz diyetini yemenin bilişsel bozulma ve Alzheimer hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Bu, bol miktarda sebze, fasulye, kepekli tahıllar, balık ve zeytinyağı ve sınırlı işlenmiş yiyecek anlamına gelir.

Trans yağlardan kaçının. Bu yağlar iltihaplara neden olabilir ve her ikisi de beyinde zor olan serbest radikalleri üretebilir. Trans yağsız olduğunu iddia etse bile, fast food, kızartılmış ve paketlenmiş yiyeceklerden ve “kısmen hidrojenlenmiş yağlar” içeren herhangi bir şeyden kaçınarak tüketiminizi azaltın.

Omega-3 yağları bol olsun. Kanıtlar, bu sağlıklı yağlarda bulunan DHA'nın, beta-amiloid plakları azaltarak Alzheimer hastalığını ve bunamayı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yiyecek kaynakları arasında somon, ton balığı, alabalık, uskumru, deniz yosunu ve sardalye gibi soğuk su balıkları yer almaktadır. Ayrıca balık yağı ile takviye edebilirsiniz.

Meyve ve sebzelerde stok. Meyve ve sebzelere gelince, daha iyi. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve brokoli gibi önemli sebzeler de dahil olmak üzere koruyucu antioksidanları ve vitaminleri en üst düzeye çıkarmak için renk tayfı boyunca yiyin.

Günlük çayın tadını çıkarın. Düzenli olarak büyük çay tüketimi, hafızayı ve zihinsel uyanıklığı artırabilir ve beyin yaşlanmasını yavaşlatabilir. Beyaz ve oolong çayları da özellikle sağlıklı beyinlerdir. Günde 2-4 bardak içmenin faydaları kanıtlanmıştır. Çay, çay kadar güçlü olmasa da, aynı zamanda beyin yararları sağlar.

Sık sık evde pişirin. Evde yemek yaparak, beynin sağlığına yararlı besinleri yüksek, şeker, tuz, sağlıksız yağ ve katkı maddeleri düşük olan taze, sağlıklı yemekler yemenizi sağlayabilirsiniz.

Demansın önlenmesine yardımcı olabilecek takviyeler

Folik asit, B12 vitamini, D vitamini, magnezyum ve balık yağı, beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. E vitamini, ginkgo biloba, koenzim Q10 ve zerdeçal çalışmaları daha az kesin sonuçlar vermiştir, ancak Alzheimer ve demans semptomlarının önlenmesinde veya geciktirilmesinde faydalı olabilir.

Her zaman olası ilaç etkileşimleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Sütun # 4: Zihinsel stimülasyon

Yeni şeyler öğrenmeye devam eden ve yaşamları boyunca beyinlerini zorlayanların, Alzheimer hastalığı ve demans gelişimi olasılığı daha düşüktür. Temel olarak, “kullanmanız veya kaybetmeniz” gerekir. Çığır açan NIH ACTIVE çalışmasında, en az 10 seans zihinsel eğitim alan yaşlı yetişkinler, eğitimden sonraki aylardaki günlük aktivitelerdeki bilişsel işlevselliklerini geliştirmedi. uzun süreli iyileştirmeler göstermeye devam etti 10 yıl sonra.

Birden fazla görevi içeren veya iletişim, etkileşim ve organizasyon gerektiren etkinlikler en yüksek korumayı sunar. Beyninizi canlandırmak için her gün bir kenara ayırın:

Yeni bir şey öğren. Yabancı bir dil öğrenin, bir müzik aleti çalın, resim yapmayı veya dikilmeyi ya da gazeteyi veya iyi bir kitabı okumayı öğrenin. Yeni bir hobi edinmenin en iyi yollarından biri bir sınıfa kaydolmak ve pratik yapmak için düzenli zamanları planlamaktır. Yenilik, karmaşıklık ve zorluk arttıkça, fayda da artar.

Mevcut bir faaliyet için çıtayı yükseltin. Yeni bir şeyler öğrenmek istemediğiniz takdirde, zaten yaptığınız bir şeyle ilgili becerilerinizi ve bilgilerinizi artırarak beyninize meydan okuyabilirsiniz. Örneğin, piyano çalabiliyorsanız ve yeni bir enstrüman öğrenmek istemiyorsanız, yeni bir müzik parçası öğrenmeyi veya en sevdiğiniz parçanın ne kadar iyi çalındığını iyileştirmeyi taahhüt edin. Ya da bir golfçü iseniz, handikapınızı düşürmeyi hedefleyin.

Ezberle alıştırma yap. 50 ABD eyaletinin başkentleri gibi biraz daha ilgili bir konuya ilerleyerek kısa bir şeyle başlayın. Bellek bağlantılarınızı güçlendirmek için tekerlemeler ve desenler oluşturun.

Strateji oyunları, bulmacalar ve bilmeceler tadını çıkarın. Zeka oyunları ve strateji oyunları harika bir zihinsel antrenman sağlar ve bilişsel dernekler kurma ve koruma kapasitenizi geliştirir. Bir bulmaca yapın, masa oyunları, kartlar veya Scrabble veya Sudoku gibi kelime ve sayı oyunları oynayın.

5 W alıştırması yapın. Bir suç dedektifi gibi gözlemleyin ve rapor edin. Günlük deneyimlerinizin “Kim, Ne, Nerede, Ne Zaman ve Neden” listesini tutun. Görsel ayrıntıları yakalamak, nöronlarınızın ateşlenmesini sağlar.

Daha az kulanılan yolu takip edin. Yeni bir rota seçin, baskın olmayan elinizle yiyin, bilgisayar dosya sisteminizi yeniden düzenleyin. Yeni beyin yolları oluşturmak için alışkanlıklarınızı düzenli olarak değiştirin.

Sütun # 5: Kaliteli uyku

Alzheimer hastalığı olan kişilerin uykusuzluk ve diğer uyku problemlerinden muzdarip olması yaygındır. Ancak yeni araştırmalar, uykudaki uykunun sadece Alzheimer'ın bir belirtisi olmadığını, aynı zamanda olası bir risk faktörü olduğunu gösteriyor. Artan sayıda çalışma zayıf uykuyu daha yüksek seviyelerde beta-amiloid ile ilişkilendirdi, yapışkan beyin tıkanması olan bir protein, daha sonra özellikle bellek oluşumu için gereken derin uyku ile uykuya daha fazla müdahale ediyor. Diğer çalışmalar, beyin toksinlerini yıkamak için kesintisiz uyumanın önemini vurgulamaktadır.

Gece uyku yoksunluğu, düşüncenizi yavaşlatıyor ve ruh halinizi etkiliyorsa, Alzheimer hastalığı semptomları geliştirme riski daha yüksek olabilir. Yetişkinlerin büyük çoğunluğunun gece en az 8 saat uyuması gerekir.

Uyku apnesi taramasından geçirilir. Horlamanızla ilgili şikayetler aldıysanız, uyku apnesinde, solunum sırasında solunumun kesildiği potansiyel olarak tehlikeli bir durum olarak test almak isteyebilirsiniz. Tedavi, hem sağlık hem de uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.

Düzenli bir uyku takvimi oluşturun. Yatağa gitmek ve aynı anda kalkmak, doğal sirkadiyen ritimlerinizi güçlendirir. Beyninin saati düzenliliğe cevap veriyor.

Uyuklama konusunda akıllı ol. Şekerleme yapmak, özellikle yaşlı yetişkinler için, şarj etmek için harika bir yol olabilirken, uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. Uykusuzluk sizin için sorunsa, uyuklamayı ortadan kaldırmayı düşünün. Kestirmek zorundaysanız, öğleden sonra erken saatlerde yapın ve otuz dakika ile sınırlayın.

Ruh halini ayarla. Yatağınızı uyku ve seks için ayırın ve televizyonun ve bilgisayarların yatak odasını yasaklayın (her ikisi de uyarıcıdır ve uykuya dalmakta zorluklara yol açabilir).

Dinlendirici bir yatmadan ritüel oluşturun. Sıcak bir banyo yapın, hafifçe uzayın, günlüğünüze yazın veya ışıkları kısın. Alışkanlık kazandıkça, gece ritüeliniz beyninize derin restoratif uyku zamanı geldiğine dair güçlü bir sinyal gönderir.

İç konuşmacıyı sustur. Stres, endişe veya olumsuz iç diyaloglar sizi uyanık tutarsa, yataktan kalkın. Yirmi dakika boyunca başka bir odada okumayı veya dinlenmeyi deneyin, sonra tekrar atlayın.

Sütun # 6: Stres yönetimi

Kronik veya inatçı stres, beyinde ağır bir yüke neden olabilir, bu da önemli bir hafıza alanında büzülmeye neden olabilir, sinir hücresi büyümesini engelleyebilir ve Alzheimer hastalığı ve demans riskini artırabilir. Ancak basit stres yönetimi araçları zararlı etkilerini en aza indirebilir.

Nefes! Derin, karın solunumu ile strese cevap vermeyin. Restoratif solunum, güçlü, basit ve ücretsizdir!

Günlük rahatlama aktiviteleri planlayın. Stresi kontrol altında tutmak, düzenli çaba gerektirir. Parkta bir yürüyüş, köpeğinizle, yoga ile ya da rahatlatıcı bir banyo ile oynama zamanı olsun rahatlamayı öncelikli hale getirin.

İç huzuru besler. Düzenli meditasyon, dua, yansıma ve dini pratik, sizi stresin zararlı etkilerine karşı bağışıklayabilir.

Eğlenceye öncelik ver. Tüm iş ve oyun yok, stres seviyeniz veya beyniniz için iyi değil. İster sevinçli, ister göz kamaştırıcı olsun, piyano çalmak, ister bisikletle çalışmak olsun, eğlence aktiviteleri için zaman ayırın.

Mizah anlayışını koru. Buna kendinize gülme yeteneği de dahildir. Gülme hareketi vücudunuzun stresle savaşmasına yardımcı olur.

Alzheimer riskini azaltmak için diğer ipuçları

Tıpkı vücut için neyin iyi olduğu ve aynı zamanda beyin için de iyi olduğu gibi, sohbet de şöyledir: vücut için kötü olan şey beyin için kötüdür.

Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek Alzheimer hastalığı ve demans için en önlenebilir risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma, 65 yaşın üzerindeki sigara içenlerin, hiç sigara içmemiş olanlardan Alzheimer'ın neredeyse% 80 daha yüksek bir risk taşıdığını tespit etti. Sigarayı bıraktığınızda, beyin hemen hemen gelişmiş dolaşımdan faydalanır.

Kan basıncı ve kolesterol seviyelerini kontrol edin. Hem yüksek tansiyon hem de yüksek toplam kolesterol, Alzheimer hastalığı ve vasküler demans riski artışı ile ilişkilidir. Bu sayıları iyileştirmek, hem kalbiniz hem de beyniniz için iyidir.

Kilonuza dikkat et. Fazla kilolar Alzheimer hastalığı ve diğer demans türleri için risk faktörüdür. Büyük bir çalışma, orta yaşta aşırı kilolu insanların Alzheimer'ı geliştirmenin iki katı olduğunu ve obez olanların riskin üç katı olduğunu buldu. Kilo vermek beyninizi korumak için uzun bir yol olabilir.

Sadece ölçülü olarak iç. Aşırı derecede kırmızı şarap tüketmenin beyin yararları olduğu görülmekle birlikte, ağır alkol tüketimi Alzheimer riskini önemli ölçüde artırabilir ve beyin yaşlanmasını hızlandırabilir.

Önerilen Kaynaklar

Alzheimer Hastalığı - Tanı, tedavi ve bakım için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Alzheimer Hastalığı için Risk Değerlendirmesi - Genlerin, yaşam tarzının ve çevrenin nasıl bir parçası olduğu. (Ulusal Yaşlanma Enstitüsü)

Alzheimer ve Demansın Önlenmesi ve Riski - Egzersiz, diyet ve entelektüel aktivitenin rolü de dahil olmak üzere Alzheimer'ın önlenmesi üzerine son araştırmalar. (Alzheimer Derneği)

Alzheimer Hastalığının Önlenmesi: Ne Biliyoruz? Alzheimer hastalığının önlenmesi için güncel stratejiler. (Ulusal Yaşlanma Enstitüsü)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Kasım 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler