Daha İyi Uyku

İyi Bir Gece Uykusu Almak İçin Basit Adımlar

İyi uyumak, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı ve uyanma hayatınızın kalitesini doğrudan etkiler. Kısa düşerek gündüz enerjinizi, üretkenliğinizi, duygusal dengenizi ve hatta kilonuzu ciddi şekilde etkileyebilir. Yine de birçoğumuz düzenli olarak geceleri atıp dönüyor, ihtiyacımız olan uykuyu almak için mücadele ediyoruz. Bir çözüm var. Gündüz rutin ve yatma alışkanlıklarınızda basit ama önemli değişiklikler yapmak, ne kadar iyi uyuduğunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir, sizi gün boyu zihinsel olarak keskin, duygusal olarak dengeli ve enerji dolu hissetmenize neden olabilir.

Daha iyi bir gece uykusu nasıl alabilirim?

İyi bir gece uykusu almak, sabah 3'te uyanık olduğunuzda imkansız bir hedef gibi görünebilir, ancak uykunuzun kalitesi üzerinde muhtemelen tahmin ettiğinizden çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Uyanma saatlerinde hissettiğiniz gibi, genellikle geceleri ne kadar iyi uyuduğunuza bağlı kalır, bu nedenle uyku zorluklarının tedavisi genellikle günlük rutininizde bulunur.

Sağlıksız gündüz alışkanlıkları ve yaşam tarzı seçimleri sizi geceleri fırlatıp döndürebilir ve ruh halinizi, beyin ve kalp sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, yaratıcılığınızı, canlılığınızı ve kilonuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak, aşağıdaki ipuçlarını deneyerek, gece daha iyi uyumanın keyfini çıkarabilir, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir ve gün içinde nasıl düşündüğünüzü ve hissettiğinize katkıda bulunabilirsiniz.

1. İpucu: Vücudunuzun doğal uyku uyanıklık döngüsü ile senkronize tutun

Vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsü veya sirkadiyen ritimle senkronize olmak, daha iyi uyumak için en önemli stratejilerden biridir. Düzenli bir uyku uyanıklığı programına devam ederseniz, uyku saatinizi sadece bir veya iki saat değiştirseniz bile, aynı saatlerde farklı saatlerde uyuyor olmanıza göre daha fazla tazelenmiş ve enerjili hissedeceksiniz.

Her gün aynı saatte uyumaya kalkmaya çalışın. Bu, vücudunuzun iç saatini ayarlamanıza ve uykunuzun kalitesini optimize etmenize yardımcı olur. Normalde yorgun hissettiğiniz bir yatak zamanı seçin, böylece fırlatıp dönmeyin. Yeterince uyuyabiliyorsanız, alarm olmadan doğal olarak uyanmalısınız. Bir alarm saatine ihtiyacınız varsa, daha erken bir yatmadan önce ihtiyacınız olabilir.

Hafta sonları bile içeride uyumaktan kaçının. Hafta sonu / hafta içi uyku programlarınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag benzeri semptomlar o kadar kötü olur. Gece geç saatlerde makyaj yapmanız gerekiyorsa, uyumak yerine gündüz kestirmeyi tercih edin. Bu, doğal uyku-uyanma ritminizi bozmadan uyku borcunuzu ödemenizi sağlar.

Uyuklama konusunda akıllı ol. Uykuya dalmak, uyku kaybını telafi etmek için iyi bir yol olsa da, uykuya dalmakta veya gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız uykuya dalmak işleri daha da kötüleştirebilir. Erken öğleden sonra uykuları 15 ila 20 dakika ile sınırlayın.

Yemekten sonra uyuşukluk ile savaşın. Yatmadan önce uykuluysanız, koltuktan çıkın ve bulaşıkları yıkamak, bir arkadaşınızı çağırmak veya ertesi gün için hazırlanmak için hafifçe uyarıcı bir şey yapın. Eğer uyuşukluktan vazgeçersen, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve tekrar uyumakta zorluk çekebilirsin.

2. İpucu: Işığa maruz kalma durumunuzu kontrol edin

Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan ışığa maruz kalma ile kontrol edilen doğal olarak oluşan bir hormondur. Beyniniz, karanlıkken uykulu hale geldiğinde daha fazla melatonin salgılarken, sizi daha fazla uyanık kılan şey ise daha az melatonin salgılar. Bununla birlikte, modern yaşamın birçok yönü vücudunuzun melatonin üretimini değiştirebilir ve sirkadiyen ritminizi değiştirebilir.

Işığa maruz kalma şeklinizi nasıl etkileyebilirsiniz?

Gün boyunca:

Sabahları kendinizi parlak güneş ışığına maruz bırakın. Kalktığınız zaman ne kadar yakınsa, o kadar iyi. Kahvenizi dışarıda çıkarın, örneğin güneşli bir pencerede kahvaltı yapın. Yüzündeki ışık uyanmana yardım edecek

Gündüz vakti dışarıda daha fazla zaman geçirin. İş aralarınızı güneş ışığında dışarıda tutun, dışarıda egzersiz yapın ya da köpeğinizi gece yerine gündüz yürütün.

Evinize veya çalışma alanınıza mümkün olduğunca doğal ışık alın. Perdeleri ve panjurları gün boyunca açık tutun ve masanızı pencereye yaklaştırmaya çalışın.

Gerekirse, hafif bir terapi kutusu kullanın. Bu, güneş ışığını taklit eder ve özellikle kısa kış günlerinde faydalı olabilir.

Geceleyin:

Yatmadan sonraki 1-2 saat içinde parlak ekranlardan kaçının. Telefonunuz, tabletiniz, bilgisayarınız veya TV'nizin yaydığı mavi ışık özellikle rahatsız edicidir. Daha küçük ekranlı cihazlar kullanarak, parlaklığı azaltarak veya f.lux gibi hafif değiştirici yazılımlar kullanarak etkiyi en aza indirebilirsiniz.

Gece televizyonuna hayır de. Bir TV'den gelen ışık melatonini baskılamakla kalmaz, aynı zamanda birçok program rahatlamak yerine uyarıcıdır. Bunun yerine müzik veya sesli kitap dinlemeyi deneyin.

Arkadan aydınlatmalı cihazlar ile okuma. Arkadan aydınlatmalı tabletler, kendi ışık kaynaklarına sahip olmayan e-okuyuculardan daha rahatsız edicidir.

Uyuma zamanı geldiğinde, odanın karanlık olduğundan emin olun. Pencerelerden ışığı engellemek için ağır perdeler veya gölgeler kullanın veya uyku maskesini deneyin. Ayrıca, ışık yayan elektronikleri örtmeyi de düşünün.

Gece uyanırsan, ışıkları kes. Güvenli bir şekilde dolaşmak için biraz ışığa ihtiyacınız olursa, salona veya banyoya loş bir gece lambası takmayı veya küçük bir el feneri kullanmayı deneyin. Bu uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

3. İpucu: Gün boyunca egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapan insanlar gece daha iyi uyurlar ve gün boyunca daha az uykular duyarlar. Düzenli egzersiz aynı zamanda uykusuzluk ve uyku apnesinin semptomlarını iyileştirir ve uykunun derin, restoratif aşamalarında geçirdiğiniz süreyi artırır.

  • Ne kadar güçlü bir şekilde egzersiz yaparsanız, uyku o kadar güçlü olur. Fakat günde sadece 10 dakika yürümek gibi hafif egzersizler bile uyku kalitesini arttırıyor.
  • Uykuyu destekleyici etkilerin tamamını görmeden önce birkaç ay düzenli aktivite alabilir. Bu yüzden sabırlı olun ve yapışan bir egzersiz alışkanlığı geliştirmeye odaklanın.

Daha iyi uyumak için, doğru zaman egzersiz yapın

Egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, vücut ısısını yükseltir ve kortizol gibi hormonları uyarır. Sabah ya da öğleden sonra egzersiz yapıyorsanız bu sorun değil, ama yatağa çok yakın ve uykuya müdahale edebilir.

Yatmadan en az üç saat önce orta ila kuvvetli antrenmanları bitirmeye çalışın. Hala uyku sorunları yaşıyorsanız, egzersizlerinizi daha da erken yaşayın. Yoga ya da akşamları hafifçe gevşetme gibi rahatlatıcı, düşük etkili egzersizler uykuyu desteklemeye yardımcı olabilir.

4. İpucu: Ne yediğiniz ve içtiğiniz konusunda akıllı olun

Gündüz yeme alışkanlıklarınız, özellikle yatmadan önceki saatlerde ne kadar iyi uyuduğunuz konusunda bir rol oynar.

Kafeini ve nikotini sınırlayın. Kafeinin, içtikten sonra on ila on iki saate kadar uyku sorunlarına neden olabileceğini bilmek sizi şaşırtabilir! Benzer şekilde, sigara içmek, özellikle yatmadan önce sigara içiyorsanız, uykunuzu bozabilecek başka bir uyarıcıdır.

Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Akşam saatlerinde akşam yemeğini hazırlamaya çalışın ve iki saat içinde ağır, zengin yiyeceklerden kaçının. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide sorununa ve mide yanmasına neden olabilir.

Yatmadan önce alkolden uzak durun. Gece yarısı rahatlamanıza yardımcı olabilirken, dışarı çıktıktan sonra uyku döngünüze müdahale eder.

Akşamları çok fazla sıvı içmekten kaçının. Çok fazla sıvı içmek, gece boyunca sık sık banyo gezilerine neden olabilir.

Şekerli yiyecekleri ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin. Gün boyunca beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi çok miktarda şeker ve rafine karbonhidrat yemek, geceleri uyanıklığı tetikleyebilir ve sizi derin, restoratif uyku aşamalarından çekebilir.

Gece atıştırmalıkları uyumana yardımcı olur

Bazı insanlar için, yatmadan önce hafif bir aperatif uyumayı teşvik yardımcı olabilir. Diğerleri için yatmadan önce yemek yemek hazımsızlığa ve uykuyu daha da zorlaştırır. Yatmadan önce bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, şunları deneyin:

  • Hindili sandviç yarısı
  • Küçük bir tam tahıllı, az şekerli bir kase kase
  • Süt veya yoğurt
  • Bir muz

5. İpucu: Aşağı inin ve başınızı temizleyin

Kendinizi geceleri uyuyamayacak veya uyanmayacak mı buluyorsunuz? Günün kalan stres, endişe ve öfke, iyi uyumayı çok zorlaştırabilir.

  • Eğer endişe veya kronik endişe geceleri düşüncelerinize hükmediyorsa, atabileceğiniz adımlar vardır.
    Endişelenmeyi bırakmayı ve hayata daha olumlu bir bakış açısıyla bakmayı öğrenin. Koyun sayımı bile yatmadan endişelenmekten daha verimlidir.
  • İş, aile veya okul stresi sizi uyanık tutuyorsa, stres yönetimi konusunda yardıma ihtiyacınız olabilir. Vaktinizi etkili bir şekilde yönetmeyi, stresi üretken bir şekilde ele almayı ve sakin, pozitif bir bakış açısı korumayı öğrenerek, geceleri daha iyi uyuyabileceksiniz.
  • Beyniniz gün içinde ne kadar fazla uyarılırsa, yavaşlaması ve geceleri gevşemesi zorlaşır. Gün boyunca, birçoğumuz telefonlarımızı, e-postalarımızı veya sosyal medyayı kontrol etmek için sürekli olarak görevleri keserek beyinlerimizi fazla zorluyoruz. Bu şeyler için belirli zamanlar ayırmaya çalışın ve her seferinde bir göreve odaklanın. Geceleri uyumaya gelince, beyniniz taze stimülasyon aramaya alışkın olmayacak ve gevşemeniz daha iyi olacaktır.

Daha iyi uyku için gevşeme teknikleri

Yatmadan önce gevşeme teknikleri uygulamak, rahatlamak, zihni sakinleştirmek ve uyumak için hazırlanmanın harika bir yoludur. Deneyin:

Derin nefes. Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş nefes alın, her nefesi bir öncekinden daha derin hale getirin.

Progresif kas gevşemesi. Ayak parmaklarınızla başlayarak, tüm kasları mümkün olduğunca sıkın ve ardından tamamen gevşetin. Kafanın üstüne kadar çalış.

Huzurlu, dinlendirici bir yer görselleştirmek. Gözlerini kapat ve sakin ve huzurlu bir yer hayal et. Burası ne kadar rahat hissettirdiğine odaklan.

Rahatlamanıza yardımcı olacak uyku zamanı ritüelleri

Yatmadan önce gevşemenize yardımcı olmak için yatmadan önce yapılan ritüellerden oluşan bir “araç kutusu” oluşturun. Örneğin:

  • Bir kitabı veya dergiyi yumuşak bir ışıkla okuyun
  • Ilık banyo yapın
  • Yumuşak müzik dinleyin
  • Bazı kolay esnemeler yapın
  • Favori bir hobi ile rüzgâr
  • Kasetteki kitapları dinleyin
  • Ertesi gün için basit hazırlıklar yapın.
  • Işıkları yatağa kadar çıkacak saatlerde kısın

6. İpucu: Uyku ortamınızı iyileştirin

Huzurlu bir yatma zamanı rutini, beyninize düşme ve günün stresinden kurtulma zamanının geldiğine dair güçlü bir sinyal gönderir. Bazen ortamınızdaki küçük değişiklikler bile uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.

Odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun

Gürültüyü azalt. Komşulardan, trafikten veya evinizdeki diğer kişilerden gelen gürültüyü önleyemiyor veya ortadan kaldıramazsanız, bir fan veya ses makinesi ile maskelemeyi deneyin. Kulaklıklar da yardımcı olabilir.

Odanı serin tut. Çoğu insan yeterli havalandırmaya sahip hafif bir odada (yaklaşık 65 ° F veya 18 ° C) en iyi şekilde uyur. Çok sıcak veya çok soğuk bir yatak odası kaliteli uykuyu etkileyebilir.

Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Yatak örtüleriniz, dolaşmadan rahat bir şekilde gerilmeniz ve dönmeniz için yeterli alan bırakmalıdır. Sık sık ağrılı bir sırt veya ağrıyan boyun ile uyanırsanız, farklı seviyelerde yatak sertliği, köpük kabarıklıklar ve az ya da çok destek sağlayan yastıklar denemeniz gerekebilir.

Yatağınızı uyumak ve seks yapmak için saklayın. Çalışmamak, TV izlemek veya bilgisayarınızı yatakta kullanmakla beyniniz, yatak odasını sadece uyku ve seks ile ilişkilendirerek geceleri rahatlamayı sağlar.

7. İpucu: Uyumaya geri dönmenin yollarını öğrenin

Gece boyunca kısa bir süre uyanmak normaldir, ancak uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, bu ipuçları yardımcı olabilir:

Kafandan uzak dur. Olabildiği kadar zor, tekrar uykuya dalmama konusundaki stresinizi çekmemeye çalışın, çünkü bu stres vücudunuzu sadece uyanık kalmaya teşvik eder. Kafanızdan uzak durmak için vücudunuzdaki hislere odaklanın ya da nefes alıştırmaları yapın. Nefes alın, sonra “Ahhh” kelimesini söylerken veya düşünürken yavaşça nefes alın. Başka bir nefes alın ve tekrarlayın.

Gevşemeyi hedefin yap, uyumayı değil. Uykuya dalmakta zorlanırsanız, görselleştirme, ilerleyici kas gevşemesi veya yataktan çıkmadan bile yapılabilecek meditasyon gibi bir gevşeme tekniği deneyin. Uyku yerine geçmese de, rahatlama vücudunuzu gençleştirmeye yardımcı olabilir.

Sessiz, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın. Eğer 15 dakikadan fazla bir süredir uyanıksanız, yataktan çıkın ve kitap okumak gibi sessiz, teşvik edici olmayan bir aktivite yapın. Işıkları kısık tutun ve vücudunuzu harekete geçirme zamanı gelmemesi için ekranlardan kaçının.

Erteleme ve beyin fırtınası ertele. Gece boyunca bir şey hakkında endişeli hissediyorsanız uyanırsanız, kağıt üzerinde kısa bir not alın ve çözülmesinin daha kolay olduğu ertesi güne kadar endişelenmeyi erteleyin. Benzer şekilde, harika bir fikir sizi uyanık tutuyorsa, not almayı unutmayın ve iyi bir gece uykusundan sonra çok daha üretken olacağınızı bilerek uykuya dalın.

Önerilen Kaynaklar

Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Sağlıklı Uyku İpuçları - İdeal oda sıcaklığı, gürültü ve ışık kontrolü dahil. (Ulusal Uyku Vakfı)

Uykunuzu Geliştirmek İçin Oniki Basit İpucu - Hayallerinizi uykuya dönüştüren basit bir ipucu. (Sağlıklı Uyku, Harvard Tıp Fakültesi)

5 Uyumanıza Yardımcı Olan Yiyecekler - Yiyecekler, doğrudan sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan önemli bir hormon olan serotonin ile ilgilidir. (Cleveland Clinic)

İyi Uyku Alışkanlıklarını Kabul Edin - Uyku ortamınızı iyileştirmek ve düzenli bir programa uymak uykunuzun kalitesini artırabilir. (Uyu Harvard Tıp Fakültesi, Uyku Tıbbı Anabilim Dalı)

Daha Az Stres, Daha Fazla Uyku - Akupressür kullanımı da dahil olmak üzere daha iyi bir uyku sağlamak için stresi azaltmaya yönelik ipuçları. (UCLA)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018.

Videoyu izle: İyi Uykular - Kaliteli Uykunun Sırları (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler