Bakıcı Stres ve Tükenmişlik

Enerjinizi, İyimserliği ve Umutunuzu Geri Kazanmanın İpuçları

Bakım verme talepleri, özellikle başınızın üstünde olduğunuzu düşünüyorsanız veya durum üzerinde çok az kontrol sahibi olduğunuzu düşünüyorsanız, çok zor olabilir. Bakım verme stresi kontrol edilmeden bırakılırsa, sağlığınız, ilişkileriniz ve aklınızdaki durumu etkileyebilir ve sonunda bakıcı tükenmişliğine yol açabilir. Ve yandığın zaman, başkasına bakabilmek için bir şey yapmak zor. Bu yüzden kendinize bakmak lüks değil, bir zorunluluktur. Bakım verme stresiyle baş etmek için yapabileceğiniz birçok şey var ve yaşamınızdaki denge, neşe ve umut duygusunu yeniden kazanın.

Bakıcı tükenmişliği nedir?

Bakım verenin tükenmesi, bakım verme sürecinin uzun ve ezici stresinden kaynaklanan duygusal, zihinsel ve fiziksel yorgunluk halidir. Sevilen birine bakmak çok faydalı olsa da, birçok strese de neden olabilir. Bakım verme genellikle uzun vadeli bir zorluk olduğundan, yarattığı stres özellikle zarar verebilir. Yıllarca, hatta onlarca yıl boyunca bakım sorumluluğuyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ailenizden daha iyi olacağına dair hiçbir ümit olmadığında veya en iyi çabalarınıza rağmen durumları giderek kötüleşiyorsa, özellikle bulaşıcı olabilir.

İhtiyacınız olan fiziksel ve duygusal desteği almazsanız, bakım verme stresi sizi depresyon, endişe ve en sonunda tükenmişlik gibi çok çeşitli sorunlara karşı savunmasız bırakabilir. Ve o noktaya geldiğinizde, hem siz hem de ilgilendiğiniz kişi acı çekiyor. Bu nedenle, yaşamınızdaki stres düzeylerini yönetmek, aile üyelerinizin doktorlarının randevularına veya ilaçlarını zamanında aldıklarından emin olmak kadar önemlidir. Bakım sorumluluğunuz ne kadar stresli olursa olsun veya durumunuz ne kadar iç karartıcı olursa olsun, stres düzeyinizi kolaylaştırmak, bakım verenin tükenmesinden kaçınmak ve tekrar olumlu ve umutlu hissetmeye başlamak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Bakım verenin stres ve tükenmişlik belirtileri ve semptomları

Bakıcı stresinin belirtilerini tanımayı öğrenerek, sorunla başa çıkmak ve tükenmişliği önlemek için adımlar atabilirsiniz. Veya kırılma noktanıza zaten ulaştığınızı fark ederseniz, hemen harekete geçebilirsiniz. Bir kere yandığınızda, bakım sizin ya da ilgilendiğiniz kişi için artık sağlıklı bir seçenek değildir, bu nedenle uyarı işaretlerini izlemek önemlidir.

Bakıcı stresinin ortak belirti ve bulguları

  • Anksiyete, depresyon, sinirlilik
  • Yorgun hissetmek ve tükenmek
  • Zorluk uyku
  • Küçük sıkıntılara aşırı tepki
  • Yeni veya kötüleşen sağlık sorunları
  • Odaklanmada zorluk
  • Giderek kırgın hissetmek
  • İçmek, sigara içmek veya daha fazla yemek yemek
  • Sorumlulukları ihmal etmek
  • Boş zaman aktivitelerini azaltmak

Bakıcı tükenmişliğinin yaygın belirtileri ve semptomları

  • Bir zamanlar olduğundan çok daha az enerjin var.
  • Her soğuk algınlığı ya da etrafta dolaşan grip salgınları gibi görünüyor
  • Uyuduktan veya ara verdikten sonra bile sürekli yorgunsun
  • Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal edersiniz, çünkü çok meşgulsünüz veya artık umursamıyorsunuz
  • Hayatınız bakım verme etrafında döner, ancak size küçük bir memnuniyet verir
  • Yardım mevcut olsa bile, rahatlamakta zorlanıyorsunuz
  • İlgilendiğiniz kişiyle giderek daha sabırsız ve huzursuz olursunuz
  • Çaresiz ve umutsuz hissediyorsun

Sevilen birine bakmak hiçbir zaman stressiz olmazken, aşağıdaki ipuçları yükü hafifletmenize, bakım verenlerin yanma semptomlarından kaçınmanıza ve yaşamınızda daha fazla denge bulmanıza yardımcı olabilir.

Yetkili hissederek bakıcı tükenmişliğinden kaçının

Kendini güçsüz hissetmek tükenmişliğe ve depresyona katkıda bulunan bir numaradır. Ve bir bakıcı olarak içine düşmek kolay bir tuzaktır, özellikle de bir şeyi iyi bir şekilde değiştirmek için beklemeniz ya da çaresizlik içinde hissetmek istemezseniz. Ama durum ne olursa olsun, güçsüz değilsin. Bu, özellikle aklınıza geldiğinde geçerlidir. İstediğiniz ekstra zaman, para ya da fiziksel yardımı her zaman alamazsınız, ancak her zaman daha fazla mutluluk ve umut alabilirsiniz.

Kabul etmeyi uygula. Sevilen bir kişinin hastalığının adaletsizliği veya bakıcılık yüküyle karşı karşıya kaldığında, genellikle durumu anlamayı ve “Neden?” Diye sormaya ihtiyaç duyulur. Ancak, değiştiremeyeceğiniz şeyler üzerine muazzam miktarda enerji harcayabilirsiniz ve bunun için net bir cevap yok. Ve günün sonunda, daha iyi hissetmeyeceksin. Kendiniz için üzülmenin ya da suçlanacak birini aramanın duygusal tuzağından uzak durmaya çalışın.

Bakım seçiminizi benimseyin. Herhangi bir küstahlık veya sıkıntıya rağmen, bakımı sağlamak için bilinçli bir seçim yaptığınızı kabul edin. Bu seçimin ardındaki olumlu nedenlere odaklanın. Belki de ebeveynlerinize, size büyümeleri için verdikleri bakım için para ödemeyi önemsiyorsunuz. Ya da belki değerleriniz ya da çocuklarınız için ayarlamak istediğiniz örneklerden dolayıdır. Bu derin, anlamlı motivasyonlar zor zamanlarda sizi sürdürmenize yardımcı olabilir.

Gümüş astarı arayın. Bakım vermenin sizi daha güçlü hale getirme yollarını veya sizi ilgilendiğiniz kişiye veya diğer aile üyelerine nasıl daha da yaklaştırdığını düşünün.

Bakım vermenin hayatınızı ele geçirmesine izin vermeyin. Hayatınızın ödüllendirici başka alanları olduğu zaman zor bir durumu kabul etmek daha kolay olduğundan, bakımın tüm varlığınızı ele geçirmesine izin vermemek önemlidir. Aileniz, kiliseniz, en sevdiğiniz hobiniz veya kariyeriniz olsun, size anlam ve amaç veren şeylere yatırım yapın.

Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. Gün içinde daha fazla saatlerce dilek dileyemez veya kardeşinizi daha fazla yardım etmesi için zorlayamazsınız. Kontrol edemediğiniz şeyleri vurgulamak yerine, sorunlara nasıl tepki vereceğinizi odaklayın.

Küçük zaferleri kutlayın. Cesaretini kırmaya başlarsanız, tüm çabalarınızın önemli olduğunu kendinize hatırlatın. Bir fark yaratmak için sevdiğiniz birinin hastalığını tedavi etmeniz gerekmez. Sevdiklerinize daha güvenli, rahat ve sevilmiş hissettirmenin önemini küçümsemeyin!

İhtiyacınız olan takdiri alın

Takdir edilmek, yalnızca stresli bir durumu kabul etmekle kalmayıp, hayatı daha çok zevk almak için de uzun bir yol kat edebilir. Araştırmalar, kendilerini takdir eden bakıcıların daha fazla fiziksel ve duygusal sağlık yaşadığını gösteriyor. Bakım verme, taleplerine rağmen onları daha mutlu ve sağlıklı kılar. Ancak, ilgilendiğiniz kişi zamanınız ve çabalarınız için takdirini hissedemiyor veya gösteremiyorsa ne yapabilirsiniz?

Sevdiklerinin sağlıklı olsaydı nasıl tepki vereceğini bir düşünün. Hastalık ya da acı (ya da demans tarafından engellenmiş) ile meşgul olmasalardı, sevdikleriniz verdiğiniz sevgi ve bakım hakkında ne hissediyorlardı? Kendinize, kişinin yapabildiği için şükranlarını ifade edeceğini hatırlatın.

Kendi çabalarınızı alkışlayın. Dış doğrulama alamıyorsanız, onaylamanın ve kendinizi ödüllendirmenin yollarını bulun. Ne kadar yardım ettiğinizi kendinize hatırlatın. Daha somut bir şeye ihtiyacınız olursa, bakımınızın fark yarattığı tüm yolların bir listesini yapmayı deneyin. Düşük hissetmeye başladığınızda buna tekrar bakın.

Destekleyici bir aile üyesi veya arkadaşınızla konuşun. Olumlu pekiştirme, ilgilendiğiniz kişiden gelmek zorunda değildir. Kendini beğenmiyor hissettiğinde, seni dinleyecek ve çabalarını kabul edecek arkadaş ve aileye dön.

Bakım yardımı isteyin

Bakım vermenin tüm sorumluluklarını düzenli aralıklarla veya yardım olmadan almak, bakıcı tükenmişliğinin kesin bir tarifidir. Tek başına yapmaya çalışmayın.

Teneffüs bakımı için bak. Görevini yerine getirmek, sıcak bir yemek getirmek ya da hastayı izlemek için yakınınızdaki arkadaşlarınızı ve ailenizi isteyin, böylece haklı bir mola verebilirsiniz. Gönüllüler ya da ücretli yardım, zaman zaman ya da düzenli olarak ev içi hizmetler de sağlayabilir. Veya yetişkin gündüz bakım merkezleri ve bakım evleri gibi ev dışı geçici programları keşfedebilirsiniz.

Konuş. Arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinizden neye ihtiyacınız olduğunu veya nasıl hissettiğinizi otomatik olarak bilmelerini beklemeyin. Size neler olup bittiğini ve önemsediğiniz kişiyi yakından takip edin. Durumun nasıl iyileştirileceğine dair endişeleriniz veya düşünceleriniz varsa, nasıl alınacaklarından emin olmasanız bile, bunları ifade edin. Bir diyalog başlat.

Sorumluluğu yay. Mümkün olduğunca çok sayıda aile üyesini dahil etmeye çalışın. Uzakta yaşayan biri bile yardımcı olabilir. Ayrıca bakım görevlerini bölmek isteyebilirsiniz. Bir kişi, örneğin mali ve faturalarla, diğeri ise yiyecek ve iş yerleriyle tıbbi sorumlulukları üstlenebilir.

Düzenli bir check-in yapın. Sizi düzenli bir zamanda aramanız için kilisenizden veya kıdemli merkezinizden bir aile üyesinden, arkadaşınızdan veya gönüllünüzden isteyin (günlük, haftalık veya ihtiyaç duyduğunuz kadar sık). Bu kişi durum güncellemelerini yaymanıza ve diğer aile üyeleriyle koordine etmenize yardımcı olabilir.

Birisi yardım teklif ettiğinde “evet” deyin. Yardım kabul etme konusunda utanma. İnsanların sizi destekleme konusunda kendilerini iyi hissetmelerini sağlayın. Yiyecek toplamak veya sevdiklerinizi bir randevuya götürmek gibi başkalarının kolayca halledebileceği küçük görevlere hazır bir listeye sahip olmak akıllıcadır.

Bazılarından vazgeçmeye istekli ol kontrol. Yetki vermek bir şeydir, bakımın her yönünü kontrol etmeye çalışmak başka bir şeydir. İnsanların mikro yönetme, sipariş verme ya da işlerin yolunda gitme konusunda ısrar etmesi durumunda, insanların yardım etme olasılığı daha düşük olacaktır.

Kendine bir mola ver

Yoğun bir bakıcı olarak, boş zamanlar imkansız bir lüks gibi görünebilir. Fakat bunu kendinize, hem de bakımını yaptığınız kişiye, borcunuza ayırması için borçlusunuz. Dinlenmek ve keyif aldığınız şeyleri günlük yapmak için kendinize izin verin. Bunun için daha iyi bir bakıcı olacaksın.

Meşgul olmak ve üretken olmak arasında bir fark var. Pillerinizi stresi azaltmak ve yeniden şarj etmek için düzenli olarak zaman ayırmıyorsanız, uzun vadede daha az performans elde edersiniz. Bir ara verdikten sonra, daha enerjik ve odaklanmış hissetmelisin, böylece rahatlama zamanını çabucak telafi edersin.

Kişisel ilişkilerinizi koruyun. Arkadaşlıklarının bakıcılık karışıklığında kaybolmasına izin verme. Bu ilişkiler sizi sürdürmeye ve olumlu olmanıza yardımcı olacaktır. Evden ayrılmak zorsa, arkadaşlarınızı kahve, çay ya da akşam yemeği için sizinle birlikte ziyaret etmeye davet edin.

Hislerini paylaş. Yaşadıklarınızı ifade etmenin basit eylemi çok katartik olabilir. Duygularınızı ailenizle veya arkadaşlarınızla paylaşmak sizi başkalarına yük getirmez. Aslında, çoğu insan onlara güvenebilecek kadar güvendiğiniz için çok mutlu olacak ve bu yalnızca bağınızı güçlendirecektir.

Size zevk getiren aktivitelere öncelik verin. Okumak, bahçede çalışmak, atölyede çalışmak, örgü yapmak, köpeklerle oynamak veya oyun seyretmek gibi size mutluluk getiren hobiler için düzenli zaman ayırın.

Kendinizi şımartmanın yollarını bulun. Küçük lüksler stresi azaltmak ve moralinizi yükseltmek için uzun bir yol kat edebilir. Mumları yak ve uzun bir banyo yap. Eşinizden sırt masajı isteyin. Manikür yaptır. Ev için taze çiçekler al. Kendini özel hissettiren her neyse.

Kendini güldür. Kahkaha stres için mükemmel bir panzehirdir ve biraz uzun bir yol alır. Komik bir kitap oku, bir komedi izle ya da seni güldüren bir arkadaşını çağır. Ve ne zaman yapabilirseniz, günlük durumlarda mizahı bulmaya çalışın.

Evden defol. Evden uzakta zaman geçirebilmeniz için bakıcılık yapmak için arkadaş, aile ve geçici bakım sağlayıcılarını arayın.

Kendi sağlığına dikkat et

Vücudunu bir araba gibi düşün. Doğru yakıt ve uygun bakım ile, güvenilir ve iyi çalışacaktır. Bakımını ihmal edin ve size sorun yaşamaya başlayacaktır. Önlenebilir sağlık sorunlarıyla bakım durumunuzun stresini arttırmayın.

Doktor ziyaretlerinizin zirvesinde kalın. Sevdiğiniz birinin bakımıyla meşgulken kendi sağlığınızı unutmak kolaydır. Kontrolleri veya tıbbi randevuları atlamayın. Aile üyelerinize iyi bakabilmek için sağlıklı olmanız gerekir.

Egzersiz. Stresli ve yorgun olduğunuzda, yapmak istediğiniz en son şey egzersiz yapmaktır. Ama sonra kendini daha iyi hissedeceksin. Egzersiz güçlü bir stres giderici ve duygudurum arttırıcıdır. Çoğu gün en az 30 dakika hedef alın, daha kolaysa üç 10 dakikalık seansa bölün. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, enerji seviyenizi yükselttiğini ve yorgunluğa karşı savaşmanıza yardımcı olduğunu göreceksiniz.

Bir rahatlama tekniği uygulayın. Günlük bir rahatlama veya meditasyon uygulaması stresi azaltmanıza ve neşe ve iyilik hissini artırmanıza yardımcı olabilir. Yoga yapmayı, derin nefes almayı, ilerleyici kas gevşemeyi veya farkındalık meditasyonunu deneyin. Zorlu bir günün ortasında bile birkaç dakika daha merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

İyi ye. Vücudunuzu taze meyve, sebzeler, yağsız protein ve balık, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla besleyin. Hızlı toparlanma ve daha hızlı bir çöküş sağlayan şeker ve kafeinlerin aksine, bu besinler sizi sürekli enerji ile besler.

Uykuya dalma. Yatakta vaktinde geri kesim, en azından amacınız daha fazlasını başarmaksa, verimsizdir. Çoğu insan düşündüğünden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar (8 saat normdur). Azaldığınızda ruh haliniz, enerjiniz, üretkenlik ve stresle başa çıkma kabiliyetiniz acı çeker.

Bir bakıcı destek grubuna katılın

Bir bakıcı destek grubu, sıkıntılarınızı paylaşmak ve her gün benzer deneyimlerden geçen insanları bulmak için harika bir yoldur. Evden çıkamıyorsanız, birçok çevrimiçi grup da kullanılabilir.

Çoğu destek grubunda sorunlarınız hakkında konuşacak ve başkalarının konuşmalarını dinleyeceksiniz; sadece yardım almakla kalmayacak, aynı zamanda başkalarına da yardım edebileceksiniz. En önemlisi, yalnız olmadığını göreceksin. Diğer insanların aynı durumda olduklarını bilmek daha iyi hissedeceksiniz ve onların bilgisi, özellikle sevdiklerinizle aynı hastalığı olan birini önemsiyorlarsa, paha biçilmez olabilir.

Bakıcılar için Yerel ve Çevrimiçi Destek Grupları
Yerel destek grupları:Çevrimiçi destek grupları:
İnsanlar birbirine yakın yaşıyor ve her hafta veya ayda belirli bir yerde buluşuyor.Dünyanın her yerinden insanlar ve benzer sorunları var.
Toplantılar, yüz yüze iletişim ve size yakın yaşayan yeni arkadaşlar edinme fırsatı sunar.Çevrimiçi olarak e-posta listeleri, web siteleri, mesaj panoları veya sosyal medya aracılığıyla tanışabilirsiniz.
Toplantılar sizi evden çıkarır, hareket ettirir, sosyal bir çıkış sağlar ve tecrit duygularını azaltır.Evinizi terk etmeden destek alabilirsiniz, ki bu da sınırlı hareket kabiliyeti veya ulaşım sorunları olan insanlar için iyidir.
Toplantılar belirli bir zamanda. Grubun tüm avantajlarından yararlanmak için düzenli olarak katılmanız gerekecektir.Gruba sizin için ne zaman uygunsa veya en çok yardıma ihtiyacınız olduğunda erişebilirsiniz.
Destek grubundaki kişiler bölgenizden olduğundan, yerel kaynaklar ve konular hakkında daha aşina olacaklardır.Sorununuz çok sıradışı ise, örneğin, nadir bir hastalık, yerel bir grup için yeterli insan olmayabilir, ancak her zaman çevrimiçi yeterli insan olacaktır.

Bir topluluk destek grubu bulmak için sarı sayfaları kontrol edin, doktorunuza veya hastanenize sorun veya sevdiklerinizin sağlık sorunlarıyla ilgilenen yerel bir kuruluş arayın. Çevrimiçi bir destek grubu bulmak için, sevdiklerinizin sağlık sorununa adanmış kuruluşların web sitelerini ziyaret edin.

Yardım için nereye başvurulacak

ABD'de bakıcı hizmetlerini bulun .:

Family Care Navigator - Yaşlı bakımı hizmetleri dahil. (Aile Bakıcısı İttifakı)

Bakıcılar için Kaynaklar - Yetişkinlere, çocuklara, engelli ve zihinsel bozukluklara, gazilere ve daha fazlasına bakanlar için destek. (Amerika Psikoloji Derneği)

Elder Care Services Search - Yaşlı Bakımı Hizmetleri ve bakıcıları için hizmetler. (ABD Yaşlanma Bölümü)

Yer Belirleyiciye rağmen - Hem ABD hem de Kanada’daki hizmetler. (Ulusal Ağa Karşı Arch)

Diğer ülkelerde bakıcı hizmetlerini bulun:

İngiltere'de: Bakım ve Destek Rehberiniz - geçici bakım da dahil olmak üzere NHS hizmetleri. (NHS)

Avustralyada: Aileler ve Bakıcılar için Destek - Kaynaklar ve bilgiler. (Bakıcılar Avustralya)

Yeni Zelanda'da: Bakıcılar Yeni Zelanda - Geçici bakım hizmetlerine rehberlik de dahil olmak üzere yardım ve tavsiyeler. (Bakıcılar NZ)

Kanada'da: Yaşlılar İçin Hizmetler (PDF) - Ev içi destek dahil. (Kanada Hükümeti)

Önerilen Kaynaklar

Stres Yönetimi - Stresi azaltarak ve esnekliği artırarak refahınızı geliştirin. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Bakıcılar İçin - Pasco-Pinellas Yaşlanması Alan Ajansı

Size Bakmak: Aile Bakım Kuruluşlarına Öz Bakım - Aile Bakıcıları Birliği

Yaşlı Bakım Hizmetleri Araştırması - ABD Yaşlanma Bölümü

Yazar: Melinda Smith, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler