Uyku Hapları ve Doğal Uyku Yardımcıları

Reçeteli ve Tezgah Üstü Ürünler

Gecenin bir yarısı, tavana bakıyorsunuz, iş, faturalar veya çocuklar hakkında düşünüyorsunuz. Uyku gelmeyecek, sen de bir uyku ilacı al. Ancak, uyku ilaçlarının kısa süreli kullanımdan daha fazlası için nadiren kullanıldığını biliyor muydunuz? Bağımlılık ve hoşgörüye neden olabilirler ve faydalar risklerden her zaman ağır basmaz. Genel uyku ilaçlarının yan etkileri ve güvenlik kaygıları ile hap şeklinde olmayan etkili uykusuzluk tedavileri hakkında bilmeniz gerekenleri öğrenin.

Uyku hapları veya uyku yardımcıları sizin için uygun mu?

Biraz dinlenmek için umutsuz olduğunuzda, yardım için ecza dolabına yönelmek cazip gelir. Ve hemen anlayabilirsiniz. Ancak düzenli olarak uyumakta sorun yaşıyorsanız, bu bir şeylerin yanlış olduğunu gösteren kırmızı bir bayraktır. Çok fazla kafein kadar basit bir şey olabilir veya gece geç saatlerde elektronik ekranlara bakmak olabilir. Ya da altta yatan tıbbi veya psikolojik bir sorunun belirtisi olabilir. Ama her ne ise, uyku hapı ile tedavi edilmeyecek. En iyi ihtimalle, uyku hapları geçici bir bant yardımcısıdır. En kötüsü, uzun vadede uykusuzluğu daha da kötüleştiren bağımlılık yapan bir koltuk değneğidir.

Bu, asla ilaç kullanmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak risklere karşı faydaları tartmanız önemlidir. Genel olarak, uyku hapları ve uyku yardımcıları, zaman dilimleri arasında seyahat etmek veya tıbbi bir prosedürden kurtulmak gibi kısa süreli durumlar için az miktarda kullanıldığında en etkilidir. Uzun vadede uyku ilacı almayı seçerseniz, bağımlılığı ve hoşgörüyü önlemek için bunları yalnızca nadiren “gerektiği gibi” kullanmak en iyisidir.

Uyku haplarının riskleri ve yan etkileri

Tüm reçeteli uyku hapları, belirli ilaca, doza ve ilacın sisteminizde ne kadar süreceğine bağlı olarak değişen yan etkilere sahiptir. Sık görülen yan etkiler ertesi gün uzun süreli uyuşukluk, baş ağrısı, kas ağrıları, kabızlık, ağız kuruluğu, baş ağrısı, baş dönmesi, kararsızlık ve ribaunt uykusuzluğudur.

Uyku haplarının diğer riskleri arasında şunlar vardır:

İlaç toleransı Bir süre boyunca, uyku yardımcılarına karşı bir tolerans yaratabilir ve daha fazla yan etki yaratabilmeleri için çalışmalarına daha fazla zaman ayırmanız gerekecektir.

Uyuşturucu bağımlısı. Uyumak için uyku haplarına güvenebilirsiniz ve bunlar olmadan uyuyamaz veya daha da kötü bir uyku çekemezsiniz. Özellikle reçeteli haplar çok bağımlılık yapabilir ve bunları almayı bırakmayı zorlaştırır.

Yoksunluk belirtileri. Eğer ilacı aniden durdurursanız, mide bulantısı, terleme ve sallama gibi yoksunluk semptomlarınız olabilir.

İlaç etkileşimleri. Uyku hapları diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu, özellikle reçeteli ağrı kesiciler ve diğer yatıştırıcılarla, yan etkileri kötüleştirebilir ve bazen tehlikeli olabilir.

Ribaund uykusuzluk. Uyku ilacı almayı bırakmanız gerekirse, bazen uykusuzluk eskisinden daha da kötüleşebilir.

Temel bir problemin maskelenmesi. Uykusuzluğunuza uyku hapları ile tedavi edilemeyecek altta yatan bir tıbbi veya zihinsel bozukluk veya hatta bir uyku bozukluğu olabilir.

Uyku haplarının bazı ciddi riskleri

Sakinleştirici-hipnotik ilaçlar (benzodiazepinler ve benzodiazepinler) şiddetli alerjik reaksiyonlara, yüz şişmesine, hafıza kaybına, halüsinasyonlara, intihar düşüncelerine veya eylemlerine ve uykuda yürüme, uykuda sürüş (tamamen uyanık değilken sürüş gibi) karmaşık uyku ile ilgili davranışlara neden olabilir (olayın hafızası olmadan) ve uyku yeme (gecenin ortasında hatırlama olmadan yemek, genellikle kilo alımı ile sonuçlanır). Olağandışı uyku ile ilgili herhangi bir davranışla karşılaşırsanız derhal doktorunuza danışın.

Tezgah üstü (OTC) uyku yardımcıları ve uyku hapları

Standart reçetesiz satılan uyku hapları, uyuşukluğu arttırmak için birincil aktif bileşenleri olarak antihistaminiklere dayanmaktadır.

Reçetesiz satılan uyku ilaçları arasında şunlar vardır:

  • Diphenhydramine (Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz gibi marka isimlerinde bulunur)
  • Doksilamin (Unisom, Gece Uyku Yardımı gibi marka adları)

Bazı diğer OTC uyku yardımcıları, antihistaminleri ağrı kesici Acetaminophen ile birleştirir (Tylenol PM ve Aspirin-Free Anacin PM gibi markalarda bulunur). NyQuil gibi diğerleri antihistaminikleri alkol ile birleştirir.

Antihistaminikler ile ilgili sorun, yatıştırıcı özelliklerinin çoğu zaman ertesi güne kadar dayanması ve ertesi gün akşamdan kalma etkisine neden olmasıdır. Uzun süreli kullanıldığında, unutkanlığa ve baş ağrısına da neden olabilirler. Bu sorunlar nedeniyle uyku uzmanları düzenli kullanımlarına karşı tavsiyede bulunur.

Antihistaminik uyku haplarının sık görülen yan etkileri:

  • Ertesi gün şiddetli uyku hali
  • Baş dönmesi ve unutkanlık
  • Sakarlık, dengeden uzaklaşma
  • Kabızlık ve idrar retansiyonu
  • Bulanık görme
  • Ağız ve boğaz kuru
  • Mide bulantısı

Reçeteli uyku ilaçları

Olarak sınıflandırılan birkaç farklı reçeteli uyku ilacı türü vardır. yatıştırıcı hipnotikler. Genel olarak, bu ilaçlar sinir sistemini yavaşlatmak için beyindeki reseptörler üzerinde çalışarak etki ederler. Bazı ilaçlar uykuyu artırmak için daha fazla, bazıları uykuda kalmak için kullanılır. Bazıları sisteminizde diğerlerinden daha uzun süre dayanır (daha uzun yarım hayat) ve bazılarının alışkanlık oluşturma riski daha yüksektir.

Benzodiazepin sedatif hipnotik uyku hapları

Benzodiazepinler, halen yaygın olarak kullanılan en eski uyku ilacı sınıfıdır. Bir grup olarak Benzodiazepinlerin diğer uykusuzluk yatıştırıcı hipnotiklere göre daha yüksek bir bağımlılık riski olduğu ve kontrollü maddeler olarak sınıflandırıldığı düşünülmektedir. Öncelikle anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan uykusuzluk tedavisi için onaylanan benzodiazepinler, estazolam (ProSom markası), flurazepam (Dalmane), quazepam (Doral), temazepam (Restoril) ve triazolam (Halcion) 'ı içerir.

Benzodiazepin uyku haplarının sakıncaları:

Benzodiazepinlere hem fiziksel hem de psikolojik olarak bağımlı olabilirsiniz. Bir süre hapların üzerindeyken, onlarsız uyuyamayacağınıza ve bir kez almayı bıraktığınızda, gerçekte kaygı ve uykusuzluk gibi fiziksel geri çekilme semptomları yaşayabilirsiniz.

Uyku hapları, gece kullanılması durumunda etkinliklerini kaybedebilir, çünkü beyin reseptörleri etkilerine karşı daha az duyarlı hale gelir. Üç ila dört hafta kadar kısa bir sürede, benzodiazepinler bir şeker hapından daha etkili olamazlar.

Uykunuzun genel kalitesi düşebilir, daha az restoratif derin uyku ve REM uykusu ile.

Ertesi gün bilişsel yavaşlama ve uyuşukluk yaşayabilirsiniz (akşamdan kalma etkisi), gerçekte uyku yoksunluğundan hissettiğiniz halsizlikten bile daha kötü olabilir.

Uykusuzluk, durduğunda döner. İlaç alındığında etkili olsa bile. Uykusuzluğunuzla uğraşmak yerine tüm uyku haplarının kullanımında olduğu gibi, sadece sorunu ertelersiniz.

Demans için bir bağlantı olabilir. Halen incelenmekte olsa da, benzodiazepin kullanımının demans gelişimine katkıda bulunabileceği endişesi mevcuttur.

Benzodiazepin olmayan sedatif hipnotik uyku hapları

Bazı yeni ilaçlar benzodiazepin ile aynı kimyasal yapıya sahip değildir, ancak beyindeki aynı bölgeye etki eder. Daha az yan etkisi olduğu ve bağımlılık riskinin daha az olduğu düşünülmekte ancak yine de kontrollü madde olarak kabul edilmektedir. Zalepon (Sonata), zolpidem (Ambien) ve altı aya kadar uzun süreli kullanım için test edilmiş olan eszopiklon (Lunesta) içerirler.

Benzodiazepin olmayan uyku haplarının sakıncaları:

Genel olarak, benzodiazepinler olmayan benzodiazepinlerden daha az sakıncaya sahiptir, ancak bu herkes için uygun değildir. Bazıları, uzun süreli etkiler bilinmediği halde, bu tür bir ilaç tedavisini uyumalarına yardımcı olarak etkisiz bulabilir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) geçtiğimiz günlerde Ambien ve benzeri uyku haplarının üreticilerini, özellikle kadın hastalarda, araba sürerken sabah büyümesinin ciddi riski nedeniyle standart dozu düşürmeye yönlendirdi. Diğer yan etkiler şunlardır:

  • İlaç toleransı
  • Ribaund uykusuzluk
  • Baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, yutma zorluğu veya solunum
  • Bazı durumlarda, uyku yürüyüşü, uyku sürüşü ve uyku yeme gibi tehlikeli uyku ile ilgili davranışlar
  • Yeni veya kötüleşen depresyon; intihar düşünceleri veya eylemleri

Melatonin reseptörü agonisti hipnotik uyku hapları

Ramelteon (Rozerem) en yeni uyku ilacı türüdür ve uyku düzenleme hormonu melatonini taklit ederek çalışır. Fiziksel bağımlılık riski azdır, ancak yine de yan etkileri vardır. Uykuya başlayan problemlerde kullanılır ve uykuda kalmaya ilişkin problemlerde etkili değildir.

Ramelteon'un en yaygın yan etkisi baş dönmesidir. Ayrıca depresyon belirtilerini kötüleştirebilir ve ciddi karaciğer hasarı olanlar tarafından kullanılmamalıdır.

Uyku ilacı olarak kullanılan antidepresanlar

FDA uykusuzluğun tedavisi için antidepresanları onaylamadı ve kullanımlarının uykusuzluğun tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmadı. Bununla birlikte, bazı antidepresanlara, yatıştırıcı etkileri nedeniyle etiketsiz reçete edilir. Tüm depresyon ilaçlarında olduğu gibi, özellikle çocuklarda ve gençlerde, intihar düşünceleri ya da depresyonun kötüleşmesi için küçük ama önemli bir risk vardır.

Yardımcı olabilecek bitkisel ve diyet uyku takviyeleri

Eczaneye git ve onlarca “doğal” uyku takviyesi gör. FDA, güvenlik, kalite, etkinlik ve hatta etiketlemede doğruluk için diyet takviyelerini düzenlememektedir, bu nedenle durum tespiti yapmak size bağlıdır. Kanıtlar karışık olsa da, aşağıdaki takviyeler uykusuzluk tedavileri olarak onları destekleyen en fazla araştırmaya sahiptir.

Kediotu. Kediotu, uykusuzluk ve kaygıyı tedavi etmek için ikinci yüzyıldan bu yana kullanılmış sakinleştirici bir bitkidir. Sakinleştirici kimyasal GABA'nın beyin seviyelerini artırarak çalıştığına inanılmaktadır. Uykusuzluk için kediotu kullanımı kapsamlı bir şekilde çalışılmamasına rağmen, araştırma umut vericidir ve genellikle güvenli ve alışkanlık oluşturmadığı düşünülmektedir. İki veya daha fazla hafta boyunca günlük alındığında en iyi şekilde çalışır.

Melatonin. Melatonin, gece artan doğal olarak oluşan bir hormondur. Karanlık tarafından tetiklenir ve seviyeleri, sabah ışığıyla bastırılana kadar gece boyunca yükselir. Melatonin, çoğu uyku bozukluğunun tedavisi için özellikle etkili görünmese de, jet gecikmesi ve vardiyalı çalışmanın neden olduğu uyku sorunlarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, doğru zamanda basit ışığa maruz kalmak da aynı derecede etkili olabilir. Melatonin kullanıyorsanız, belli tansiyon ve diyabet ilaçlarına müdahale edebileceğini unutmayın. Yan etkileri ve ertesi gün uyuşukluğunu en aza indirmek için çoğu insan için düşük doz-1 ila 3 miligram yapıştırmak en iyisidir.

Papatya. Birçok insan, bitki veya polen alerjisi olanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilmesine rağmen, sakinleştirici özellikleri nedeniyle papatya çayı içmektedir. Uykuyu arttırıcı tam yararı elde etmek için suyu kaynatın, ardından 2-3 çay poşeti (veya gevşek yaprak çay eşdeğeri) ekleyin, bir kapakla örtün ve 10 dakika boyunca demleyin.

Triptofan. Triptofan, vücudunuzda uyumasını sağlayan beyindeki bir madde olan kimyasal haberci serotonin oluşumunda kullanılan temel bir amino asittir. L-triptofan, vücudun serotonine dönüşebileceği triptofanın yaygın bir yan ürünüdür. Bazı çalışmalar L-triptofanın insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak, sonuçlar tutarsız olmuştur.

Kava. Kava'nın strese bağlı uykusuzluğu olan kişilerde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, kava karaciğer hasarına neden olabilir, bu nedenle yakın tıbbi gözetim altında alınmadıkça önerilmez.

Sakinleştirici veya yatıştırıcı bir etkiye sahip olduğu tespit edilen diğer şifalı bitkiler arasında limon otu, tutku çiçeği ve lavanta bulunur. MidNite ve Luna gibi birçok doğal uyku takviyesi, uykuyu teşvik etmek için bu bileşenlerin bir kombinasyonunu kullanır.

Doğal güvenli demek değildir

Limon otu ya da papatya çayı gibi bazı ilaçlar genellikle zararsız olsa da, diğerleri daha ciddi yan etkilere sahip olabilir ve reçete edilen ilaçların etkinliğini etkileyebilir ya da azaltabilir. Örneğin, Valerian, antihistaminikler ve statinler ile etkileşime girebilir. Yeni bir bitkisel ilaç denemeden önce araştırmanızı yapın ve önceden aldığınız herhangi bir koşul ya da reçeteniz varsa doktorunuz ya da eczacınızla konuşun.

Uyku haplarının daha güvenli kullanımı için ipuçları

Uyku ilacı veya uyku ilacı denemeye karar verirseniz, aşağıdaki güvenlik kurallarını göz önünde bulundurun.

Uyku haplarını asla alkol veya diğer yatıştırıcı ilaçlar ile karıştırmayın. Alkol sadece uyku kalitesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda uyku haplarının yatıştırıcı etkilerini arttırır. Kombinasyon oldukça tehlikeli hatta ölümcül olabilir.

Sadece en az 7 ila 8 saat uyumak için yeterli zamanınız varsa uyku ilacı alın. Aksi takdirde ertesi gün çok uykulu hissedebilirsiniz.

Gecenin ortasında ikinci bir doz almayın. Dozunuzu iki katına çıkarmak tehlikeli olabilir ve ilacın sisteminizi temizlemesi için daha az zaman harcadığınız zaman ertesi sabah kalkmanız ve büyüklüğü sallamanız zor olabilir.

Önerilen en düşük dozla başlayın. İlacın sizi nasıl etkilediğini ve yaşadığınız yan etki türlerini görün.

Sık kullanımdan kaçının. Bağımlılığı önlemek ve olumsuz etkileri en aza indirmek için, uyku haplarını gece kullanmak yerine acil durumlar için kurtarmaya çalışın.

Bir uyku ilacı aldıktan sonra asla araba sürmeyin veya makine kullanmayın. Bu ipucu, sizi nasıl etkileyeceğini bilmeyeceğinden, yeni bir uyku yardımı kullanmaya başladığınızda özellikle önemlidir.

İlacınızla birlikte verilen paket içeriğini dikkatlice okuyun. Potansiyel yan etkilere ve ilaç etkileşimlerine dikkat edin. Antidepresanlar ve antibiyotikler dahil birçok yaygın ilaç, hem reçeteli hem de reçetesiz uyku hapları ile tehlikeli etkileşimlere neden olabilir. Birçok uyku ilacı için greyfurt ve greyfurt suyu gibi bazı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.

Doktorunuz veya eczacınızla konuşun:

  • Aldığınız diğer ilaçlar ve takviyeler. Antidepresanlar ve antibiyotikler dahil birçok yaygın ilaç, hem reçeteli hem de reçetesiz uyku hapları ile tehlikeli etkileşimlere neden olabilir. Bitkisel ve diyet takviyeleri ile ağrı kesiciler ve alerji ilaçları gibi reçetesiz ilaçlar da karışabilir.
  • Sahip olduğunuz diğer tıbbi durumlar. Bazı uyku ilaçları, yüksek tansiyon, karaciğer problemleri, glokom, depresyon ve solunum güçlüğü gibi tıbbi problemleri olan kişiler için ciddi yan etkilere neden olabilir.
  • Kullanımı artırmak, azaltmak ve / veya sonlandırmak için özel talimatlar. Kullanım talimatlarını yakından takip etmek önemlidir. Dozunuzu artırmak risk oluşturabilir, ancak kullanımınızı azaltmak, çok hızlı bir şekilde yapılırsa sorunlara da neden olabilir. Bazı durumlarda, ilacı aniden durdurmak rahatsız edici yan etkilere ve hatta uykusuzluğa neden olabilir.

Daha iyi uyumak için hapları değil sağlıklı alışkanlıkları tercih edin

Araştırmalar, yaşam tarzınızı ve uyku alışkanlıklarınızı değiştirmenin uykusuzlukla mücadelenin en iyi yolu olduğunu göstermiştir. Uyku haplarını veya ilaçlarını kısa sürede kullanmaya karar verseniz bile, uzmanlar yaşam problemlerinizde ve yatma zamanı davranışlarınızda uyku problemlerine uzun süreli bir çare olarak değişiklik yapmanızı önerir. Davranışsal ve çevresel değişikliklerin, yan etkiler veya bağımlılık riski olmadan, uykudan ilaçtan daha olumlu bir etkisi olabilir.

Uyku haplarına alternatif olarak gevşeme teknikleri

Stresi hafifleten ve uyumanıza yardımcı olabilecek gevşeme teknikleri arasında basit meditasyon uygulamaları, ilerleyici kas gevşemesi, yoga, tai chi ve derin nefes kullanımı sayılabilir. Küçük bir uygulama ile, bu beceriler yatma vaktinde gevşemenize ve uykunuzu uyku ilacı veya uyku yardımından daha etkili bir şekilde iyileştirmenize yardımcı olabilir. Deneyin:

Dinlendirici bir uyku zamanı rutini. Yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatın ve bunun yerine okuma, hafif yoga veya yumuşak müzik dinleme gibi sakin, dinlendirici aktivitelere odaklanın. Melatonini doğal olarak artırmak için ışıkları düşük tutun.

Karın nefes. Birçoğumuz gerektiği kadar derin nefes almıyor. Derin ve tam nefes aldığımız zaman, sadece göğsü değil, göbeği, belinizi ve göğsünüzü de dahil ederek sinir sistemimizin rahatlamayı kontrol eden kısmına yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve derin, yavaş nefes almayı deneyin, her nefesi bir öncekinden daha derin hale getirin. Burnunuzdan ve ağzınızdan dışarı nefes verin. Her bir soluk almayı, her soluktan biraz daha uzun yapın.

Progresif kas gevşemesi göründüğünden daha kolaydır. Yere yat ya da kendini rahatlat. Ayaklarınızla başlayarak kasları mümkün olduğunca sıkın. 10 sayısı için bekleyin ve sonra rahatlayın. Vücudunuzdaki her kas grubu için, başınızın üstüne kadar ilerleyerek bunu yapmaya devam edin.

Egzersiz güçlü bir uyku yardımıdır

Araştırmalar, gündüz egzersizinin gece uykusunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz yaptığımızda, vücut ısısında önemli bir artış görüyoruz, bunu birkaç saat sonra önemli bir düşüş izliyoruz. Vücut ısısındaki bu düşüş, düşmemizi ve uykuda kalmamızı kolaylaştırır. Egzersiz yapmak için en iyi zaman yatmadan hemen önce geç öğleden sonra veya akşamın erken saatleridir. Haftada dört kez en az 30 dakika hedefleyin. Aerobik egzersizler, kana ulaşan oksijen miktarını arttırdıkça uykusuzlukla mücadele için en iyisidir.

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) uyku haplarını yener

Birçok insan sinir bozucu, olumsuz düşünceler ve endişelerin gece uyumasını engellediğinden şikayet eder.
Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), olumsuz düşünceleri, duyguları ve davranış kalıplarını değiştirerek sorunları tedavi eden bir psikoterapi şeklidir. Harvard Tıp Fakültesinde yapılan bir araştırma bile TCMB'nin kronik uykusuzluk tedavisinde reçeteli uyku ilacından daha etkili olduğunu ancak riskler ve yan etkiler olmadan daha etkili olduğunu ortaya çıkardı. TCMB zihninizi gevşetmenize, bakış açınızı değiştirmenize, gündüz alışkanlıklarınızı iyileştirmenize ve iyi bir gece uykusu için hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Önerilen Kaynaklar

Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Uyku İlaçları - Uyku ilaçlarını ve uyku haplarını güvenli ve doğru bir şekilde kullanmakla ilgili yönergeler dahil. (Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi)

Reçeteli uyku hapları: Sizin için doğru olan nedir? - Uykusuzluk ilaçları, uyku ilaçları ve uykusuzluk için diğer etkili tedavilerin ortak kullanımları. (Mayo Clinic)

Uykusuzluk için Uyuyan Hapları Almak İçin On Güvenlik Püf Noktası - Uyku ilacı alırken nasıl güvende olunacağına ilişkin yönergeler. (Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi)

Uyku Yardımcıları: Tezgah Üstü Seçeneklerini Anlayın - OTC uyku yardımcılarının ve bitkisel takviyelerin gözden geçirilmesi. (Mayo Clinic)

Melatonin ve Uyku - Melatonin'in uykusuzluk üzerindeki etkileri. (Ulusal Uyku Vakfı)

Kediotu - Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının tedavisinde kediotu kullanımı. (Diyet takviyeleri ofisi, Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Uykusuzluk tedavisi: Uyku hapları yerine bilişsel davranışçı tedavi - TCMB'nin popüler uyku ilaçlarına karşı yararları. (Mayo Clinic)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018

Videoyu izle: Muz suyunun faydaları doğal uyku hapı (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler