Sağlıklı Protein Seçimi

Diyetinizde Yüksek Kaliteli Protein Almak İçin İpuçları

Protein enerji sağlar ve ruh halinizi ve bilişsel işlevinizi destekler. Her gün yediğimiz yiyeceklerin çoğunda olmasına rağmen, çok yaygın bir şey için genellikle diyetlerimizin yanlış anlaşılmış bir parçası. Proteini düşünün ve bir ızgarada cızırtılı biftek, yorgunluğu gidermek için bir enerji barı veya şaşırtıcı bir kas büyümesi için umut verici bir protein sallanması düşünebilirsiniz. Evet, bu yiyeceklerin hepsi proteinle doludur, ancak vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmak için en iyi protein seçimlerini yapmak söz konusu olduğunda, kalite kadar önemlidir miktar.

Protein nedir?

Protein vücuttaki dokuları, hücreleri ve organları inşa etmek, korumak ve onarmak için gerekli hayati bir besindir. Protein yediğinizde, vücudun büyüme ve enerji için temel yapı taşları olan 20 amino aside bölünür. Amino asit triptofan, depresyon ve kaygı semptomlarını azaltabilen ve genel bilişsel işlevi geliştiren serotonin üreterek ruh halini etkiler.

Et, kümes hayvanları, balıklar, yumurtalar ve mandıra gibi birçok hayvansal protein kaynağı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlarken, tahıl, fasulye, sebze ve fındık gibi bitkisel kaynaklı protein kaynakları genellikle bir veya daha fazla esansiyel amino asitler. Ancak bu, doğru amino asitleri elde etmek için hayvansal ürünleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir yiyerek Çeşitlilik Bitki bazlı protein kaynaklarından her gün vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri almasını sağlayabilirsiniz.

Proteinin sağlık yararları

Protein size ayağa kalkıp devam etmek için enerji verir. Çok fazla protein, böbrek hastalığı, diyabet ve diğer bazı koşullara sahip kişiler için zararlı olsa da, doğru miktarda yüksek kaliteli proteini yemek:

  • Bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar, kalp sağlığını ve solunum sisteminizi korur ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır
  • Çocukların büyümesi ve gelişmesi ve son yıllarda sağlığın korunması için hayati önem taşır.
  • Diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir
  • Açıkça düşünmenize yardımcı olabilir ve hatırlamayı iyileştirebilir
  • Ruh halinizi iyileştirebilir ve strese, endişeye ve depresyona direncinizi artırabilir
  • İştahınızı azaltarak, kendinizi daha uzun süre tam hissetmenizi sağlayarak ve egzersiz için ekstra enerji harcayarak sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı ve enerjik hissetmek için zorunlu olmasının yanı sıra, protein, bakışınız için de önemlidir. Yüksek kaliteli protein yemek, sağlıklı bir cilt, tırnak ve saç bakımı yapmanıza, kas oluşturmanıza ve diyet sırasında yağsız vücut kitlesini korumanıza yardımcı olabilir.

Batı diyetini yiyen çoğu insan yeterli olurken miktar Her gün protein, çoğumuz almıyoruz kalite protein ihtiyacımız var.

Yüksek kaliteli ve düşük kaliteli protein

Endüstriyel olarak yetiştirilmiş et ile organik, otla beslenen etler arasında ayrım yapmak, düşük ve yüksek kaliteli protein kaynaklarını ayırmanın bir parçasıdır.

  • Örneğin bazı işlenmiş veya öğle etleri iyi bir protein kaynağı olsa da, çoğu yüksek kan basıncına neden olan ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilen, tuz yüklüdür.
  • İşlenmiş etler, muhtemelen etin işlenmesinde kullanılan maddelerden dolayı artan kanser riski ile de ilişkilendirilmiştir.

Yeterince yüksek kalitede protein yemenizi sağlayan anahtar, sadece kırmızı veya işlenmiş etlere güvenmek yerine diyetinize farklı türler eklemektir.

Ne kadar kaliteli proteine ​​ihtiyacınız var?

Yetişkinler, günde vücut ağırlığının kilogramı başına (2.2 lb) en az 0.8 g protein yemelidir. Bu, 180 lb'lik bir adamın günde en az 65 gram yüksek kaliteli protein yemesi gerektiği anlamına gelir. Daha fazla alım, obezite, osteoporoz, tip 2 diyabet ve inme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

  • Emziren kadınların süt üretimini desteklemek için hamilelikten önce günde 20 gram daha yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaçları vardır.
  • Daha yaşlı yetişkinler, her kilogram kilo için 1 ila 1.5 gram protein hedeflemelidir (eğer daha kolaysa kilogram başına 0.5 g protein düşünün).
  • Protein alımınızı öğünler arasında eşit olarak bölmeye çalışın.

Kaynak: Çevresel Beslenme

Yüksek kaliteli protein kaynakları

Balık. Deniz ürünlerinin çoğu protein açısından yüksek ve doymuş yağ bakımından düşüktür. Somon, alabalık, sardalya, hamsi, sable balığı (siyah morina) ve ringa balığı gibi balıklar da omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Uzmanlar haftada en az iki kez deniz ürünleri yemeyi öneriyorlar.

Kümes hayvanları. Cildin tavuktan ve hindiden alınması doymuş yağı önemli ölçüde azaltabilir. ABD'de, organik olmayan kanatlı hayvanlarında ayrıca antibiyotikler de bulunabilir ve böcek ilacı ile yetiştirilen GDO'lu yemde yetiştirilebilir, bu nedenle mümkünse organik ve serbest menzili tercih edin.

Günlük Ürünler. Yağsız süt, peynir ve yoğurt gibi ürünler bol miktarda sağlıklı protein sunar. Yine de az yağlı yoğurtlarda ve aromalı sütlerde ilave şekerden kaçının ve çoğunlukla süt içermeyen bileşenler içeren işlenmiş peyniri atlayın.

Fasulyeler. Fasulye ve bezelye hem protein hem de lifle doludur. Protein alımınızı artırmak için onları salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyin.

Fındık ve tohumlar. Zengin protein kaynakları olmasının yanı sıra, fındık ve tohumlar da lif ve “iyi” yağ bakımından yüksektir. Salatalara ekleyin veya atıştırmalıklar için el altında bulundurun.

Soya peyniri ve soya ürünleri. GDO olmayan soya peyniri ve soya, protein açısından yüksek ve düşük yağ oranı ile mükemmel kırmızı et alternatifleridir. “Etsiz Pazartesi” ye deneyin, bitki bazlı protein kaynakları genellikle etten daha az pahalı olduğundan, sağlığınız için olduğu kadar cüzdanınız için de iyi olabilir.

İyi protein kaynakları
Beslenme değerleri sadece yaklaşık değerlerdir; Markaya, etin kesilmesine, pişirme yöntemine vb. göre önemli değişiklikler meydana gelir.
GıdaProtein gram
Konserve ton balığı - 3 ons20
Somon - 3 ons

19

Hindi göğsü - 3 ons

26

Tavuk göğsü - 3 ons

27

Etek bifteği - 3 ons

25

Kıyma (% 70 yağsız) - 3 ons

22

Barbunya fasulyesi - 1/3 su bardağı

4

Siyah fasulye - 1/3 bardak

5

Yağsız süt - 1/2 su bardağı

4

Soya sütü - 1/2 su bardağı

4

Yumurtalar - 1 büyük

6

Mozzarella peyniri - 3 ons

19

Çedar - 3 gram

19

Az yağlı süzme peynir - 1/2 su bardağı

12

Fıstık ezmesi - 2 yemek kaşığı.

7

Badem - 1/4 bardak (24 fındık)

8

Ceviz - 1/4 bardak (14 yarısı)

3

Sebze burger - 1 köftesi

23

Soya peyniri - 1/2 su bardağı

11

Yoğurt, sade - 1 su bardağı

9

Peynir altı suyu protein tozu - 1/3 fincan

19

Kaynak: USDA Standart Referans İçin Ulusal Besin Veri Tabanı

Protein alımını arttırma ipuçları

Diyetinize daha kaliteli protein eklemek için, işlenmiş karbonhidratları yüksek kaliteli proteinlerle değiştirmeyi deneyin. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilecek daha uzun süre kendinizi tam hissedersiniz.

  • Hamur işleri, kekler, pizzalar, kurabiyeler ve cipsler gibi yiyeceklerden tükettiğiniz işlenmiş karbonhidrat miktarını azaltın ve bunları balık, fasulye, fındık, tohum, bezelye, tavuk, süt ürünleri ve soya ve tofu ürünleri ile değiştirin.
  • Cips yerine fındık ve tohum atıştırın, fırınlanmış bir tatlıyı Yunan yoğurdu ile değiştirin veya ızgara bir tavuk göğsü ve fasulyenin bir tarafı için pizza dilimlerini değiştirin.

Deniz ürünleri hayranı değil misin? Balıkları daha lezzetli hale getirin

Eğer deniz ürünleri hayranı değilseniz, ama diyetinize daha fazla yer vermek istiyorsanız, balıkları daha lezzetli hale getirmenin yolları vardır.

  • Her zaman taze balık al. Bazıları tilapia, morina veya somon balığı en az “balık” tadına sahip olduğunu söylüyor.
  • Leziz bir sos ekleyerek tadı gizleyin.
  • Balıkları Creole veya Cajun baharatı ile marine edin.
  • Köriliğe kabuk balığı veya morina veya tilapia gibi beyaz balıkları ekleyin.
  • Izgara balıkları taze salsa veya en sevdiğiniz hindiba ile birleştirin
  • Konserve somon veya ton balığı ile az yağlı mayonez ve lezzetli bir sandviç dolgusu için doğranmış soğanı karıştırın.

Protein alımını arttırırken problemleri önlemek

  • Günlük sodyum alımınızı azaltmak için tuzsuz fındık ve tohum seçin.
  • Konserve fasulye için alışveriş yaparken, düşük sodyum versiyonlarını seçin.
  • Diyetinize daha fazla protein eklemek, idrar çıkışını artırabilir, bu nedenle hidratlı kalmak için bol miktarda su için.

Protein artışı da kalsiyum kaybına neden olabilir, bu yüzden bol miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olun (günde 1.000 ila 1.200 mg).

Protein tozları, sallar ve çubuklar

Çoğu durumda, her gün bütün yiyeceklerin doğru dengesini tüketmeniz, ihtiyacınız olan tüm besinleri size sağlayarak protein takviyelerine duyulan ihtiyacı ortadan kaldıracaktır. Ancak, aşağıdaki durumlarda, diyetinize destek olmasından faydalanabilirsiniz:

  • Çok büyüyen ve egzersiz yapan bir genç
  • Vejetaryen diyete geçiş yapan bir et, tavuk, balık ve hatta süt ve yumurtaları diyetinizden çıkarır
  • Protein gereksinimlerinizi tüm yiyeceklerde yemeyi zorlaştıran küçük bir iştahı olan yaşlı bir yetişkin
  • Düzenli bir egzersiz programı başlatmak veya arttırmak, kas eklemeyi denemek, spor yaralanmasından kurtulmak veya ağırlık kaldırırken veya egzersiz yaparken kendinizi zayıf hissetmek

Protein takviyesi kullanmak

Protein takviyeleri süt ya da su ile karıştırdığınız tozlar, önceden karıştırılmış, içmeye hazır çalkalamalar veya çubuklar gibi çeşitli formlarda gelir. En yaygın kullanılan protein türleri peynir altı suyu, kazein ve soyadır. Peynir altı suyu ve kazein süt bazlı proteinlerdir; soya ise veganlar veya süt alerjisi olan herkes için daha iyi bir seçimdir.

Güvenlik endişeleri. Protein takviyeleri, böbrek hastalığı olan yaşlı insanlar veya yakın zamanda sindirim sistemi üzerinde ameliyat olmuş kişiler için güvenli olmayabilir. Bazı bileşenler reçeteli ilaçlarla bile etkileşime girebilir, bu yüzden kullanmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışın.

Bolca su iç Hidratlı kalmak ve diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmak için.

Ekstra maddeler için dikkat edin. Birçok protein çubuğu karbonhidratla doldurulmuş ve şeker eklenmiştir.

Önerilen Kaynaklar

Protein - Protein ve kilo kontrolü dahil olmak üzere protein hakkında besin bilgisi. (Harvard Halk Sağlığı Okulu)

Yaşlılarda Optimal Diyet Protein Alımı - Yaşlı yetişkinlere göre daha yaşlı yetişkinlere göre daha fazla diyet proteinine ihtiyaç duyduğunu gösteren yeni kanıtlar. (JAMDA)

Besin Listesi - Farklı yiyeceklerdeki protein miktarını listeler. (USDA)

Protein Tozu (PDF) - Yaşlı yetişkinler tarafından kullanımları için protein tozları ve dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi edinin. (Washington Üniversitesi)

Mortalite Riskinin Artmasına Bağlı Kırmızı Et Tüketimi - Kırmızı et tüketiminin toplam, kardiyovasküler ve kanser ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koyan ayrıntılar. (Harvard Halk Sağlığı Okulu)

Protein ve Kalp Sağlığı - Yediğimiz protein miktarlarının ve türlerinin sağlığımızı nasıl etkilediğini tartışır. (Amerikan kalp derneği)

Basit Somon ve Bitki Sosları Üçlüsü - (Tufts Üniversitesi Sağlık ve Beslenme Mektubu)

Yazarlar: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Eylül 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler