Horlama Nasıl Durdurulur?

Sizin ve Eşinizin Daha İyi Uyuması için İpuçları

Hemen hemen herkes ara sıra horlar ve bu genellikle endişelenecek bir şey değildir. Ancak geceleri düzenli olarak horlarsanız, uykunuzun kalitesini düşürebilir, gündüz yorgunluğuna, sinirlenebilirliğe ve artan sağlık sorunlarına yol açabilir. Ve horlamanız eşinizi uyanık tutarsa, aynı zamanda büyük ilişki problemleri yaratabilir. Neyse ki, ayrı yatak odalarında uyumak, horlamanın tek çaresi değil. Hem siz hem de eşinizin gece daha iyi uyumasına yardımcı olacak ve bir kişinin horlandığında ortaya çıkan ilişki sorunlarının üstesinden gelebilecek birçok etkili çözüm vardır.

Horlamanın nedeni nedir?

Horlama, havayı burnunuzda ve boğazınızda serbestçe hareket ettiremediğinizde uyku olur. Bu, çevreleyen dokuların titreşerek, bilinen horlama sesini üretmesini sağlar. Horlama yapan kişilerde çok fazla boğaz ve burun dokusu veya titremeye daha yatkın “disket” dokusu vardır. Dilinizin pozisyonu da düzgün nefes almanın bir yolunu bulabilir.

İnsanlar farklı nedenlerle horladıklarından, horlamanın arkasındaki nedenleri anlamak önemlidir. Neden horladığınızı anladıktan sonra, hem siz hem de eşiniz için daha sessiz, daha derin bir uyku için doğru çözümleri bulabilirsiniz.

Horlamanın genel nedenleri

Yaş. Orta yaş ve ötesine ulaştıkça boğazınız daralır ve boğazınızdaki kas tonusu azalır. Yaşlanmakla ilgili hiçbir şey yapamazken, yaşam tarzı değişiklikleri, yeni yatma zamanı rutinleri ve boğaz egzersizlerinin tümü horlamayı önlemeye yardımcı olabilir.

Fazla kilolu olmak veya biçimsiz olmak. Yağ dokusu ve zayıf kas tonusu horlamaya katkıda bulunur. Genel olarak fazla kilonuz olmasanız bile, boynunuzun veya boğazınızın hemen çevresinde fazla ağırlık taşımak horlamaya neden olabilir. Egzersiz yapmak ve kilo vermek bazen horlamanıza son vermek için yeterli olabilir.

İnşa edildiğin gibi. Erkeklerin kadınlardan daha dar hava geçişleri vardır ve horlama olasılığı daha yüksektir. Dar bir boğaz, yarık damak, genişlemiş adenoidler ve horlamaya katkıda bulunan diğer fiziksel özellikler genellikle kalıtsaldır. Yine, yapınız veya cinsiyetiniz üzerinde kontrol sahibi olmasanız da, doğru yaşam tarzı değişiklikleri, yatma zamanı rutinleri ve boğaz egzersizleriyle horlamayı kontrol edebilirsiniz.

Nazal ve sinüs problemleri. Tıkalı solunum yolları veya tıkalı burun, solunumu zorlaştırır ve boğazda bir vakum oluşturarak horlamaya neden olur.

Alkol, sigara ve ilaçlar. Alkol alımı, sigara kullanımı ve lorazepam (Ativan) ve diazepam (Valium) gibi sakinleştiriciler gibi bazı ilaçlar, daha fazla horlamaya neden olan kas gevşemesini artırabilir.

Uyku duruş. Sırt üstü düz olarak yatmak boğazınızın etinin gevşemesine ve hava yolunun tıkanmasına neden olur. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir.

Daha ciddi nedenleri dışlamak

Horlama, solunumun her gece defalarca kesildiği ciddi bir uyku bozukluğu olan uyku apnesini gösterebilir. Normal horlama, uyku apnesi kadar uykunuzun kalitesini etkilemez; bu nedenle, gün boyunca aşırı yorgunluk ve uykululuk çekiyorsanız, uyku apnesinin veya uyku ile ilgili başka bir solunum probleminin bir göstergesi olabilir. Siz veya uyku partneriniz aşağıdaki kırmızı bayraklardan herhangi birini fark ettiyseniz doktorunuzu arayın:

  • Yüksek sesle ve şiddetli bir şekilde horluyorsunuz ve gün içinde yorgunsunuz.
  • Uyku sırasında nefes almayı, nefes almayı ya da boğulmayı kesersiniz.
  • Konuşma veya yemek gibi uygunsuz zamanlarda uyuya kalırsınız.

Horlama nedeninizi tedaviye bağlama

Horlama kalıplarınızı izlemek genellikle horlama nedenlerinizi, neyin daha kötü hale geldiğini ve onu nasıl durduracağınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Önemli kalıpları tanımlamak için uyku günlüğünün korunmasına yardımcı olur. Bir uyku partneriniz varsa, doldurmanıza yardımcı olabilirler. Yalnız uyursanız, geceleri kendinizi kaydetmek için bir kamera kurun.

NASIL horluyorsun, niye horladın?
Horlama türüNeyi gösterebilir?
Kapalı ağız horlamaDilinizle ilgili bir sorun olduğunu gösterebilir
Açık ağız horlamaBoğazınızdaki dokularla ilişkili olabilir
Sırtüstü uyurken horlamaMuhtemelen hafif horlama gelişmiş
uyku alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri etkili tedaviler olabilir
Horlama
herşey uyku pozisyonları
Horlamanızın daha şiddetli olduğu ve daha kapsamlı bir tedavi gerektirebileceği anlamına gelebilir

Horlama için kendi kendine yardım stratejileri

Bugün piyasada mevcut olan çok sayıda tuhaf horlama önleme cihazı var; bunlar her zaman daha fazla eklenerek, horlama için doğru çözümü bulmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Ne yazık ki, bu cihazların birçoğu araştırmalarla desteklenmiyor ya da sadece sizi gece uyanık bırakarak çalışıyorlar. Bununla birlikte, horlamayı gidermeye yardımcı olabilecek birçok kanıtlanmış teknik vardır. Yine de, her çare her insan için doğru değildir, bu nedenle horlamaya bir son vermek, sabır, yaşam tarzı değişiklikleri ve farklı çözümler denemeye istekli olabilir.

Horlama durdurmanıza yardımcı olacak yatma zamanı ilaçları

Uyku pozisyonunuzu değiştirin. Başınızı dört inç yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir ve dilinizi ve çenenizi ileriye doğru hareket etmeye teşvik edebilir. Boyun kaslarınızın kıvrılmadığından emin olarak horlamanın önlenmesine yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar vardır.

Sırtın yerine senin tarafında yat. Bir pijama üstünün veya Tişörtünün arkasına bir tenis topu takmayı deneyin (tepenizin arkasına bir çorap dikebilir ve daha sonra içine bir tenis topu koyabilirsiniz). Sırtınıza dönerseniz, tenis topunun rahatsızlığı yanınıza dönmenize neden olur. Alternatif olarak, arkanızda tenis topları ile doldurulmuş bir yastık kama. Bir süre sonra yanınızda yatmak bir alışkanlık haline gelecektir ve tenis toplarıyla ilgilenebilirsiniz.

Horlama önleyici bir ağız aleti deneyin. Bir sporcunun ağız koruyucusuna benzeyen bu cihazlar, uyku sırasında alt çenenizi ve / veya dilinizi öne getirerek hava yolunuzu açmanıza yardımcı olur. Bir dişçi yapımı cihaz pahalı olabilirken, kendin yap daha ucuz kitler de mevcuttur.

Nazal pasajları temizleyin. Eğer tıkalı burun varsa, yatmadan önce sinüsleri serum fizyolojik ile yıkayın. Bir neti kabı, nazal dekonjestan veya nazal şeritler kullanmak, uyurken daha kolay nefes almanıza da yardımcı olabilir. Alerjiniz varsa, yatak odanızdaki toz akarlarını ve evcil hayvan tehlikesini azaltın veya bir alerji ilacı kullanın.

Yatak odasını nemli tutun. Kuru hava burun ve boğazdaki zarları tahriş edebilir, bu nedenle şişmiş burun dokuları sorunsa nemlendirici yardımcı olabilir.

Horlamayı bırakmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri

Kilo vermek. Biraz kilo vermek bile boğazın arkasındaki yağ dokusunu azaltabilir ve horlamayı azaltabilir, hatta durdurabilir.

Sigarayı bırakmak. Sigara içiyorsanız, horlama şansınız yüksektir. Sigara içmek burun ve boğazdaki zarları tahriş eder, bu da solunum yollarını tıkayabilir ve horlamaya neden olabilir. Bırakma yapmaktan daha kolay olsa da, hızlı horlama rahatlaması sağlayabilir.

Alkol, uyku hapları ve yatıştırıcılardan kaçının çünkü boğazdaki kasları gevşetirler ve nefes almayı engellerler. Ayrıca doktorunuzla aldığınız herhangi bir reçeteli ilaç hakkında da konuşun, çünkü bazıları horlamayı daha da kötüleştirebilecek daha derin bir uyku seviyesini teşvik eder.

Yatmadan önce ne yediğinize dikkat edin. Araştırmalar, büyük öğünler yemenin veya yatmadan hemen önce süt ya da soya sütü gibi bazı yiyeceklerin tüketilmesinin horlamayı daha da kötüleştirdiğini göstermektedir.

Egzersiz genel olarak kilo kaybına neden olmasa bile horlamayı azaltabilir. Bunun nedeni, vücudunuzdaki kollarınız, bacaklarınız ve abs gibi çeşitli kasları tonladığınızda, boğazınızdaki kasların tonlanmasına yol açar, bu da sırayla daha az horlamaya neden olabilir. Boğazınızdaki kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz özel egzersizler de var.

Altı horlama önleyici boğaz egzersizi

Araştırmalar, bazı ünlü seslerini telaffuz ederek ve dili belirli şekillerde kıvırtarak, üst solunum yolundaki kasların güçlendirildiğini ve böylece horlamayı azalttığını göstermektedir. Aşağıdaki alıştırmalar yardımcı olabilir

  1. Her ünlü harfini (a-e-i-o-u) günde birkaç kez üç dakika yüksek sesle tekrarlayın.
  2. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi günde üç dakika geriye doğru kaydırın.
  3. Ağzını kapat ve dudaklarını kes. 30 saniye basılı tutun.
  4. Ağzınız açıkken çenenizi sağa doğru hareket ettirin ve 30 saniye bekleyin. Sol tarafta tekrarlayın.
  5. Ağzınız açıkken, boğazınızın arkasındaki kası 30 saniye boyunca tekrar tekrar açın. İpucu: Uvula'nın (“asılı top”) yukarı ve aşağı hareket ettiğini görmek için aynaya bakın.
  6. Daha eğlenceli bir egzersiz için sadece şarkı söyleyerek zaman geçirin. Şarkı söylemek boğazı ve yumuşak damaktaki kas kontrolünü artırabilir, gevşek kasların neden olduğu horlamayı azaltır.

Horlama için tıbbi tedavi

Başarı olmadan horlama için kendi kendine yardım çözümlerini denediyseniz, umut vermeyin. Fark yaratabilecek tıbbi seçenekler var. Horlama tedavisinde yeni gelişmeler her zaman gelişiyor ve cihazlar daha etkili ve rahat hale geliyor.

Birincil doktorunuzla veya kulak burun boğaz uzmanınızla (kulak, burun ve boğaz doktoru veya KBB) konuşun. Geçmişte rahatsız edici veya işe yaramayan bir şey önerseler bile, bunun aynı olacağı anlamına gelmez.

Horlama için tıbbi tedaviler

Doktorunuz veya kulak burun boğaz uzmanınız tıbbi bir cihaz veya aşağıdaki gibi cerrahi prosedür önerebilir:

Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP). Havayolunuzu uyku sırasında açık tutmak için, yatağınızın başındaki bir makine, basınçlı havayı burnunuza veya yüzünüze giydiğiniz bir maskeye üfler.

Lazer yardımlı uvulopalatoplasti (LAUP) Uvülü kısaltmak (boğazın arkasındaki asılı yumuşak doku) ve her iki taraftaki yumuşak damaklarda küçük kesikler yapmak için bir lazer kullanır. Kesikler iyileştikçe, çevredeki dokular horlamayı tetikleyen titreşimleri önlemek için sertleşir.

Palatal implantları veya Pillar prosedürü, horlamanın neden olabileceği yumuşak damağın çökmesini önlemeye yardımcı olan yumuşak damak içine küçük plastik implantların yerleştirilmesini içerir.

Somnoplasti Uvula ve horlama sırasında titreşen yumuşak damak dokularını çıkarmak için düşük seviyelerde radyofrekans ısı kullanır. İşlem lokal anestezi altında yapılır ve yaklaşık 30 dakika sürer.

Özel tasarlanmış dental cihazlar ve alt çene konumlandırıcılar uyku sırasında alt çenenizi veya dilinizi öne getirerek hava yolunuzu açmaya yardımcı olun. En iyi sonuçlar için, bu cihazlarda uzmanlaşmış bir diş hekimi görmeniz gerekir.

Cerrahi işlemler Uvulopalatofarengoplasti (UPPP), Termal Ablasyon Palatoplasti (TAP), tonsillektomi ve adenoidektomi gibi, dokuları cerrahi olarak çıkararak veya anormallikleri düzelterek hava yolunuzun boyutunu artırın.

Horlama ve ilişkiniz

Birbirinizi ne kadar sevdiğiniz önemli değil, horlama ilişkinizi zorlayabilir. Eşiniz horlarken geceleri uyanık kalan kişiyseniz, kırgın hissetmeye başlamak kolaydır. Ve eğer horlamacıysanız, kontrol edemediğiniz bir şey hakkında tecrübe ettiğiniz için eşinizle ilgili çaresiz, suçlu veya hatta sinirlenmiş hissedebilirsiniz.

Horlama bir sorun olduğunda, ilişki gerilimi aşağıdaki şekillerde artabilir:

Ayrı odalarda uyuyor. Bu, bazı çiftler için bir çözüm olsa da, duygusal ve fiziksel yakınlığı da olumsuz etkileyebilir. Ve eğer horlayan biriyseniz, yalnız, yalıtılmış ve haksız bir şekilde cezalandırılmış hissedebilirsiniz.

Uyku kaybı nedeniyle sinirlilik. Rahatsız edilmiş uyku sadece horlamayanlar için bir sorun değildir. Horlamaya, solunumun düzensizliği neden olur; bu, horlamanın uyku kalitesinin de kötü olduğu anlamına gelir. Kötü uyku, ruh halinizi, düşünme becerilerinizi, yargınızı ve stresi ve çatışmayı yönetme yeteneğinizi etkiliyor. Bu, siz ve eşiniz problem hakkında konuşmaya çalıştığınızda iletişimin neden sık sık bozulduğunu açıklayabilir.

Ortak kızgınlık. Bir horlayıcı olmayan, gece boyunca uyumak için mümkün olan her şeyi yaptığını hissettiğinde (kulak tıkaçları, ses makineleri vb.), Ancak horlayıcı horlama ile mücadele etmek için herhangi bir eylemde bulunmazsa, öfkeye yol açabilir. Horlama tedavisi bulmak için ekip olarak çalışmak gelecekteki kavgaları önleyebilir.

İlişkinize değer veriyorsanız, her ikisini de sağlıklı bir şekilde uyuyabilmeniz için bir horlama tedavisi bulma önceliğinizi yapın. Horlamayı durdurmak için birlikte çalışmak, bağınızın kalitesini artırmak ve daha derinden bağlantı kurmak için bir fırsat olabilir.

Horlayan bir partnerle iletişim kurmak

Yani, eşinizle ilgili her şeyi seviyorsunuz, horlama dışında. Bu normal. Aramızdaki çoğu hasta bile uyku yoksunluğu sırasını çeker. Ancak horlayan biri nedeniyle ne kadar uyuduğunuz önemli değil, sorunu hassas bir şekilde ele almak önemlidir. Uyku kaybı bir sorun olduğunda sinirlenebilir olmak yaygındır, ancak hayal kırıklığınızda reçineyi deneyin. Horlama sorununa saldırmak istiyorsun, uyku ortağına değil. Eşinizin muhtemelen savunmasız, savunmacı ve hatta biraz horlama konusunda utandığını hissettiğini unutmayın.

Konuşmana dikkat et. Kendinizi yorgun hissettiğinizde gecenin ortasında veya sabahın erken saatlerinde yapılacak tartışmalardan kaçının.

Bu kasıtlı olmadığını unutmayın. Uykunuzu kaybettiğinizde mağdur gibi hissetmek kolay olsa da, eşinizin sizi bilerek uyanık tutmadığını unutmayın.

Kırpmaktan kaçının. Elbette, uyku yoksunluğu ağırlaştırıcıdır ve sağlığınıza zarar verebilir, ancak soruna yüzleşmeyecek şekilde yaklaşmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Acılığa dikkat et. Horlamaya tutmanın, sakladığınız diğer gizli kızgınlıklar için bir çıkış olmadığından emin olun.

Mizah ve oyunculuk kullanın eşinizin duygularını incitmeden, horlama konusunu gündeme getirmek.
Buna gülmek tansiyonu azaltabilir. Sadece çok fazla alay olmadığından emin olun.

Horlamanızla ilgili şikayetlerle ilgilenmek

Bir eşiniz horlamanızdan şikayet edince, biraz incinmiş hissetmekten bahsetmemeye dikkat edin. Ne de olsa, muhtemelen olduğunu bilmiyordunuz. Ve horlamanın bu tür kargaşaya neden olabileceği aptalca görünse de, bu yaygın ve çok gerçek bir sorundur.

Eşinizin kaygılarını reddederseniz ve horlama sorununuzu çözmeyi denemeyi reddederseniz, eşinize ihtiyaçları ile ilgilenmediğiniz konusunda net bir mesaj gönderiyorsunuz. Bu, ilişkinizin dertte olduğu anlamına gelebilir ve bu horlamadan daha büyük bir problemdir.

Siz ve eşiniz horlamaya bir çözüm bulmak için birlikte çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:

Horlama fiziksel bir konudur. Utanılacak bir şey yok. Çekilmiş bir kas veya soğuk algınlığı gibi, durumu iyileştirmek sizin elinizde.

Kişisel olarak almaktan kaçının. Eşinizin hayal kırıklığını kişisel bir eleştiri ya da saldırı olarak kabul etmemeye çalışın. Eşiniz sizi seviyor, sadece horlama değil.

Eşinizi ciddiye alın. Şikayetleri azaltmaktan kaçının. Uykusuzluk bir sağlık tehlikesidir ve eşinizin bütün gün kendini mutsuz hissetmesine neden olabilir.

İlişkiye öncelik verdiğinizi açıkça belirtin. Siz ve eşiniz bu anlayışa sahipseniz, ikiniz de horlama için bir tedavi bulmak için ne gerekiyorsa yapacaksınız.

Uygunsuz davranışları ele alın. Uykusuzluk, karamsarlığa ve huzursuzluğa yol açabilmesine rağmen, horlama sırasında eşinize bir dirsek kabı atmanın veya size vurmanın uygun olmadığını söyleyin.

Yardım için nereye başvurulacak

Diş Hekimi Bulun - Horlama tedavisi için dişçilik alanında uzmanlaşmış ABD diş hekimleri. (Diş Uyku Tıbbı Akademisi)

Bir Kulak Burun Boğaz Uzmanı Bul - Horlama tedavisine yardımcı olabilecek uluslararası baş boyun cerrahları rehberi. (Amerikan Kulak Burun Boğaz Akademisi - Baş Boyun Cerrahisi)

Bir uyku merkezi bulun

ABD'de.Size en yakın uyku merkezini bulmak için uyku merkezi konumlandırıcısını kullanın. (Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi)

İngiltere'de, uyku kliniklerini, merkezlerini ve uzmanlarını bulun. (İngiltere Sağlık Merkezi)

Kanada'da, bir uyku kliniği veya tedavi sağlayıcısı bulun. (Kanada Uyku Topluluğu)

Avustralyada, uyku klinikleri listesini bulun. (Uyku Bozuklukları Avustralya)

Önerilen Kaynaklar

Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Horlama - Genel Bakış ve Gerçekler - Sebepler, belirtiler, tanı ve tedavi hakkında bilgiler içerir. (Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi)

Horlama - Çocuklar için yazılmış, horlamaya genel bir bakış, tipik sebepler ve tedaviler. (Nemours)

Horlama Ameliyatı - Horlama ameliyatı türleri. (İngiliz Horlama ve Uyku Apnesi Derneği)

Horlama Çözümleri - Horlamayı hafifletmek için basit değişiklikler. (Harvard Sağlık Yayınları)

Yazarlar: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018.

Videoyu izle: Horlama Nasıl durdurulur? - Dr. Hakan Dönmez (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler