Çocuklar İçin Sağlıklı Yemek

Çocuklarınıza ve Gençlerinize Daha Sağlıklı Beslenmeleri için Kolay İpuçları

Abur cubur için akran baskısı ve TV reklamları, çocuklarınızın iyi bir yokuş yukarı mücadele etmesini sağlar. Kendi telaşlı zamanlamanızdaki faktördür ve pek çok çocuk diyetinin kolaylık ve paket yiyecekler etrafında inşa edilmesi şaşırtıcı değildir. Ancak sağlıklı bir diyete geçmek, çocukların sağlığı üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir, bu da enerjilerini dengelemeye, zihinlerini keskinleştirmeye ve hatta ruh hallerini gidermeye yardımcı olabilir. Ve hayal ettiğinizden daha basit ve daha az zaman alabilir. Bu ipuçlarıyla, yemek zamanlarını bir savaş alanına dönüştürmeden sağlıklı beslenme alışkanlıklarını aşılayabilir ve çocuklarınıza sağlıklı, kendine güvenen yetişkinler için büyümeleri için en iyi fırsatı sunabilirsiniz.

Sağlıklı yemekler çocuklara nasıl yarar sağlar?

Sağlıklı beslenme, çocukların sağlıklı bir kiloyu korumasına, belirli sağlık sorunlarından kaçınmasına, enerjilerini dengelemelerine ve zihinlerini keskinleştirmelerine yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet aynı zamanda çocuğun zihinsel ve duygusal refah duygusu üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir ve bu da depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk, şizofreni ve DEHB gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. İyi yemek yemek, çocuğun sağlıklı büyümesini ve yetişkinliğe gelişmesini destekleyebilir ve gençlerde intihar riskini azaltmada bile rol oynayabilir. Çocuğunuza zaten zihinsel bir sağlık sorunu teşhisi konulmuşsa, sağlıklı bir diyet çocuğunuzun semptomları yönetmesine ve sağlıklarının kontrolünü yeniden kazanmasına yardımcı olabilir.

Çocuklarınızın patates kızartması ve pizza için bir özlemle doğmadığını ve brokoli ve havuçtan kaçınma olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu şartlandırma, çocuklar giderek daha sağlıksız yiyecek seçeneklerine maruz kaldıkça zamanla olur. Bununla birlikte, çocuklarınızın yiyecek isteklerini yeniden programlamak mümkündür, böylece daha sağlıklı yiyecekler isterler. Çocuklarınızın diyetlerine sağlıklı, besleyici seçimleri ne kadar erken uygularsanız, hayatları boyunca sürebilecek gıdalarla sağlıklı bir ilişki kurabiliyorlar.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek

Çocuklar, ister küçük olsunlar, ister gençler olsun, çocuklar en çok sevdikleri yiyecekler için doğal bir tercih geliştirir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için, zorluk besleyici seçimleri çekici kılmaktır.

Spesifik yiyecekler yerine genel diyete odaklanın. Çocuklar, mümkün olduğunca doğal formuna yakın, daha az paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler gibi daha az miktarda, az miktarda işlenmiş yiyecekleri yemelidirler.

Rol model ol. Taklit etme çocukluk dürtüsü güçlüdür, bu nedenle patates cipsi yerken çocuğunuzdan sebze yemesini isteyin.

Sağlıklı yiyeceklerin tadını gizleyin. Sığır eti yahnisine sebzeler ekleyin ya da havuçları patates püresi ile ezin ya da elma dilimlerine tatlı bir sos ekleyin.

Evde daha fazla yemek pişirin. Lokanta ve paket yemeklerde daha fazla şeker ve sağlıksız yağ vardır, bu nedenle evde yemek pişirme çocukların sağlığı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Büyük partiler yaparsanız, ailenizi bütün hafta boyunca beslemek için sadece birkaç kez yemek pişirmek yeterli olabilir.

Çocukları dahil edin yiyecek alışverişinde ve yemek hazırlamada. Onlara farklı yiyecekler ve yiyecek etiketlerinin nasıl okunacağını öğretebilirsiniz.

Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Elinizde bol miktarda meyve, sebze ve sağlıklı içecekler (su, süt, saf meyve suyu) bulundurun; böylece çocuklar soda, cips ve kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınırlar.

Porsiyon boyutlarını sınırlayın. Çocuğunuzun tabağı temizlemesinde ısrar etmeyin ve yiyecekleri asla bir ödül veya rüşvet olarak kullanmayın.

Çocuklar için sağlıklı yemekler kahvaltı ile başlar

Her gün kahvaltının tadını çıkaran çocuklar daha iyi anılar, daha kararlı ruh halleri ve enerji var ve testlerde daha yüksek puan alıyorlar. Zenginleştirilmiş mısır gevreği, yoğurt, süt, peynir, yumurta, et veya balık gibi yüksek kalitede protein içeren bir kahvaltı yemek, gençlerin kilo vermesine bile yardımcı olabilir.

  • Kahvaltının zaman alıcı olması gerekmez. Haftanın başında biraz yumurta kaynatın ve her sabah düşük şekerli, yüksek proteinli bir mısır gevreği ve gidecek bir elma ile birlikte çocuklarınıza sunun.
  • Kahvaltı börekleri, bir pazar günü pişmiş yumurta, peynir, tavuk veya sığır eti ile doldurun ve dondurun.
  • Bir yumurtalı sandviç, bir tencerede Yunan yoğurt veya süzme peynir ve kepekli ekmek üzerine yer fıstığı yağı okula giderken yenilebilir.

Sağlıklı beslenmekten daha fazlası hakkında yemek zamanı yapın

Evde pişirilmiş bir yemeği yemek için bir aile olarak oturup vakit geçirmek, çocuklar için sadece sağlıklı yiyeceklerin önemi hakkında harika bir örnek teşkil etmekle kalmaz, aynı zamanda bir aileyi bir araya getirebilir - hatta karamsar gençler bile lezzetli, ev yapımı yemekler yemeyi sever!

Düzenli aile yemekleri konfor sağlar. Bütün ailenin akşam yemeğini (veya kahvaltısını) yaklaşık olarak her gün aynı saatte birlikte yemek için oturmasını bilmek çocuklar için çok rahatlatıcı olabilir ve iştahınızı artırabilir.

Aile yemekleri, çocuğunuzun günlük yaşamını yakalamak için fırsat sunar. Ailenizin yemek için bir masa etrafında toplanması, çocuklarınızın TV, telefon veya bilgisayarların dikkatini dağıtmadan konuşması ve dinlenmesi için ideal bir fırsattır.

Sosyal etkileşim çocuğunuz için çok önemlidir. Yemek masasında bir ebeveynle nasıl hissettiği hakkında konuşma konusundaki basit hareket, stresi azaltmada ve çocuğunuzun ruh halini ve özgüvenini artırmada büyük rol oynayabilir. Ve size çocuğunuzun hayatındaki sorunları tespit etme ve onlarla erken başa çıkma şansı veriyor.

Yemek zamanları “örnek” olarak öğretmenizi sağlar. Beraber yemek yemek, porsiyonlarınızı kontrol altında tutar ve abur cuburları sınırlandırırken, çocuklarınızın da sağlıklı yemekler yediğini görmenizi sağlar. Ancak, çocuklarınızın gıda ile negatif ilişki kurmaması için kendi kilonuzu sayma veya yorum yapma konusunda takıntılı kalorilerden kaçının.

Yemek zamanları, çocuklarınızın yeme alışkanlıklarını izlemenizi sağlar. Bu, okulda ya da arkadaşlarının evlerinde yemek yiyerek çok fazla zaman geçiren yaşlı çocuklar ve gençler için önemli olabilir. Çocuğunuzun seçimleri idealin altındaysa, değişiklik yapmanın en iyi yolu, fiziksel görünüm veya atletik yetenek gibi zayıf bir diyetin kısa vadeli sonuçlarını vurgulamaktır. Bunlar, gençler için uzun süreli sağlıktan daha önemlidir. Örneğin, “Kalsiyum daha uzun boylu büyümenize yardımcı olur.” “Demir, testlerde daha iyi olmanıza yardımcı olur.”

Çocuğunuzun diyetindeki şekeri ve rafine karbonhidratları sınırlandırın

Basit veya rafine edilmiş karbonhidratlar, bütün kepek, lif ve beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç ve birçok kahvaltı gevrekleri gibi besinlerden sıyrılmış olan şekerler ve rafine tanelerdir. Kan şekerinde tehlikeli ani yükselmelere, ruh halindeki ve enerjide dalgalanmalara neden olurlar. Öte yandan, kompleks karbonhidratlar, besin ve lif bakımından genellikle yüksektir ve daha uzun süreli enerji sağlayarak yavaşça sindirilir. Bunlar arasında tam buğday veya tahıllı ekmek, yüksek lifli tahıllar, kahverengi pirinç, fasulye, fındık, meyve ve nişastalı olmayan sebzeler bulunur.

Bir çocuğun vücudu, gıdada doğal olarak bulunanlardan ihtiyaç duyduğu tüm şekeri alır. Eklenen şeker sadece hiperaktiviteye, duygudurum bozukluklarına katkıda bulunan ve obezite, tip 2 diyabet ve hatta gençlerdeki intihar davranışları riskini artıran birçok boş kalori anlamına gelir.

Şeker nasıl kesilir

Amerikan Kalp Derneği, çocuklar için şeker alımının günde 3 çay kaşığı ile sınırlandırılmasını önermektedir. 12 onsluk bir soda, 10 çay kaşığı veya 40 gr ilave şeker, daha fazla sallar ve şekerli kahve içecekleri içerir. Ekmek, konserve çorba ve sebzeler, dondurulmuş akşam yemekleri ve fast food gibi yiyeceklere çok miktarda ilave şeker de gizlenebilir. Aslında, ABD'deki paketlenmiş gıdaların yaklaşık% 75'i ilave şeker içerir.

Tatlıları tamamen yasaklama. Herhangi bir tatlı kuralına sahip olmamak, arzu edildiğinde istek duymaya ve aşırı çekilmeye karşı bir davettir.

Tarifleri bir makyaj verin. Pek çok tarif, daha az şekerli tat kadar lezzetlidir.

Şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine, köpüklü suya bir meyve suyu sıçraması veya tam bir sütü muzlu veya meyveli bir karışımla karıştırmayı deneyin.

Kendi buzlu çubuklarınızı ve dondurulmuş lezzetlerinizi oluşturun. Buzlu şeker kulesi olarak plastik kaşıkla bir buzlu tepside% 100 meyve suyunu dondurun. Veya ananas parçaları, muz, üzüm ve meyveleri kullanarak dondurulmuş meyve kebapları hazırlayın.

Çocuğunuzun ruh halini bozan yiyeceklerden kaçının

  • Kızartılmış gıdalar, tatlı tatlılar, şekerli atıştırmalıklar, rafine un ve tahıllar gibi işlenmiş gıdalarda zengin bir diyet, çocuklarda endişe ve depresyon riskini artırabilir.
  • Dört ya da daha fazla bardak soda ya da tatlandırılmış meyve içen çocuklar, diyet sürümleri de dahil olmak üzere, günlük olarak, depresyon riski daha yüksektir.
  • Sodadan elde edilen kafein, enerji içecekleri veya kahve içecekleri, çocuklardaki endişeyi tetikleyebilir ve depresyon duygularını şiddetlendirebilir.

Daha sağlıklı abur cubur alternatifleri bulun

Fast-food tipik olarak şeker, sağlıksız yağ ve kalorileri yüksektir ve besinleri düşüktür. Yine de, abur cubur çocuklar için caziptir, bu yüzden tamamen ortadan kaldırmak yerine, çocuklarınızın hızlı yemek yediği zamanları azaltmaya çalışın ve yaptıkları zamanlarda en sağlıklı seçimleri mümkün kılın.

Çocuk dostu abur cubur alternatifleri
Yerine…Deneyin…
patates kızartması"Fırında patates kızartması" fırında ızgaralanır ve hafifçe tuzlanır
DondurmaYoğurt; şerbet; taze meyve smoothies
Kızarmış tavukFırında veya ızgara tavuk
Çörek veya hamur işleriSimit; İngiliz muffinleri; daha az şekerli ev yapımı ürünler
Çikolata parçacıklı kurabiyeGraham kraker, incir bar, vanilyalı gofret, meyve ve karamel sosu
Patates cipsiFırınlanmış sebze cipsi veya daha büyük çocuklar için fındık

Çocuklarla yemek yemek

Patatesleri atla. Bunun yerine, bir paket mini havuç, üzüm veya diğer meyve ve sebzeleri yanınıza alın.

Porsiyon büyüklüğünü izleyin. Çocuk menüsüne sadık kalın veya en küçük boyuta gidin. Dilimde pizza siparişi verin - çocuğunuzun aşırı hoşnutsuzluğu körüklemeden özlemini tatmin edecektir.

Çocuğun yemeğini ikame ile sipariş edin. Çocuklar genellikle çocuk yemeklerini oyuncaklar için yemekten daha fazla severler. Soda ve patates için daha sağlıklı seçeneklerin yerine geçmesini isteyin.

Tavuk ve sebzeleri tercih edin Büyük bir tabak makarna ve peynir yerine bir oturma restoranında.

Taraflardan haberdar olun. Hızla yükselen kalorileri gönderebilen taraflar arasında patates kızartması, cips, pirinç, erişte, soğan halkaları ve bisküviler bulunur. En iyi bahisler ızgara sebzeler, yan salatalar, fırında patates, mısır koçanındaki mısır veya elma dilimleridir.

Yağ konusunda akıllı ol

Çocukların beslenmesinde sağlıklı yağlara (ve bol miktarda) ihtiyaçları vardır. Sağlıklı yağ, çocukların dolmasına (ve tam kalmasına), daha iyi konsantre olmasına ve ruh hallerini iyileştirmesine yardımcı olur.

Sağlıklı yağlar

Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık (badem, fındık ve ceviz gibi) ve tohumlardan (kabak, susam gibi) elde edilir.

Çoklu doymamış yağlar, somon, ringa balığı, uskumru, hamsi ve sardalye gibi yağlı balıklarda veya keten tohumu ve cevizde bulunan Omega-3 yağ asitlerini içerir.

Sağlıksız yağlar

Trans yağ, bitkisel kısaltmalar, bazı margarinler, krakerler, şekerler, çerezler, atıştırmalık yiyecekler, kızarmış yiyecekler, unlu mamuller ve “kısmen hidrojenlenmiş” bitkisel yağlarla yapılan diğer işlenmiş yiyeceklerde bulunur (trans yağsız olduklarını iddia etseler bile). Hiçbir miktarda trans yağ güvenli değildir.

Seçici yiyicileri daha çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarmaları için teşvik edin

Picky yiyiciler normal bir gelişim evresinden geçiyorlar. Tıpkı yetişkin bir tüketiciyi satın almaya ikna etmesi için reklamın sayısız tekrarını alması gibi, çoğu çocuğu da açıkça kabul etmeden önce yeni bir yiyeceğin 8-10 sunumunu alır.

Çocuğunuza yeni bir yemek yemesi için ısrar etmek yerine:

  • Çocuğunuz acıktığında yeni yiyecekler verin; aperatifleri gün boyunca sınırlandırın.
  • Bir seferde sadece bir tane yeni yemek sunun.
  • Eğlenin: yemeği sıra dışı şekillerde kesin ya da bir gıda kolajı oluşturun (ağaçlar için brokoli çiçeği, bulutlar için karnabahar, güneş için sarı kabak).
  • Kabulü artırmak için yeni yiyecekleri favori yiyeceklerle birlikte servis edin. Mesela en sevdikleri çorbaya sebze ekleyin.
  • Çocuğunuza yemek hazırlamasında yardımcı olun; yapması için yardımcı olan bir şeyi yemeye daha istekli olurlar.
  • Öğünler arasında dolmaktan kaçınmak için içecekleri ve atıştırmalıkları sınırlandırın.

Meyve ve sebzeleri daha çekici hale getirin

Seçici yiyiciler olsun veya olmasın, çocuklar her zaman onlar için sağlıklı olanı, özellikle de meyve ve sebzeleri istemezler. Ancak onları daha cazip hale getirmenin yolları var.

İlk adım, sağlıksız tatlılara ve tuzlu atıştırmalıklara erişimi sınırlandırmaktır. Çocuğunuzu, fıstık ezmesi olan bir elmanın, çerez mevcut değilse bir ikramiye olduğuna ikna etmek çok daha kolaydır. Çocuğunuzun diyetine daha fazla meyve ve sebze eklemek için birkaç ipucu:

Çocuklarınızın ürünü seçmesine izin verin. Çocukların tüm farklı meyve ve sebzeler çeşitlerini görmesi ve denemek için yenilerini veya eski favorilerimizi seçmesi eğlenceli olabilir.

Sebzeleri başka yiyeceklerin içine sokun. Rendelenmiş veya rendelenmiş sebzeleri karıştırıp karıştırmak için haşlama ve soslara ekleyin. Karnabahar "mac" ve peynir yapın. Veya biraz kabak ekmeği veya havuçlu kek pişirin.

Elinizde bol miktarda taze meyve ve vejetaryen aperatifler bulundurun. Çoktan yıkandıklarından, kesildiklerinden ve gitmeye hazır olduklarından emin olun. Ekstra protein için yoğurt, fındık yağı veya humus ekleyin.

GMOS ve pestisitler: Çocuğunuzu güvende tutun

Genetiği Değiştirilmiş Organizmalar (GDO'lar) temel olarak gıda mahsullerini pestisitlere karşı dirençli hale getirmek için tasarlanmıştır. Çocukların beyinleri ve vücutları hala gelişmekte olduğundan, bu toksinlere karşı daha hassastırlar. Organik ürün yemenin çocuklarda böcek ilacı seviyesini azalttığı gösterilmiştir, ancak daha pahalı olma eğilimindedir. Peki, bütçeniz varsa çocuklarınızı nasıl güvende tutabilirsiniz?

  • Çocuklarınıza, ister organik ister geleneksel olarak yetiştirilmiş olsun, bol miktarda meyve ve sebze verin - faydaları risklerden çok daha ağır basar.
  • Mümkün olduğunda, meyveler, marul, domates ve elma gibi yemekten önce soymadığınız meyve ve sebzeler için organik ürünlere gidin. Kalın kabuklu meyveler ve portakal, muz ve avokado gibi sebzeler için geleneksel ürünler seçin.
  • Daha ucuz organik ürünler için yerel çiftçi pazarlarını keşfedin.
  • Geleneksel olarak yetiştirilen fırçalayın bir fırçayla. Yıkama köklerden ve gövdeden alınan pestisitleri temizlemez, ancak pestisit kalıntılarını temizler.
  • Et satın alırken, organik olarak kesilmiş organik et kesimlerinden daha güvenli olabileceğinden, mümkün olduğunda organik olarak kesilmiş otlardan beslenen organik ürünleri seçin.

Kilo problemlerini görmezden gelme

Büyük ölçüde fazla kilolu olan çocuklar kalp damar hastalıkları, kemik ve eklem problemleri, uyku apnesi, zayıf özgüven ve yetişkinlikte uzun vadeli sağlık sorunları için daha büyük risk altındadır.

Çocuklarda kilo problemlerini çözme koordineli bir fiziksel aktivite planı ve sağlıklı beslenme gerektirir.

Amaç kilo alımını yavaşlatmak veya durdurmaktır (Çocuğunuzun doktoru tarafından yönlendirilmedikçe), böylece çocuğunuzun ideal kilosunda büyümesini sağlar.

Az yağlı tuzağa düşme. Yağlar kalorilerde çok yoğun olduğu için, çocukların kendilerini tam hissetmelerini sağlamak ve daha uzun süre daha dolu hissetmelerini sağlamak için çok uzun bir yol katlanabilir.

Yüksek kalitede protein içeren bir kahvaltı yapmak- Zenginleştirilmiş mısır gevreği, yoğurt, süt, peynir, yumurta, et veya balıktan - kilolu gençlerin günün geri kalanında daha az kalori yemelerine yardımcı olabilir.

Teşvik egzersizi

Yaşam boyu egzersizin yararları çoktur ve düzenli egzersiz yapmak, çocuğunuzu sağlıklı yemek seçimleri yapma konusunda motive edebilir.

  • Çocuklarınla ​​oyna. Bir futbol topu atmak; bisiklete binmek, paten yapmak veya yüzmek; aile yürüyüşleri ve yürüyüşler yapın.
  • Çocuklarınızın, farklı olasılıklar göstererek, zevk aldıkları etkinlikleri bulmalarına yardımcı olun.

Önerilen Kaynaklar

Besin Rehberi Piramidi Tabak Oluyor - Çocuklara yönelik makale, çocukların sağlıklı kalmak için her bir yiyecek grubunun ne kadarını yemesi gerektiğini tam olarak açıklıyor. (Çocuk Sağlığı)

Picky Yiyenler için 10 Tavsiye - Yemek zamanı savaşlarından kaçınmak için pratik ipuçları. (Mayo Clinic)

Çocuklar İçin Yeme İpuçları: Genç Bebekler - Ebeveyn kaygıları ve küçük bebekleri beslemenin benzersiz zorlukları. (Daha İyi Sağlık / Victoria, Avustralya)

Çocuklar İçin Yemek Yeme İpuçları: Yaşlı Çocuklar - Doğru yolda titiz yiyenler edinme ipuçları. (Daha İyi Sağlık / Victoria, Avustralya)

Okul Çocukları İçin Yeme İpuçları - Kahvaltının önemi, yemek, egzersiz ve atıştırmalık fikirler çevresinde akran baskısı ile uğraşmak. (Daha İyi Sağlık / Victoria, Avustralya)

Çocuklar için Beslenme: Sağlıklı Bir Diyet İçin Rehber - Farklı yaş grupları ve cinsiyetler için tam beslenme ihtiyaçları sunar. (Mayo Clinic)

Okul Öğle Yemeği - Çocukların daha iyi kafeterya seçimleri yapmasına yardımcı olma önerileri; Beslenme ile ilgili endişeleri tatmin eden ve tadıran paketlenmiş öğle yemekleri için fikirler. (Nemours Vakfı)

Benim için doğru ağırlık nedir? - Çocuğun vücut tipini, kalorisini, egzersizini ve optimal kilonun nasıl korunacağını anlama rehberi. (Çocuk Sağlığı)

Gençler İçin Sağlıklı Beslenme - Sağlıklı bir diyet, gençlik yıllarının fiziksel değişimleriyle vücudunuzu nasıl destekleyebilir? (NHS)

GDO'lu Bilgiler - GDO'ların kullanımı ve güvenliği ile ilgili sıkça sorulan sorular. (GDO Olmayan Proje)

Yazarlar: Jeanne Segal Ph.D. ve Lawrence Robinson. Son güncelleme: Eylül 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler