Duygusal yemek

Duygusallık ve Stres Yemeklerini Tanıma ve Durdurma

Bu kadar diyetin başarısız olmasının nedeni budur: Biz sadece açlığı gidermek için her zaman yemek yemiyoruz. Birçoğumuz aynı zamanda stresi azaltmak ya da üzüntü, yalnızlık ya da can sıkıntısı gibi nahoş duygularla baş etmek için yemeğe dönüyoruz. Ve yedikten sonra daha da kötü hissediyoruz. Sadece asıl duygusal sorun kalmıyor, aynı zamanda aşırı yemek yemekten suçlu hissediyoruz. Yiyecek isteklerinde ne kadar güçsüz hissettiğiniz önemli değil, ancak bir cevap var. Dikkatli yeme pratiği yaparak, geçmişte diyetinizi sabote eden duygusal alışkanlıkları değiştirebilir ve hem gıda hem de hisleriniz üzerindeki kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz.

Duygusal beslenme nedir?

Duygusal yemek yeme (veya stres yeme), fiziksel açlığı gidermek yerine, duygusal ihtiyaçları karşılamak için kendinizi daha iyi yemek yeme hissi vermek için gıda kullanıyor. Kendinizi yorgun hissettiğinizde bir bardak dondurma alabilir, sıkılmış ya da yalnızsanız bir pizza sipariş edebilir veya işte stresli bir günün ardından arabayla geçebilirsiniz.

Bazen yiyecekleri bir alıcı olarak, bir ödül olarak veya kutlamak için kullanmak mutlaka kötü bir şey değildir. Ama yemek yemek, ilk duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğunda, ilk dürtü stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin ya da sıkıldığınız zaman buzdolabını açmak olduğunda, gerçek duygu ya da problemin olduğu sağlıksız bir çevrede sıkışıp kalıyorsunuz. asla ele alınmadı. Duygusal açlık yemekle dolu olamaz. Yemek yemek şu an için iyi hissedebilir, ancak yemeği tetikleyen duygular hala oradadır. Ve az önce tükettiğiniz gereksiz kaloriler nedeniyle daha önce olduğundan daha kötü hissediyorsunuz.

Yiyecek ve duygularınız üzerinde ne kadar güçsüz hissettiğiniz önemli değil, olumlu bir değişiklik yapmanız mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulabilir, akılsızca yerine dikkatli bir şekilde yemek yemeyi öğrenebilir, kilonuzun kontrolünü yeniden kazanabilir ve sonunda duygusal yemeyi durdurabilirsiniz.

Duygusal bir yiyici misin?

  • Stresli hissettiğinde daha fazla yer misin?
  • Acıkmadığınızda veya doyduğunuzda mı yiyorsunuz?
  • Daha iyi hissetmek için yemek yiyor musunuz (üzgün, kızgın, bıkkın, endişeli olduğunuzda kendinizi sakinleştirmek ve rahatlatmak için)?
  • Kendini yemekle ödüllendirir misin?
  • Kendini dolana kadar düzenli yemek yer misin?
  • Yemek güvende hissettiriyor mu? Yemek bir arkadaş gibi hissediyor musunuz?
  • Yiyeceklerin etrafında güçsüz veya kontrolden çıktığını hissediyor musunuz?

Duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki fark

Duygusal açlık güçlü olabilir, bu yüzden fiziksel açlık için yanlış yapmak kolaydır. Fakat fiziksel ve duygusal açlığı ayrı ayrı anlatmanıza yardımcı olmak için arayabileceğiniz ipuçları var.

Duygusal açlık aniden ortaya çıkıyor. Anında size vurur ve ezici ve acil hissediyor. Öte yandan, fiziksel açlık daha yavaş ilerlemektedir. Yemek yapma dürtüsü, kendini kötü hissetmiyor ya da anında tatmin olmasını istemiyor (çok uzun zamandır yemek yemediğiniz sürece).

Duygusal açlık, belirli rahat yiyecekleri canlandırır. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, hemen hemen her şey sebze gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere iyi geliyor. Fakat duygusal açlık, abur cubur veya anında acele eden şekerli atıştırmalıklara ihtiyaç duyar. Senin gibi hissediyorsun gerek peynirli kek veya pizza ve başka hiçbir şey yapmaz.

Duygusal açlık çoğu zaman akılsız yemeğe yol açar. Bilmeden önce, gerçekten dikkat etmeden veya tam olarak tadını çıkarmadan bir paket cips ya da bir bardak dondurma yedin. Fiziksel açlığa karşılık olarak yemek yerken, genellikle ne yaptığınızın farkındasınızdır.

Duygusal açlık, bir kere dolduğunda tatmin olmaz. Rahatsız bir şekilde dolduruluncaya kadar sık ​​sık yemek yiyerek daha fazla ve daha fazla şeyler istemeye devam edersiniz. Öte yandan fiziksel açlığın doldurulması gerekli değildir. Karnınız dolduğunda tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık midede yer almıyor. Karnınızdaki hırıltılı bir göbek veya bir acıdan ziyade, açlığınızı kafanızdan çıkaramayacağınız bir özlem olarak hissediyorsunuz. Belirli dokulara, zevklere ve kokulara odaklandınız.

Duygusal açlık çoğu zaman pişmanlık, suçluluk veya utanma yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için yemek yediğinde, kendini suçlu ya da utanç hissetme ihtimalin yoktur çünkü vücuduna ihtiyaç duyduğu şeyi veriyorsun. Yemek yedikten sonra kendini suçlu hissediyorsan, bunun nedeni, beslenme nedenleriyle yemek yemediğini derinlemesine biliyor olman.

Duygusal beslenme tetikleyicilerinizi belirleyin

Hangi durumlar, yerler veya duygular, yemeğin rahatı için ulaşmanızı sağlar? Duygusal yemeklerin çoğu tatsız duygularla bağlantılıdır, ancak aynı zamanda bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmek ya da bir bayram veya mutlu bir olayı kutlamak gibi olumlu duygular tarafından da tetiklenebilir. Duygusal yemeğin yaygın nedenleri arasında şunlar vardır:

Doldurma duyguları - Yemek yeme, öfke, korku, üzüntü, endişe, yalnızlık, kızgınlık ve utanç dahil olmak üzere rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmanın veya “azaltmanın” bir yolu olabilir. Yemekle kendinizi uyuştururken, hissetmek istemediğiniz zor duygulardan kaçınabilirsiniz.

Can sıkıntısı veya boşluk hissi - Kendine yapacak bir şey vermek, can sıkıntısını gidermek ya da hayatındaki bir boşluğu doldurmanın bir yolu olarak yemek yedin mi? Doldurulmamış ve boş hissediyorsunuz ve yiyecekler ağzınızı ve zamanınızı meşgul etmenin bir yoludur. Şu anda sizi dolduruyor ve amaçsızlık ve yaşamınızdaki memnuniyetsizlik duygusunun altını çizmekten alıkoyuyor.

Çocukluk alışkanlıkları - Çocukluğunuzun yiyecek hatıralarına bakın. Ebeveynleriniz dondurma ile iyi davranışlar ödüllendirdi mi, iyi bir rapor kartınız varken sizi pizzaya götürdü mü veya üzgün hissettiğinizde size tatlılar servis etti mi? Bu alışkanlıklar sıklıkla yetişkinliğe geçebilir. Ya da yemek yemek nostaljiden kaynaklanabilir - arka bahçede babanla hamburger ızgarası pişirmek ya da annenle kurabiye pişirmek ve yemek yemek.

Sosyal etkiler - Yemek yemek için diğer insanlarla bir araya gelmek stresi azaltmak için harika bir yoldur, ancak aşırı yemek yemeye de neden olabilir. Yiyecekleri orada olduğu ya da diğer herkesin yemek yendiği için fazla zorlamak kolaydır. Ayrıca, sosyal durumlarda gerginlikten dolayı fazla yemek de isteyebilirsiniz. Ya da belki aileniz ya da arkadaş çevreniz sizi fazla yemek için teşvik eder ve grupla birlikte gitmek daha kolaydır.

Stres - Stresin seni nasıl acıktırdığını hiç farkettin mi? Sadece aklında değil. Stres kronik olduğunda, kaotik, hızlı tempolu dünyamızda olduğu gibi, vücudunuz yüksek düzeyde stres hormonu olan kortizol üretir. Cortisol, size enerji ve zevk veren tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyecekler için istek uyandırır. Hayatınızdaki kontrolsüz stres ne kadar fazlaysa, duygusal rahatlama için yemeğe dönme olasılığınız o kadar fazladır.

Duygularını beslemenin başka yollarını bul

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler çok sık başarısız olur, çünkü yalnızca yeme alışkanlıklarınızı bilinçli bir şekilde kontrol ederseniz işe yarayan mantıklı beslenme önerileri sunarlar. Duygular süreci kaçırdığında işe yaramaz, gıda ile derhal bir maaş talep eder.

Duygusal yemek yemeyi durdurmak için, duygusal olarak kendinizi yerine getirmenin başka yollarını bulmanız gerekir. Büyük bir ilk adım olmasına rağmen, duygusal beslenme döngüsünü ve hatta tetikleyicilerinizi anlamak için bile yeterli değil. Duygusal olarak yerine getirilmesi için başvurabileceğiniz yiyecek alternatiflerine ihtiyacınız var.

Duygusal yemeğe alternatifler

Eğer depresyonda veya yalnızsanız, sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle ya da kedinizle oynayın ya da en sevdiğiniz fotoğrafa bakın ya da sevdiğiniz hatıralara bakın.

Eğer endişeliysen, En sevdiğiniz şarkıya dans ederek, stres topunu sıkarak veya hızlı bir yürüyüş yaparak sinir enerjinizi tüketin.

Yorgunsanız, sıcak bir bardak çay ile kendinizi şımartın, banyo yapın, kokulu mumları yakın veya ılık bir battaniyeye sarın.

Sıkılıyorsan, iyi bir kitap oku, bir komedi gösterisini izle, dış mekanı keşfet ya da zevk aldığın bir etkinliğe dön (ahşap işleri, gitar çalmak, çemberler, scrapbooking vb.).

Dikkatli yemek nedir?

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıkları konusundaki farkındalığınızı geliştiren ve tetikleyicilerinizle eylemleriniz arasında duraklamanıza izin veren bir uygulamadır. Duygusal yiyiciler çoğu, yiyecek isteklerinde kendilerini güçsüz hisseder. Yeme dürtüsü vurduğunda, şu anda beslenmeyi gerektiren neredeyse dayanılmaz bir gerilim hissediyorsunuz. Geçmişte direnmeye çalıştığınız ve başarısız olduğunuz için, irade gücünüzün sadece enfiye olmadığına inanıyorsunuz. Fakat gerçek şu ki, arzularınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla güce sahipsiniz.

Özlem duymadan önce 5 al

Duygusal yemek otomatik olma ve neredeyse zihinsiz olma eğilimindedir. Ne yaptığınızı bile anlamadan önce, bir küvete dondurma için ulaştınız ve yarısını parlattınız. Ancak, bir özlemle çarptığınızda duraklamak ve yansıtmak için bir dakikanızı ayırabilirseniz, kendinize farklı bir karar verme fırsatı verirsiniz.

Beş dakika yemek yemeyi bırakır mısın? Ya da sadece bir dakika ile başlayın. Kendine kendin söyleme olamaz özlem vermek; unutmayın, yasak son derece caziptir. Sadece beklemeni söyle.

Beklerken, kendin kontrol et. Nasıl hissediyorsun? Duygusal olarak neler oluyor? Yemek yemeye devam etseniz bile, neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere farklı bir yanıt için hazırlanmana yardımcı olabilir.

Dikkatli yeme nasıl yapılır?

TV seyretmek, araba kullanmak veya telefonunuzla oynamak gibi başka şeyler yaparken yemek yemek, yemeğinizin tadını çıkarmanızı engelleyebilir. Zihniniz başka bir yerde olduğu için, artık aç olmasanız bile memnun hissetmeyebilir veya yemeye devam edemeyebilirsiniz. Daha dikkatli yemek yemek, zihninizi yemeğinize ve yemeğinizin zevkine odaklanmanıza ve fazla yemek yemenize yardımcı olabilir.

  • Yemeklerinizi, herhangi bir yemek arkadaşı dışında, dikkat dağıtıcı olmayan, sakin bir yerde yiyin.
  • Yemeye başlamadan önce, çiftçiden bakkaldan aşçıya kadar yemeğinizi üretmek için ne gerektiğini düşünün.
  • Baskın olmayan elinizle yemek yemeyi veya bir bıçak ve çatal yerine çubuk kullanın. Alışılmadık bir şekilde yemek, ne kadar hızlı yediğinizi yavaşlatabilir ve zihninizin yemeğinize odaklanmasını sağlar.
  • Yemeğinizi acele etmemek için kendinize yeterince zaman tanıyın. 20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve en azından bu kadar zaman geçirerek zaman geçirin.
  • Her bir dolgunun farklı lezzetlerini ve dokularını fark etmek için zaman ayırarak küçük ısırıkları alın ve çiğneyin.
  • Mutfak eşyaları ısırıkların arasına koyun. Kaplarınızı tekrar almadan önce ne kadar acıktığınızı, doygunlaştığınızı düşünmek için zaman ayırın.
  • Doldurmadan önce yemeyi bırakmayı deneyin. Sinyalin beyninize yeteri kadar ulaşması zaman alır. Tabağınızı her zaman temizlemek zorunda hissetmeyin.
  • Yemeğinizi bitirdiğinizde, fazladan bir porsiyon veya tatlı seçmeden önce hala aç olup olmadığınızı değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın.

Duygularını kabul etmeyi öğren - kötü olanları bile

Her ne kadar asıl sorun yiyecek konusunda güçsüz olmanıza rağmen, duygusal yemek aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmekten kaynaklanıyor. Duygularınızla başa çıkabildiğinizi hissetmiyorsunuz, bu yüzden yemek yemekten kaçınıyorsunuz.

Kendinizi rahatsız hissetmek için kendinize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora'nın kutusu gibi, bir kez kapıyı açtığınızda kapatamazsınız diye korkabilirsiniz. Fakat gerçek şu ki, duygularımızı takıntılamadığımız veya bastırmadığımız zaman, en acı veren ve en zor duygular bile nispeten çabuk azalır ve dikkatimizi kontrol etme güçlerini kaybeder.

Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve şu anki duygusal deneyiminize nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi azaltmanıza ve genellikle duygusal beslenmeyi tetikleyen duygusal sorunları gidermenize olanak sağlar. HelpGuide'ın ücretsiz Duygusal Zeka Araç Seti size nasıl olduğunu gösterebilir.

Önerilen Kaynaklar

Sağlıklı Beslenme - Yeni beslenme için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Dikkatli Yeme için 10 Püf Noktası - Dikkat, yemeğin tadını çıkarırken, yemeğin ölçülmesinde ve kısıtlanmasında deneyimini yaşamaya nasıl yardımcı olabilir? (Harvard Sağlık blogu)

Duygusal Yemek - Gençlere yönelik, fiziksel ve duygusal açlık arasındaki fark ve duygusal yeme döngüsünün nasıl kırılacağı. (TeensHealth)

Kilo Verme: Duygusal Yemeğin Kontrolünü Elde Edin - Yeme alışkanlıklarınızın kontrolünü yeniden kazanmanın püf noktaları. (Mayo Clinic)

Neden Stres İnsanların Aşırmasına Neden Olur - Stres yemeyi kontrol etmenin püf noktaları. (Harvard Sağlık Yayınları)

Dikkatli Yeme Meditasyonları -Ücretsiz çevrimiçi farkındalık meditasyonları. (Dikkatli Yeme Merkezi)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Eylül 2018.

Videoyu izle: Duygusal Yeme - Kötü Beslenmenin Arkasındaki Gizli Gerçek (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler