Uyku Bozuklukları ve Sorunları

Belirtiler, Tedavi ve Kendi Kendine Yardım

Birçoğumuz bir anda veya başka bir konuda uyumakta zorluk yaşıyoruz. Genelde stres, seyahat, hastalık veya normal rutininizdeki diğer geçici kesintilerden kaynaklanır. Ancak uyku problemleri düzenli bir şekilde ortaya çıkıyorsa ve günlük hayatınıza engel oluyorsa, bir uyku bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Uyku bozuklukları sadece gündüz uykululuktan daha fazlasına neden olur. Zihinsel ve fiziksel sağlığınıza ciddi zarar verebilir, hafıza problemlerine, kilo almaya ve enerji ve ruh halinize olumsuz etkilere neden olabilirler. Ancak uyku problemiyle yaşamak zorunda değilsiniz. İyi bir gece uykusu sağlamak ve sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok işlem var.

Bir uyku bozukluğu veya uyku sorunu nedir?

Bir uyku bozukluğu, yeterince kaliteli uyku alma yeteneğinizi sık sık etkileyen bir durumdur. Normal iken bazen uyumakta zorluk çekiyorsanız, bu normal değildir düzenli olarak gece uyuma, bitkin hissetme veya gündüz uykusu hissetme konusunda sorun yaşama.

Sık sık uyumakta sorun yaşamak sinir bozucu ve zayıflatıcı bir deneyim olabilir. Geceleri kötü bir şekilde uyursunuz; bu, sabahları kendinizi yorgun hissetmenize neden olur ve gün boyunca ne kadar enerji tüketirseniz tüketin. Ama sonra, geceleri ne kadar yorgun olursanız olun, uyumakta zorluk çekiyorsunuz. Ve böylece döngü tekrar başlar, ruh halinizi, enerjinizi, verimliliğinizi ve stresle başa çıkma yeteneğinizi ciddi şekilde etkiler. Uyku problemlerini ve bozukluklarını dikkate almamak, fiziksel sağlığınıza zarar verebilir ve kilo almanıza, araba kazalarına, iş performansında bozulmaya, hafıza problemlerine ve zorlanma ilişkilerine neden olabilir. En iyisini hissetmek, sağlıklı kalmak ve potansiyelinize ayak uydurmak istiyorsanız, kaliteli bir uyku bir lüks değil bir zorunluluktur.

Normal olarak görünmesi için uyku problemleriyle uğraşsanız bile, daha iyi uyumayı öğrenebilirsiniz. Belirtilerinizi ve uyku düzeninizi izleyerek ve ardından gündüz alışkanlıklarınızda ve yatma rutininizde sağlıklı değişiklikler yaparak başlayabilirsiniz. Eğer kendi kendine yardım almazsa, uyku tıbbında eğitim almış uyku uzmanlarına başvurabilirsiniz. Birlikte, uyku probleminizin altında yatan nedenleri tanımlayabilir ve uyku durumunuzu ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin yollarını bulabilirsiniz.

Uyku bozukluğunun belirtileri ve semptomları

Herkes ara sıra uyku problemleri yaşar; bu nedenle, zorluğunuzun sadece küçük, rahatsız edici bir rahatsızlık veya daha ciddi bir uyku bozukluğu veya altta yatan tıbbi durumun bir işareti olup olmadığını nasıl anlayabilirsiniz?

Semptomlarınızı inceleyerek, özellikle uykuda yoksunluğun günümüzün en belirsiz belirtilerini aramaya başlayın.

Bir uyku bozukluğu mu?

Öyle mi…

  1. gün boyunca huzursuz veya uykulu hissediyor musunuz?
  2. hareketsiz otururken, televizyon izlerken ya da okurken uyanık kalmakta zorluk mu çekiyorsunuz?
  3. uykuya dalmak ya da sürüş sırasında çok yorgun hissetmek?
  4. konsantre olmakta zorluk mu çekiyorsunuz?
  5. sık sık başkaları tarafından yorgun göründüğünüzü söyleyin?
  6. yavaş tepki?
  7. duygularını kontrol etmekte sorun mu yaşıyorsun?
  8. hemen hemen her gün kestirmek zorunda gibi hissediyorum?
  9. kendinizi devam ettirmek için kafeinli içecekler gerektirir?

Yaşıyorsanız herhangi Yukarıdaki semptomların düzenli aralıklarla, bir uyku bozukluğu ile karşı karşıya olabilirsiniz. “Evet” ne kadar fazla cevap verdiyse, uyku bozukluğunuz o kadar yüksek olabilir.

Yaygın uyku bozuklukları türleri

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk, geceleri iyi uyuyamamak veya iyi uyuyamamak, stresten, jet gecikmesinden, sağlık durumundan, aldığınız ilaçlardan ve hatta içtiğiniz kahve miktarından kaynaklanabilir. Uykusuzluğa diğer uyku bozuklukları veya anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları da neden olabilir.

Uykusuzluğunuzun sebebi ne olursa olsun, uyku hijyeninizi iyileştirin, gündüz alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve rahatlamayı öğrenin, uykusuzluk vakalarının çoğunu uyku uzmanlarına güvenmeden veya reçetesiz veya reçetesiz uyku haplarına yönelmeden tedavi etmeye yardımcı olur.

Uyku apnesi

Uyku apnesi, nefes almanızın uyku sırasında geçici olarak durduğu ve sizi sık sık uyandırdığı yaygın (ve tedavi edilebilir) bir uyku bozukluğudur. Uyku apnesiniz varsa, bu uyanışları hatırlamayabilir, ancak muhtemelen gün boyunca yorgun, sinirli ve depresyonda hissedebilir veya verimliliğinizde bir düşüş göreceksiniz. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit edici bir uyku bozukluğudur, bu yüzden hemen bir doktora görünün ve kendinize nasıl yardım edeceğinizi öğrenin.

Huzursuz bacak sendromu (RLS)

Huzursuz bacak sendromu (RLS), geceleri bacaklarınızı (veya kollarınızı) hareket ettirmek için neredeyse dayanılmaz bir dürtüye neden olan bir uyku bozukluğudur. Hareket etme dürtüsü, dinlenirken veya uzanırken meydana gelir ve genellikle rahatsız edici, acı veren, ağrıyan veya sürünen hislerden kaynaklanır. Bununla birlikte, evde kullanabileceğiniz kendi kendine yardım çareleri de dahil olmak üzere, belirtileri yönetmeye ve gidermeye yardım etmenin birçok yolu vardır.

narkolepsi

Narkolepsi, aşırı, kontrol edilemeyen gündüz uyku hali içeren bir uyku bozukluğudur. Uyku ve uyanmayı kontrol eden beyin mekanizmasının fonksiyon bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa, konuşmanın, çalışmanın ve hatta sürüşün ortasında “uyku saldırıları” olabilir. Henüz bir tedavisi olmamasına rağmen, tedavilerin bir kombinasyonu semptomları kontrol altına almanıza ve birçok normal aktivitenin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları

Hepimizin 24 saat uyku-uyanıklık döngüsümüzü düzenleyen dahili biyolojik saatimiz vardır.
sirkadiyen ritimler. Işık, sirkadiyen ritimleri etkileyen birincil işarettir. Geceleri, daha az ışık olduğunda beyniniz, sizi uykulu kılan bir hormon olan melatonin salınımını tetikler. Sabah sabah güneşi doğarken, beyin vücuda uyanma zamanının geldiğini söyler.

Sirkadiyen ritimleriniz bozulduğunda veya atıldığında, uygunsuz zamanlarda kendinize kötü, sıkıntılı ve uykulu hissedebilirsiniz. Sirkadiyen ritimler, çeşitli uyku problemleri ve uyku bozukluklarının yanı sıra depresyon, bipolar bozukluk ve mevsimsel afektif bozuklukla (kış mavisi) ilişkilendirilmiştir.

Vardiyalı iş uyku bozukluğu

Vardiyalı iş uyku bozukluğu, iş zamanlamanız ve biyolojik saatiniz senkronize olmadığında ortaya çıkar. 24 saatlik toplumumuzda birçok insan gece vardiyasında, sabah vardiyasında veya dönen vardiyada çalışmak zorunda. Bu zamanlamalar vücudunuz size uyumanızı söylerken çalışmaya ve vücudunuz sizi uyandırmak için işaret ederken uyumaya zorlar.

Bazı insanlar vardiyalı çalışmanın taleplerine göre daha iyi uyum sağlarken, çoğu vardiyalı çalışan gündüz emeğine göre daha az kaliteli uyku alır. Uykusuzluğun bir sonucu olarak, işte uykululuk ve zihinsel uyuşukluk ile mücadele edebilirsiniz. Bu, verimliliğinizi düşürür ve sizi yaralanma riskine sokar.

Vardiyalı çalışmanın uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için:

  • Düzenli aralar verin ve değişim değişikliklerinin sıklığını en aza indirin
  • Vardiyaları değiştirirken, zamanda geriye gitmek yerine, zaman içinde ileriye doğru ayarlamak daha kolay olduğundan daha erken bir kayma isteğinde bulunun.
  • İşyerinde ışığa maruz kalma oranını artırarak (parlak ışıklar kullanın) ve uyku vakti geldiğinde ışığa maruz kalmayı sınırlandırarak doğal olarak uyku-uyanma döngüsünü düzenleyin. TV ve bilgisayar ekranlarından kaçının ve yatak odanızda gün ışığını engellemek için karartma gölgeleri veya ağır perdeler kullanın.
  • Uyuma zamanı geldiğinde melatonin almayı düşünün.

Gecikmiş uyku faz bozukluğu

Gecikmiş uyku evresi bozukluğu biyolojik saatinizin önemli ölçüde geciktiği bir durumdur. Sonuç olarak uyumaya başlar ve diğer insanlardan çok daha sonra uyanırsınız. Bu, geç saatlere kadar ya da gece kuşu olmak için bir tercih olmaktan öte bir şeydir; daha ziyade normal saatlerinizi sürdürmenizi, sabah derslerine gitmenizi, çocukların okula zamanında gitmelerini ya da okulda kalmalarını zorlaştıran bir rahatsızlıktır. 9'dan 5'e iş.

  • Gecikmiş uyku evresi bozukluğu olan kişiler, ne kadar uğraşırlarsa yapsınlar, 2 ila 6'dan erken uyuyamazlar.
  • Kendi saatlerini muhafaza etmelerine izin verildiğinde (örneğin okul tatilinde veya tatilde), düzenli bir uyku programına girerler.
  • Gecikmiş uyku evresi bozukluğu gençlerde en sık görülür ve çoğu genç bunun sonunda büyüyecektir.
  • Senkronize olmayan bir biyolojik saat ile mücadele etmeye devam edenler için, ışık terapisi ve kronoterapi gibi tedavilere yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için doktorunuzla veya yerel bir uyku kliniğiyle bir randevu alın.

Jet lag

Jet gecikmesi, zaman dilimleri arasında seyahat ettiğinizde meydana gelen sirkadiyen ritimlerdeki geçici bir bozulmadır. Belirtileri gündüz uykululuk, yorgunluk, baş ağrısı, mide problemleri ve uykusuzluğu içerir. Semptomlar, uçuş ve doğuya uçan, batıya uçmaktan daha kötü bir jet gecikmesine neden olma eğilimindeyken daha belirgindir.

Genel olarak, yerel saate ayarlamak için genellikle her bir saat dilimi geçilerek bir saat gerekir. Yani, Los Angeles'tan New York'a üç saat dilimini geçerek uçtuysanız, jet gecikmeniz üç gün içinde gitmiş olmalı.

Belirtilerinizi takip etmek

Bir uyku bozukluğu veya probleminin üstesinden gelmenin ilk adımı, semptomlarınızı ve uyku düzeninizi belirlemek ve dikkatle takip etmektir.

Bir uyku günlüğü tutun

Bir uyku günlüğü, gece sorunlarınıza katkıda bulunabilecek gündüz ve gece alışkanlıklarını belirleyebilir. Uyku düzeninizin ve problemlerinizin kaydını tutmak, sonunda bir uyku doktoru ile görüşmeniz gerektiğinde de yararlı olacaktır.

Uyku günlüğünüz şunları içermelidir:

  1. ne zaman yattın ve uyandın
  2. toplam uyku saati ve uyku kalitesinin algılanan kalitesi
  3. uyanık geçirdiğiniz ve yaptığınız şeylerin bir kaydını (örneğin, “kalktı, bir bardak süt içtiniz ve meditasyon yaptınız”)
  4. yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek, sıvı, kafein veya alkol türleri ve miktarları ile tüketim zamanları
  5. yatmadan önceki duygu ve ruh halleriniz (mutluluk, üzüntü, stres, kaygı)
  6. Doz ve tüketim zamanı dahil olmak üzere alınan herhangi bir ilaç veya ilaç

Bazı davranışların iyi bir gece uykusu için şansınızı nasıl bozabileceğini ortaya koyan detaylar önemli olabilir. Günlüğü bir hafta boyunca tuttuktan sonra, örneğin, akşamları birden fazla şarabınız olduğunda, gece uyanacağınızı fark edebilirsiniz.

HelpGuide'ın uyku günlüğünü indirin veya yazdırın (PDF).

Uyku bozuklukları için kendi kendine yardım

Bazı uyku bozuklukları doktora gitmenizi gerektirebilirken, birçok uyku sorununu kendi başınıza iyileştirebilirsiniz.

Gündelik alışkanlıklarınızı iyileştirin. Uyku problemleriniz ne olursa olsun, tutarlı bir uyku programına bağlı kalmak, düzenli egzersiz yapmak, kafein, alkol ve nikotin alımınızı sınırlamak ve stresi yönetmek uzun vadede daha iyi uykuya dönüşecektir.

Dinlendirici bir yatmadan rutin geliştirin Zihninizi ve bedeninizi uyumak için hazırlamak. Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun, gece geç saatlerde ağır yemeklerden ve çok fazla sıvıdan kaçının, sıcak bir banyo yapın, dinlenin veya dinlenecek müzikleri dinleyin ve yatmadan en az bir saat önce ekranları kapatın.

Geceleri uyandığınızda uykuya dalın. Bir uyku bozukluğunuz olsun ya da olmasın, gece kısa bir süre uyanmanız normaldir. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, nefes alıp vermeye, meditasyon yapmaya veya başka bir gevşeme tekniği uygulamaya odaklanmayı deneyin. Sizi endişelendiren bir şey not alın ve çözülmesinin daha kolay olacağı ertesi güne kadar endişelenmeyi ertelemek için çözümleyin.

Doktor ne zaman aranır

Başarı olmadan çeşitli kendi kendine yardım çareleri denediyseniz, bir uyku uzmanıyla bir randevu alın veya aile doktorunuzdan bir uyku kliniğine sevk isteyin, özellikle:

  • Temel uyku probleminiz gündüz uykululuk ve kendi kendine yardım semptomlarınızı iyileştirmedi.
  • Siz veya yatak partneriniz uyku sırasında soluk almaz, boğulabilir veya nefes almayı keser.
  • Bazen konuşurken, yürürken ya da yemek yerken uygunsuz zamanlarda uyuya kalırsınız.

Doktorunuza uyku günlüğünüzdeki bilgiler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca destekleyici bilgiler verin.

Bir uyku kliniğinde veya merkezinde ne beklenir

Bir uzman, vücudunuza takılı izleme cihazlarını kullanarak uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, kalp atış hızınızı, hızlı göz hareketlerinizi ve daha fazlasını gözlemleyecektir. Size bağlanmış bir grup kabloyla uyumak zor görünse de, hastaların çoğu çabucak alıştıklarını fark eder.

Uyku uzmanı daha sonra gerekirse bir tedavi programı tasarlayacaktır. Bir uyku merkezi ayrıca evde faaliyetlerinizi (uyanık ve uykuda) izlemek için ekipman sağlayabilir.

Yardım için nereye başvurulacak

Bir uyku merkezi bulun

ABD'de.Size en yakın uyku merkezini bulmak için uyku merkezi konumlandırıcısını kullanın. (Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi)

İngiltere'de, uyku kliniklerini, merkezlerini ve uzmanlarını bulun. (İngiltere Sağlık Merkezi)

Kanada'da, bir uyku kliniği veya tedavi sağlayıcısı bulun. (Kanada Uyku Topluluğu)

Avustralyada, uyku klinikleri listesini bulun. (Uyku Bozuklukları Avustralya)

Önerilen Kaynaklar

Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Uyku Bozukluklarına Genel Bir Bakış - Yaygın uyku bozukluklarının belirtileri ve tedavisi. (Harvard Tıp Fakültesi, Uyku Tıbbı Anabilim Dalı)

Sorunlu Uykululuk (PDF) - Semptomlar, nedenler ve genel uyku bozuklukları ile ilişkilendirilmesi. (Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Çocuklarda Uyku Sorunları - Bebekler, küçük çocuklar ve gençlerle ortak uyku sorunları. (Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemi)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018.

Videoyu izle: Uyku bozukluğu nasıl teşhis edilir? (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler