Bipolar Bozukluk ile Yaşamak

Belirtilerinizi Yönetmek ve Dengede Kalmak için Kendi Kendine Yardım İpuçları

Kontrolden çıkmış veya kontrolden çıkmış olsanız da, bipolar bozuklukta güçsüz olmadığınızı hatırlamak önemlidir. Doktorunuzdan veya terapistinizden aldığınız tedavinin ötesinde, belirtilerinizi azaltmak ve izini sürmek için yapabileceğiniz birçok şey var; kendinizi bipolar bozukluk hakkında eğitmek, güvenebileceğiniz insanlarla çevrelemek ve sağlıklı bir “sağlıklı” olmak için yaşam tarzı. İyi başa çıkma becerileri ve sağlam bir destek sistemi ile bipolar bozukluk semptomlarını kontrol altında tutabilir, dengenizi koruyabilir ve tam ve üretken bir şekilde yaşayabilirsiniz.

Bipolar bozuklukla başa çıkmak için ne yapabilirsiniz?

Bipolar bozuklukla iyi yaşamak bazı ayarlamalar gerektirir. İnsülin alan şeker hastaları veya alkol almaktan kaçınmak, bipolar rahatsızlığınız varsa, kendiniz için sağlıklı seçimler yapmak önemlidir. Bu sağlıklı seçimleri yapmak, belirtilerinizi kontrol altında tutmanıza, ruh hali bölümlerini en aza indirmenize ve hayatınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.

Bipolar bozukluğun tedavisi ilaç ve tedavi dahil uygun tedavi ile başlar. Ancak, günlük olarak kendinize yardım etmek için yapabileceğiniz çok şey var. Bu ipuçları, hastalığınızın gidişatını etkilemenize, semptomlarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza, daha uzun süre kalmanıza ve herhangi bir ruh hali bölümünden veya nüksünden hızla geri tepmenize olanak sağlamanıza yardımcı olabilir.

Bipolar bozukluk tip 1 ile yaşamak: Tedavinize katılın

Kendi tedavinize tam ve aktif bir katılımcı olun. Bipolar bozukluk hakkında yapabileceğiniz her şeyi öğrenin. Hastalık konusunda uzman ol. Belirtileri araştırın, böylece onları kendinizde tanıyabilir ve mevcut tüm tedavi seçeneklerinizi araştırabilirsiniz. Ne kadar bilgili olursanız, semptomlarla başa çıkmak ve kendiniz için iyi seçimler yapmak için o kadar hazırlıklı olursunuz.

Bipolar bozukluk hakkında öğrendiklerinizi kullanarak, tedavi planlama sürecinde doktorunuz veya terapistinizle işbirliği yapın. Düşüncelerinizi veya sorularınızı dile getirmekten korkmayın. Hasta ve sağlık hizmeti sağlayıcısı arasındaki en faydalı ilişkiler ortaklık olarak çalışır. Sizin ve sağlayıcınızın kararlaştırdığı hedefleri belirten bir tedavi sözleşmesi hazırlamanız yararlı olabilir.

Tedavinizi geliştirerek:

Sabırlı olmak. Hemen ve tam bir tedavi beklemeyin. Tedavi sürecine sabrınız. Sizin için uygun olan doğru programı bulmak zaman alabilir.

Tedavi sağlayıcınızla iletişim kurmak. Tedavi programınız zamanla değişecektir, bu nedenle doktorunuz veya terapistinizle yakın temas halinde olun. Durumunuz veya ihtiyaçlarınız değişirse ve belirtileriniz ve ilaç yan etkileri konusunda dürüst olursanız, tedarikçinizle konuşun.

İlaçlarınızı talimatlara uygun olarak kullanmak. İlaç alıyorsanız, tüm talimatları izleyin ve sadık bir şekilde alın. Önce doktorunuzla konuşmadan dozunuzu atlamayın veya değiştirmeyin.

Tedavi almak. İlaç, bipolar bozukluğun bazı semptomlarını yönetebilse de, terapi size yaşamınızın tüm alanlarında kullanabileceğiniz becerileri öğretir. Terapi, hastalığınızla nasıl başa çıkacağınızı, problemlerle nasıl başa çıkabileceğinizi, ruh halinizi düzenleyebileceğiniz, düşünce biçiminizi değiştirebileceğiniz ve ilişkilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

2. İpucu: Belirtilerinizi ve ruh halinizi izleyin

İyi kalmak için, hissettiğiniz şekilde yakından uymak önemlidir. Mani ya da depresyonun belirgin belirtileri ortaya çıktığında, ruh halinin değişmesini engellemek için genellikle çok geç olur, bu nedenle ruh halinizdeki, uyku düzeninizdeki, enerji seviyenizdeki ve düşüncelerinizdeki ince değişimleri yakından takip edin. Sorunu erkenden yakalar ve hızlı davranırsanız, küçük bir ruh hali değişikliğinin tamamen gelişmiş bir mani veya depresyon dönemine dönüşmesini engelleyebilirsiniz.

Tetikleyicilerinizi ve erken uyarı işaretlerini bilin

Yaklaşmakta olan bir manik veya depresif olayın uyarı işaretlerini tanımak önemlidir. Önceki ruh hali bölümlerinden önce gelen erken belirtilerin bir listesini yapın. Ayrıca, geçmişte mani veya depresyona neden olan tetikleyicileri veya dış etkileri belirlemeye çalışın. Yaygın tetikleyiciler şunlardır:

  • stres
  • finansal zorluklar
  • sevdiklerinizle tartışmalar
  • okuldaki veya işteki sorunlar
  • mevsimsel değişiklikler
  • uyku eksikliği
Nüks için ortak kırmızı bayraklar
Depresyon uyarı işaretleri
  • Yemek yapmayı bıraktım.
  • Artık insanların yanında olmak istemiyorum.
  • İnsanlar beni rahatsız ediyor.
  • Çikolata istiyorum.
  • Başım ağrıyor.
  • Başka kimseyi umursamıyorum.
  • Gündüz uyku tulumu da dahil olmak üzere daha fazla uyumaya başladım.
Mani veya hipomani uyarı işaretleri
  • Aynı anda beş kitap okurken kendimi buluyorum.
  • Konsantre olamıyorum.
  • Kendimi her zamankinden daha hızlı konuşurken buluyorum.
  • Sinirsiz hissediyorum.
  • Ben her zaman açım.
  • Arkadaşlarım bana acayip olduğumu söylüyor.
  • Hareket etmem gerekiyor, çünkü normalden daha fazla enerjim var.
Kaynak: BHI Klinisyenin El Kitabı: Bipolar Spektrum Bozukluğu

Erken uyarı işaretlerinizi ve tetikleyicilerinizi bilmek, nasıl hissettiğinizi yakından takip edemiyorsanız, size pek de iyi gelmeyecektir. Düzenli ruh hali izleme ile kendiniz kontrol ederek, yoğun günlük yaşamınızın içinde kırmızı bayrakların kaybolmadığından emin olabilirsiniz.

Bir ruh hali çizelgesi tutmak, belirtilerinizi ve ruh halinizi izlemenin bir yoludur. Bir ruh hali çizelgesi, duygusal durumunuzun ve sahip olduğunuz diğer semptomların günlük kaydıdır. Aynı zamanda kaç saat uyuduğunuz, kilonuz, aldığınız ilaçlar ve herhangi bir alkol veya uyuşturucu kullanımı gibi bilgileri de içerebilir. İlerleme durumunun modellerini ve göstergelerini tespit etmek için ruh hal grafiğini kullanabilirsiniz.

Bir sağlıklı yaşam araç kutusu geliştirmek

Herhangi bir mani veya depresyon belirtisi görürseniz, hızlı hareket etmeniz önemlidir. Bu gibi zamanlarda, alınacak bir sağlıklı yaşam araç kutusu olması yararlıdır. Bir sağlıklı yaşam araç kutusu, istikrarlı bir ruh halini korumak veya “kapalı” hissettiğinizde daha iyi olabilmek için yapabileceğiniz beceriler ve faaliyetlerden oluşur.

En iyi başa çıkma teknikleri durumunuza, semptomlarınıza ve tercihlerinize özgü olacaktır. Kazanan bir strateji bulmak için deneme ve zaman gerekiyor. Bununla birlikte, bipolar bozukluğu olan birçok kişi, semptomları azaltmada ve sağlığı korumada yardımcı olacak aşağıdaki araçları bulmuşlardır:

  • Destekleyici bir kişiyle konuşun
  • Sekiz saat boyunca tam uyku
  • Faaliyetlerinizi kısın
  • Bir destek grubuna katılın
  • Doktorunuzu veya terapistinizi arayın
  • Eğlenceli veya yaratıcı bir şey yapın ya da günlüğünüze yazın
  • Rahatlamak ve gevşemek için kendinize zaman ayırın
  • Işığa maruz kalmanızı arttırın
  • Egzersiz
  • Sevdiklerinizden ekstra yardım isteyin
  • Şekeri, alkolü ve kafeini kesin
  • Ortamınızdaki stimülasyonu artırın veya azaltın

Acil durum eylem planı oluşturun

En iyi çabalarınıza rağmen, tamamen şişmiş bir mani veya şiddetli depresyona nüksettiğiniz zamanlar olabilir. Güvenliğinizin tehlikede olduğu kriz durumlarında, sevdikleriniz veya doktorunuz bakımınızın sorumluluğunu almak zorunda kalabilir. Bu tür zamanlar sizi çaresiz ve kontrolden çıkmış hissetmenize bırakabilir, ancak yerinde bir kriz planı yapmak kendi tedaviniz için bir dereceye kadar sorumluluk korumanıza izin verir.

Bir eylem planı tipik olarak şunları içerir:

Acil durum irtibat kişilerin listesi - doktorunuz, terapistiniz, yakın aile üyeleriniz

Tüm ilaçların bir listesi dozaj bilgisi dahil olmak üzere alıyorsunuz

belirtiler bu, bakımınızın sorumluluğunu üstlenmek için başkalarına ihtiyaç duyduğunuzu gösterir ve sahip olduğunuz diğer sağlık sorunları hakkında bilgi verir.

Tedavi tercihleri - Sizin için kiminle ilgilenmek istediğiniz, hangi tedavilerin ve ilaçların işe yarayıp yaramadığını, sizin adınıza karar vermeye yetkili olan

3. İpucu: Yüz yüze bağlantı için uzanarak

Mutlu ve sağlıklı kalmak için güçlü bir destek sistemine sahip olmak çok önemlidir. Genellikle, sadece yüz yüze konuşacak birisine sahip olmak, bipolar depresyonun hafifletilmesinde, bakış açınızı ve motivasyonunuzu arttırmada büyük bir yardımcı olabilir. Döndüğünüz insanların sizi “düzeltmesi” gerekmiyor; Onlar sadece iyi dinleyici olmalılar. Kimlere ne kadar fazla insanla erişebilecek ve iyi dinleyiciler olacak, ruh halinizi yönetme olasılığınız o kadar fazla olacaktır.

Tecrit etmeyin! - Bipolar bozukluğu desteği eve yakın başlar. Zor zamanlarda size yardımcı olmak için güvenebileceğiniz kişilerin olması önemlidir. İzolasyon ve yalnızlık depresyona neden olabilir, bu nedenle destekleyici arkadaşlar ve aile üyeleri ile düzenli temas kendi içinde terapötiktir. Başkalarına ulaşmak zayıflığın bir işareti değildir ve sizi bir yük haline getirmez. Bipolar bozukluğu desteği eve yakın başlar. Sevdikleriniz sizi önemsiyor ve yardım etmek istiyor. Bipolar bozukluğun üstesinden gelmek için, zor zamanlarda size yardımcı olacak güvenebileceğiniz insanlara sahip olmanız çok önemlidir.

Bipolar bozukluk destek grubuna katılın - Neler geçirdiğinizi bilen ve dürüstçe “orada olduklarını” söyleyen insanlarla vakit geçirmek çok terapötik olabilir. Ayrıca grup üyelerinin paylaşılan deneyimlerinden ve tavsiyelerinden de yararlanabilirsiniz.

Yeni ilişkiler kur - İzolasyon ve yalnızlık, bipolar bozukluğu daha da kötüleştirir. Güvenebileceğiniz bir destek ağınız yoksa, yeni ilişkiler geliştirmek için adımlar atın. Bir sınıfa katılmayı, bir kiliseye veya sivil bir gruba katılmayı, gönüllülük yapmayı veya topluluğunuzdaki etkinliklere katılmayı deneyin.

İlişkilere ulaşmak ve ilişki kurmak için 10 ipucu

  1. Bir kişiyle duygularınız hakkında konuşun.
  2. Gönüllü olarak başka birine yardım edin.
  3. Bir arkadaşınızla öğle veya kahve yiyin.
  4. Sevdiklerinizden düzenli olarak sizinle görüşmelerini isteyin.
  5. Birine sinemaya, konsere veya küçük bir buluşmaya eşlik edin.
  6. Eski bir arkadaşınızı arayın veya e-postayla gönderin.
  7. Bir egzersiz arkadaşıyla yürüyüşe çık.
  8. Haftalık bir akşam yemeği tarihi planlayın
  9. Derse girerek veya bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın.
  10. Bir danışman, terapist veya din görevlisi üyesine güveniniz.

4. İpucu: Aktif bir günlük rutin geliştirin

Uyku, yemek yeme ve egzersiz kalıplarınız dahil yaşam tarzı seçimleriniz ruh halinizi önemli ölçüde etkiler. Belirtilerinizi kontrol altına almak ve depresyonu ve maniyi uzak tutmak için günlük hayatınızda yapabileceğiniz birçok şey var.

Hayatınıza bir yapı inşa edin. Günlük bir program geliştirmek ve buna bağlı kalmak, bipolar bozukluğun ruh halindeki değişimlerin dengelenmesine yardımcı olabilir. Uyumak, yemek yemek, sosyalleşmek, egzersiz yapmak, çalışmak ve dinlenmek için belirlenmiş zamanları belirtin. Duygusal iniş ve çıkışlarda bile düzenli bir aktivite şekli sürdürmeye çalışın.

Sık sık egzersiz yapın ve uzun süre oturmaktan kaçının. Egzersizin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve yaşadığınız iki kutuplu atak sayısını azaltabilir. Koşma, yüzme dansı, tırmanma veya davul çalma gibi aerobik egzersizler - hem kolları hem de bacakları aktif tutan tüm aktiviteler özellikle depresyon tedavisinde etkilidir. Günlük rutininize en az 30 dakikalık bir aktivite eklemeyi dene. Burada 10 dakika ve daha uzun süre egzersiz yapmak kadar etkili. Yürüme, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için iyi bir seçimdir.

Sıkı bir uyku takvimi yapın. Çok az uyku almak maniiyi tetikleyebilir, bu yüzden bol bol dinlenmeniz önemlidir. Bazı insanlar için, birkaç saat bile kaybetmek sorunlara neden olabilir. Ancak, çok fazla uyku, ruh halinizi de kötüleştirebilir. En iyi tavsiye, tutarlı bir uyku takvimi sağlamaktır.

Bipolar bozukluğu yönetmek için sağlıklı uyku alışkanlıkları

  • Yatağa git ve her gün aynı saatte uyan.
  • Özellikle gece uykunuzu engelliyorsa, uykudan kaçının veya en aza indirin.
  • Yatmadan önce ekranları veya diğer teşvik edici etkinlikleri izlemek yerine, banyo yapmayı, kitap okumayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
  • Öğle yemeğinden sonra kafeini sınırlayın ve her ikisi de uykuyu engellediğinden geceleri alkol alın.

5. İpucu: Stresi minimumda tutun

Stres, bipolar bozukluğu olan kişilerde mani ve depresyon dönemlerini tetikleyebilir, bu nedenle kontrol altında tutulması son derece önemlidir. Hem evde hem de işte veya okulda sınırlarınızı bilin. Kendinizi boğulmuş hissediyorsanız, kendinizle başa çıkabildiğiniz ve kendinize zaman ayırabileceğinizden fazlasını almayın.

Rahatlamayı öğrenin. Derin nefes alma, meditasyon, yoga ve rehberli görüntü gibi gevşetme teknikleri stresi azaltmada ve sizi daha da omurga tutmada çok etkili olabilir. Günlük rahatlama uygulaması ruh halinizi iyileştirebilir ve depresyonu uzak tutar.

Boş zamanları bir öncelik haline getirin. Başka hiçbir sebep olmadan işleri yapın, bunları yapmak iyi hissettirir. Komik bir filme gidin, sahilde yürüyün, müzik dinleyin, iyi bir kitap okuyun veya bir arkadaşınızla konuşun. İşleri sadece eğlenceli oldukları için yapmak hoşgörü değildir. Oyun duygusal ve zihinsel bir sağlık gereksinimidir.

Duyularınıza hitap edin. Görme duyularınıza hitap ederek sakin olun ve enerji kazanın: görme, ses, dokunma, koku ve tat. Ruh halinizi yükselten, onları göreceğiniz ve koklayacağınız yerlere çiçek yerleştiren, ellerinize ve ayaklarınıza masaj yaparak veya sıcak bir içecek içip müziklerinizi dinleyin.

İpucu 6: Vücuduna ne koyduğunu izle

Yediğiniz gıdalardan aldığınız vitaminlere ve ilaçlara kadar vücudunuza koyduğunuz maddelerin bipolar bozukluk belirtileri üzerinde etkisi vardır - daha iyisi veya daha kötüsü için.

Sağlıklı diyetle beslen. Yiyecek ve ruh hali arasında yadsınamaz bir bağlantı var. En iyi ruh hali için, bol miktarda taze meyve, sebze ve kepekli tahılları yiyin ve yağ ve şeker alımınızı sınırlandırın. Yemeklerinizi gün boyu dışarıda bırakın, böylece kan şekeriniz asla düşmez. Yüksek karbonhidratlı diyetler ruh hali çökmesine neden olabilir, bu yüzden de kaçınılması gerekir. Ruh halinize zarar verebilecek diğer yiyecekler arasında çikolata, kafein ve işlenmiş yiyecekler bulunur.

Omega-3'lerinizi alın. Omega-3 yağ asitleri bipolar bozuklukta ruh hali değişimlerini azaltabilir. Somon, halibut ve sardalya, soya fasulyesi, keten tohumu, kanola yağı, kabak çekirdeği ve ceviz gibi soğuk su balıklarını yiyerek omega-3 alımınızı artırabilirsiniz. Omega-3 ayrıca bir besin takviyesi olarak da mevcuttur.

Alkol ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Kokain, ekstazi ve amfetaminler gibi ilaçlar, maniyi tetiklerken alkol ve sakinleştirici, depresyonu tetikleyebilir. Ilımlı sosyal içki bile duygusal dengenizi bozabilir. Madde kullanımı ayrıca uykuyu da etkiler ve ilaçlarınızla tehlikeli etkileşimlere neden olabilir. Semptomlarınızı kendi kendinize tedavi etmeye veya uyuşturmaya teşebbüs etmek, alkol ve uyuşturucularla daha fazla sorun yaratır.

Herhangi bir ilaç alırken dikkatli olun. Belirli reçeteli ve reçetesiz ilaçlar bipolar bozukluğu olan kişiler için problemli olabilir. Özellikle maniyi tetikleyebilecek antidepresan ilaçlara dikkat edin. Maniye neden olabilecek diğer ilaçlar arasında reçetesiz soğuk algınlığı ilacı, iştah bastırıcılar, kafein, kortikosteroidler ve tiroid ilacı bulunur.

Yardım için nereye başvurulacak

Bipolar bozukluk için bir destek grubu bulmak için:

ABD'de.: Destek Grubu Bulucu (Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı)

UK: İngiltere'de Bir Destek Grubu Bulun (Bipolar UK)

Avustralya: Avustralya'daki Destek Grupları (Black Dog Institute)

Kanada: Kanada'da Yardım Bulma (Kanada Mood Bozuklukları Derneği)

Başka ülkelerde: ABD Dışındaki Destek Grupları (Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı)

Önerilen Kaynaklar

Depresyon ve Bipolar Bozukluk ile Etkili Başa Çıkma - Ruh hali ve semptom izleme ve kriz planlama gibi iyileşme kavram ve stratejileri. (Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı)

Bipolar Bozukluk: Başa Çıkma ve Cesaret Öyküleri - Bipolar bozuklukla uğraşan gerçek kişilerin kişisel hikayeleri. (Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı)

Dengenizi Sağlamak - Bipolar bozukluğu tedavi konusunda kendi kendine yardım serisi. (Klinik Müdahale Merkezi)

Mood Charting (PDF) - NIMH Günlük Mood Tablosunun basılabilir kopyasını içerir. (CQAIMH)

Sağlıklı Yaşam Tarzları: Yaşam Kalitenizi Arttırmak ve Korumak - Doğru yemek yemeyi ve egzersiz yapmayı içerir. (Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Kasım 2018

Videoyu izle: Bipolar Algılar. Timuçin Oral. TEDxTunali (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler