Nasıl Kilo Verilir ve Nasıl Korunur?

İşe Yarayan ve Sizi Mutsuz Etmeyen Diyet İpuçları

Yeme ve çalıştırma, büyük porsiyon büyüklüğünde bir kültürde, sağlıklı bir kiloyu korumak, daha da zor olsa bile, sert ve kaybedilen bir kilo olabilir. Daha önce kilo vermeyi denediyseniz ve kilo vermediyseniz, diyetlerin sizin için işe yaramadığına inanabilirsiniz. Muhtemelen haklısın: Bazı diyetler hiç işe yaramaz ve bunların hiçbiri herkes için işe yaramaz - vücudumuz sıklıkla farklı gıdalara farklı tepkiler verir. Ancak kilo vermenin kolay bir yolu yoktur, ancak gıda ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek için aşırı adımlar atmak, duygusal aşırı beslenmeyi engellemek ve kalıcı kilo verme başarısı elde etmek için atabileceğiniz birçok adım vardır.

Sağlıklı kilo kaybı için en iyi diyet nedir?

Herhangi bir diyet kitabını alın ve istediğiniz tüm ağırlığı başarılı bir şekilde kaybetmek ve bunları uzak tutmak için tüm cevapları tutacağınızı iddia edecektir. Bazıları anahtarın daha az yemek yemek ve daha fazla egzersiz yapmak olduğunu iddia ederken, diğerleri düşük karbonhidrat oranının tek yol olduğunu belirtirken, diğerleri karbonhidratı kesmeyi önerir. Peki, neye inanmalısın?

Gerçek şu ki, kalıcı sağlıklı kilo kaybı için “tek bedene uyan” bir çözüm yok. Vücudumuz genetik ve diğer sağlık faktörlerine bağlı olarak farklı yiyeceklere farklı tepki verdiğinden, bir insan için işe yarayan şey sizin için işe yaramayabilir. Sizin için doğru olan kilo verme yöntemini bulmak için zaman ayırır ve sabır, bağlılık ve farklı yiyecekler ve diyetlerle bazı deneyler yapmanız gerekir.

Bazı insanlar kalori sayma veya benzer kısıtlayıcı yöntemlere iyi yanıt verirken, diğerleri kilo verme programlarını planlamada daha fazla özgürlüğe sahip olma konusunda daha iyi tepki verir. Kızarmış yiyeceklerden kaçınmak veya rafine edilmiş karbonhidratları kesmek için özgür olmak onları başarıya hazırlayabilir. Bu yüzden, başkası için işe yarayan bir diyet sizin için işe yaramazsa, cesareti kırmayın. Ve eğer bir diyet sizin için çok kısıtlayıcı olduğunu kanıtlarsa, kendinizi yenmeyin. Sonuçta, diyet sadece sizin için zamana bağlı kalabileceğiniz bir diyet ise sizin için doğru olur.

Dört popüler kilo kaybı stratejisi

1. Kalorileri kesin

Bazı uzmanlar, kilonuzu başarılı bir şekilde yönetmenin basit bir denklemle sonuçlandığına inanıyor: Yandığınızdan daha az kalori alırsanız, kilo kaybedersiniz. Sesler kolay değil mi? O zaman neden kilo vermek bu kadar zor?

  • Kilo kaybı zamanla doğrusal bir olay değildir. Kalorileri azalttığınız zaman, örneğin ilk birkaç hafta kilo verebilir ve ardından bir şeyler değişir. Aynı miktarda kalori alırsınız, ancak daha az kilo alırsınız veya hiç kilo vermezsiniz. Bunun nedeni, kilo verdiğinizde yağ ve yağın yanı sıra yağsız doku da kaybettiğinizde, metabolizmanız yavaşlar ve vücudunuz başka şekillerde değişir. Bu nedenle, her hafta kilo vermeye devam etmek için kaloriyi kesmeye devam etmeniz gerekir.
  • Bir kalori her zaman bir kalori değildir. Örneğin, 100 kalori yüksek fruktozlu mısır şurubu yemek, vücudunuzda 100 kalori brokoli yemekten farklı bir etkiye sahip olabilir. Sürekli kilo vermenin püf noktası, kalorili yiyecekleri hendeklemek, ancak kendinizi tam hissetmemek (şeker gibi) ve sizi kalorilerle doldurmadan (sebzeler gibi) doldurmayan yiyeceklerle değiştirmek.
  • Birçoğumuz daima açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Ayrıca herhangi bir kilo kaybı planını hızlı bir şekilde raydan çıkarabilecek rahatlık veya stresi azaltmak için yiyeceğe dönüşüyoruz.

2. Kesim karbonhidrat

Kilo kaybını izlemenin farklı bir yolu, sorunu çok fazla kalori tüketen biri olarak değil, vücudun karbonhidratlar tükettikten sonra, özellikle de insülin hormonunun rolünü alarak yağ biriktirme biçimi olarak tanımlar. Bir öğün yediğinizde, yiyeceğin karbonhidratları kan dolaşımınıza glikoz olarak girer. Kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için, vücudunuz her zaman bu glikozu yemekten yağ yakmadan önce yakar.

Karbonhidrat bakımından zengin bir öğün (örneğin, çok fazla makarna, pirinç, ekmek veya patates kızartması) yerseniz, vücudunuz tüm bu glikozun kanınıza akmasına yardımcı olmak için insülin salgılar. Kan şekeri seviyelerini düzenlemenin yanı sıra, insülin iki şey yapar: Yağ hücrelerinin vücudun yakıt olarak yakmasını önler (çünkü önceliği glikozu yakmaktır) ve her şeyi depolamak için daha fazla yağ hücresi oluşturur. vücut yanamaz. Sonuç olarak, kilo alırsınız ve vücudunuz şimdi yanmak için daha fazla yakıt gerektirir, bu yüzden daha fazla yersiniz. İnsülin yalnızca karbonhidrat yaktığı için, karbonhidrat tüketmek ister ve böylece karbonhidrat tüketmek ve kilo almak için kısır bir döngü başlatırsınız. Kilo vermek için, akıl yürütme gider, karbonu azaltarak bu döngüyü kırmanız gerekir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, karbonhidratları protein ve yağ ile değiştirmeyi savunur, bu da sağlığınız üzerinde uzun vadeli olumsuz etkileri olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyeti denerseniz, yağsız et, balık ve vejetaryen protein kaynakları, az yağlı süt ürünleri ve bol miktarda yeşil yapraklı ve yeşil yiyecek yiyerek risklerinizi azaltabilir ve doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlayabilirsiniz. sert sebzeler.

3. yağ kesti

Bu, birçok diyetin dayanak noktasıdır: Yağ almak istemiyorsanız, yağ yemeyin. Herhangi bir market koridorunda yürüyün ve yağsız atıştırmalıklar, süt ürünleri ve paket yemekler ile bombalanacaksınız. Ancak düşük yağ seçeneklerimiz patlamış olsa da, obezite oranları da artmıştır. Peki, neden az yağlı diyetler bizim için daha fazla işe yaramadı?

  1. Tüm yağlar kötü değildir. Sağlıklı ya da “iyi” yağlar aslında kilonuzu kontrol etmenin yanı sıra ruh halinizi yönetir ve yorgunlukla savaşır. Avokado, fındık, tohumlar, soya sütü, soya peyniri ve yağlı balıklarda bulunan doymamış yağlar sizi doldurmaya yardımcı olurken, örneğin bir sebze tabağına biraz lezzetli zeytinyağı ilave etmek, örneğin sağlıklı yiyecekler yemeyi kolaylaştırabilir ve diyetinizin genel kalitesi.
  2. Sık sık yanlış takaslar yaparız. Birçoğumuz şekerin boş kalorileri ve rafine edilmiş karbonhidratları değiştirerek yağ değiştirme hatasını yapıyoruz. Örneğin tam yağlı yoğurt yemek yerine, tat kaybını telafi etmek için şekerle doldurulmuş az yağlı veya yağsız versiyonları yeriz. Ya da yağlı kahvaltı pastırmamızı kan şekerinde hızlı çivilere neden olan bir çörek veya çörek için değiştiriyoruz.

4. Akdeniz diyetini takip edin

Akdeniz diyeti, bol miktarda taze meyve ve sebze, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı ile birlikte sadece az miktarda et ve peynir içeren iyi yağlar ve iyi karbonhidrat yemeyi vurgular. Akdeniz diyeti olsa da, sadece gıda hakkında daha fazla. Düzenli fiziksel aktivite ve yemeklerin başkalarıyla paylaşılması da ana bileşenlerdir.

Ne olursa olsun kilo verme stratejisi ne olursa olsun, motive olmak ve duygusal beslenme gibi yaygın diyet tuzaklarından kaçınmak önemlidir.

Duygusal yeme kontrol

Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Sık sık, stresli ya da endişeli olduğumuzda yemeğe dönüyoruz, bu da herhangi bir diyeti mahvedebilir ve poundları paketleyebilir. Endişeli, sıkılmış ya da yalnız olduğunda yemek yer misin? Stresli bir günün sonunda televizyon karşısında atıştırıyor musunuz? Duygusal beslenme tetikleyicilerinizi tanımak, kilo verme çabalarınızdaki tüm farkı yaratabilir. Ne zaman yersen:

Stresli - Kendinizi sakinleştirmenin daha sağlıklı yollarını bulun. Yoga, meditasyon yapmayı veya sıcak bir banyoya dalmayı deneyin.

Enerji düşük - öğleden sonra diğer pikapları bul. Bloğun etrafında yürümeyi, enerji veren müzik dinlemeyi veya kısa bir şekerleme yapmayı deneyin.

Yalnız veya bıkkın - buzdolabına ulaşmak yerine başkalarına ulaşmak. Sizi güldüren bir arkadaşınızı arayın, köpeğinizi yürüyüşe çıkarın ya da insanların olduğu her yere kütüphaneye, alışveriş merkezine veya parka gidin.

Dikkatli yeme yerine pratik yap

Yemek yerken dikkat dağıtmaktan kaçının. Çalışırken, televizyon izlerken veya araba kullanırken yemek yememeye çalışın. Dikkatsizce abartmamak çok kolaydır.

Çok dikkat. Yavaş yiyin, yemeğinizin kokusunu ve dokularını tadın. Zihniniz dolaşırsa, dikkatinizi yemeğinize ve nasıl tadına bakın.

Karıştır yeme deneyimine odaklanmak. Çatal yerine çubuk kullanın ya da aletlerinizi baskın olmayan elinizle kullanın.

Doldurmadan önce yemeyi kes. Sinyalin beyninize yeteri kadar ulaşması zaman alır. Tabağınızı her zaman temizlemek zorunda hissetmeyin.

Motive ol

Kalıcı kilo kaybı yaşam tarzınızda ve yemek tercihlerinizde sağlıklı değişiklikler yapmanızı gerektirir. Motive olmak için:

Bir tezahürat bölümü bulun. Sosyal destek çok şey ifade ediyor. Jenny Craig ve Weight Watchers gibi programlar, kilo vermeyi ve yaşam boyu sağlıklı beslenmeyi etkilemek için grup desteğini kullanır. İhtiyacınız olan desteği almak için aile, arkadaşlar veya destek grubu şeklinde olup olmadığına bakın.

Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır. Çok hızlı kilo vermek zihninizi ve bedeninizi zedeleyebilir, sizi halsiz, süzülmüş ve hasta hissettirir. Haftada bir ila iki kilo vermeyi hedefleyin, böylece su ve kastan ziyade yağ kaybedersiniz.

Sizi motive edecek hedefler belirleyin. Kısa süreli hedefler, yaz için bikiniye sığmak istemek gibi, genellikle kendinize daha güvende hissetmek veya çocuklarınızın zevkleri için daha sağlıklı olmak istemediğiniz gibi işe yaramaz. Günaha başladığında, daha sağlıklı olmaktan alacağın faydalara odaklan.

İlerlemenizi takip etmek için araçları kullanın. Akıllı telefon uygulamaları, fitnes izleyicileri veya yalnızca günlük tutmak, yediğiniz yiyecekleri, yaktığınız kalorileri ve kaybettiğiniz ağırlıkları izlemenize yardımcı olabilir. Sonuçları siyah beyaz görmek, motive olmanıza yardımcı olabilir.

Çok uyu. Uyku eksikliği iştahınızı uyarır, böylece normalden daha fazla yemek istersiniz; Aynı zamanda, sizi tatmin etmek istemez, yemeye devam etmek istemenizi sağlar. Uyku yoksunluğu motivasyonunuzu da etkileyebilir, bu yüzden gece sekiz saatlik kaliteli uykuyu hedefleyin.

Şekeri ve rafine edilmiş karbonhidratları azaltın

Karbonhidratı özellikle kesmeyi hedefliyor olsanız da olmasanız da, çoğumuz sağlıksız miktarda şeker ve beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç ve şekerli kahvaltı gevrekleri gibi rafine karbonhidratlar tüketiyoruz. Rafine karbonhidratları tam tahıllı meslektaşları ile değiştirmek ve şeker ve tatlıları ortadan kaldırmak çözümün sadece bir kısmı. Şeker, konserve çorba ve sebzeler, makarna sosu, margarin ve daha az yağlı yiyecekler kadar çeşitli yiyeceklerde gizlenir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi gıdada doğal olarak bulunan şekerden aldığı için, bu eklenen tüm şeker kan glikozunuzdaki çok fazla boş kalori ve sağlıksız ani olmaktan başka bir şey değildir.

Daha az şeker daha ince bir bel anlamına gelebilir

Fruktozdan elde edilen kalorilerin (soda gibi şekerli içeceklerde ve çörek, kek ve şeker gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunur), karnınızın etrafındaki yağa daha fazla eklenmesi daha olasıdır. Şekerli yiyeceklerin geri kesilmesi, daha ince bir bel ve daha düşük bir diyabet riski anlamına gelebilir.

Meyve, sebzeler ve liflerle doldurun

Kalorileri kesseniz bile, bu mutlaka daha az yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Meyve, sebze, fasulye ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların hacmi daha yüksektir ve sindirimi daha uzun sürer, bu da doyurucu ve kilo verme için harikadır.

İstediğiniz kadar taze meyve ve nişastalı olmayan sebzeler yemek genellikle iyidir - kalorileri aşmadan önce tam olarak hissedeceksiniz.

Sebzeleri çiğ veya buharda yiyinKızartılmış veya ekmekli değil ve onları baharat ve baharatlar veya lezzet için biraz zeytinyağı ile süsleyin.

Düşük şekerli gevrek meyve ekleyin- yaban mersini, çilek, dilimlenmiş muz. Hala çok fazla tatlılığın tadını çıkaracaksınız, ancak daha az kalori, daha az şeker ve daha fazla elyaf ile.

Toplu sandviçler marul, domates, filiz, salatalık ve avokado gibi sağlıklı sebzeler ekleyerek.

Havuç ya da humus ile kereviz Snack yüksek kalorili cips yerine daldırın.

En sevdiğiniz ana kurslara daha fazla sebze ekleyin yemeğinizi daha önemli hale getirmek için. Daha az erişte ve daha fazla sebze kullanırsanız, makarna ve tavada kızartmalar bile diyet dostu olabilir.

Yemeğinize salata veya sebze çorbası ile başlayın. Doldurmanıza yardımcı olmak için entrée'nizden daha az yiyin.

Yemek ortamınızı kontrol altına alın

Beslenme ortamınızın sorumluluğunu alarak kilo verme başarısı için kendinizi hazırlayın: ne zaman yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve hangi yiyecekleri kolayca bulabileceğiniz.

Evde kendi yemeklerinizi hazırlayın. Bu, hem porsiyon boyutunu hem de yiyeceğe ne girdiğini kontrol etmenizi sağlar. Lokanta ve paketlenmiş yiyecekler genellikle evde çok daha fazla şeker, sağlıksız yağ ve kalori içerir - artı porsiyon boyutları daha büyük olma eğilimindedir.

Kendine küçük porsiyonlarda servis yap. Porsiyonlarınızı büyütmek için küçük tabaklar, kaseler ve bardaklar kullanın. Büyük kaselerden veya doğrudan yiyecek kaplarından yemeyin, bu da ne kadar yediğinizi değerlendirmeyi zorlaştırır.

Erken ye. Araştırmalar, kahvaltıda günlük kalorilerinizin daha fazla ve akşam yemeğinde daha az tüketilmesinin daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Daha büyük ve sağlıklı bir kahvaltı yemek metabolizmanıza başlayabilir, gün boyunca aç hissetmenizi durdurabilir ve kalorileri yakmak için daha fazla zaman verebilir.

Günde 14 saat boyunca hızlı. Günün erken saatlerinde akşam yemeği yemeyi ve ertesi sabah kahvaltıya kadar hızlı yemeyi deneyin. Yalnızca en aktif olduğunuzda yemek yemek ve sindiriminize uzun süre ara vermek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yemeklerinizi ve aperatiflerinizi vaktinden önce planlayın. Kendi küçük porsiyon aperatiflerinizi plastik torbalarda veya kaplarda oluşturabilirsiniz. Bir zamanlamaya göre yemek yemek, gerçekten aç olmadığınızda yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla su iç. Susuzluk çoğu zaman açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle içme suyu ile fazla kalorileri önleyebilirsiniz.

Evde sahip olduğunuz çekici yiyecekleri sınırlayın. Deterjan olmayan bir mutfağı paylaşıyorsanız, hoşgörülü yiyecekleri gözden uzak tutun.

Harekete geç

Egzersizin kilo vermeye yardımcı olduğu derece tartışmaya açık, ancak yararları yanan kalorilerin ötesine geçiyor. Egzersiz yapmak metabolizmanızı artırabilir ve bakış açınızı iyileştirebilir - ve bu, şu anda yararlanabileceğiniz bir şey. Yürüyüşe çıkın, gerin, dolaşın ve kilo verme programınızdaki diğer adımlarla başa çıkmak için daha fazla enerji ve motivasyon elde edersiniz.

Uzun bir egzersiz için zaman eksikliği? Günde üç 10 dakikalık egzersiz atışı 30 dakikalık bir egzersiz kadar iyi olabilir.

Unutma: her şey hiç yoktan iyidir. Her gün az miktarda fiziksel aktivite ile yavaşça başlayın. Daha sonra, kilo vermeye başladığınızda ve daha fazla enerjiniz olduğunda, fiziksel olarak daha aktif olmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Hoşunuza giden egzersiz bulun. Bir arkadaşınızla yürümeyi, dans etmeyi, yürüyüş yapmayı, bisiklete binmeyi, bir köpekle Frizbi oynamayı, basketbol oyununun tadını çıkarmayı veya çocuklarınızla etkinlik tabanlı video oyunları oynamayı deneyin.

Ağırlığı Kapalı Tutmak

En çok alıntı yapılan istatistiği duymuş olabilirsiniz, bir diyeti bekleyen kişilerin% 95'inin birkaç yıl hatta aylar içinde tekrar kazanacağını duymuş olabilirsiniz. Bu iddiayı destekleyecek çok fazla delil bulunmamakla birlikte, birçok kilo verme planının uzun vadede başarısız olduğu doğrudur. Genelde bunun nedeni, çok kısıtlayıcı olan diyetlerin zaman içinde sürdürülmesi çok zor olmasıdır. Ancak bu, kilo verme girişimlerinizin başarısızlığa mahkum olduğu anlamına gelmez. Ne münasebet.

1994 yılında kurulduğundan beri, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Kilo Kontrolü Kayıt Defteri (NWCR), Önemli miktarda kilo vermiş ve uzun süre kapalı tutulmuş 10.000 kişi. Çalışma kilo kaybını korumada başarılı olan katılımcıların bazı ortak stratejileri paylaştığını buldu. Kilo vermek için hangi diyetleri kullanırsanız kullanın, bu alışkanlıkları benimsemenize yardımcı olabilir Tut kapalı:

  • Fiziksel olarak aktif kalın. NWCR çalışmasındaki başarılı diyetler, tipik olarak yürürken, yaklaşık 60 dakika egzersiz yapar.
  • Yemek günlüğü tut. Her gün yediklerinizi kaydetmek, sorumlu ve motive olmanızı sağlar.
  • Her gün kahvaltı yapın. En sık çalışmada, tahıl ve meyve var. Kahvaltı yemek metabolizmayı arttırır ve günün ilerleyen saatlerinde açlıktan kurtulur.
  • Daha fazla lif ve daha az sağlıksız yağ yiyin Tipik Amerikan diyetinden daha.
  • Düzenli olarak ölçeği kontrol edin. Kendinizi haftalık olarak tartmak, ağırlıktaki küçük kazanımları tespit etmenize yardımcı olabilir, bu da sorun yükselmeden hemen önce düzeltici önlem almanızı sağlar.
  • Daha az televizyon izle. Bir ekranın önünde oturup harcadığınız zamanı geri almak, daha aktif bir yaşam tarzı benimsemenin ve kilo alımını önlemenin önemli bir parçası olabilir.

İlgili videolar

Önerilen Kaynaklar

Kilo Verin ve Kapatın - Sağlıklı bir kilonun elde edilmesine ve korunmasına akıllı yaklaşımlar. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Kilo verme ve Beslenme Mitleri - Yiyecek, diyet ve egzersizle ilgili mitleri küçümsemek. (Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü)

Kilo Verme - Barikatları tanımak ve ağırlığı uzak tutmak için ipuçları içerir. (Amerikan kalp derneği)

Kalorilerin Kesilmesi - Halen kilo verirken daha fazla yeme, porsiyon büyüklüğündeki tuzaklardan kaçınma ve meyveleri ve sebzeleri kilo almada kullanma stratejileri. (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri)

Düşük Karbonhidratlı Diyetler - Düşük karbonhidratlı diyet, bazı kişilerin düşük yağlı diyetlerden daha hızlı kilo vermesine nasıl yardımcı olabilir. (Harvard Halk Sağlığı Okulu)

Sadece Sizin İçin Yeterince: Porsiyon Boyutları Hakkında - Evde porsiyon boyutlarını yönetmek için ve dışarıda yemek yemek için ipuçları. (Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ve Lawrence Robinson. Son güncelleme: Kasım 2018.

Videoyu izle: DİYET BİTTİKTEN SONRA KİLO NASIL KORUNUR (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler