Travmatik Stres

Afet veya Rahatsız edici Bir Olaydan Sonra Travma ile Başa Çıkmak

Travmatik bir olayın duygusal geçişi yoğun, kafa karıştırıcı ve korkutucu duygulara neden olabilir. Ve bu duygular olayı yaşayan insanlarla sınırlı değil. Günün 24 saati haber kapsamı, doğal afetlerden, şiddet içeren suçlardan ve terörist saldırılardan neredeyse dünyanın her yerinde meydana geldikleri korkunç görüntülerle bombardıman edildiğimiz anlamına geliyor. Tekrarlanan maruz kalma travmatik stresi tetikleyebilir ve sizi umutsuz ve çaresiz hissetmenize neden olabilir. İster travmatik olaya doğrudan dahil olmuş olsanız, ister gerçek hayattan sonra maruz kalsanız da, duygusal dengenizi geri kazanmak ve hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

Travmatik stres nedir?

Travmatik stres, doğal afet, motorlu taşıt kazası, uçak kazası, şiddet suçu veya terör saldırısı gibi travmatik bir olaya verilen normal bir tepkidir. Bu tür olaylar olağanüstü derecede streslidir - sadece kurtulanlar için değil, aynı zamanda tanıklıklar ve hatta sosyal medya ve haber kaynaklarında dolaşan travmatik olayın korkunç görüntülerine tekrar tekrar maruz kalanlar.

Aslında, herhangi birimizin asla bir terörist saldırının veya kitlesel atışların doğrudan kurbanı olamayacak olmasının muhtemel olmasına rağmen, örneğin, hepimiz düzenli olarak masum insanların dünyasından rahatsız edici görüntüler tarafından bombalanıyoruz. Bu görüntüleri tekrar tekrar görüntülemek, sinir sisteminizi zorlayabilir ve travmatik stres yaratabilir. Güvenlik duygunuz paramparça olur, sizi tehlikeli bir dünyada çaresiz ve savunmasız hissettirir, özellikle de olayın insan yapımı olsaydı, örneğin terörle mücadele veya terör eylemi gibi. Ancak, olayın kendisinde yaşadıysanız, şahsen tanık olduysanız veya sonrasında travmatik stres yaşadıysanız, sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve duygusal dengenizi yeniden kazanmanın birçok yolu vardır. İlk adım, travmatik stresin uyarı işaretlerini tanımaktır.

Travmatik stres belirtileri ve semptomları

Travmatik olayın doğrudan sizi etkileyip etkilemediği, geleceğin neler yapabileceği konusunda endişeli, korkmuş ve belirsiz hissetmek normaldir. Sinir sisteminiz, çok çeşitli yoğun duyguları ve fiziksel reaksiyonları tetikleyerek, strese boğulmuş durumda. Travmatik strese verilen bu reaksiyonlar sıklıkla gelir ve dalgalar halinde gider. Telaşlı ve endişeli hissettiğiniz zamanlar olabilir, ve kendinizi bağlantısız ve uyuşmuş hissettiğiniz zamanlar olabilir. Travmatik olaylara verilen diğer normal duygusal tepkiler:

Şok ve güvensizlik - olanların gerçekliğini kabul etmekte zorlanabilirsiniz

Korku - aynı şeyin tekrar olacağını ya da kontrolünü kaybedeceğini veya yıkılacağını

Üzüntü - özellikle tanıdığınız insanlar öldüğünde

Çaresizlik - şiddet içeren suçun, kazaların veya doğallığın ani, öngörülemeyen doğası
felaketler kendinizi savunmasız ve çaresiz hissetmenize neden olabilir

Suç - diğerleri öldüğünde hayatta kaldığınızı veya yardım için daha fazlasını yapabileceğinizi

Öfke - Tanrı’ya kızmış veya kendinizin sorumlu olduğunu düşündüğünüz diğer kişiler için

Utanç - özellikle kontrol edemediğiniz hisler veya korkuların üzerinden

kabartma - en kötüsünün bittiğine dair rahatlamış hissedebilirsiniz ve hatta hayatınızın normale döneceği konusunda umutlu

Travmatik olaylara normal fiziksel tepkiler

Travmatik stresin fiziksel belirtileri arasında şunlar olabilir:

  • Titriyor veya sallayarak
  • Atan kalp
  • Hızlı nefes
  • Boğazda yumru; boğulmuş hissetmek
  • Mide sıkılaştırma veya çalkalama
  • Baş dönmesi veya solukluk hissetmek
  • Soğuk terlemeler
  • Düşünceler yarış

Travmatik stres ile nasıl baş edilir

Genellikle, rahatsız edici düşünceler ve travmatik stresin yanı sıra herhangi bir nahoş fiziksel semptom hissi, travmatik bir olayı takip eden günler veya haftalar boyunca normale döndükçe solmaya başlar. Ancak, insanların travmaya farklı şekillerde tepki gösterdiğini hatırlamak önemlidir.

Cevap vermenin “doğru” veya “yanlış” bir yolu yoktur. Hepimiz farklıyız, bu yüzden kendinize (veya başka birine) ne düşünmeniz, hissetmeniz veya yapmanız gerektiğini söylemeyin.

Travmatik olayı saplantılı şekilde yeniden yaşamaktan kaçının. Tekrarlayan düşünmek ya da korkunç görüntüleri tekrar tekrar izlemek sinir sisteminizi zorlaştırabilir ve böylece açıkça düşünmeyi zorlaştırabilir. Aklınızı meşgul tutan aktivitelere katılın (okuyunuz, bir film izleyin, yemek yapın, çocuklarınızla oynayın), böylece tüm enerjinizi ve travmatik olaya olan ilginizi adamazsınız.

Duygularını dikkate almamak, iyileşmeyi yavaşlatır. Duygularınızı deneyimlemekten kaçınmak için şu an daha iyi görünebilir, ancak onlara dikkat ediyor olsanız da etmeseniz de var olurlar. Yalnızca, hissettiğiniz şeyi hissetmenize izin verirseniz, yoğun duygular bile geçer.

Rutini tekrar kurun. Tanıdıklarında rahatlık var. Bir felaketten sonra, mümkün olduğu kadar normal rutininize geri dönmek travmatik stresi, kaygıyı ve umutsuzluğu en aza indirmenize yardımcı olacaktır. İşiniz veya okul rutininiz bozulduysa bile, gününüzü düzenli yemek, uyumak, ailenle vakit geçirmek ve rahatlamak için düzenli zamanlarla yapılandırabilirsiniz.

Travmatik stresin TSSB haline geldiğini anlayın. Travmatik stres belirtileriniz rahatlamazsa ve sinir sisteminiz “sıkışmış” kalırsa, olaydan uzun bir süre devam edemezse, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) yaşıyor olabilirsiniz.

Travmatik stres belirtileri genellikle zamanla doğal olarak kaybolsa da, aşağıdaki ipuçları süreçte yardımcı olabilir ve travmatik deneyim ile daha iyi anlaşmanıza yardımcı olabilir.

Travmatik stres kurtarma ipucu 1: Medyaya maruz kalmayı en aza indirin

Travmatik bir olayın hayatta kalanları veya tanıkları olayın medya kapsamını izleyerek ya da kurtarma çabalarını gözlemleyerek kontrol hissini yeniden kazanırken, diğerleri hatırlatıcıların daha da travmatize ettiğini buluyor. Rahatsız edici bir olayın görüntülerine aşırı derecede maruz kalmak - sosyal medyada veya haber sitelerinde video klipleri tekrar tekrar görüntülemek gibi - olaydan doğrudan etkilenmeyen insanlarda travmatik stres yaratabilir.

Medyanızın travmatik olaya maruz kalmasını sınırlayın. Yatmadan hemen önce haberleri izlemeyin veya sosyal medyayı kontrol etmeyin ve rahatsız edici görüntüleri tekrar tekrar izlemekten kaçının.

Tehlikeli görüntüleri önlemek için deneyin ve video klipler. Etkinliklerle ilgili güncel kalmak istiyorsanız, televizyon izlemek veya etkinliğin video kliplerini izlemek yerine gazeteyi okuyun.

Kapsama sizi bunalmış hissettiriyorsa, haberlerden tam bir mola alın. TV ve çevrimiçi haberlerden kaçının ve sosyal medyayı birkaç gün veya hafta boyunca kontrol etmeyi bırakın, travmatik stres belirtileriniz hafifletilinceye ve devam edene kadar.

2. İpucu: Duygularınızı kabul edin

Travmatik stres, şok, öfke ve suçluluk dahil her türlü zor ve şaşırtıcı duyguları yaşamanıza neden olabilir. Bu duygular, bir felaketin ardından gelen emniyet ve güvenlik kaybına (hem yaşam, uzuv ve mülk) normal tepkilerdir. Bu duyguları kabul etmek ve hissettiğiniz şeyi hissetmenize izin vermek, iyileşmek için gereklidir.

Travmatik stresin acı dolu duygularıyla başa çıkmak

  • İyileşmek ve yaşadığınız kayıpların yasını tutmak için kendinize zaman verin.
  • İyileşme sürecini zorlamaya çalışmayın.
  • İyileşme hızı ile sabırlı olun.
  • Zor ve geçici duygular için hazırlıklı olun.
  • Yargılama veya suçluluk duymadan hissettiğiniz her şeyi hissetmenize izin verin.
  • Bunalmış olmadan rahatsız edici duygularla yeniden bağlanmayı öğrenin

3. İpucu: Çaresizlik duygunuza meydan okuyun

Travmatik stresin üstesinden gelmek çoğu zaman harekete geçmekle ilgilidir. Olumlu eylem, korku, çaresizlik ve umutsuzluk duygularının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve küçük eylemler bile büyük bir fark yaratabilir.

Zaman ayırın, kan verin, en sevdiğiniz hayır kurumuna bağış yapın veya diğerlerini rahatlatın. Resmi gönüllülük çok fazla bir taahhüt gibi gözüküyorsa, başkalarına yardımcı ve arkadaşça davranmanın stresi azaltan zevk verebileceğini ve çaresizlik duygunuza meydan okuyabileceğini unutmayın. Bir komşunun yiyeceklerini taşımasına yardım et, bir yabancıya kapı aç, gün boyunca tanıştığın insanlarla gülüşünü paylaş.

Travmatik olaydan etkilenen diğer insanlarla bağlantı kurun veya anıtlara, etkinliklere ve diğer halka ayinlere katılmak. Başkalarına bağlı olmak ve olayda kaybedilen veya kırılan yaşamları hatırlamak, genellikle bir trajediyi takip eden umutsuzluk duygusunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

4. İpucu: Harekete geçin

Travmatik stres yaşadığınızda yapmak gibi hissedeceğiniz son şey olabilir, ancak egzersiz yapmak adrenalini yakabilir ve ruh halinizi artırmak için iyi hissettiren endorfinler salgılayabilir. Dikkatli bir şekilde gerçekleştirilen fiziksel aktivite, sinir sisteminizi bu "sıkışmış" hissi ile uyandırabilir ve travmatik olaydan devam etmenize yardımcı olabilir.

Ritmik olan egzersizi deneyin ve hem kollarınızı hem de bacaklarınızı tutar. Yürümek, koşmak, yüzmek, basketbol ya da dans etmek iyi bir seçenek.

Dikkatli bir öğe ekle Vücudunuza ve hareket ettikçe nasıl hissettiğine odaklanarak. Ayaklarınızın yere çarpması, örneğin nefes almanızın veya cildinizdeki rüzgâr hissinin farkına varın. Kaya tırmanışı, boks, ağırlık antrenmanı veya dövüş sanatları vücut hareketlerine odaklanmayı kolaylaştırabilir - sonuçta, eğer yapmazsan, kendine zarar verebilirsin.

Enerjinizi ve motivasyonunuzu artırın. Egzersiz yapmak için enerji ya da motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, en sevdiğiniz müziği çalarak, dolaşarak ya da dans ederek başlayın. Hareket ettikten sonra, daha enerjik hissetmeye başlayacaksın.

Daha kısa faaliyet patlamaları, bir uzun seans kadar faydalıdır. Her gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı hedefleyin - ya da daha kolaysa, 10 dakikalık üç egzersiz hamlesi de aynı derecede sağlıklıdır.

5. İpucu: Başkalarına ulaşın

Travmatik bir olayın ardından arkadaşlardan ve sosyal aktivitelerden çekilme konusunda cazip olabilirsiniz, ancak yüz yüze diğer insanlarla bağlantı kurmak iyileşme için hayati öneme sahiptir. Başka bir insanla yüz yüze konuşmanın basit yolu travmatik stresi azaltan hormonları tetikleyebilir.

Travmatik deneyimleriniz hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Başkalarına ulaşmak, travmatik olay hakkında konuşmak demek değildir. Konfor, güven duyduğunuz diğer kişilerle bağlantıda olma ve onunla ilişkide olma hissinden gelir. Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle “normal” şeyler hakkında konuşun ve yapın, travmatik stresinizi tetikleyen olayla ilgisi olmayan şeyler hakkında konuşun.

Sosyal ağınızı genişletin. Yalnız yaşıyorsanız veya sosyal ağınız sınırlıysa, başkalarına ulaşmak ve yeni arkadaşlar edinmek için asla geç değildir. Destek gruplarından, kilise toplantılarından ve topluluk organizasyonlarından yararlanın. Benzer ilgi alanlarına sahip insanlarla tanışmak için bir spor takımına veya hobi klübüne katılın.

6. İpucu: Stres azaltmayı bir öncelik haline getirin

Belirli bir miktarda stres normal olsa ve felaket veya trajik bir olayın ardından gelen zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda bile yararlı olsa da, çok fazla stres iyileşmeye müdahale edecektir.

Şu andaki stresi azaltın. Herhangi bir durumda hızlıca sakinleşmek için, dikkatinizi her bir “nefese” nefese odaklayarak, sadece 60 nefes alın. Veya duyu-görüş, ses, tat, koku, dokunma veya hareket durumlarınızdan birini veya daha fazlasını çekerek duyusal girişi kullanın. Örneğin, canlandırıcı bir şarkıyı dinlemek sizi sakin hissettirir mi? Ya da çekilmiş kahve kokusu mu? Ya da belki bir hayvanı sevişmek, sizi merkezlenmiş hissetmeniz için çabucak çalışır? Herkes duyusal girdilere biraz farklı tepki verir, bu yüzden sizin için en uygun olanı bulmaya çalışın.

Gevşeme tekniklerini uygulama meditasyon, yoga veya stresi azaltmak, anksiyete ve depresyonu kolaylaştırmak ve uykunuzu iyileştirmek için derin nefes alma gibi.

Size keyif veren aktiviteler için zaman planlayın- En sevdiğim bir hobi veya eğlence ya da aziz bir arkadaşla sohbet.

Dinlenme zamanınızı rahatlamak için kullanın. Bir kitap okuyun, banyo yapın veya canlandırıcı ya da eğlenceli bir filmin tadını çıkarın.

Çok uyu. Uykusuzluk, zihninize ve bedeninize ciddi bir baskı uygular ve duygusal dengenizi korumayı zorlaştırır. Her gece ihtiyacınız olan 7 ila 9 saatlik serinletici uykuyu aldığınızdan emin olmak, dinlendirici bir yatma zamanı yordamı oluşturmak, yatmadan bir saat önce ekranlardan kaçınmak ve yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık, sessiz ve konforlu hale getirmek.

Travmatik stres zamanlarında topraklanmış hissediyorum

Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yerde hissedin ve sırtınız sandalye tarafından desteklensin; Etrafınıza bakın ve içinde kırmızı veya mavi olan altı nesne seçin. Bu, şimdiki zaman içinde, daha topraklanmış ve vücudunda kendini hissetmeni sağlar. Nefesinizin nasıl derinleştiğine ve sakinleştiğine dikkat edin.
Alternatif olarak, dışarıya çıkıp çimlerde oturacak ve yer tarafından desteklenmiş hissedeceğiniz huzurlu bir yer bulmak isteyebilirsiniz.

Kaynak: Duygusal İlkyardım, Gina Ross, MFCC ve Peter Levine, Ph.D.

Rahatlamak için zaman ayırın

Gevşeme tekniklerini uygulama meditasyon, yoga veya Tai Chi gibi.

Size keyif veren aktiviteler için zaman planlayın- En sevdiğim bir hobi veya eğlence, çok sevilen bir arkadaşla sohbet.

Dinlenme sürenizi rahatlamak için kullanın. Bir kitap okuyun, banyo yapın veya canlandırıcı ya da eğlenceli bir filmin tadını çıkarın.

Bir rutin yapı yeniden tesis ediyor

Tanıdıklarında rahatlık var. Travmatik bir olaydan sonra, normal rutininize mümkün olduğunca geri dönmek stresi en aza indirmenize yardımcı olur.

  • İşiniz ya da okul rutininiz bozulduysa bile, gününüzü yemek için düzenli zamanlarla yapılandırın,
    uyumak, egzersiz yapmak ve arkadaşlarla zaman geçirmek.
  • Aklınızı meşgul eden (okuma, film izleme, yemek yapma, çocuklarla oynama) etkinliklere katılın, böylece tüm dikkatinizi travmatik olaya adamayacaksınız.

7. İpucu: Sağlıklı bir diyet yapın

Yediğiniz yemekler ruh halinizi iyileştirebilir veya kötüleştirebilir ve travmatik stresle başa çıkma kabiliyetinizi etkileyebilir. İşlenmiş ve hazır yiyeceklerle dolu bir diyet yemek, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklar travmatik stres semptomlarını kötüleştirebilir. Buna karşılık, taze meyve ve sebzelerden zengin bir diyet, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar, özellikle de omega-3 yağ asitleri yemek, trajik bir olayı takip eden iniş ve çıkışlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Zihinsel sağlığı artıran yeni yeme yollarını deneyerek, sadece travmatik stresi hafifletmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda enerjinizi ve genel görünümünüzü ve refah duygunuzu iyileştiren bir beslenme planı bulabilirsiniz.

Travmatik stres için tedavi ne zaman aranmalı

Genellikle, bir felaket veya travmatik olayı takip eden anksiyete, uyuşukluk, karışıklık, suçluluk ve umutsuzluk duyguları nispeten kısa sürede kaybolmaya başlar. Bununla birlikte, travmatik stres reaksiyonunuz çok yoğun ve ısrarcıysa, çalışma yeteneğinizin önüne geçiyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından, tercihen de bir travma uzmanından yardım almanız gerekebilir.

Travmatik stres kırmızı bayraklar şunları içerir:

  • Altı hafta oldu ve daha iyi hissetmiyorsun.
  • Evde ve işte çalışmakta zorlanıyorsunuz
  • Korkunç anılar, kabuslar veya geri dönüşler yaşıyorsun
  • Başkalarıyla bağlantı kurma ve bağlantı kurma konusunda giderek zorlaşıyorsunuz.
  • İntihar düşünceleri veya hisleri yaşıyorsun
  • Size felaket veya travmatik olayı hatırlatan daha fazla şeyden kaçınıyorsunuz

Çocuğunuzda travmatik stres varsa…

Travmatik bir olayı takip eden yoğun, kafa karıştırıcı ve korkutucu duygular, olayı doğrudan tecrübe ettikleri ya da defalarca rahatsız edici medya kapsamına maruz kaldıklarında, çocuklarda daha da belirgin hale gelebilir. Ancak çocuğunuzun travmatik stres ile baş etmesine ve olaydan devam etmesine yardımcı olabilirsiniz. Oku: Çocukların Travma ile Baş Etmelerine Yardımcı Olma

Önerilen Kaynaklar

Anksiyete ve Stres Bozuklukları - Panik atakları, fobileri, TSSB'yi, OKB'yi, sosyal anksiyete bozukluğunu ve ilgili koşulları yönetme rehberi. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

Travma Sonrası Yaygın Tepkiler - Duygusal veya psikolojik travmalardan kaynaklanabilecek genel semptomları, etkileri ve sorunları belirtin. (Ulusal TSSB Merkezi)

Travmatik bir olayın ardından başa çıkmak - Yapmanız ve yapmamanız gereken şeyleri içerir. (Psikiyatristlerin Kraliyet Koleji)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Jeanne Segal, Ph.D. Son güncelleme: Ekim 2018.

Videoyu izle: Travma Sonrası Stres Bozukluğu Sağlık: Akıl Sağlığı Psikoloji Akıl Sağlığı (Aralık 2019).

Loading...

Popüler Kategoriler