Yaşlı Yetişkinler İçin Uyku İpuçları

Uykusuzluğun Üstesinden Gelmek ve Daha İyi Uyku Almak

Yaşlandıkça, uyku düzenimizde, daha erken uyuma, erken uyanma veya daha az derin uyku yaşama gibi normal değişiklikler yaşarız. Ancak, her gün yorgun uyanmak, rahatsızlık verici uyku ve diğer uykusuzluk belirtileri değil yaşlanmanın normal bir parçası. Uyku, daha gençken olduğu gibi fiziksel ve duygusal sağlığımız için de önemlidir. Bu ipuçları yaşa bağlı uyku sorunlarının üstesinden gelmenize, iyi bir gece dinlenmenize ve uyanma hayatınızın kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Yaşlı yetişkinler için uyku neden bu kadar önemlidir?

İyi bir gece uykusu özellikle yaşlı yetişkinler için önemlidir, çünkü konsantrasyon ve hafıza oluşumunu iyileştirir, vücudunuzun gün içinde meydana gelen herhangi bir hücre hasarını onarabilmesine ve bağışıklık sisteminizi tazelemesini sağlar, bu da hastalığın önlenmesine yardımcı olur.

  • İyi uyumayan yaşlı erişkinlerin depresyon, dikkat ve hafıza problemleri, gündüz aşırı uyku hali ve daha fazla gece düşmesi yaşamaları daha olasıdır.
  • Yetersiz uyku aynı zamanda kadınlarda kardiyovasküler hastalık riski, diyabet, kilo problemleri ve meme kanseri riskini de içeren ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yaşlı yetişkinlerin kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?

Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu sağlıklı yetişkin gece için 7.5 ila 9 saat uyku gerektirir. Ancak, sabahları nasıl hissettiğinizi belirli bir saatten daha önemlidir. Sık sık uyanmak, gün boyunca rahat hissetmemek veya yorgun hissetmek, yeterince uyumadığınızın en iyi belirtileridir.

Uykusuzluk ve yaşlanma ipucu 1: Uykunuz yaşlandıkça nasıl değiştiğini anlayın

Vücudunuz yaşlandıkça daha düşük büyüme hormonu üretir, bu nedenle yavaş dalgada veya derin uykuda (özellikle uyku döngüsünün canlandırıcı bir parçası) bir düşüş yaşarsınız. Bu olduğunda, daha az melatonin üretiyorsunuz, yani daha fazla parçalanmış uyku göreceksiniz ve gece boyunca daha sık uyanacaksınız. Bu yüzden çoğumuz kendimizi yaşlandıkça “hafif uyuyanlar” olarak görüyoruz. Ayrıca:

  • Akşamın erken saatlerinde uyumak ve sabahın erken saatlerinde uyanmak istersiniz.
  • İhtiyacınız olan uyku saatlerini almak için geceleri yatakta daha fazla zaman geçirmeniz ya da gün içinde kestirip eksiltme yapmanız gerekir.

Çoğu durumda, bu tür uyku değişiklikleri normaldir ve bir uyku sorunu olduğunu göstermez.

Yaş ile ilgili olmayan uyku problemleri

Her yaşta, ara sıra uyku problemleri yaşamak sık rastlanır. Ancak, aşağıdaki belirtilerden herhangi birini düzenli olarak yaşıyorsanız, bir uyku bozukluğu ile karşı karşıya olabilirsiniz:

  • Kendinizi yorgun hissetmenize rağmen uykuya dalmakta sorun yaşayın
  • Uyandığında tekrar uyumakta zorluk çek.
  • Bir gece uykusundan sonra tazelenmiş hissetmeyin
  • Gün boyunca huzursuz veya uykulu hissedin
  • Hareketsiz otururken, televizyon izlerken ya da araba kullanırken uyanık kalmakta zorluk çekin
  • Gün boyunca konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız
  • Uykuya dalmak için uyku hapı veya alkol güveniyor
  • Duygularını kontrol etmekte sorun yaşıyorsun

2. İpucu: Temel sorunları belirleyin

Birçok uykusuzluk veya uyku sorunu vakası, altta yatan ancak tedavi edilebilir sebeplerden kaynaklanır. Tüm olası nedenleri belirleyerek tedaviyi buna göre uyarlayabilirsiniz.

  • Çok stres altında mısın?
  • Depresyonda mısın? Duygusal olarak düz veya umutsuz hissediyor musunuz?
  • Kronik endişe veya endişe ile mücadele ediyor musunuz?
  • Son zamanlarda travmatik bir deneyim yaşadın mı?
  • Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir ilaç kullanıyor musunuz?
  • Uykuyu etkileyebilecek herhangi bir sağlık probleminiz var mı?

Yaşlı yetişkinlerde uykusuzluğun sık görülen nedenleri ve uyku sorunları

Kötü uyku alışkanlıkları ve uyku ortamı. Bunlara düzensiz uyku saatleri, yatmadan önce alkol tüketimi ve TV açıkken uykuya dalma dahildir. Odanızın rahat, karanlık ve sessiz olduğundan ve yatma saatinizin ritüellerinin uyumasına yardımcı olduğundan emin olun.

Acı veya tıbbi durumlar. Sık sık idrara çıkma ihtiyacı, ağrı, artrit, astım, diyabet, osteoporoz, gece mide ekşimesi ve Alzheimer hastalığı gibi sağlık koşulları uykuyu etkileyebilir. Herhangi bir tıbbi sorunu çözmek için doktorunuzla konuşun.

Menopoz ve menopoz sonrası. Menopoz döneminde birçok kadın sıcak basmaların ve gece terlerinin uykuyu engelleyebileceğini fark eder. Menopoz sonrası bile uyku problemleri devam edebilir. Gündelik alışkanlıklarınızı, özellikle diyet ve egzersizlerinizi geliştirmek, yardımcı olabilir.

İlaçlar. Yaşlı yetişkinler gençlerden daha fazla ilaç kullanma eğilimindedir ve ilaçların yanı sıra yan etkileri de uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir. Doktorunuz uykunuzu iyileştirmek için ilaçlarınızda değişiklikler yapabilir.

Egzersiz eksikliği. Eğer çok hareketsizseniz, sürekli uykunuz gelmeyebilir veya her zaman uykunuz gelmeyebilir. Gün boyunca yapılan düzenli aerobik egzersizler iyi uykuyu teşvik edebilir.

Stres. Emeklilik, sevilen birinin ölümü veya bir aile evinden taşınmak gibi önemli yaşam değişimleri strese neden olabilir. Hiçbir şey ruh halinizi yüz yüze konuşabileceğiniz birini bulmaktan daha iyi hale getiremez.

Sosyal sorumluluk eksikliği. Sosyal aktiviteler, aile ve iş, aktivitenizi düz tutar ve vücudunuzu iyi bir gece uykusu için hazırlar. Emekliysen, gönüllü olmayı, yaşlılar grubuna katılmayı veya yetişkin eğitimi dersi almayı dene.

Uyku bozuklukları. Huzursuz Bacaklar Sendromu (RLS) ve horlama ve uyku apnesi gibi uyku bozukluğu solunum - yaşlı yetişkinlerde daha sık görülür.

Güneş ışığı olmaması. Parlak güneş ışığı melatonin ve uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olur. Günde en az iki saat güneş ışığı almaya çalışın. Gölgeleri gün boyunca açık tutun veya hafif bir terapi kutusu kullanın.

3. İpucu: Uyku alışkanlıklarını iyileştirin

Çoğu durumda, duygusal sorunları ele alarak, uyku ortamınızı iyileştirerek ve daha sağlıklı gündüz alışkanlıkları seçerek uykunuzu artırabilirsiniz. Herkes farklı olduğundan, uykunuzu iyileştirmek için en iyi sonucu veren spesifik değişiklikleri bulmak biraz deneme alabilir.

Geceleri daha iyi uyku teşvik etmek

Doğal olarak melatonin seviyenizi arttırın. Geceleri yapay ışıklar, vücudunuzun sizi uykulu kılan hormon olan melatonin üretimini baskılayabilir. Güvenli olduğu yerlerde düşük watt'lık ampuller kullanın ve TV'yi ve bilgisayarı yatmadan en az bir saat önce kapatın.

Geceleri arkadan aydınlatmalı bir cihazdan (iPad gibi) okumayın. Okumak için taşınabilir bir elektronik cihaz kullanıyorsanız, ek bir ışık kaynağı gerektiren bir e-Okuyucu kullanın.

Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun, ve yatağın rahat. Genellikle yaşlandıkça gürültüye karşı daha hassas hale geliriz ve ışık ve ısı da uyku sorunlarına neden olabilir. Bir ses makinesi, kulak tıkacı veya uyku maskesi kullanmak yardımcı olabilir.

Yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanın. Çalışmamak, TV izlemek veya bilgisayarınızı yatakta kullanmakla beyniniz yatak odasını sadece uyku ve seks ile ilişkilendirir.

Yatak odası saatlerini görünüm dışına çıkarın. Işık uykunuzu bozabilir ve endişeyle kene tutan dakikaları izlerken uykusuzluk için kesin bir reçetedir.

Daha iyi uyku için düzenli yatma rutini sağlayın

Tutarlı bir uyku takvimi sağlayın. Yatağa git ve hafta sonları bile her gün aynı saatlerde uyan.

Horlamayı engelle. Horlama sizi engelliyorsa, kulaklıkları, beyaz gürültü makinesini veya ayrı yatak odalarını deneyin.

Yatağa erken gitmek. Yatmadan önce, eskiden olduğundan daha erken olsa bile yatmak istediğinizde uyuma saatini ayarlayın.

Yatıştırıcı yatma ritüelleri geliştirin. Banyo yapmak, müzik dinlemek veya meditasyon veya derin nefes alma gibi bir gevşeme tekniği uygulamak yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olabilir.

Uyku yardımcılarını ve uyku haplarını sınırlayın. Birçok uyku yardımcılarının yan etkileri vardır ve uzun süreli kullanım için uygun değildir. Uyuyan haplar uykusuzluğun nedenlerini ele almaz ve uzun vadede daha da kötüleştirebilir.

Seks ve uykuyu birleştir. Sarılma gibi seks ve fiziksel yakınlık, dinlendirici bir uykuya yol açabilir.

Şekerleme nasıl

Gün boyunca tamamen uyanık hissetmiyorsanız, kestirmek günün geri kalanı için tam olarak yapmanız gereken enerjiyi sağlayabilir. Size yardımcı olup olmadığını görmek için deney yapın.

Uyuklamak için bazı ipuçları:

  • Kısa - Beş dakikaya kadar kısa bir süre uykular uyanıklığı ve bazı hafıza işlemlerini iyileştirebilir. Çoğu kişi, napları sınırlamaktan 15-45 dakikaya kadar fayda sağlar. Kendinizi büyük hissedebilir ve daha uzun bir şekerlemeden sonra konsantre olamayabilirsiniz.
  • erken - Öğleden sonra erken kalk. Gün içinde çok geç uymak, gece uykunuzu bozabilir.
  • Rahat - Konforlu bir ortamda, tercihen sınırlı ışık ve gürültüyle uyumaya çalışın.

4. İpucu: Uyku geliştirmek için diyet ve egzersiz kullanın

Uykuyu en çok etkileyen gündüz alışkanlıklarından ikisi diyet ve egzersizdir. Gün boyunca uykuya uygun bir diyet yemenin yanı sıra, yatmadan önceki saatlerde vücudunuza ne koyduğunuzu izlemek özellikle önemlidir.

Uyku geliştirmek için diyet ipuçları

Günün geç saatlerinde kafeini sınırlayın. Günün geç saatlerinde kahve, çay, soda ve çikolatadan kaçının.

Yatmadan önce alkolden uzak durun. Alkolün sizi uykulu hale getirdiği görülüyor olabilir, ancak aslında uykunuzu bozacaktır.

Yatmadan önce açlığınızı giderin. Düşük şekerli mısır gevreği, yoğurt veya ılık süt gibi hafif bir atıştırmalık alın.

Şekerli yiyecekleri azaltın. Yüksek oranda şeker ve beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve patates kızartması gibi karbonhidrat diyeti yemek, geceleri uyanıklığa neden olabilir ve sizi derin, restoratif uyku aşamalarından çekebilir.

Yatmadan hemen önce büyük veya baharatlı yiyeceklerden kaçının. Büyük veya baharatlı yemekler hazımsızlığa veya rahatsızlığa neden olabilir. Yatmadan en az 3 saat önce mütevazı bir akşam yemeği yemeyi deneyin.

Uyumadan önce sıvı alımını en aza indirin. Geceleri tuvaleti kullanmak için ne kadar sıklıkla uyandığınızı sınırlamak için yatmadan önceki bir buçuk saat içinde içeceğiniz şeyleri sınırlandırın.

Uyku sorunlarının üstesinden gelmek için egzersiz

Egzersiz, özellikle aerobik aktivite, vücudunuzda daha rahat bir uykuya neden olan kimyasallar salgılar. Hareketlilik sorunlarınız olsa bile, kendinizi iyi bir gece uykusu için hazırlamak için yapabileceğiniz sayısız aktivite var. Ancak yeni bir spor programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Deneyin:

Yüzme / su egzersizleri. Yüzme turları zindeliği arttırmanın yumuşak bir yoludur ve boğaz eklemleri veya zayıf kaslar için mükemmeldir. Birçok topluluk ve YMCA havuzları sadece yaşlı yetişkinler için yüzme programlarının yanı sıra su bazlı egzersiz kurslarına sahiptir.

Dans. Müziğe geçmeyi seviyorsanız, dans etmeye gidin veya bir dans dersine katılın. Dans dersleri, sosyal ağınızı genişletmek için de harika bir yoldur.

Çim bowlingi, bocce veya pétanque. Bu top oyunları, egzersiz yapmanın yumuşak yoludur. Ne kadar çok yürüyün ve hız o kadar artarsa, o kadar fazla aerobik fayda elde edersiniz.

Golf. Golf güçlü bir hareket gerektirmeyen başka bir egzersizdir. Yürüyüşe aerobik bir bonus eklenir ve arkadaşlarınızla parkurda vakit geçirmek ruh halinizi iyileştirebilir.

Bisiklete binme veya koşma. İyi durumdaysanız, geç saate kadar koşabilir ve bisiklete binebilirsiniz. Her ikisi de açık havada veya sabit bir bisiklet veya koşu bandında yapılabilir.

Aerobik egzersiz yaşlı yetişkinlerin daha iyi uyumasına yardımcı olur

Northwestern Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, aerobik egzersizin, uykusuzluk tanısı alan orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler için uyku süresi dahil olmak üzere uyku kalitesinde en çarpıcı iyileşmeye yol açtığını buldu.

  • Katılımcılar haftada dört kez iki 20 dakikalık seans veya bir 30 ila 40 dakikalık seansta egzersiz yaptılar.
  • Yürüme veya sabit bir bisiklet ya da koşu bandı kullanma dahil en az iki etkinlikte maksimum kalp atışlarının yüzde 75'inde çalıştı.
  • Uyku kalitesi zayıf uyuyanların teşhisinden iyi uyuyanlara doğru iyileşmiştir.
  • Daha az depresif semptom, daha fazla canlılık ve daha az gündüz uykusu bildirmişlerdir.

Kaynak: Ulusal Uyku Vakfı

5. İpucu: Zihinsel stresi azaltın

Gün içinde oluşan stres ve anksiyete de geceleri uykuyu etkileyebilir. Uyuma zamanı geldiğinde düşüncelerden ve endişelerden nasıl kurtulacağınızı öğrenmek önemlidir.

  • Emekli olmadan önce endişeleri kaydetmek için bir günlük tutun
  • Yapılacaklar listenizde, tamamlanmış görevleri işaretleyin, yarın için hedeflerinizi listeleyin ve sonra bırakmalarına izin verin
  • Sakinleştirici müzik dinleyin
  • Sizi rahat hissettiren bir kitap okuyun
  • Bir arkadaşınızdan veya eşinizden masaj alın
  • Vücudunuzu uykuya hazırlamak için rahatlama tekniği kullanın
  • Sizi rahatsız eden şey hakkında bir arkadaşınızla yüz yüze konuşmak için fırsatlar araştırın

Geceleri uyumak

Yaşlandıkça, gece boyunca daha sık uyanmak normaldir. Ancak, uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

Stres yapma. Uyuyamayacağınız gerçeğine vurgu yapmak sadece vücudunuzu uyanık kalmaya teşvik eder. Kafanızdan uzak durmaya çalışın ve bunun yerine vücudunuzdaki hislere ve hislere odaklanın.

Gevşemeyi hedefin yap, uyumayı değil. Yataktan kalkmadan derin nefes alma veya meditasyon gibi bir gevşeme tekniği deneyin. Uyku yerine geçmese de, gevşeme vücudunuzu canlandırmaya yardımcı olabilir.

Sessiz, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın. 20 dakikadan fazla bir süredir uyanıksanız, yataktan kalkın ve kitap okumak gibi teşvik edici olmayan bir aktivite yapın. Ancak ışıkları kısık tutun ve ekranlardan kaçının.

Endişelenmeyi ertele. Gece boyunca bir şey hakkında endişeli hissediyorsanız uyanırsanız, kağıt üzerinde kısa bir not alın ve çözülmesinin daha kolay olduğu ertesi güne kadar endişelenmeyi erteleyin.

Bir doktorla uyku problemleri hakkında ne zaman konuşulur

Kendi uyku problemlerinizi çözme girişimleriniz başarısız olursa, bir uyku günlüğü tutun ve bunu doktorunuza götürün. Alkol, kafein ve nikotin kullanırken not alın ve ilaçlarınızı, egzersizlerinizi, yaşam biçiminizi ve son streslerinizi takip edin. Doktorunuz daha sonra, özellikle uykusuzluk ruh halinize ve sağlığınıza ağır bir şekilde zarar veriyorsa, daha fazla tedavi için sizi bir uyku uzmanına veya bilişsel davranışçı terapiste yönlendirebilir.

Uykusuzluk tedavisi için uyku ilacı

Uyku hapları ve uyku yardımcıları, tıbbi bir işlemden iyileşme gibi kısa süreli durumlar için az miktarda kullanıldığında etkili olabilirken, uykusuzluğunuzu iyileştirmezler. Aslında, uykusuzluğu uzun vadede daha da kötüleştirebilirler.

Bilişsel-davranışçı terapi (CBT), geceleri iyi uyumanızı engelleyen olumsuz düşünceleri, endişeleri ve davranışları ele alarak uyku problemlerini tedavi eden bir psikoterapi şeklidir. Harvard Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırma, TCMB'nin kronik uykusuzluk tedavisinde reçeteli uyku ilacından daha etkili olduğunu, ancak riskler veya yan etkiler olmadan daha etkili olduğunu buldu. TCMB bireysel olarak, grup halinde veya hatta çevrimiçi olarak gerçekleştirilebilir.

Önerilen Kaynaklar

Uyku İyileştirme - İyi bir gece uykusu için bir rehber. (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu)

İyi Bir Gece Uykusu - Yaşlı erişkinlerde uyku nasıl değişir, sık görülen sorunlar ve uyku problemlerini hafifletmek için atabileceğiniz adımlar. (Ulusal Yaşlanma Enstitüsü)

Uykusuzluk için Bilişsel Davranış Terapisi - TCMB'nin uykusuzluk tedavisinde nasıl çalıştığı. (Ulusal Uyku Vakfı)

Uykusuzluk Tedavisi: Uyku Hapları Yerine Bilişsel Davranışçı Terapi - Uyku ve belirli davranışlarla ilgili tutumlarınız genellikle uykusuzluğun temel nedenidir. (Mayo Clinic)

Diyet, Egzersiz ve Uyku- Uyku, beslenme ve egzersiz arasındaki ilişkileri tanımlar. (Ulusal Uyku Vakfı)

Daha Az Stres, Daha Fazla Uyku - Akupressür kullanımı da dahil olmak üzere daha iyi bir uyku sağlamak için stresi azaltmaya yönelik ipuçları. (UCLA)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ve Robert Segal, M.A. Son güncelleme: Ekim 2018

Loading...

Popüler Kategoriler