Kadınlar için Diyet ve Beslenme İpuçları

Yaşamın Her Aşamasında En İyi Bakma ve Hissetme Hakkı Yeme

Ailenin, işin ya da okulun taleplerini dengelemeye çalışmak ve belli bir şekilde bakmak ve yemek için medya baskısı ile baş etmek, herhangi bir kadının sağlıklı beslenmesini zorlaştırabilir. Ancak doğru yiyecekler sadece ruh halinizi desteklemez, enerjinizi artırmaz ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda bir kadının hayatındaki farklı aşamalarda da büyük bir destek olabilir. Sağlıklı gıdalar PMS'yi azaltmada, doğurganlığı arttırmada, hamileliği ve hemşireliği kolaylaştırmakta, menopoz semptomlarını kolaylaştırmakta ve kemiklerinizi sağlam tutmaktadır. Yaşınız veya durumunuz ne olursa olsun, sağlıklı ve besleyici bir diyet uygulamak, en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize ve hayattan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Kadınların beslenme ihtiyaçları erkeklerden nasıl farklıdır?

Çocuklar gibi erkek ve kız çocuklarının diyet ihtiyaçları büyük oranda benzerdir. Ancak ergenlik başladığında, kadınlar benzersiz beslenme gereksinimleri geliştirmeye başlar. Ve biz yaşlandıkça ve bedenlerimiz daha fiziksel ve hormonal değişimler geçirdikçe, beslenme gereksinimlerimiz gelişmeye devam eder ve diyetlerimizin bu değişen ihtiyaçları karşılamak için gelişmesini önemli kılar.

Kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duysa da, bazı vitamin ve mineraller için gereksinimlerimiz çok daha yüksektir. Adet, çocuk ve menopoz ile ilgili hormonal değişiklikler, kadınların daha fazla anemi, zayıf kemikler ve osteoporoz riski taşıdığı anlamına gelir; bu da, demir, kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve B9 (folat) gibi besinlerin daha fazla tüketilmesini gerektirir. ).

Neden birçok kadın beslenme kuralları dışında kalıyor?

Kadınlar olarak, çoğumuz kendi beslenme ihtiyaçlarımızı ihmal etmeye meyilliyiz. Doğru yemek için çok meşgul olduğunuzu, ailenizin ihtiyaçlarını ilk sıraya koymaya ya da sizi hayati besinlere kısa ve aşırı, aç ve düşük enerji hissi veren aşırı bir diyete bağlı kalmaya çalıştığınızı hissedebilirsiniz. Kadınların özel ihtiyaçları da, diyet araştırmalarında sıklıkla göz ardı edilmektedir. Çalışmalar, hormon seviyeleri daha stabil ve tahmin edilebilir olan erkek deneklere dayanma eğilimindedir, bu nedenle sonuçları bazen kadınların ihtiyaçlarına göre alakasız ve hatta yanıltıcı yapar. Bütün bunlar günlük beslenmenizde ciddi eksikliklere neden olabilir.

Bir kadın için en iyi olan şey, her zaman bir başkası için en iyi seçim olmayabilir, ancak önemli olan diyetsel tercihlerinizi hayati beslenme gereksinimlerinize göre oluşturmaktır. Enerjinizi ve ruh halinizi iyileştirmek, stres ya da PMS ile mücadele etmek, doğurganlığı artırmak, sağlıklı bir gebeliğin tadını çıkarmak veya menopoz semptomlarını hafifletmek için olsun, bu beslenme önerileri sürekli değişen yaşamınız boyunca sağlıklı ve canlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Neden takviyeler tek başına yeterli değil?

Geçmişte, kadınlar vitamin ve takviyeleri kullanılsa da diyetlerinde genellikle eksiklikleri gidermeye çalıştılar. Bununla birlikte, takviyeler, ara sıra besin eksikliklerine karşı faydalı bir koruma olsa da, dengesiz veya sağlıksız beslenmeyi telafi edemezler. İhtiyacınız olan tüm besinleri yediğiniz yemekten aldığınızdan emin olmak için meyve, sebzeler, kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve düşük, işlenmiş, kızartılmış ve şekerli yiyecekler açısından zengin bir diyeti hedeflemeye çalışın.

Yaşam boyu güçlü kemikler için kalsiyum

Diğer şeylerin yanı sıra, sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak, yaşlandıkça onları güçlü tutmak, kalbin ritmini düzenlemek ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için kalsiyum gerekir. Kalsiyum eksikliği, sinirlilik, anksiyete, depresyon ve uyku güçlüğü gibi duygudurum sorunlarına yol açabilir veya daha da şiddetlenebilir. Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuzun normal hücre işlevini sağlamak için kemiklerinizden kalsiyum alması, kemiklerin zayıflamasına veya osteoporoza neden olabilir. Kadınlar osteoporoz geliştirme erkeklerinden daha fazla risk altındadır, bu nedenle kemik sağlığınızı desteklemek için magnezyum ve D vitamini ile birlikte bol miktarda kalsiyum almanız önemlidir.

Ne kadar kalsiyum, magnezyum ve D vitamini gerekir?

Kalsiyum: 19-50 yaş arası yetişkin kadınlar için, USDA tarafından önerilen günlük ödenek 1000 mg / gündür. 50 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük ödenek 1.200 mg / gündür. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, bazı balıklar, tahıllar, soya peyniri ve yaz kabağı bulunur. Vücudunuz herhangi bir zamanda 500 mg'dan fazla alınamaz ve önerilen günlük miktarı aşmanın faydası yoktur.

Magnezyum: Magnezyum kalsiyum emilimini arttırır ve kanı kemiğe dönüştürür. Aslında, vücudunuz onsuz kalsiyum kullanamaz. USDA'nın magnezyum için günlük harcadığı ödenek 320-400 mg / gündür. İyi kaynaklar arasında yeşil yapraklı sebzeler, yaz kabağı, brokoli, halibut, salatalık, yeşil fasulye, kereviz ve çeşitli tohumlar bulunur.

D vitamini: D vitamini ayrıca kalsiyumun uygun metabolizması için çok önemlidir. Günlük 600 IU (uluslararası birimler) hedefleyin. D Vitamini'ni yaklaşık yarım saat doğrudan güneş ışığından ve somon, karides, D vitamini takviyeli süt, morina balığı ve yumurta gibi yiyeceklerden alabilirsiniz.

İyi besin kalsiyum kaynakları
GıdaPorsiyon başına Milligram (mg)
Yoğurt, sade, az yağlı, 8 ons415
Mozzarella, yarı yağsız, 1.5 gram333
Çedar peyniri, 1.5 ons307
Süzme peynir, (% 1 süt yağı), 8 ons138
Peynir, krema, normal, 1 yemek kaşığı14
Süt, yağsız, 8 ons299
Süt, azaltılmış yağ (% 2 süt yağı), 8 ons293
Süt, tam yağlı (% 3.25 süt yağı), 8 ons276
Soya sütü kalsiyum takviyeli 8 ons299
Yemeye hazır tahıl, kalsiyum takviyeli, 1 su bardağı100-1,000
Sardalya, yağda konserve, kemikli, 3 ons325
Somon, pembe, konserve, kemikli katılar, 3 ons181
Tofu, sert, kalsiyum sülfatlı, 1/2 su bardağı253
Tofu, yumuşak, kalsiyum sülfattan yapılmış, 1/2 bardak138
Şalgam yeşillikleri, taze, haşlanmış, 1/2 su bardağı99
Kale, çiğ, doğranmış, 1 su bardağı100
Kale, taze, pişmiş, 1 su bardağı94
Çin lahanası, bok choy, çiğ, rendelenmiş, 1 su bardağı74
Brokoli, çiğ, 1/2 bardak21
Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

Doymuş yağ içeriği nedeniyle süt ürünlerinden uzak durmalısınız?

Yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi, en iyi kalsiyum kaynaklarından bazıları süt ürünleridir. Bununla birlikte, tam yağlı süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de yüksek seviyede doymuş yağ içerme eğilimindedir. USDA, doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin% 10'undan fazla olmayacak şekilde sınırlandırmanızı tavsiye eder, bu sayede tam yağlı süt sütünü ılımlı bir şekilde tüketebilir ve mümkünse yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edebilirsiniz. Sadece yağsız süt ürünlerinin sıklıkla sağlığınız ve beliniz üzerinde olumsuz etkileri olabilecek birçok ilave şeker içerdiğini unutmayın.

Kemik sağlığı için egzersizin önemi

Diyete ek olarak, egzersiz ve diğer yaşam tarzı faktörleri de kemik sağlığında önemli bir rol oynayabilir. Çok fazla alkol almak ve içmek, osteoporoz geliştirme olasılığınızı artırabilir; ağırlık kaldırma egzersizi (yürüyüş, dans, yoga veya ağırlık kaldırma gibi) riskinizi düşürebilir. Egzersiz yapan makineler, serbest ağırlıklar, elastik bantlar veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan kuvvet veya direnç, yaşlandıkça kemik kütlesi kaybını önlemede özellikle etkili olabilir.

Demir: neden yeterince alamayabilirsin

Demir, kanınızdaki oksijeni taşıyan hemoglobinin oluşmasına yardımcı olur. Sağlıklı cilt, saç ve tırnak bakımı da önemlidir. Adet sırasında kaybedilen kan miktarı nedeniyle, çocuk doğurma çağındaki kadınların erkeklerin hamilelik ve emzirme sırasında yaptıkları demir miktarının iki katından daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, çoğumuz diyetlerimizde neredeyse yeterince demir alamıyoruz, bu da demir eksikliği anemisini kadınlarda en sık görülen eksiklik yapıyor.

Anemi, enerjinizi azaltabilir, sizi minimum düzeyde fiziksel aktiviteden sonra bile kendinizi zayıf, bitkin ve nefessiz hissetmenize neden olabilir. Demir eksikliği aynı zamanda ruh halinizi de etkileyebilir ve sinirlilik ve konsantre olmak gibi depresyon benzeri semptomlara neden olabilir. Basit bir kan testi doktorunuzda demir noksanlığınızın olup olmadığını söyleyebilir, her zaman yorgun ve huysuz hissediyorsanız, diyetinizdeki demir miktarını incelemek iyi bir fikirdir.

Ne kadar demire ihtiyacınız var?

14-18 yaşları arasındaki ergen kadınlar için, ABD Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) günlük olarak önerilen miktar 15 mg'dır (hamileyken 27 mg, emziriyorsa 10 mg). 19-50 yaşları arasındaki yetişkin kadınlar için FNB, 18 mg / gün (hamile kalırsa 27 mg, emziriyorsa 9 mg) önerir. 51+ yaş arası kadınlar için önerilen günlük miktar 8 mg'dır.

Bu kadar çok kadının ihtiyaç duyduğu demir miktarını alamamasının bir nedeni, en iyi demir kaynaklarından birinin de yüksek oranda doymuş yağ içeren kırmızı et (özellikle karaciğer) olmasıdır. Yapraklı yeşil sebzeler ve fasulye aynı zamanda iyi demir kaynaklarıdır ve yüksek oranda doymuş yağ içermezler - bitki besinlerinden elde edilen demir, hayvan kaynaklı demirden farklıdır ve vücut tarafından da absorbe edilmez. Demir açısından zengin diğer yiyecekler arasında kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler ve demir takviyeli tahıllar, ekmekler ve makarnalar bulunur.

İyi demir kaynakları
GıdaPorsiyon başına Milligram (mg)
% 100 demir takviyeli kahvaltı gevrekleri, 1 porsiyon18
Çikolata, koyu,% 45 -% 69 kakao katıları, 3 ons7
Doğu, istiridye, nemli ısı ile pişirilmiş, 3 ons8
Sardalya, kemikli, 3 ons2
Ton balığı, ışık, suda konserve, 3 ons1
Sığır eti karaciğer, tavada kızartılmış, 3 ons5
Sığır eti, kızarmış alt yuvarlak, 3 ons2
Tavuk, kavrulmuş, et ve deri, 3 ons1
Hindi, kavrulmuş, göğsü et ve derisi, 3 ons1
Beyaz fasulye, konserve, 1 su bardağı8
Mercimek, haşlanmış ve süzülmüş, 1/2 bardak3
Barbunya fasulyesi, konserve, 1/2 su bardağı2
Nohut, haşlanmış ve süzülmüş, 1/2 su bardağı2
Ispanak, haşlanmış ve süzülmüş, 1/2 bardak3
Domates, konserve, haşlanmış, 1/2 su bardağı2
Brokoli, haşlanmış ve süzülmüş, 1/2 bardak1
Yeşil bezelye, haşlanmış, 1/2 su bardağı1
Üzüm, çekirdeksiz, 1/4 su bardağı1
Tofu, sert, 1/2 bardak3
Patates, orta, fırınlanmış, deri dahil2
Kaju fıstığı, yağ kavrulmuş, 1 ons (18 fındık)2
Ekmek, kepekli buğday, 1 dilim1
Yumurta, büyük, sert haşlanmış1
Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

Çocuk doğurma çağındaki kadınlar için folatın (B9 vitamini) önemi

Folat veya B9 vitamini (ayrıca güçlendirilmiş gıdalarda kullanıldığında veya bir takviye olarak alındığında folik asit olarak da bilinir), birçok kadının diyetlerinde yeterince alamadığı bir başka besindir. Folat gebe kalmadan önce ve hamileliğin ilk birkaç haftasında alındığında nörolojik doğum kusurları olasılığını büyük ölçüde azaltabilir. Folat ayrıca bir kadının kalp hastalığı riskini ve belirli kanser türlerini de azaltabilir, bu nedenle hamile kalmayı planlamıyor olsanız bile (ve çoğu gebelik planlanmamışsa bile), çocuk doğurma çağındaki her kadın için önemli bir besindir. Daha sonraki yaşamlarda folat, vücudunuzun menopoz sırasında östrojen üretmesine yardımcı olabilir.

Diyetinizde yeterince folat bulunmaması ruh halinizi etkileyebilir, sizi sinirli ve yorgun hissetmenize, konsantrasyonunuzu etkilemenize ve sizi depresyon ve baş ağrısına karşı daha duyarlı hale getirmenize neden olabilir.

Doğurganlığı artırmak için beslenme ipuçları

Bir hamilelik planlıyorsanız ve diyetinizde yeterli folat almayı düşünüyorsanız, şunları göz önünde bulundurun:

  • Alkol, kafein ve nikotinden kaçınmak, doğurganlığı azalttığı bilinmektedir.
  • Organik gıdalar ve otlarla beslenen veya serbest bırakılan et ve yumurtaları yemek, Doğurganlığa müdahale edebilecek kirleticileri ve böcek ilaçlarını sınırlandırmak için.
  • Doğum öncesi takviye almak. Verimlilik için en önemli takviyeler folik asit, çinko, selenyum, omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve C vitaminidir.
  • Eşinizin diyetini gözden kaçırmamak. Doğurganlık sorunlarının yaklaşık yüzde 40'ı erkek tarafındadır, bu nedenle eşinizi çinko, C vitamini, kalsiyum ve D vitamini gibi takviyeler eklemeye teşvik edin.

Ne kadar folat lazım?

ABD FDA, hamile kalabilen tüm kadın ve genç kızların günlük olarak 400 mcg (mikrogram) folat veya folik asit tüketmelerini önerir. Hamile kadınlar 600 mcg ve emziren 500 mcg almalı

İyi kaynaklar arasında yeşil yapraklı sebzeler, meyve ve meyve suyu, fındık, fasulye ve bezelye bulunur. Folik asit ayrıca tahıllar, ekmek ve makarna gibi pek çok tane bazlı ürünü zenginleştirmek için eklenir.

Folat ve folik asidin iyi besin kaynakları
GıdaPorsiyon başına Mikrogram (mcg)
Dana karaciğer, kızarmış, 3 ons215
Kıyma,% 85 yağsız, pişmiş, 3 ons7
Tavuk göğsü, kavrulmuş, 1/2 meme3
Ispanak, haşlanmış, 1/2 su bardağı131
Kuşkonmaz, haşlanmış, 4 mızrak89
Brüksel lahanası, dondurulmuş, haşlanmış, 1/2 su bardağı78
Marul, marul, rendelenmiş, 1 su bardağı64
Brokoli, doğranmış, dondurulmuş, pişmiş, 1/2 su bardağı52
Hardal yeşili, doğranmış, dondurulmuş, haşlanmış, 1/2 su bardağı52
Börülce (börülce), haşlanmış, 1/2 su bardağı105
Yeşil bezelye, dondurulmuş, haşlanmış, 1/2 su bardağı47
Barbunya fasulyesi, konserve, 1/2 su bardağı46
DV'nin% 25'i ile takviye edilmiş kahvaltı gevrekleri100
Spagetti, pişmiş, zenginleştirilmiş, 1/2 su bardağı83
Ekmek, beyaz, 1 dilim43
Maya, fırıncı, 1/4 çay kaşığı23
Domates suyu, konserve, 3/4 su bardağı36
Portakal suyu, 3/4 bardak35
Portakal, taze, 1 küçük23
Papaya, çiğ, küp, 1/2 su bardağı27
Muz, 1 orta24
Yengeç, Dungeness, 3 ons36
Balık, halibut, pişmiş, 3 ons12
Haşlanmış yumurta, bütün haşlanmış, 1 büyük22
Süt,% 1 yağ, 1 su bardağı12
Kaynak: Ulusal Sağlık Enstitüleri

PMS belirtilerini hafifletmek için yemek

Sürenizden önceki hafta boyunca ya da öylesine şişkinlik, kramp ve yorgunluk yaşamak çoğu zaman dalgalanan hormonlardan kaynaklanır. Diyetiniz, bu ve diğer PMS semptomlarının hafifletilmesinde önemli bir rol oynayabilir.

Yüksek oranda demir ve çinko içeren yiyecekleri yiyin. Bazı kadınlar kırmızı et, karaciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyve gibi yiyeceklerin PMS belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.

Kalsiyum alımınızı artırın. Bazı çalışmalar süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum bakımından zengin yiyeceklerin PMS semptomlarını hafifletmedeki rolünü vurgulamıştır.

Trans yağlardan, derin yağda kızartılmış yiyeceklerden ve şekerden kaçının. Hepsi PMS semptomlarını tetikleyebilen inflamatuardır.

Tuz keserek kabarma savaşı. Su tutma ve şişkinlik yaşama eğiliminde olmanız durumunda tuzlu atıştırmalıklardan, donmuş akşam yemeklerinden ve işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak büyük bir fark yaratabilir.

Yiyecek hassasiyetlerine dikkat edin. PMS, gıda hassasiyetlerinde sık görülen bir semptomdur. Yaygın suçlular arasında süt ve buğday bulunur. Şüpheli yiyeceği kesmeyi deneyin ve belirtilerinizde fark yaratıp yaratmadığına bakın.

Kafeini ve alkolü kesin. Her ikisi de kötüleşen PMS semptomları, bu nedenle döngünüzün bu döneminde bunlardan kaçının.

Vitamin takviyeleri göz önünde bulundurun. Bazı kadınlar için günlük multivitamin almak veya magnezyum, B6 vitamini ve E vitamini takviyesi yapmak krampları rahatlatmaya yardımcı olabilir. Fakat yine de, takviyeler sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerini almaz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri yediğiniz yiyeceklerden almak her zaman daha iyidir.

Krampları hafifletmek için esansiyel yağ asitleri ekleyin. Omega-3 yağ asitlerinin kramplara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Daha fazla balık ya da keten tohumu yemek yeme, PMS belirtilerinizi kolaylaştırır mı bakın.

Hamile veya emziren kadınlar için beslenme

Büyüyen bebeğiniz için yeterli beslenmeyi sağlamak için günde yalnızca 300 ekstra kaloriye ihtiyacınız var. Bununla birlikte, biraz kilo almak hamilelik sırasında doğaldır ve hemşirelik bebek doğduktan sonra kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı hamilelik için beslenme ipuçları

Omega-3 yağlı asitler Bebeğinizin nörolojik ve erken görsel gelişimi için ve doğumdan sonra anne sütü yapmak için gereklidir. Somon, ton balığı, sardalye, ringa balığı veya hamsi gibi haftalık iki porsiyon soğuk su balığı hedefleyin. Sardalya yemek için en güvenli ve en sürdürülebilir balık olarak kabul edilirken, deniz yosunu Omega-3'lerin zengin vejetaryen bir kaynağıdır.

Alkolden uzak tutunuz. Bebek için hiçbir miktar güvenli değildir.

Kafeini kısındüşük yüksek risk ile ilişkilendirilmiştir ve demir emilimini engelleyebilir.

Daha küçük, daha sık yemek yiyin birkaç büyük olandan ziyade. Bu, sabah bulantısı ve mide ekşimesi önlemek ve azaltmak yardımcı olacaktır.

Hamile kadınlara zararlı olabilecek yiyecekler konusunda dikkatli olun. Bunlar arasında yumuşak peynirler, suşi, şarküteri etleri, çiğ lahanası ve albacore orkinos, kılıç balığı, karo balığı ve yüksek oranda civa içeren uskumru gibi balıklar bulunur.

Yüksek kaliteli protein Bebeğinizin gelişen beyin ve sinir sistemi için de önemlidir. Sadece kırmızı ete güvenmek yerine balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve bitki bazlı protein kaynaklarından yüksek kaliteli protein tercih edin.

Sağlıklı emzirme için beslenme ipuçları

Kalori tüketiminizi biraz daha yüksek tutun Vücudunuzun düzenli bir süt tedariki sağlamasına yardımcı olmak için.

Sağlıklı protein ve kalsiyum kaynaklarını vurgulamakemzirme döneminde talep daha yüksektir. Emziren kadınların süt üretimini desteklemek için hamilelikten önce günde 20 gram daha kaliteli proteine ​​ihtiyaçları vardır.

Prenatal vitamin takviyesi alınDoktorunuz size aksini söylemediği sürece, emzirme döneminde hala yardımcı olur.

Alkol, kafein ve nikotin kullanmaktan kaçının. Yukarıdaki hamilelik kurallarında olduğu gibi, içmek ve sigara içmekten kaçının ve kafein alımınızı azaltın.

Bebeğiniz alerjik reaksiyon geliştirirse, diyetinizi ayarlamanız gerekebilir. Yaygın gıda alerjenleri inek sütü, yumurta, buğday, balık ve narenciyedir. Bir ineğin süt alerjisi için, kalsiyum ihtiyaçlarınızı lahana, brokoli veya sardalya gibi diğer yüksek kalsiyumlu gıdalarla karşılayabilirsiniz.

Menopoz belirtilerini hafifletmek için yemek

Menopozdan önceki on yıla kadar, üreme sisteminiz emekli olmaya hazırlanıyor ve vücudunuz hormon üretimini değiştiriyor. Özellikle menopoz yıllarınıza girerken iyi beslenerek sık görülen belirtileri hafifletebilirsiniz.

Kalsiyum alımını arttırın (D vitamini ve magnezyum ile birlikte) kemik sağlığını desteklemek ve osteoporozu önlemek için.

Şarap, şeker, beyaz un ürünleri ve kahveyi sınırlandırın Sıcak basmaları kolaylaştırmak için.

Daha iyi yağlar ye. Omega-3 ve omega-6 esansiyel yağ asitleri hormon üretimini artırmaya yardımcı olur ve cildinize sağlıklı bir parlaklık verir. Akşam çuha çiçeği yağı ve frenk üzümü yağı, hormonlarınızı dengelemek ve sıcak basmaları hafifletmek için gerekli olan temel bir yağ asidi olan iyi bir gama-linolenik asit kaynağıdır (GLA).

Sıcak flaşlar için keten tohumu deneyin. Keten tohumu, hormon seviyelerini dengelemeye ve sıcak basmaları yönetmeye yardımcı olan liganda zengindir. Günlük diyetinize 1-2 çorba kaşığı keten tohumu ekleyin. Çorbalara, salatalara veya ana yemeklere serpmeyi deneyin.

Daha fazla soya yiyin. Soya ürünleri, vücutta üretilen östrojene benzeyen bitki bazlı östrojenler olan fitoöstrojenlerde yüksektir. Bazı çalışmalar soyanın menopoz semptomlarını yönetmede yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Soya sütü, soya peyniri, tempe ve soya fıstığı gibi doğal soya kaynaklarını deneyin.

Önerilen Kaynaklar

Kalsiyum ve Süt: Kemikleriniz ve Sağlığınız İçin En İyisi Nedir? - Kalsiyumun neden önemli olduğu ve en iyi besin kaynağı olan kalsiyum hakkında bilgi edinin. (Harvard Halk Sağlığı Beslenme Kaynağı Okulu)

Kalsiyum ve D Vitamini: Her Yaşta Önemli - Kalsiyumun kemik sağlığındaki rolü ve iyi kalsiyum gıda kaynakları. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Demir Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası - Önerilen alımlar ve iyi demir kaynakları. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Demir Eksikliği Anemisi - Demir eksikliği anemisinin belirtileri ve nedenleri. (Mayo Clinic)

Folat Diyet Takviyesi Bilgi Sayfası - Önerilen folat alımlarını ve iyi besin kaynaklarını özetler. (Ulusal Sağlık Enstitüleri)

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme - Hamilelikte yiyecek seçimleri için önerileri olan yiyecek gruplarının dağılımını sunar. (Dimes Mart)

Hamilelikte kaçınılması veya sınırlandırılması gereken gıdalar - Hamilelikte potansiyel olarak tehlikeli olduğu düşünülen farklı gıdaları ayrıntılandırır ve bu gıdaların neden tehdit oluşturabileceğini açıklar. (Dimes Mart)

Sağlıklı Beslenme: Gençler İçin Bir Rehber - Genç kızlar için iyi beslenme temellerine genel bakış. Bu web sitesinde ayrıca Kalsiyum, Demir ve daha fazlası hakkında makaleler bulunmaktadır. (Genç Kadın Sağlığı Merkezi, Boston Çocuk Hastanesi)

Yazarlar: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. ve Lawrence Robinson. Son güncelleme: Eylül 2018.

Loading...

Popüler Kategoriler